पुल-अप बनाम लैट पुलडाउनः पीठ बनाने के लिए क्या जरूरी है?

पुल-अप और लैट-प्लडाउन एक समान काम करते हैं वे आपकी ऊपरी बांह को आपके शरीर की ओर नीचे खींचते हैं लेकिन वे विनिमेय नहीं हैं। असली अंतर यह नहीं है कि कौन सा अधिक अच्छा है; यह आप क्या नियंत्रित करते हैं। मशीन पर आप वजन चुनते हैं, पिल-अप पर आप अपने शरीर के वजन के साथ फंस जाते हैं।

एक ही विमान, अलग भौतिकी

पुल-अप में आपके हाथ स्थिर रहते हैं और आपका शरीर एक बंद गतिज श्रृंखला में चलता है। जब आप इसे खींचते हैं तो आपका शरीर पैड के नीचे फंस जाता है और बार आपके पास जाता है एक खुली श्रृंखला। यह एक छोटी सी बात लगती है, लेकिन इसके परिणाम ठोस हैं।

• आपके ट्रंक और स्केप्युलर स्टेबलाइज़र से पिल-अप ज्यादा मांग करते हैं। आपके पेट और निचले पैरों का काम मशीन की तुलना में अधिक कठिन है।
• खींच-अप तेजी से पकड़ की छत तक पहुंच गया। ज्यादातर लोगों के लिए, पीठ से पहले उनके हाथ टूट जाते हैं, खासकर 10 पुनरावृत्तियों के बाद।
• जब पकड़, ट्रंक या सामान्य कंडीशनिंग आपकी बाधा हो तो खींचने से पीठ बेहतर होती है।

भार के मेल खाने पर लैट सक्रियण दोनों के बीच समान होता है। दावा है कि खींचने कुछ नहीं करता यह सिर्फ गलत है जो इसकी कमी है वह आपके शरीर के बाकी हिस्सों पर मांग है।

लोड करने में ही फर्क है।

यदि आपका वजन 85 किलोग्राम है, तो प्रत्येक प्रतिनिधि 85 किलोग्राम का प्रतिनिधि है। तुम्हारे पास कोई विकल्प नहीं है. यदि आप वर्तमान में 3 साफ पुल-अप कर सकते हैं, तो 10 के 3 सेट को हिट करने का कोई तरीका नहीं है और आप वजन को कम नहीं कर सकते।

एक खींचने वाला ढेर 2.5 से 5 किलोग्राम के चरणों में चलता है। आप इस सप्ताह 50 किलोग्राम पर 3x12 दौड़ सकते हैं, अगले सप्ताह 52.5 किलोग्राम पर 3x12 दौड़ सकते हैं, और महीनों तक ऐसा करते रहें। यह रैखिक, मापने योग्य प्रगति है, जो कि पुल-अप तब तक नहीं देते जब तक आप लगभग 8 पुनरावृत्ति नहीं कर लेते।

कार्य नियम: 5 से कम साफ खींच-अप, खींच-डाउन आप और अधिक बनाता है। 8 से ऊपर, खींचने से आप अधिक बनाते हैं और तब आप बेल्ट पर वजन जोड़ना शुरू करते हैं।

जब खींचने बेहतर कॉल है

• आप बिना लात मारे 5 साफ पुल-अप नहीं कर सकते।
• आपका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है relative सापेक्ष शक्ति ही सीमा है, आपकी पीठ नहीं।
• आपको मात्रा की आवश्यकता है: सत्र के अंत में 15 के 4 सेट मशीन पर किए जा सकते हैं न कि बार पर।
• आप एक बर्खास्तगी या चोट से लौट रहे हैं और लोड की जरूरत है आप सटीक रूप से खुराक कर सकते हैं।
• आप अतिरिक्त संलग्नक के लिए शिकार के बिना हैंडल (करीब, चौड़ा, तटस्थ, वी-हैंडल) घुमा सकते हैं।

जब खींच-अप बेहतर कॉल है

• आप सापेक्ष शक्ति के बारे में परवाह चढ़ाई, मुकाबला खेल, जिमनास्टिक।
• आप घर पर या किसी जिम में बिना किसी उचित मशीन के व्यायाम करते हैं; एक दरवाजे की पट्टी सस्ती है और वर्षों तक चलती है।
• आप पहले ही 10 पुनरावृत्तियों को पार कर चुके हैं और अतिरिक्त वजन के साथ 4 से 6 पुनरावृत्तियों की सीमा में काम करना चाहते हैं।
• आप चाहते हैं कि आपका ट्रंक एक ही व्यायाम के अंदर काम करे अलग ब्लॉक पर टैप करने के बजाय।

