पावरलिफ्टिंग मीट प्रेप: योजना से लेकर तीसरे प्रयास तक 12 सप्ताह का कार्यक्रम

आपका पहला पावरलिफ्टिंग मैच यह परीक्षण नहीं है कि आप कितनी मेहनत से प्रशिक्षण कर सकते हैं और अधिक परीक्षण है कि आप अपने चरम समय और अपने प्रयासों को कैसे चुनते हैं। नीचे दी गई योजना 12 सप्ताह चलती है और इसमें कम से कम एक वर्ष का गंभीर बारबेल प्रशिक्षण और स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट में आपके अधिकतम का अनुमान लगाया गया है। संख्याएं एक फ्रेम हैं आप कुछ प्रतिशत तक स्थानांतरित कर सकते हैं, लेकिन ब्लॉक का क्रम समान रहता है।

पहले सप्ताह से पहले आपको क्या चाहिए

• एक ईमानदार 1RM. इसे खोजने के लिए अधिकतम मत करो। एक तिगुना करो जो आपको लगता है कि दो पुनरावृत्ति अभी भी टैंक में हैं, फिर गणना करेंः 1RM ≈ वजन × (1 + पुनरावृत्ति ÷ 30) 140 किलोग्राम के साथ एक तिगुना आपको लगभग 154 किलोग्राम देता है।
• आप उठाने के लिए कर रहे हैं संघ के नियम पुस्तक. झुकाव गहराई, न्यायाधीश के आदेश, अनुमति प्राप्त उपकरण, अधिकतम बेंच पकड़ चौड़ाई (आमतौर पर सूचक उंगलियों के बीच 81 सेमी) ।
• पहले दिन से अभ्यास किए गए आदेश। हर भारी बेंच सेट को 1 सेकंड का ब्रेक मिलता है और संकेत का इंतजार होता है। जो लिफ्टर्स इसे छोड़ देते हैं वे प्लेटफॉर्म पर अपनी बेंच का 510 प्रतिशत खो देते हैं।
• एक तारीख और एक वजन वर्ग. पहले दो सप्ताह में निर्णय लें, पिछले दो में नहीं।

ब्लॉक

सप्ताह 14: मात्रा

मुख्य लिफ्ट 1 आरएम के 657575 प्रतिशत पर, 46 रिपीट के 46 कार्य सेट, तो प्रति सप्ताह लगभग 202828 रिपीट प्रति लिफ्ट। सामानः प्रति सत्र 45 अभ्यास, 812 के 3 सेट। काम के सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें।

58 सप्ताह: तीव्रता

788787 प्रतिशत, 45 सेट 24 पुनरावृत्तियों. मुख्य लिफ्ट का वॉल्यूम प्रति सप्ताह 1016 पुनरावृत्तियों तक गिर जाता है, सहायक उपकरण प्रति सत्र 5 अभ्यासों से 3 तक गिर जाते हैं। 3 से 4 मिनट आराम करें।

सप्ताह 911: चरम पर

एकल और युगल 889595 प्रतिशत पर, प्लस 23 बैक-ऑफ सेट 35 पुनरावृत्तियों के 70 प्रतिशत पर कुछ काम रखने के लिए। सप्ताह 10 में चलाना सामान्य अभ्यास: तीनों लिफ्ट आपके नियोजित ओपनर तक, आदेशों के साथ, और बेल्ट और जूते में आप प्रतिस्पर्धा करेंगे। अगर आपको वहां कुछ आश्चर्य होता है, तो आपको इसे ठीक करने के लिए दो सप्ताह का समय है।

सप्ताह 12: ताना

आपका आखिरी भारी सेट 9-10 दिन बाद होगा। उसके बाद, मात्रा 40 से 50 प्रतिशत तक गिर जाती है और तीव्रता कभी 70 से 75 प्रतिशत से ऊपर नहीं जाती है। पिछले तीन दिनों मेंः गर्म हो जाओ, 23 आसान सेट 3 करो, घर जाओ।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

