60 के बाद प्रोटीनः कितना, कब और किससे

60 के बाद, आपका शरीर 30 की तुलना में प्रोटीन की समान मात्रा पर कम प्रतिक्रिया करता है। यह एक मापने योग्य प्रभाव है जिसे एनाबॉलिक प्रतिरोध कहा जाता है, और व्यावहारिक परिणाम सरल हैः जो आपके पूरे जीवन में ले गया था वह अब पर्याप्त नहीं है। यहाँ संख्याएँ हैं, वास्तविक खाद्य पदार्थ, और जो कुछ भी काम करने के लिए उनके साथ जाना है।

आवश्यकता में बदलाव क्यों

30 वर्ष के बाद मांसपेशियों का द्रव्यमान लगभग 38%8% प्रति दशक घट जाता है और 60 वर्ष के बाद यह प्रति वर्ष लगभग 12%2% तक तेजी से बढ़ जाता है। ताकत और भी तेजी से गिरती है, प्रति वर्ष 3% तक, क्योंकि तेजी से संकुचन फाइबर पहले जाते हैं जो आपको बचाते हैं जब आप फुटपाथ से टकराते हैं।

यह केवल कम चलने के बारे में नहीं है। एक बूढ़ी मांसपेशी को प्रोटीन संश्लेषण को चालू करने से पहले प्रति भोजन अधिक मात्रा में अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। 20 वर्ष के व्यक्ति में भोजन में 20 ग्राम प्रोटीन से लगभग अधिकतम प्रतिक्रिया होती है; 60 वर्ष के बाद आपको उसी प्रभाव के लिए लगभग 304040 ग्राम की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि जो लोग सामान्य आहार की तरह दिखते हैं वे वैसे भी मांसपेशियों को खोते रहते हैं।

प्रति दिन कितनी मात्रा में, ग्राम में

आधिकारिक 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की रेखा है जिसके नीचे कमी दिखाई देती है यह एक तल है, लक्ष्य नहीं। 60 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति के लिए यथार्थवादी सीमा है 1.21.1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन. . यदि आप वजन के साथ प्रशिक्षण करते हैं, तो उस सीमा के शीर्ष पर लक्ष्य रखें।

• 60 किलोग्राम → 729696 ग्राम प्रतिदिन
• 70 किलोग्राम → 84112 ग्राम प्रति दिन
• 80 किलोग्राम → 9612128 ग्राम प्रति दिन
• 90 किलोग्राम → 10814144 ग्राम प्रति दिन

यदि आप बहुत अधिक वजन रखते हैं, तो अपने वर्तमान वजन के बजाय लक्ष्य वजन से गणना करें, अन्यथा संख्याएं अवास्तविक रूप से अधिक होंगी।

वितरण लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है।

सामान्य रूप से यह इस तरह दिखता हैः नाश्ता में 8 ग्राम (कॉफी और जाम के साथ टोस्ट), दोपहर के भोजन में 20 ग्राम, रात के खाने में 50 ग्राम। दैनिक कुल मात्रा स्वीकार्य लग सकती है, लेकिन तीन भोजनों में से दो ने कभी मांसपेशियों के निर्माण को ट्रिगर करने वाली सीमा को पार नहीं किया।

एक बेहतर लेआउट है 254040 ग्राम प्रति भोजन, दिन में तीन से चार बार. . प्रति भोजन लक्ष्य लगभग 2.53 ग्राम ल्यूसिन है, जो लगभग 30 ग्राम पशु प्रोटीन प्रदान करता है, या पौधे प्रोटीन का कुछ अधिक हिस्सा। व्यवहार में: नाश्ता में 30 ग्राम, दोपहर के भोजन में 35 ग्राम, रात के खाने में 35 ग्राम, और अगर कुल अभी भी कम हो तो 1520 ग्राम का स्नैक।

कहाँ से आए ये दादी

• 150 ग्राम पका हुआ चिकन या टर्की लगभग 45 ग्राम
• 150 ग्राम मवेशियों का मांस लगभग 40 ग्राम
• 150 ग्राम पका हुआ मछली (हैक, सैल्मन, मैक्रेल) 30 303535 ग्राम
• 3 पूरे अंडे लगभग 19 ग्राम
• 200 ग्राम ग्रीक दही 1820 ग्राम
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर लगभग 17 ग्राम
• पानी में 1 कैन टूना (लगभग 120 ग्राम निकाला गया) 26 लगभग 26 ग्राम
• 200 ग्राम पका हुआ दाल या बीन्स 151818 ग्राम
• 300 मिलीलीटर दूध लगभग 10 ग्राम