स्तर के अनुसार विशिष्ट कार्यक्रम

शून्य खींच-अप

सप्ताह में दो बार: 1 ऋणात्मक के 5 सेट ऊपर की स्थिति में कूदते हैं और 4 से 5 सेकंड के लिए नीचे जाते हैं, सेट के बीच 90 सेकंड का आराम। अपने शरीर के वजन का लगभग 60 से 70 प्रतिशत के साथ 3x10 पर खींचने जोड़ें। अपने पहले प्रतिनिधि के लिए यथार्थवादी समयरेखाः 6 से 12 सप्ताह तक।

एक से चार खींच-अप

सप्ताह में तीन बार: 1 से 2 पुनरावृत्तियों के 6 सेट, हमेशा 2 पुनरावृत्तियों में रिजर्व, 2 मिनट आराम। कभी असफलता नहीं। 3x8 पर खींचने के लिए जोड़ें एक वजन के साथ आप 10 बार उठा सकते हैं।

पांच से दस पुल-अप

सप्ताह में दो बार: 4 सेट एक पुनरावृत्ति विफलता के कम रुकने, 3 मिनट आराम। शुद्ध पीठ मात्रा के रूप में 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पर खींचें।

दस से अधिक पुल-अप

बेल्ट लगाओ: 10 से 20 किलोग्राम के 5 के 4 सेट। जब 4x5 साफ हो जाए, 2.5 किलोग्राम जोड़ें। 3x12 पर एक सहायक के रूप में खींचने रखें, कोई पीसने।

गलतियाँ जो आपको खर्च करती हैं

• गर्दन के पीछे खींच रहा है। यह अतिरिक्त लाभ के बिना बाह्य रोटेशन के अंत सीमा में कंधे को मजबूर करता है। अपनी ऊपरी छाती को खींचें।
• स्विंग और हिप ड्राइव। यदि आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो गति केवल आपकी पीठ पर भार को कम करती है।
• आधा पुनरावृत्ति. पूरी तरह से सीधे हाथों से शुरू करें और बार के ऊपर अपनी ठोड़ी के साथ समाप्त करें। एक छोटा दायरा छोटा परिणाम देता है।
• ढीली जांघ पैड. उन्हें बंद करो या एक भारी सेट आपको सीट से उठाएगा।
• बहुत व्यापक पकड़। लगभग 1.3 गुना कंधे की चौड़ाई पर्याप्त है। अत्यधिक व्यापक पकड़ केवल सीमा को छोटा करती है।

दोनों के लिए काम करता है कि गतिः 1 सेकंड ऊपर, शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव, 2 से 3 सेकंड नीचे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कंधे के दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण शायद ही कभी अपने आप दूर हो जाता है। जाँच कराएं कि क्या:

• कम भार के बावजूद कंधे या कोहनी में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• हाथ में सूजन, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है जो मांसपेशियों की नहीं, बल्कि नसों की ओर इशारा करती है।
• दर्द आपको रात में जगाता है या उन दिनों दिखाई देता है जब आप व्यायाम नहीं करते हैं।
• आप बिना किसी स्पष्ट कारण के अचानक पकड़ की ताकत खो देते हैं।
• यदि आपको गर्भाशय ग्रीवा की रीढ़ की समस्या का निदान हुआ है तो आपको फिजियोथेरेपिस्ट से अपनी खींचने की योजना को समायोजित करना चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• दोनों ही क्रियाएं एक ही मांसपेशी को प्रशिक्षित करती हैं; वे आपके शरीर और पकड़ से कितनी मांग करती हैं, उसमें भिन्न होती हैं।
• 5 से नीचे साफ खींच-अप, खींच-डाउन प्लस नकारात्मक को प्राथमिकता दें; 8 से ऊपर, बार को प्राथमिकता दें।
• मशीन 2.5 किलोग्राम के चरणों में आगे बढ़ती है; पुल-अप पहले पुनरावृत्ति से आगे बढ़ते हैं, फिर बेल्ट वजन से।
• गर्दन के पीछे से कोई खींच नहीं, कोई आधा पुनरावृत्ति नहीं, 2 से 3 सेकंड में कम रखें।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक कंधे में दर्द या हाथ में झुर्रियां पड़ने का मतलब है कि चेकअप करना चाहिए, अधिक वजन नहीं।