प्रूडियर कर्ल: यह क्या करता है, कैसे करना है, और यह इसके लायक है कि कौन है

प्रचारक कर्ल एक कोण वाली बेंच पर किया गया बाइसेप्स कर्ल है, जिसमें आपकी ऊपरी बाहों को लगभग 45 डिग्री पर सेट एक पैड पर फ्लैट आराम किया जाता है। यह एक विवरण समर्थित ऊपरी बांह व्यायाम को पूरी तरह से बदल देता है, क्योंकि यह आपकी कूल्हों और पीठ के नीचे के हिस्से के साथ वजन को हिला देने की किसी भी संभावना को समाप्त करता है। यही कारण है कि लोग इसे एक ही समय में प्यार और नफरत करते हैंः यह दिखाता है कि आपकी बांह वास्तव में क्या उठा सकती है।

क्या वास्तव में प्रचारक कर्ल करता है

द्विध्रुव के दो सिर होते हैं और लंबे सिर का हिस्सा कंधे के जोड़ को पार करता है। जब आपका ऊपरी हाथ आपके शरीर के सामने धकेल दिया जाता है, जैसे कि एक प्रचारक की पीठ पर होता है, तो लंबा सिर पहले से ही आंशिक रूप से छोटा हो जाता है और कम योगदान देता है। नतीजतन, बाइसेप्स के छोटे सिर और ब्रेशियल पर अधिक जोर दिया जाता है, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित मांसपेशी है जो इसे बढ़ते हुए ऊपर की ओर धकेलती है।

दूसरी बात जो मायने रखती है वह है कि भार कहां बैठता है। एक प्रचारक घुमाव पर सबसे कठिन बिंदु नीचे है, हाथ लगभग सीधा है, और सबसे आसान बिंदु शीर्ष पर है। यह एक खड़े कर्ल के विपरीत है, जहां चिपकने का बिंदु मध्य सीमा में है। एक मांसपेशी को लम्बी स्थिति में भार के अधीन प्रशिक्षित करना इसे बढ़ने के अधिक विश्वसनीय तरीकों में से एक है, इसलिए प्रचारक कर्ल एक अंतर को भरता है जो खड़े कर्ल खुले छोड़ते हैं।

क्या करता है नहीं करना: यह निर्माण नहीं करता है शिखर आपके बाइसेप्स का। मांसपेशियों का आकार आनुवंशिकी है। आप आकार जोड़ सकते हैं, सिल्हूट नहीं बदल सकते।

तकनीक, कदम से कदम

1. सीट की ऊंचाई को इस तरह से सेट करें कि आपका भुजा पैड के ऊपरी किनारे के खिलाफ आराम करता है. . यदि ऊपरी किनारा ऊपर की बांह के बीच में गिर जाता है, तो आपका कंधा आगे बढ़ जाता है और आप स्थिर आधार खो देते हैं।
2. छाती को पैड के खिलाफ, दोनों पैर जमीन पर फ्लैट, लगभग कूल्हों की चौड़ाई के बीच।
3. कोण पर एक ईजी बार पकड़ो, मोटे तौर पर कंधे की चौड़ाई पर। यदि यह आपकी कलाई या कोहनी के अंदर की तरफ नहीं जाता है तो एक सीधी पट्टी ठीक है।
4. नीचे तब तक जब तक कि आपकी कोहनी लगभग पर है 170 से 175 डिग्री लगभग सीधा, लेकिन जोड़ में पूरी तरह ढीला नहीं हो रहा है।
5. ऊपर तक 1 सेकंड उठाएं और आधे सेकंड के लिए एक जानबूझकर निचोड़ के साथ रखें।
6. नीचे से ऊपर 3 सेकंड, नियंत्रण में है। यदि अंतिम 20 डिग्री अपने आप गिर जाती है, तो वजन बहुत भारी है।
7. पीठ को सीट पर रखें, कंधे पीछे रखें, कलाई तटस्थ रखें हाथ को पीछे की ओर न तोड़ने दें।

इस गति से एक पुनरावृत्ति में लगभग 4 से 5 सेकंड लगते हैं। 10 का सेट 45 से 50 सेकंड चलता है, जो एक अलगाव आंदोलन के लिए सामान्य है।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। आप इसे देख सकते हैं क्योंकि सीमा के नीचे छोड़ दिया जाता है और बार मुक्त विस्तार में गिर जाता है। यह ठीक उसी स्थिति में है जहाँ बाइसेप्स टिंडन सबसे खराब होता है।
• गति की छोटी सीमा। केवल ऊपर के भाग को ही काम करने से व्यायाम एक पंप में बदल जाता है जिसमें सबसे उपयोगी भाग काटा जाता है।
• बेंच से शव उठाना चिपकने की जगह के माध्यम से विस्फोट करने के लिए।
• सीट बहुत ऊंची है, तो कंधे काम करते हैं हाथों को करना चाहिए।
• शीर्ष पर लंबे समय तक रुकना, जहां लगभग कोई तनाव नहीं है।

