प्रसव के बाद वजन घटाना: वास्तव में क्या काम करता है और क्या सिर्फ समय बर्बाद करता है

जन्म के बाद, पहले दो या तीन सप्ताह में कुछ वजन अपने आप चला जाता है, और बाकी को किसी अन्य वसा हानि के समान काम करना पड़ता है बस बहुत खराब नींद की स्थिति में। कोई चाल नहीं है, लेकिन आपरेशन का एक क्रम है जो आपको महीनों का अनुमान लगाने से बचाता है। यहाँ ठोस संस्करण हैः कब तक इंतजार करना है, कितना खाना है, कैसे व्यायाम करना है और डॉक्टर को कब बुलाना है।

पहले छह सप्ताह में स्केल क्या करता है

स्वयं वितरण लगभग 5 से 6 किलोग्राम का होता हैः शिशु 3 से 4 किलोग्राम, प्लेसेंटा लगभग 0.7 किलोग्राम, अम्निओटिक फ्लूइड और रक्त शेष। अगले दो सप्ताह में आपका शरीर 2 से 3 किलो तक के द्रव को हटा देता है, इसलिए एक दिन से दूसरे दिन में एक किलो का बदलाव सामान्य है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान 11 से 16 किलोग्राम तक बढ़ी हैं, तो यथार्थवादी रूप से आपको छह सप्ताह के बाद 4 से 7 किलोग्राम बचे हैं जो वास्तविक काम के माध्यम से आना चाहिए।

पहले छह सप्ताह में कोई कमी नहीं होती। प्रसव पिंड का स्थान अभी भी ठीक हो रहा है, गर्भाशय वापस सिकुड़ रहा है, और यदि आप स्तनपान कर रही हैं, तो दूध की आपूर्ति अभी भी स्थिर हो रही है। इस अवधि में काम पर्याप्त खाना, चलना और जब भी संभव हो सोना है।

कैलोरीः आप वास्तव में कितना कटौती कर सकते हैं

प्रति दिन 300 से 500 किलो कैलोरी की कमी से आपको प्रति सप्ताह 0.3 से 0.5 किलो मिलता है। यह लक्ष्य रखने योग्य सीमा है; जो भी तेज है, उसका भुगतान ऊर्जा में होता है, और यदि आप स्तनपान कर रही हैं, तो आपूर्ति में।

यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो अपने रखरखाव में लगभग 450 से 500 किलो कैलोरी जोड़ें पहले, फिर घाटे को घटाएं, और नीचे न गिरें। 1800 किलो कैलोरी प्रति दिन। यदि आप स्तनपान नहीं कर रही हैं तो तल लगभग 1500 किलो कैलोरी है। व्यवहार में: एक 75 किलोग्राम की महिला जो नर्सिंग कर रही है और मध्यम रूप से सक्रिय है, आमतौर पर प्रति सप्ताह लगभग आधा किलो खोने के लिए 2000 से 2200 किलोग्राम के बीच कहीं गिरती है।

सप्ताह में एक बार, सुबह, बाथरूम जाने के बाद, अपने आप को तौलो और किसी एक दिन के बजाय मासिक औसत का आकलन करो। एक महीने में एक बार लिया गया कमर का माप आपको एक सप्ताह में चार घंटे की नींद लेने वाले पैमाने से अधिक बताता है।

प्रोटीन और बाकी प्लेट

प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 70 किलोग्राम यानी प्रतिदिन 110 से 140 ग्राम, तीन या चार भोजन में प्रति भोजन 25 से 40 ग्राम में विभाजित करें। संदर्भ बिंदुः 150 ग्राम चिकन के छाती में लगभग 33 ग्राम, तीन अंडे में लगभग 19 ग्राम, 200 ग्राम ग्रीक दही में लगभग 20 ग्राम, 100 ग्राम टिन में लगभग 25 ग्राम, 100 ग्राम सूखी सेम में लगभग 21 ग्राम होते हैं।

फाइबर को 25 से 30 ग्राम प्रति दिन रखें प्रसव के बाद कब्ज आम है, खासकर लोहे की खुराक के साथ। यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो प्रतिदिन 2.5 से 3 लीटर तक द्रव। कार्बोहाइड्रेट को शून्य पर न रखें: टूटती नींद पर, कम कार्बो-प्रवेश आमतौर पर रात 10 बजे कुछ के आधे जार के साथ समाप्त होता है। 3 से 4 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें और ज्यादातर वसा और तरल कैलोरी को काट दें।

