प्रगतिशील अधिभारः एक नियम सभी प्रगति पर निर्भर करता है

यदि आपको प्रशिक्षण के बारे में केवल एक बात याद है, तो यह याद रखें: मांसपेशियों और ताकत केवल अगर आप शरीर दे बढ़ते हैं पहले से अधिक काम करना समय के साथ। यह प्रगतिशील अतिभार है, और यह उस व्यक्ति के बीच अंतर है जो तीन वर्षों तक समान दिखता है और एक वर्ष में बदलता है।

"अधिक काम" का वास्तविक अर्थ

यह अधिक भारी नहीं होना चाहिए। एक ही व्यायाम को कठिन बनाने के पांच तरीके हैं, और वे सभी मायने रखते हैंः

1. अधिक वजन समान पुनरावृत्ति, भारी भार। सबसे स्पष्ट तरीका।
2. अधिक पुनरावृत्ति समान वजन, 8 फिर 9 फिर 10 पुनरावृत्ति।
3. अधिक सेट 3 से 4 सेट (सावधान, इससे थकान सबसे जल्दी बढ़ जाती है) ।
4. बेहतर तकनीक और पूर्ण श्रेणी गहराई तक जाना या पूर्ण विस्तार तक पहुंचना एक ही वजन पर अधिक काम है।
5. कम आराम 60 सेकंड के आराम के साथ एक ही 3 × 10 120 के साथ की तुलना में कठिन है।

व्यावहारिक नियम: दोहरी प्रगति

शुरुआती और मध्यवर्ती के लिए सबसे सुरक्षित प्रणालीः

एक सीमा चुनें, उदाहरण के लिए 812 पुनरावृत्ति। जब तक आप 12 पुनरावृत्तियों पर हिट नहीं करते तब तक एक ही वजन रखें हर सेट। केवल फिर सबसे छोटी वृद्धि जोड़ें और वापस 8 के लिए जाना। दोहराएं.

उदाहरण, बेंच प्रेस: 40 किलोग्राम 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 किलोग्राम 3×8 इन चरणों में से प्रत्येक प्रगति है, भले ही बार पर संख्या हर पांच सत्रों में एक बार बदलती है।

कितना जोड़ना है

• बड़े लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस): 2.55 किलोग्राम जब रेंज पूरी हो जाए।
• छोटे लिफ्ट (कर्ल, पार्श्व वृद्धि, ट्राइसेप्स): 12 किलोग्राम या एक प्रतिनिधि।
• मशीनें: एक निशान, जो भी हो रहा है।

छोटी-छोटी चालें एक बड़ी छलांग से बेहतर होती हैं जो आपकी तकनीक को बर्बाद कर देती हैं।

जब प्रगति रुक जाती है

यह सभी के लिए रुकता है, और यह सामान्य है। इनको इस क्रम में आज़माइए:

1. सोओ और खाओ। कम या पांच घंटे की नींद के साथ, शक्ति नहीं चढ़ेगी कोई भी कार्यक्रम इसे ठीक नहीं करेगा।
2. वजन का 10 प्रतिशत गिराएं और वापस चढ़ें तीन सप्ताह से अधिक समय तक। यह रीसेट लगभग हमेशा एक पठार को तोड़ता है।
3. अपनी तकनीक की जाँच करें यदि आपके रिपीट सप्ताह से सप्ताह बदलते हैं (आज गहरा, कल आधा), तो आप एक ही बात नहीं माप रहे हैं।
4. परिवर्तन को स्वैप करें डंबेल प्रेस के बजाय बारबेल, फ्रंट स्क्वाट के बजाय बैक स्क्वाट। नई उत्तेजना, एक ही मांसपेशी।

आपको नोटबुक की आवश्यकता क्यों है?

लिखित अभिलेखों के बिना प्रगतिशील अधिभार असंभव है। आपको याद नहीं होगा कि आपने पिछली बार 60 किलोग्राम के साथ 9 या 10 पुनरावृत्ति की थी, और यह अंतर पूरा काम है। प्रत्येक सेट के लिए व्यायाम, वजन और पुनरावृत्ति लिखिए। प्रत्येक अभ्यास के बाद पांच सेकंड।

यथार्थवादी गति

• पहले 6 महीने: लगभग हर हफ्ते प्रगति।
• दूसरा वर्ष: प्रगति महीने दर महीने।
• उसके बादः कई महीनों के चक्रों में प्रगति।

यदि दूसरे वर्ष में आप वर्ष-एक गति की उम्मीद करते हैं, तो ऐसा लगेगा कि आपने रुकावट बना ली है जबकि वास्तव में आप अब एक शुरुआत नहीं हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• अधिक वजन, दोहराव, सेट, दूरी, या कम आराम यह सब मायने रखता है।
• दोहरी प्रगति: रेंज भरें, फिर वजन जोड़ें।
• पठार: पहले नींद और भोजन, फिर 10% रीसेट।
• कोई नोटबुक, कोई प्रगति नहीं।