ओवरहैंड पिल-अप: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

ओवरहैंड पिल-अप उन कुछ अभ्यासों में से एक है जिसे आप नकली नहीं कर सकते: या तो आपकी ठोड़ी पूरी तरह से लटकने से बार को साफ करती है, या नहीं। यह शरीर के वजन के सापेक्ष ऊपरी शरीर की ताकत का एक ठोस संकेतक है, और यह भी व्यायाम ज्यादातर लोग मांसपेशी क्योंकि वे एक और प्रतिनिधि जोड़ने के लिए जल्दी में हैं। यहाँ आंदोलन टूट गया है, गलतियों जो लगातार दिखाई देते हैं, और अपने पहले प्रतिनिधि और अपने दसवें के लिए एक ठोस योजना है।

क्या ओवरहैंड खींच-अप वास्तव में ट्रेनों

ओवरहैंड का अर्थ है कि आपकी हथेली आपके सामने से दूर हो। मुख्य चालक है लातीसिमस डोर्सी, टेरस मेजर, निचले और मध्य के फँसलों, रोम्बोइड्स और पीछे के डेल्ट द्वारा समर्थित। बाइसेप्स काम करता है, लेकिन चिना-अप की तुलना में कम जो कि ज्यादातर लोगों को ओवरहैंड संस्करण 10 से 20 प्रतिशत कठिन लगता है, या प्रति सेट दो से तीन कम प्रतिनिधि।

ट्रंक सवारी के लिए साथ नहीं है. आपके पेट और कूल्हे के फ्लेक्सर शरीर को थोड़ी खोखली रेखा में रखते हैं और स्विंग को रोकते हैं। यदि आपके पेट में दर्द हो रहा है तो एक दिन के बाद एक पुल-अप सत्र, यह अपेक्षित है, एक गलती का संकेत नहीं है।

सेटअप

• पकड़ चौड़ाईः आपके कंधों से 5 से 10 सेमी चौड़े हाथ। एक व्यापक पकड़ पीठ को अलग नहीं करती है, यह केवल सीमा को छोटा करती है और कंधे को अधिक भार देती है।
• अंगूठा: इसे बार के चारों ओर लपेटें। अंगूठे के बिना पकड़ अनुभवी लिफ्टर्स के लिए ठीक है लेकिन आपको गीली या फिसलन वाली पट्टी पर कम सुरक्षा देता है।
• प्रारंभः पूरी तरह से लटकना, कोहनी सीधे, अपने कानों के पास अपने कंधों ऊपर. यह निष्क्रिय लटकन है जहाँ पहला आंदोलन शुरू होता है।
• पैर: अपने टखने पार करें और उन्हें अपने शरीर की रेखा के सामने लगभग 10 सेमी रखें, श्रोणि को थोड़ा घुमाएं। यह आपको एक सपाट चाप देता है एक केले के आकार के बजाय।

कदम से कदम

1. पूर्ण लटकन से, पहले अपने कंधों को नीचे खींचें कंधे के ब्लेड नीचे और थोड़ा पीछे। यह 2 से 3 सेमी की गति है जो आधा सेकंड तक चलती है, और इसके बिना बाकी रिप पीठ के बजाय कंधे के जोड़ से आता है।
2. अपनी कोहनी को अपनी पसलियों की ओर खींचें, पीछे की ओर नहीं। बार को अपने पास खींचने के बारे में सोचो, बार पर चढ़ने के बारे में नहीं।
3. छाती बार की ओर बढ़ती है, आँखें आगे की ओर। अपने सिर को पीछे की ओर न खींचें ताकि चाबुक जल्दी वहां पहुंच सके।
4. ऊपर की ओर, ठोड़ी पट्टी के ऊपर है और कोहनी कंधे के स्तर से नीचे है। आधा सेकंड से एक पूर्ण सेकंड तक पकड़ो।
5. पूरी तरह से सीधा कोहनी के लिए 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे। अंतिम 10 सेमी सबसे महत्वपूर्ण 10 सेमी हैं।

सांस लेना: नीचे से साँस लें, खींचने के अंतिम तीसरे भाग में साँस बाहर निकालें। एक सामान्य गति नियम 1 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड ठहराव, 2 से 3 सेकंड नीचे. .