सेट, पुनरावृत्ति और कार्यक्रम में कहां फिट बैठता है

• 2 से 4 सेट प्रति सत्र, 8 से 15 पुनरावृत्ति, 1 से 2 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ देता है।
• आराम करना 60 से 90 सेकंड. . इससे ज्यादा समय तक इस तरह के एक अलग अभ्यास में कुछ भी नहीं जोड़ता है।
• सप्ताह में 1 से 2 बार, प्रति सप्ताह कुल 8 से 14 प्रत्यक्ष बाइसेप्स सेट के अंदर। यह वह सीमा है जहाँ अधिकांश लोग बिना गुस्से के प्रगति करते हैं।
• यदि आपकी पीठ और सीने पर भारी काम हो तो पहले करें, जब तक कि आपके हाथ प्राथमिकता न हों तो पहले करें, जब तक आप ताजे हों।
• उपयोग करने की उम्मीद है 30 से 50 प्रतिशत कम वजन एक खड़े कर्ल पर की तुलना में। यदि आप 40 किलोग्राम खड़े-बड़े कर्ल करते हैं, तो प्रचारक संस्करण यथार्थवादी रूप से 20 से 28 किलोग्राम है।
• प्रगतिः जोड़ना 1 से 2.5 किलोग्राम तक केवल एक बार जब आप अपने प्रतिनिधि सीमा के शीर्ष पर हर सेट पर, दो सत्रों में एक पंक्ति में मारा।

उपयोग करने योग्य भिन्नताएं

• ईजी बार डिफ़ॉल्ट, कलाई पर सबसे आसान।
• एकल-बांह वाला डंबेल एक तरफ से दूसरी तरफ अंतर को ठीक करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प; 10 से 15 पुनरावृत्ति का उपयोग करें और हमेशा कमजोर हाथ से शुरू करें।
• मशीन प्रतिरोध अधिक समान है, जो इसे ड्रॉप सेट के लिए अच्छा बनाता हैः लगभग विफलता के लिए काम करते हैं, लोड का 30 प्रतिशत उतार, बिना आराम के चलते हैं।
• ढलान वाली बेंच के पीठ के ऊपर 45 से 60 डिग्री पर सेट करें, यदि आपके जिम में कोई प्रचारक बेंच नहीं है।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसको इसे छोड़ना चाहिए

यह भुगतान करता है यदि आपकी कूल्हों को हमेशा खड़े होने पर घुमावदार किया जाता है; यदि आप शून्य रीढ़ के भार के साथ अतिरिक्त बांह की मात्रा चाहते हैं; यदि आप एक बर्खास्तगी से लौट रहे हैं और एक आंदोलन चाहते हैं जहां तकनीक को काटने में मुश्किल है; और यदि आपका ब्राचियलिस स्पष्ट रूप से पीछे है।

इसे छोड़ दो यदि आपकी कोहनी पहले से ही खिंचाव स्थिति में जलन है; यदि आप अपने पहले दो या तीन महीनों में एक सच्चे शुरुआत कर रहे हैं, क्योंकि खड़े होने और झुकाव कर्ल आपको अधिक देंगे; और यदि आपकी साप्ताहिक बाइसेप्स मात्रा पहले से ही 15 सेट से अधिक है, तो इस मामले में एक और व्यायाम केवल थकान को जोड़ता है।

कोहनी, नसें और डॉक्टर से मिलने का समय

प्रचारक कर्ल अधिकांश कर्ल की तुलना में डिस्टल बाइसेप्स टिंडन कोहनी के झुकाव में एक को अधिक भारित करता है। अगले दिन हल्का दर्द होना सामान्य है। तेज, सटीक दर्द जो हर सत्र में एक ही जगह पर दिखाई देता है, नहीं है।

कोहनी की असुविधा पर पहली प्रतिक्रियाः वजन को 20 से 30 प्रतिशत तक कम करें, दायरे के नीचे 10 से 15 डिग्री तक छोटा करें, और भारी सेट के बजाय 12 से 15 पुनरावृत्ति पर स्विच करें। यदि 7 से 10 दिनों में इसमें सुधार नहीं हुआ है तो व्यायाम को कार्यक्रम से बाहर निकालें काम करना यह।

यदि:

• यदि आपको उठाने के दौरान तेज धड़कन या फाड़ने की अनुभूति होती है, जिसके बाद अचानक कोहनी के कंधे में दर्द और चोट लगती है यह तत्काल है, क्योंकि पूर्ण डिस्टल टिंडन टूटने का इलाज पहले 2 से 3 सप्ताह के भीतर सबसे अच्छा होता है।
• भार कम करने के बावजूद दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• आपको झुर्रियां लगती हैं, उंगलियों में सुन्नता आती है, या पकड़ में कमजोरी होती है।
• कोहनी सूजी हुई, गर्म या लाल है।
• आप कोहनी को पूरी तरह से सीधा या मोड़ नहीं सकते और यह कुछ दिनों में नहीं सुलझता।

दर्द जो अगले दिन दिखाई देता है और एक या दो दिन में फीका हो जाता है, आमतौर पर मांसपेशियों का होता है। तीखा दर्द जो प्रत्येक बार एक ही जगह पर होता है, वह ऐसा नहीं है जो आप एक और सत्र के दौरान पसीने से बाहर निकलते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रचारक कर्ल बाइसेप्स और ब्राचियल के छोटे सिर पर जोर देता है और नीचे, खिंचाव स्थिति में सबसे कठिन होता है।
• सीट को इस तरह से सेट करें कि आपकी भुजा पैड के शीर्ष से मिले; 3 सेकंड के लिए नीचे और अंतिम तीसरा कभी नहीं गिरने दें।
• सप्ताह में 1 से 2 बार 8 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• आप खड़े होकर कर्ल करने की अपेक्षा 30 से 50 प्रतिशत कम वजन का उपयोग करेंगे जो कि अपेक्षित है, एक कदम पीछे नहीं।
• कोहनी के कंधे में तेज दर्द, झुर्रियां या एक झटके की भावना का मतलब है कि रुकें और इसे जांचें, न कि एक और सेट. .