जब आप ट्रेनिंग करते हैं तो आलू: संख्या और सही समय

जिम में बहुत से लोग बिना किसी कारण के आलू से बचते हैं, आमतौर पर क्योंकि उन्होंने कहीं सुना है कि स्टार्च समस्या है। वास्तव में यह कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम और विटामिन सी का सस्ता स्रोत है जो प्रशिक्षण से पहले और बाद में अच्छी तरह से बैठता है। सवाल कभी यह नहीं था कि आलू खाएं या नहीं, बल्कि कितना, कैसे पकाएं और कब।

आप वास्तव में क्या 100 ग्राम से मिलता है

ये संख्याएं सादे सफेद आलू, उबला और छीला हुआ के लिए हैंः

• 87 किलो कैलोरी
• 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 1 ग्राम से कम चीनी है
• 2 ग्राम प्रोटीन छोटे होते हैं, और पूर्ण स्रोत नहीं होते हैं, इसलिए अपने दैनिक प्रोटीन के लिए आलू की गिनती न करें
• 0.1 ग्राम वसा
• 1.8 ग्राम फाइबर
• लगभग 330 मिलीग्राम पोटेशियम और विटामिन सी 13 मिलीग्राम

आलू को त्वचा में पकाया जाता है और घना होता है: लगभग 93 kcal और प्रति 100 g 535 mg पोटेशियम, क्योंकि पानी में उबलने से पोटेशियम और विटामिन सी का एक हिस्सा बाहर निकल जाता है। एक मध्यम आलू का वजन 150180180 ग्राम है, इसलिए एक टुकड़ा लगभग 130160160 kcal और 303636 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।

तुलना के लिए, उबला हुआ चावल लगभग 130 kcal प्रति 100 g और उबला हुआ पास्ता लगभग 155 kcal है। ग्राम प्रति ग्राम आलू कम कैलोरी युक्त होता है, इसलिए एक ही कैलोरी के लिए आपको एक बड़ी प्लेट मिलती है। एक पुराने तृप्ति अध्ययन में, उबला हुआ आलू ने परीक्षण किए गए सभी खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक 32 323 प्राप्त किया, जिसमें सफेद रोटी 100 और पास्ता 119 थी।

खाना पकाने से संख्याओं में बदलाव आता है

उबले हुए आलू और फ्राइज़ के बीच का अंतर आलू के बारे में नहीं है, यह तेल के बारे में हैः

• उबला हुआ या बेक्ड बिना वसा के: लगभग 90 kcal प्रति 100 g
• फ्रेंच फ्राइज़: लगभग 310 kcal प्रति 100 g
• चिप्स: लगभग 540 kcal प्रति 100 g
• आप ट्रे में तेल के हर चम्मच डालने के लिए है 10 ग्राम और 90 किलो कैलोरी
• 500 ग्राम आलू से बने पिसने में 30 ग्राम मक्खन और 100 मिलीलीटर पूर्ण दूध होता है। लगभग 280 kcal अधिक समान वजन के साधारण उबले आलू से

एक ही 300 ग्राम प्लेटः उबला हुआ आलू 260 kcal, फ्राइज़ 930 kcal। यह लगभग 700 किलो कैलोरी का अंतर है, लगभग एक पूरे भोजन के लिए।

ठंडा आलू

जब उबला हुआ आलू 1224 घंटे के लिए फ्रिज में ठंडा किया जाता है, तो स्टार्च का एक हिस्सा प्रतिरोधी स्टार्च में परिवर्तित हो जाता है, जो 1 ग्राम से कम से लगभग 35 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक होता है। यह अंश फाइबर की तरह व्यवहार करता है: रक्त शर्करा में कम वृद्धि और आपके आंतों के बैक्टीरिया के लिए भोजन। व्यावहारिक रूप से: रविवार को 1 किलो उबालें, इसे फ्रिज में रखें, इसे सप्ताह भर सलाद में इस्तेमाल करें या इसे थोड़े समय के लिए गर्म करें। पुनः ताप से कुछ प्रभाव कम होता है लेकिन मिटता नहीं है।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 11.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें, 23 घंटे के भीतर। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो 80120120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, या 400600600 ग्राम उबला हुआ आलू. . यदि यह बहुत अधिक भोजन है, तो 300 ग्राम (60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) लें और इसे फल के साथ भरें। यदि आपके पास अभ्यास करने से पहले 60 मिनट से कम समय है, तो 150 ग्राम तक गिरें और वसा और बड़े सलाद को छोड़ दें फाइबर और तेल धीमी पेट खाली हो जाएगा और आपको अपने स्क्वाट्स के बीच में मिलेगा।