प्रशिक्षण: क्रम तीव्रता से अधिक मायने रखता है

0 से 6 सप्ताह तक

पहले दिनों में 10 मिनट से लेकर सप्ताह 6 के अंत तक प्रतिदिन 30 मिनट तक चलना। डायफ्रामटिक सांस 5 मिनट एक दिन, 10 धीमी सांस के साथ एक लंबे मुंह के माध्यम से बाहर निकालना। श्रोणि तल का कामः 10 संकुचन 3 से 5 सेकंड तक, दिन में तीन बार आयोजित किए जाते हैं और उतना ही महत्वपूर्ण है, उन्हें छोड़ना सीखें, क्योंकि एक बहुत ही तंग श्रोणि तल एक कमजोर के समान समस्याओं का कारण बनता है।

6 से 12 सप्ताह

पहले अपने पेट के विभाजन की जाँच करें: अपनी पीठ पर लेटें, घुटने झुकाएं, अपना सिर उठाएं और नाभि के ऊपर और नीचे मध्य रेखा के साथ महसूस करें। दो उंगलियों तक की चौड़ाई और उंगलियों के नीचे तनाव ठीक है; ढाई से अधिक उंगलियों, या बीच में गुंबद से ऊपर की ओर एक धार का मतलब है किसी भी बैठने से पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट।

आधार मृत कीड़ा, पक्षी कुत्ता, घुटनों से साइड बोर्ड और ग्लूटे ब्रिज सप्ताह में तीन बार 8 से 12 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट। इसके अतिरिक्त, पूरे शरीर का बल सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम करें: स्क्वाट, डंबेल हिंज, प्रेस और रो, 8 से 12 के 3 सेट, ऐसे भार का उपयोग करते हुए जहां आप अभी भी 3 से 4 और रिप कर सकते हैं।

12वें सप्ताह के बाद

प्रत्येक सेट साफ होने के बाद ही बार में 2.5 किलोग्राम जोड़ें। तीन चेक पास करने के बाद दौड़ वापस आ जाती है: खाँसी के समय मूत्र का कोई लीक नहीं होता, आप बिना हिलाए 10 सेकंड तक एक पैर पर खड़े रह सकते हैं, और 20 बार जगह पर कूदने से कोई श्रोणि दबाव नहीं होता। कुल मिलाकर सप्ताह में लगभग 150 मिनट मध्यम तीव्रता में कार्डियो व्यायाम करें।

नींद, और क्यों सब कुछ अब धीमी है

छह घंटे से कम नींद के बाद भूख बढ़ जाती है और अनुशासन घट जाता है यह हार्मोन है, चरित्र नहीं। 20 से 30 मिनट की झपकी लेने से ज्यादा फायदा होता है।

यदि बच्चा आपको रात में तीन बार जगाता है, तो वास्तविक लक्ष्य 0.25 किलोग्राम प्रति सप्ताह है और आपकी ताकत को बनाए रखना है, व्यक्तिगत रिकॉर्ड नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• एक घंटे के भीतर एक पैड भिगोता है कि रक्तस्राव, या एक बेर से बड़ा थक्के.
• 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार, पेट में गंभीर दर्द या स्तन पर लाल और दर्दनाक क्षेत्र।
• मूत्र लीक, या योनि में दबाव या भारीपन की भावना, पिछले 12 सप्ताह में।
• पेट की दूरी ढाई उंगलियों से अधिक या भार के तहत मध्य रेखा के साथ गुंबद।
• लगातार कम वजन होने के बावजूद कोई वजन घटाने की संभावना नहीं है, इसके साथ थकान, ठंड महसूस करना, बाल गिरना या तेज धड़कन थायरॉयड रक्त परीक्षण प्राप्त करना, क्योंकि प्रसव के बाद थायरॉयडाइटिस 5 से 10 प्रतिशत महिलाओं को प्रभावित करता है।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक बच्चे के प्रति उदासी, चिंता या सुन्नता।

इसके अतिरिक्त एक सामान्य नियमः भारी प्रशिक्षण में लौटने से पहले अपने छह से आठ सप्ताह की जांच करें, और सीजेरियन के बाद वजन छूने से पहले स्पष्ट मंजूरी की प्रतीक्षा करें।

संक्षिप्त संस्करण

• पहले 6 सप्ताह में कोई घाटा नहीं: चलना, सांस लेना, श्रोणि तल, और पर्याप्त भोजन।
• स्तनपान के दौरान 300 से 500 किलो कैलोरी, प्रति सप्ताह 0.3 से 0.5 किलो की कमी, कभी 1800 किलो कैलोरी से कम नहीं।
• प्रोटीन 1.6 से 2.0 ग्राम/किलो, तीन या चार भोजन में 25 से 40 ग्राम के भागों में।
• सप्ताह में 2 से 3 बार ताकत प्रशिक्षण, 8 से 12 के 3 सेट, साथ ही सप्ताह में तीन बार कोर और श्रोणि तल का काम।
• अपने पेट के अलग होने की जांच करें, और दो सप्ताह से अधिक समय तक भारी रक्तस्राव, बुखार, लीक या कम मूड के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।