हृदय और स्त्री हार्मोन: असल में क्या बदलता है
मासिक धर्म चक्र के दौरान आपके हृदय में क्या बदलाव होता है, पीसीओएस और रजोनिवृत्ति में, कितना बहुत ज्यादा है, और डॉक्टर को कब देखना है।
हृदय और मासिक धर्म चक्र के बारे में आमतौर पर "अपने चरणों के साथ ट्रेन" चार्ट के माध्यम से चर्चा की जाती है जो शोध के समर्थन से कहीं अधिक वादा करते हैं। वास्तविकता अधिक उबाऊ हैः हार्मोन बदलते हैं कि प्रशिक्षण कैसा लगता है थोड़ा, जबकि आप कितना खाते हैं, आप कितना सोते हैं और आप एक सप्ताह में कुल कितने कार्डियो स्टैक करते हैं। यहाँ वास्तव में क्या बदलता है और इसके बारे में क्या करना है।
चक्र के दौरान क्या होता है
सामान्य चक्र 21 से 35 दिन तक चलता है, औसतन 28 दिन। पहला आधा (फोलिकुलर चरण, लगभग दिन 1-14) एस्ट्रोजन में वृद्धि और प्रोजेस्टेरोन में कमी के साथ आता है। अंडाशय के बाद, ल्यूटेअल चरण (लगभग 15-28 दिन) में, प्रोजेस्टेरोन उच्च होता है और शरीर थोड़ा अलग मोड में काम करता है।
ल्यूटेअल चरण में वास्तव में क्या मापा जा सकता हैः
- शरीर का मूल तापमान 0.3 से 0.5 °C, जो गर्मी में कार्डियो को कठिन महसूस कराता है।
- आराम में दिल की दर अक्सर बढ़ जाती है 2 से 5 धड़कनें प्रति मिनट।
- आराम में ऊर्जा व्यय हो सकता है 5 से 10% अधिक, जो कई महिलाओं को विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट के लिए अधिक भूख के रूप में महसूस होता है।
- एक ही गति से महसूस की जाने वाली मेहनत बढ़ जाती है, भले ही वास्तविक एरोबिक क्षमता अनिवार्य रूप से अपरिवर्तित हो।
तिलचट्टे के चरण में अधिकांश महिलाएं उच्च तीव्रता को बेहतर ढंग से सहन करती हैं और अंतराल के बीच तेजी से ठीक हो जाती हैं। अंतर वास्तविक हैं लेकिन छोटे हैं - कुछ प्रतिशत, "मैं प्रशिक्षण नहीं कर सकता" नहीं।
क्या आपको चरणों से प्रशिक्षण लेना चाहिए?
यहाँ के अध्ययन ज्यादातर छोटे हैं, मिश्रित आबादी पर चलाए जाते हैं, और असंगत हैं। एक बार फिर से निष्कर्ष यह निकलता है कि चरण आधारित प्रोग्रामिंग एक अच्छी तरह से लिखी गई योजना को नहीं हरा सकती है जिसे महसूस के अनुसार समायोजित किया जाता है। यदि आपका चक्र अनियमित है या आप हार्मोनल गर्भनिरोधक का उपयोग करते हैं, तो चरण-आधारित योजना बनाने में भी तकनीकी रूप से कोई मतलब नहीं है।
सामान्य नियम: सप्ताह का ढांचा पूरे महीने समान रहता है, केवल तीव्रता बदलती है। एक नमूना सप्ताहः
- दो आसान कार्डियो सत्र, 30-45 मिनट अधिकतम हृदय गति का 60-70% - एक गति जिसमें आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं।
- एक अंतराल सत्रः 5-6 x 3 मिनट अधिकतम हृदय गति के 85-90% पर, 2-3 मिनट के बीच चलना।
- दो शक्ति सत्रः 4-5 अभ्यास, 3 सेट x 6-10 पुनरावृत्ति, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस के आसपास बनाया गया है।
- खराब दिनों में (आमतौर पर आपकी मासिक धर्म से पहले के अंतिम 3-5 दिनों में): अंतराल को 6 से घटाकर 4 कर दें या अंतराल सत्र को 40 मिनट के लिए स्थिर गति से बदलें। पूरे सप्ताह को छोड़ मत जाओ।
मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण
छुट्टी लेने का कोई शारीरिक कारण नहीं है। बहुत सी महिलाओं के लिए 20-30 मिनट के हल्के कार्डियो व्यायाम के बाद ऐंठन कम हो जाते हैं। यदि रक्तस्राव भारी है, तो अपने स्वयं के ड्रैग डाउन धीरज पर फेरीटिन - 30 एनजी / एमएल से कम के मान की जांच करें और फॉर्म में बहुत सारी "अस्पष्ट" बूंदों की व्याख्या करें।
जब कार्डियो आपके चक्र को तोड़ने लगता है
असली समस्या यही है, और यह ऊर्जा के बारे में है, चरणों के बारे में नहीं। जब इनपुट के सापेक्ष इनपुट बहुत कम होता है, तो शरीर जीवित रहने के लिए आवश्यक नहीं होने वाली चीजों को बंद कर देता है - और प्रजनन उस सूची में सबसे पहले होता है।
संदर्भ संख्या है 30 kcal प्रति किलो वसा रहित द्रव्यमान प्रति दिन, प्रशिक्षण में जलाए गए कैलोरी घटाए जाने के बाद। उदाहरण: एक 60 किलोग्राम की महिला के शरीर में 25% वसा होने पर 45 किलोग्राम वसा रहित द्रव्यमान होता है। यदि वह 2,000 किलो कैलोरी खाए और 600 किलो कैलोरी प्रशिक्षण में जलाए, तो उसे 1,400 किलो कैलोरी, या लगभग 31 किलो वसा रहित द्रव्यमान के साथ छोड़ दिया जाता है - ठीक किनारे पर। सामान्य हार्मोनल कार्य के लिए 45 kcal/kg के करीब लक्ष्य रखें।