प्रशिक्षण के बाद

यदि आप दिन में एक बार, सप्ताह में 35 बार ट्रेनिंग करते हैं, तो 30 मिनट का कोई समय नहीं है दैनिक कुल ही मायने रखता है। प्रशिक्षण के बाद एक ठोस भोजन 350 ग्राम उबला हुआ आलू, 150 ग्राम चिकन और सलाद: लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 40 ग्राम प्रोटीन और लगभग 600 किलो कैलोरी। यदि आप दिन में दो बार ट्रेनिंग करते हैं, या मैच खेलते हैं और 6 घंटे बाद फिर से उठाते हैं, तो जल्दी करें: पहले 3 से 4 घंटों के भीतर प्रति किलोग्राम 11.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

विश्राम के दिन

आपको एक ही मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं है। एक भोजन में आलू को 150250250 ग्राम तक काट लें और प्रोटीन और सब्जियों से अंतर आने दें।

घाटे में और थोक में

अगर कोई खामियाजा हो तो आलू सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि यह प्लेट भर देता है और संतुष्टि रखता है। एक कार्य नियम: 200300300 ग्राम उबला हुआ आलू 150 ग्राम मांस या मछली के साथ आपको 400500500 किलो कैलोरी का भोजन देता है जो वास्तव में संतुष्ट करता है। इसे कच्चे नहीं, पके हुए तौलो और चम्मच से तेल को नाप लो यही ज्यादातर लोग गलत करते हैं।

जब आप वजन बढ़ाने के लिए खाते हैं, तो वही आलू सुविधाजनक है क्योंकि आप जानबूझकर वसा जोड़ते हैंः भुने हुए आलू पर 2 चम्मच जैतून का तेल +180 kcal है बिना एक भी अतिरिक्त काट के।

क्या देखना है

• हरे रंग के धब्बे और अंकुर जो सोलनिन है। उन्हें उदारता से काट लें या आलू को फेंक दें। अगर इसका स्वाद कड़वा हो तो इसे न खाएं।
• भंडारण अंधेरा, ठंडा और सूखा, न तो फ्रिज में और न ही खिड़की के किनारे।
• बहुत अंधेरे फ्राइंग जितना अधिक ब्राउन फ्राइज़, उतना ही अधिक एक्रिलामाइड। सोने की तरह पकाना, भूरे रंग का नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

आलू पोटेशियम के सबसे समृद्ध दैनिक स्रोतों में से एक है, यही कारण है कि यदि आपः

• होना गुर्दे की बीमारी या डायलिसिस पर हैं पोटेशियम सीमित है, और इस लेख में दिए गए अंश आपके लिए लागू नहीं होते हैं
• लेना एसीई अवरोधक, सारटान या पोटेशियम-बचत मूत्रवर्धक (उदाहरण के लिए स्पाइरोनोलैक्टोन)
• होना टाइप 2 मधुमेह और अपने ग्लूकोज की निगरानी करें यह देखने लायक है कि आप 200 ग्राम आलू के विपरीत चावल की समान मात्रा का जवाब कैसे देते हैं
• नियमित रूप से प्राप्त करना सूजन, ऐंठन या दस्त आलू आधारित भोजन के बाद
• विकसित करना मतली, उल्टी या सिरदर्द हरे या कड़वे आलू खाने के बाद कि एक जरूरी है

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम उबला हुआ आलू: 87 kcal, 20 g कार्बोहाइड्रेट, 2 g प्रोटीन, लगभग 330 mg पोटेशियम।
• खाना पकाने बाकी का फैसला करता हैः 90 kcal उबला हुआ, 310 kcal फ्राइज़ के रूप में, 540 kcal चिप्स के रूप में प्रति 100 ग्राम।
• प्रशिक्षण से पहले 300-400 ग्राम 2 से 3 घंटे बाहर खाया जाता है; सत्र के करीब बिना अतिरिक्त वसा के 150 ग्राम तक गिर जाता है।
• प्रशिक्षण के बाद, 150 ग्राम मांस के साथ 350 ग्राम पर्याप्त है यदि आप दिन में एक बार प्रशिक्षण करते हैं तो 30 मिनट का विंडो मौजूद नहीं है।
• ठंडा आलू प्रति 100 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च के 35 ग्राम रखता है; हरे या कड़वे आलू को फेंक दिया जाता है।