सबसे आम गलतियाँ

आधा दायरा

बार से 10 सेमी कम रुकना, या केवल 90 डिग्री कोहनी तक कम करना। उन में से आठ पुनरावृत्तियों चार पूर्ण से कम लायक हैं. यदि आप पूर्ण सीमा नहीं कर सकते हैं, तो दोहराव को काटें, सीमा नहीं।

कूल्हे की झुकना

किपिंग का अर्थ तभी है जब आप इसे जानबूझकर अपने पैटर्न के रूप में प्रशिक्षित कर रहे हों। पीठ की ताकत के लिए, सख्त संस्करण करेंः यदि आपके पैर 10 से 15 सेमी से अधिक आगे पीछे झुकते हैं, तो सेट खत्म हो गया है।

कंधे कानों पर चिपके हुए

यदि ब्लेड कभी भी दबते नहीं हैं, तो आप ज्यादातर अपनी बाहों से खींच रहे हैं और कंधे के सामने लोड कर रहे हैं। यह उस चिपकने की भावना के लिए सबसे आम कारण है।

गिरने के बजाय गिरना

छोड़ना और मुक्त गिरना एक सेकंड के एक अंश में एक सीधी कोहनी पर पूरे भार को छोड़ देता है एक क्लासिक मार्ग के लिए टिंडन जलन। हमेशा अंतिम 20 सेंटीमीटर तक ब्रेक लगाएं।

सभी पुल-अप, कोई रोइंग नहीं

सप्ताह में चार सेट पुल-अप और शून्य क्षैतिज खींचने से रोम्बोइड और मध्य जाल कमजोर हो जाते हैं। ऊर्ध्वाधर से क्षैतिज खींचने का अनुपात 1:1 उचित न्यूनतम है।

यह किसके लिए उपयुक्त है

जो कोई भी पहले से ही बिना कंधे के दर्द के 20 सेकंड का पूर्ण लटकन रख सकता है, और जो ताकत का प्रशिक्षण करता है, चढ़ाई, मुकाबला खेल, या बस बिना उपकरण के मजबूत पीठ चाहता है। यह विशेष रूप से डेस्क वर्कर्स के लिए फायदेमंद है बशर्ते वे भी रोड़ें।

किसको इंतजार करना चाहिए?

यदि आप सामान्य शरीर के वजन से 30 किलोग्राम से अधिक वजन उठा रहे हैं, तो खींचना एक गणितीय रूप से खराब प्रारंभिक बिंदु है लट खींचने और नकारात्मक के साथ शुरू करें। यह एक नए कंधे या कोहनी की चोट के लिए भी लागू होता है, या अगर 15 सेकंड के लिए लटकना पहले से ही दर्द होता है।

अपने पहले प्रतिनिधि के लिए योजना

सप्ताह में तीन बार, 6 से 8 सप्ताह:

1. नकारात्मक पिलअपः तीन के चार सेट, प्रत्येक में 5 सेकंड का समय लगता है, 2 मिनट का आराम।
2. उलटी पंक्तियाँ (हिप ऊंचाई पर पट्टी, शरीर के कोण पर): 8 से 12 के 3 सेट।
3. लात खींचना: आपके शरीर के वजन का लगभग 70% पर 8 के 3 सेट।
4. मृत लटकना: 20 से 40 सेकंड के 3 सेट।

1 से 10 पुनरावृत्ति

एक बार जब आप उस पहले प्रतिनिधि है, सबसे तेज़ मार्ग है ग्रिव को तेल दें: दिन भर में 5 से 6 छोटे सेट, प्रत्येक अपने अधिकतम के आधे पर (यदि आप कर सकते हैं 4, 2 के सेट), सप्ताह में पांच दिन, कभी विफलता के लिए। सप्ताह में एक कठिन सत्र जोड़ेंः 5 सेट अधिकतम स्वच्छ पुनरावृत्ति शून्य एक, 3 मिनट आराम. जब आप 10 बार फिर से दोहराएं, तो बेल्ट पर 5 किलो जोड़ें आपकी गिनती आमतौर पर 6 या 7 तक गिर जाती है और चक्र फिर से शुरू होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आराम के बावजूद 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे या कोहनी का दर्द।
• हाथ या बांह में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी यह एक तंत्रिका संकेत है, तनाव नहीं।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में नहीं रहता है।
• दैनिक गतिविधियों के दौरान कंधे में तेज दर्द, जैसे कि एक कप उठाना।
• कंधे, कोहनी या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी के बाद बार में वापस जाना केवल अपने डॉक्टर या फिजियो से मंजूरी के साथ।

संक्षिप्त संस्करण

• पूर्ण सीमा: नीचे मृत लटकना, ऊपर बार पर ठोड़ी। कट रिप्लेस, कभी भी रेंज नहीं।
• 5 से 10 सेमी तक कंधों के बाहर पकड़ो, ब्लेड पहले चले, कोहनी पसलियों की ओर बढ़ें।
• गति 1 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड ठहराव, 2 से 3 सेकंड नीचे कभी भी सनकी से बाहर नहीं गिरता।
• अपने पहले प्रतिनिधि के लिएः नकारात्मक 4x3 5 सेकंड के साथ कम, सप्ताह में तीन बार, 6 से 8 सप्ताह।
• कांटा लगना, हाथ की कमजोरी या दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक होने का मतलब है डॉक्टर, एक और सेट नहीं।