पेलोवरः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

इस स्वेटर ने दशकों से जिम में खराब प्रतिष्ठा बनाई हुई है: कि यह "रीब केज का विस्तार करता है। यह नहीं करता है. यह क्या करता है यह है कि यह लेट्स और निचले छाती को एक गहरे ऊपरी खिंचाव में लोड करता है, एक स्थिति जो पंक्तियों और प्रेस कभी नहीं पहुंचती है।

क्या वास्तव में स्वेटर ट्रेन करता है

यह आंदोलन कंधे का विस्तार है: हाथ ऊपर से पीठ की ओर कूल्हों की ओर जाते हैं जबकि कोहनी एक हल्के मोड़ कोण पर लगभग 152020 डिग्री पर बंद रहती है। मुख्य श्रमिक हैं- लातीसिमस डोर्सी और छाती के प्रमुख भाग का स्तनात्मक सिर, ट्राइसेप्स और सेरेटस एंटेरियर के लंबे सिर से वास्तविक मदद के साथ।

पीठ के मुकाबले सीने में कितना जाता है यह विवरण पर निर्भर करता हैः संकीर्ण कोहनी और गोल धड़ इसे छाती की ओर, व्यापक कोहनी और खुली सीने की पिंजरे को लात की ओर ले जाते हैं। अंतर वास्तविक है लेकिन मामूली है। रिब-केज-विस्तार की कहानी 1950 के दशक से आती है और यह सच नहीं है एक वयस्क की पसलियों और स्तनों को 12 किलो के डंबेल के साथ तीन सेट से फिर से नहीं बनाया जाता है।

तकनीक, कदम से कदम

सेटअप

1. झूठ बोलना साथ में बेंच, सिर और पीठ का ऊपरी भाग समर्थित, पैर जमीन पर फ्लैट।
2. दोनों हाथों में एक डंबल ले लो: शीर्ष प्लेट के नीचे हथेलियाँ, हैंडल के चारों ओर अंगूठे लपेटे।
3. अपनी पीठ और बेंच के बीच दो उंगलियों से ज्यादा की दूरी न रखें।
4. अपने छाती पर डंबेल दबाएं और कोहनी को उस मामूली मोड़ पर रखें।

निष्पादन

1. सांस लें और वजन को अपने सिर के ऊपर नीचे तक कम करें। 3 सेकंड, एक चाप में, कोहनी कोण को बदलने के बिना।
2. जब आप भुजाओं के नीचे और पसलियों के साथ एक दृढ़ खिंचाव महसूस करते हैं तो बंद करें ज्यादातर लोगों के लिए यह तब होता है जब ऊपरी बाहों में कान के स्तर तक पहुंच जाता है। मत करो यदि आपके कंधे इसकी अनुमति नहीं देते हैं तो फर्श का पीछा करें।
3. आधे सेकंड तक बिना ढीला होने दिए रखें।
4. 12 सेकंड में उसी रास्ते से वापस खींचें और डोबेल को अपनी आंखों के ऊपर रखकर रुकें, जबकि तनाव अभी भी चालू है। कूल्हों तक जाने से भार शून्य हो जाता है।
5. वापसी के अंत में बाहर निकालें, शुरुआत में नहीं।

प्रारंभ भारः ज्यादातर पुरुषों के आसपास शुरू 812 किलोग्राम, आसपास की ज्यादातर महिलाएं 48 किलोग्राम. . यह व्यक्तिगत रिकॉर्ड नहीं है यदि आप 3 सेकंड के उतारने को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो डंबेल बहुत भारी है।

सबसे आम गलतियाँ

कोहनी को मोड़ना और सीधा करना

सबसे आम एक दूर से. जिस क्षण आप नीचे जाते समय कोहनी को मोड़ते हैं और वापस जाते समय इसे सीधा करते हैं, व्यायाम एक खराब ट्राइसेप्स विस्तार में बदल जाता है। सेट की शुरुआत में कोहनी कोण सेट करें और इसे अंतिम प्रतिनिधि तक रखें।