संकेत आप उस रेखा के नीचे हैंः
- 35 दिनों से अधिक समय तक चलने वाली चक्र या पूरी तरह से रुकने वाली अवधि।
- लगातार ठंडे हाथ और पैर, कम लिबडो, थकान के बावजूद नींद में कमी।
- परिणाम फ्लैट या पीछे जा रहा है भले ही आप पहले से अधिक प्रशिक्षण कर रहे हों।
- बार-बार हड्डी की चोटें, विशेष रूप से दो या तीन सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले शिन या पैर में दर्द।
क्या करें: प्रति दिन 300-500 kcal जोड़ें, 20-30% कार्डियो वॉल्यूम में कटौती करें, कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम 3-5 ग्राम/किलो शरीर के वजन और प्रोटीन को 1.6-2.2 ग्राम/किलो रखें। चक्र आमतौर पर दो सप्ताह के बजाय 2 से 6 महीने के भीतर लौटते हैं।
पीसीओएस
पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम के साथ कार्डियो का उद्देश्य कैलोरी जलाना नहीं है बल्कि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना है। जो संयोजन व्यवहार में सबसे अच्छा है: 30 से 40 मिनट के 3 कार्डियो सत्र मध्यम गति से और सप्ताह में 2 बार व्यायाम करें और मुख्य भोजन के बाद 10-15 मिनट तक चलें। बलवर्धक कार्य यहां वैकल्पिक नहीं है - मांसपेशियों का द्रव्यमान सीधे ग्लूकोज के निपटान को बढ़ाता है।
पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति
एस्ट्रोजन की कमी का मतलब है कि हड्डियों का तेजी से नुकसान होता है, कमर के आसपास अधिक वसा होता है, और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल की संख्या खराब होती है। हृदय और रक्त वाहिकाओं को कवर करता है: प्रति सप्ताह 150-300 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम. . हड्डियों के लिए, कार्डियो पर्याप्त नहीं है - 2-3 शक्ति सत्र जोड़ें और, यदि आपके जोड़ अनुमति देते हैं, सप्ताह में दो बार 20-30 कूद या लैंडिंग. . यदि आपको गर्मियों का झटका बहुत ज्यादा लगे तो सुबह तक ट्रेनिंग करें और कमरे को ठंडा रखें।
हार्मोनल गर्भनिरोधक
मिश्रित गोलियां मासिक धर्म के उतार-चढ़ाव को काफी हद तक समतल करती हैं। उपयोगकर्ताओं और गैर-उपयोगकर्ताओं के बीच प्रदर्शन अंतर छोटे और अध्ययनों में असंगत हैं - औसतन कुछ प्रतिशत। यह गर्भनिरोधक शुरू करने या बंद करने का कारण नहीं है, और न ही अपनी प्रशिक्षण योजना को बदलने का कारण है।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
- गर्भावस्था के बिना तीन या अधिक चूक चक्र, या चक्र नियमित रूप से 21 दिनों से कम या 35 दिनों से अधिक समय तक।
- लगातार कई घंटों तक एक पैड या टैम्पोन के माध्यम से हर घंटे रक्तस्राव या 2.5 सेमी से अधिक के थक्के।
- अचानक वजन घटाना, बेहोशी या 45 से कम की आराम दिल की दर बिना किसी गंभीर धीरज पृष्ठभूमि के।
- छाती में दर्द, हृदय की धड़कन अनियमित या सांस लेने में कठिनाई।
- दो या तीन सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला लोड के तहत हड्डी का दर्द - संभव तनाव फ्रैक्चर।
- चेहरे पर भारी बाल, लगातार मुँहासे और 35 दिनों से अधिक समय तक चक्र - पीसीओएस के लिए जांच के लायक।
संक्षिप्त संस्करण
- हार्मोन के उतार-चढ़ाव से आपके प्रयास का अनुभव और आप कितनी गर्म दौड़ते हैं, यह नहीं बदलता कि आप वास्तव में क्या करने में सक्षम हैं - योजना को बनाए रखें, तीव्रता को समायोजित करें।
- ल्यूटेअल चरण का अर्थ है शरीर का तापमान 0.3-0.5 °C अधिक और गर्मी में अधिक कार्डियोः अधिक तरल, पहले प्रशिक्षण स्लॉट।
- एक खोया चक्र बहुत कम भोजन के बजाय बहुत अधिक प्रशिक्षण के संकेत देता है - 30 से ऊपर और आदर्श रूप से 45 kcal / kg वसा रहित द्रव्यमान के पास रहें।
- पीसीओएस और रजोनिवृत्ति के दौरान, कार्डियो सप्ताह में 2-3 ताकत सत्रों के साथ सबसे अच्छा काम करता है, कभी भी अकेले नहीं।
- तीन चूक चक्र, भारी रक्तस्राव, या हड्डी दर्द जो बस नहीं करेगा एक डॉक्टर की नियुक्ति है, एक प्रोग्रामिंग tweak नहीं।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