1. सोमवार: स्क्वाट (मुख्य), बेंच (लाइट, 5 × 3 70 प्रतिशत पर), सुप्रभात 3 × 8, पेट 3 × 10
2. बुधवार: बेंच (मुख्य), झुकाव प्रेस 3 × 8, पंक्तियाँ 4 × 8, ट्राइसेप्स 3 × 12.
3. शुक्रवार: डेडलिफ्ट (मुख्य), स्क्वाट (लाइट, 4 × 4 70 प्रतिशत पर), पुल-अप 4 सेट लगभग विफलता।
4. शनिवार या रविवार: रोक दी गई बेंच 5 × 3, कंधे और पीठ का ऊपरी भाग, कुल 405050 मिनट।

अपने प्रयासों को चुनना

यह वह जगह है जहाँ अधिकांश शुरुआती लोग प्लेटफॉर्म पर किलो छोड़ देते हैं। एक यथार्थवादी लक्ष्य से पीछे की ओर काम करें:

• खोलनेवालाः 90 92 प्रतिशत अपने लक्ष्य का. एक वजन आप एक सर्दी के साथ चार घंटे की नींद पर मारा होगा. मुद्दा सफेद रोशनी का है, तालियां नहीं।
• दूसरा प्रयासः 959797 प्रतिशत लक्ष्य आमतौर पर स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर ओपनर से 510 किलोग्राम ऊपर, बेंच पर 2.55 किलोग्राम।
• तीसरा प्रयास: 10010102 प्रतिशत, या 2.55 किलोग्राम आपके सबसे अच्छे लिफ्ट पर कभी। यदि दूसरा प्रयास धीमा हो, तो केवल 2.5 किलोग्राम कूदें या उसी वजन को दोहराएं।

बैठक से पहले तीनों संख्याओं को लिखिए और उन्हें केवल नीचे की ओर समायोजित करें कभी ऊपर की ओर नहीं क्योंकि एड्रेनालाईन ने आपको कहा है।

वजन, भोजन और नींद

पहली मुलाकात के लिए, शरीर के वजन का 2 प्रतिशत से अधिक नहीं कटौती, और केवल अगर वजन 24 घंटे के भीतर है. दो घंटे के वजन के साथ, कुछ भी नहीं काटता है। पूरे चक्र के दौरान पकड़ 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का प्रति दिन और 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम उच्च मात्रा के सप्ताह के दौरान। पानी: 304040 मिली प्रति किलोग्राम प्रति दिन। 7 से 9 घंटे की नींद; अंतिम सप्ताह में जो किसी भी सहायक लिफ्ट से ज्यादा मायने रखता है।

मिलन दिवस

उड़ान से लगभग 40 मिनट पहले गर्म होना शुरू करें: खाली पट्टी × 10, फिर 40 प्रतिशत × 5, 60 प्रतिशत × 3, 75 प्रतिशत × 2, 85 प्रतिशत × 1, फिर कॉल के लिए प्रतीक्षा करें। आपके अंतिम वार्म-अप को आपके ओपनर से 10-15 मिनट पहले उतरना चाहिए। लिफ्ट के बीच आपके पास 204040 मिनट होंगे 40 406060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 300500500 मिलीलीटर पानी लें, और 15 मिनट से अधिक समय तक ठंडे और ठंडे नहीं बैठें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

इनमें से किसी के माध्यम से प्रशिक्षण न करेंः

• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या सत्र से सत्र में बदतर होना।
• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी यह दर्द नहीं है।
• छाती में दर्द, गंभीर सांस की तकलीफ, चक्कर आना या तनाव के दौरान बेहोश होना।
• कमर या नाभि के आसपास सूजन या उभार, खासकर यदि आपको दर्द हो रहा है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप है, हृदय रोग है, या आप एक वर्ष से अधिक समय से निष्क्रिय हैं, तो इस तरह के चक्र शुरू करने से पहले साफ हो जाएं।

संक्षिप्त संस्करण

• 12 सप्ताह: चार मात्रा (657575 प्रतिशत), चार तीव्रता (788787 प्रतिशत), तीन शिखर (889595 प्रतिशत), एक कॉपर।
• अंतिम भारी सेट 910 दिनों के बाहर चला जाता है, बाद में नहीं।
• ओपनर 909292 प्रतिशत गोल पर, दूसरा 9597 पर, तीसरा 100102 पर अग्रिम में लिखा गया।
• कमांड और रोक बेंच को सप्ताह एक से ही प्रशिक्षित करें, दसवें सप्ताह से नहीं।
• पहली मुलाकात के लिए, वजन कम न करें; प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन और 79 घंटे की नींद लें।