अगर आपको चबाने या दांतों को जोड़ने में दिक्कत है तो दही, पनीर, अंडे, मिक्स मीट, ताजी मछली से बने मछली के पट्टे और फलियों के स्टू पर भरोसा करें। प्रोटीन पाउडर अनिवार्य नहीं है, लेकिन जब भूख आवश्यकता से मेल नहीं खाती तो यह एक वैध शॉर्टकट है; 30 ग्राम पाउडर आमतौर पर 222525 ग्राम प्रोटीन देता है।

शक्ति प्रशिक्षण के बिना यह आधा काम है

प्रोटीन सामग्री है; प्रशिक्षण संकेत है। बिना सिग्नल के, अतिरिक्त सामग्री ऊर्जा के लिए जला दी जाती है। न्यूनतम जो वास्तव में कुछ करता हैः

1. सप्ताह में 2 से 3 स्ट्रेंथ सेशन, 3045 मिनट प्रत्येक।
2. पैरों, पीठ, छाती और कंधों को कवर करने के लिए प्रति सत्र 57 व्यायाम।
3. 812 पुनरावृत्तियों के 23 सेट, 90120 सेकंड के लिए आराम कर रहा है।
4. एक भार इतना भारी है कि आप टैंक में लगभग 2 पुनरावृत्ति के साथ प्रत्येक सेट को समाप्त करते हैं।
5. 22.52.5 किलोग्राम या 12 पुनरावृत्ति हर 12 सप्ताह में जोड़ें।

अधिकांश दिनों में 30 मिनट तक चलना। प्रशिक्षण के दो घंटे के भीतर 30 ग्राम प्रोटीन भोजन मदद करता है, लेकिन दैनिक कुल अभी भी समय से अधिक मायने रखता है।

जब आवश्यकताएं कूदती हैं

अस्पताल के बिस्तर पर 10 दिन बिताने से एक वृद्ध व्यक्ति को लगभग 1 किलोग्राम पैर की मांसपेशियों की हानि हो सकती है। बीमारी के दौरान, या सर्जरी या फ्रैक्चर के बाद रिकवरी के दौरान, सेवन को बढ़कर 1.52.2.0 ग्राम/किलो प्रति दिन, जैसे ही डॉक्टर अनुमति देता है, आंदोलन फिर से शुरू किया जाता है। यदि आप जानबूझकर वजन कम कर रहे हैं तो भी यही बात लागू होती हैः कम से कम 1.6 ग्राम/किलो में कैलोरी घाटा बनाए रखें, या आप वसा के साथ मांसपेशियों को खो देते हैं।

आम चिंताएं

गुर्दे। स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों में, 1.21.1.6 ग्राम/ किलोग्राम के नुकसान का पता नहीं चला है। मौजूदा गुर्दे की बीमारी के साथ स्थिति पूरी तरह से अलग है, और मात्रा आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है, एक लेख द्वारा नहीं।

सूजन और कब्ज। आमतौर पर यह फलियों को बहुत कम तरल पदार्थ के साथ बहुत जल्दी जोड़ने का परिणाम होता है। धीरे-धीरे बढ़ाएं, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन लगभग 30 मिलीलीटर पीएं और फाइबर को 253030 ग्राम पर रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपको गुर्दे की बीमारी का निदान हुआ है, गुर्दे का कार्य कम हो गया है, या डायलिसिस पर हैं इससे पहले कि आप अपना सेवन बदल लें।
• आपने पिछले 6 महीनों में अनजाने में अपने शरीर के वजन का 5% से अधिक खो दिया है।
• कमजोरियां तेजी से बढ़ रही हैं, कुर्सी से उठना मुश्किल है, या आप एक वर्ष में दो बार या उससे अधिक बार गिर चुके हैं।
• आपको निगलने में परेशानी होती है, भूख लगातार कम हो जाती है, या खाने के बाद मतली आती है।
• आप हृदय, गुर्दे या मधुमेह की बीमारियों के लिए दवा लेते हैं और आहार में काफी बदलाव करने की योजना बनाते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर प्रोटीन का लक्ष्य 1.2-1.6 ग्राम है, 0.8 नहीं।
• इसे फैलाओ: 254040 ग्राम प्रति भोजन, दिन में तीन से चार बार, रात के खाने पर नहीं।
• 150 ग्राम मांस या मछली, 3 अंडे या 200 ग्राम ग्रीक दही कंक्रीट के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।
• सप्ताह में 23 बार (23 सेट, 812 रिपीट) स्ट्रेंथ सेशन के बिना प्रोटीन कहीं नहीं जाता।
• गुर्दे की बीमारी, तेजी से वजन कम होना या बार-बार गिरना पहले डॉक्टर से बात करना चाहिए।