फ्लैशिंग पसलियों और एक धनुषाकार निचली पीठ

जब वजन बहुत भारी होता है, तो पीठ की कमर झुकी जाती है, पसलियों को उठाया जाता है, और आंदोलन कंधे के बजाय रीढ़ से आता है। यह अगले दिन पीठ के निचले हिस्से में दर्द का सबसे तेज़ रास्ता है। हर सेट से पहले हल्का डंबेल और एक जानबूझकर ब्रेसलेट लगाना ठीक है।

अपने कंधे की अनुमति से अधिक गहराई में जा रहा है

आपकी सीमा वह होनी चाहिए जो आप बिना चुटकी लिए और बिना पीठ के माध्यम से क्षतिपूर्ति किए कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए यह 170 डिग्री है, दूसरों के लिए 140. "सिर्फ थोड़ा और" जोर देने के लिए एक शीर्ष आंदोलन के लिए एक क्लासिक तरीका है कंधे के सामने की ओर चिढ़ाने के लिए।

पूरी सेट के लिए अपनी सांस रोकना

आप अपनी पीठ पर लेटे हैं और अपनी बाहों को ऊपर रख रहे हैं; 12 बार सांस रोककर बिना किसी कारण के दबाव बढ़ाता है। प्रति श्वास।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदिः

• आप अपनी पीठ को ऊपर उठाए बिना बिना दर्द के अपने हाथ ऊपर उठा सकते हैं।
• आप मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण और लम्बी स्थिति में भारित काम चाहते हैं, जो पुल-अप और पंक्तियों प्रदान नहीं करते हैं;
• आपका उपकरण सीमित है एक डंबेल और एक बेंच पर्याप्त हैं।

यदि आपको आगे के हिस्से में सक्रिय दर्द है, तो इसे छोड़ दें या बदलें, यदि आपके पास हाल ही में कंधे या छाती की सर्जरी की गई है, या यदि आपके सिर के ऊपर खाली बार के साथ आपकी पीठ पहले से ही दर्द कर रही है। ऐसे मामलों में सीधे हाथ केबल खींचने से अंत सीमा पर बहुत कम खिंचाव के साथ समान उत्तेजना मिलती है।

इसे कैसे प्रोग्राम करें

• मात्राः 101515 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 12 बार एक सप्ताह, तो 36 सेट साप्ताहिक.
• आराम: 60 से 90 सेकंड; आपको तीन मिनट की जरूरत नहीं है।
• क्रम: पीठ या छाती के अभ्यास के अंत में, कभी भी दिन के पहले व्यायाम के रूप में नहीं।
• प्रगतिः 12 किलोग्राम जोड़ें केवल एक बार जब आप 15 साफ पुनरावृत्तियों के तीन सेटों को हिट करते हैं, आमतौर पर हर 24 सप्ताह में।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

24 से 48 घंटे बाद हल्का दर्द होना सामान्य है। यदि आप:

• कंधे का दर्द अधिक समय तक रहता है 23 सप्ताह अभ्यास को रोकने के बावजूद;
• दर्द आपको रात में जगाता है या आप उस तरफ नहीं लेट सकते;
• आपको हाथ या बांह में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
• दर्द अचानक शुरू हुआ, एक सेट के दौरान एक फट महसूस के साथ;
• आप सक्रिय रूप से अपने सिर के ऊपर से हाथ नहीं उठा सकते हैं लेकिन आप दूसरे हाथ से निष्क्रिय रूप से उठा सकते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• स्वेटर आपकी छाती के पिंजरे को नहीं बढ़ाता यह लात्स और निचली छाती को लम्बी स्थिति में प्रशिक्षित करता है।
• कोहनी को 1520 डिग्री पर ठीक रखें और उस कोण को कभी न बदलें; यह एक पेलोड और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बीच की रेखा है।
• 101515 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 3 सेकंड के लिए कम करना, 609090 सेकंड के लिए आराम करना, सप्ताह में 12 बार।
• पुरुषों के लिए 812 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 48 किलोग्राम से शुरू करें और बिना आर्क किए केवल उतना ही गहरा जाएं जितना कंधे की अनुमति देता है।
• 2 से 3 सप्ताह के बाद कंधे में दर्द, रात में दर्द या हाथ में कमजोरी का स्थान डॉक्टर के दफ्तर में है, अगले सेट में नहीं।