प्रसव के बाद फ्लैट पेट प्रशिक्षणः चरण-दर-चरण योजना

जन्म के बाद एक फ्लैट पेट एक व्यायाम या किसी "गुप्त" आंदोलन का परिणाम नहीं है यह पेट की दीवार की वसूली, वसा हानि और समय का योग है। प्रसव के 8 से 12 सप्ताह बाद भी अधिकांश महिलाओं का पेट नरम और खाली दिखता है और यह सामान्य है। निम्नलिखित एक ठोस योजना है: किस सप्ताह में क्या करना है, कितने सेट और रिपीट, और अभी के लिए क्या छोड़ना है।

वास्तव में आपकी पेट की दीवार के साथ क्या हुआ

गर्भावस्था के दौरान रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशियां एक-दूसरे से अलग हो जाती हैं और उनके बीच का संयोजी ऊतक लाइन अल्बा पतला हो जाता है और खिंचाव होता है। उस पृथक्करण को कहा जाता है डायस्टैसिस रेक्टि, और लगभग हर महिला को तीसरी तिमाही में कुछ हद तक यह होता है। लगभग 60% महिलाओं में अभी भी प्रसव के छह सप्ताह बाद भी मापने योग्य डायस्टैसिस है, और लगभग 30% में यह एक वर्ष के निशान से आगे भी बनी रहती है यदि इसके बारे में कुछ नहीं किया जाता है।

गहरी परत भी कमजोर होती है: पारदर्शी पेट और श्रोणि तल। यह परत एक बेल्ट की तरह काम करती है जब यह अपना काम नहीं कर रही होती है, तब भी पेट आगे धकेलता है जब शरीर में वसा कम होता है। तो कार्य पहले आता है, उपस्थिति दूसरे।

घर पर डायस्टैसिस जांच

1. अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटने झुकाओ, पैर जमीन पर फ्लैट।
2. एक हाथ की उंगलियों को अपने बीच की रेखा के पार, नाभि के ठीक ऊपर रखें, उंगलियों की नोकें अपने पैरों की ओर इंगित करें।
3. अपने सिर और कंधों को 3 सेमी जमीन से उठाएं, जैसे कि एक क्रंच की शुरुआत।
4. यह महसूस करें कि कितनी उंगलियां इस अंतर में फिट होती हैं और कितनी गहराई तक डूबती हैं।
5. नाभि के ऊपर और नीचे 5 सेमी दोहराएं।

नीचे ठोस फर्श के साथ दो उंगलियों तक का अंतर ठीक है। दो से तीन उंगलियों के अंतर का मतलब है कि आपको 812 सप्ताह के लक्षित काम की आवश्यकता है। तीन से अधिक उंगलियां, एक नरम तल जिसमें आपकी उंगलियां डूब जाती हैं, या एक कंकड़ जो मध्य रेखा के साथ गुंबद करता है एक श्रोणि तल फिजियोथेरेपिस्ट को देखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आपके छींकने, खांसी, कूदने या दौड़ने पर मूत्र लीक हो रहा है और यह 12वें सप्ताह के बाद भी मौजूद है।
• योनि में दबाव या भारीपन की भावना, जैसे कि कुछ नीचे आ रहा हो possible संभावित गिरावट।
• श्रोणि, मसूड़ों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द जो 6 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या व्यायाम के साथ बिगड़ता है।
• तीन उंगलियों से अधिक चौड़ा अंतर या जब आप तनाव करते हैं तो मध्य रेखा के साथ एक दृश्य उभार, क्योंकि यह हर्निया हो सकता है।
• व्यायाम के बाद बढ़ता रक्तस्राव, बुखार या सी-सेक्शन के निशान से लाली और डिस्चार्ज।
• एक निशान जो 3 महीने से अधिक समय तक छूने में दर्दनाक है।

चलने और सांस लेने से ज्यादा कठिन काम करने से पहले, अपने 6 सप्ताह के चेक 8 सप्ताह बाद सी-सेक्शन प्राप्त करें। यह कोई औपचारिकता नहीं है।

चरण 1: सप्ताह 06

लक्ष्य सांस लेना और गहरी परत को वापस चालू करना है, कैलोरी नहीं जलाना।

• रिब केज श्वासः दिन में दो बार 5 मिनट तक। 4 सेकंड के लिए पसलियों और पेट में सांस लें, 6 सेकंड के लिए बाहर निकालें जबकि धीरे-धीरे पेट के निचले हिस्से को अंदर खींचें। प्रति सेट 10 पुनरावृत्ति।
• श्रोणि तल: 10 संकुचनों के 3 सेट, 5 सेकंड के लिए पकड़ो, 5 सेकंड के लिए आराम करो। प्लस 10 त्वरित एक सेकंड संकुचन का एक सेट। हर दिन।
• चलना: 10 मिनट से शुरू करें, 2 दिन में 23 मिनट जोड़ें, सप्ताह 6 के अंत तक 30 मिनट तक।

चरण 2: सप्ताह 612

सप्ताह में तीन सत्र, 20 से 25 मिनट। प्रति व्यायाम तीन सेट, 4560 सेकंड आराम। नियमः यदि आपके मध्य रेखा के नीचे एक धार दिखाई देती है या आपको अपनी सांस रोकनी पड़ती है, तो व्यायाम बहुत कठिन है गति की सीमा को छोटा करें।

• मृत कीड़ा, केवल पैर: 3 x 8 प्रति पक्ष
• पक्षी कुत्ता: 3 x 8 प्रति पक्ष, शीर्ष पर 2 सेकंड पकड़ो
• ग्लूटेज ब्रिज: 3 x 12, 2 सेकंड पकड़ो
• घुटनों से साइड बोर्डः 3 x 20 सेकंड प्रति पक्ष
• शरीर के वजन के साथ समानांतर में स्क्वाट करें: 3 x 12
• बैंड या डंबल पंक्ति, 46 kg: 3 x 12

चरण 3: सप्ताह 12 से

अब वह भाग आता है जो वास्तव में आपके पेट की उपस्थिति को बदल देता है: भारित शक्ति प्रशिक्षण प्लस एक कैलोरी घाटा।

• सप्ताह में 3 पूर्ण शरीर सत्र स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, प्रेस, रो, लंग। 8 बार 12 बार के 3 सेट के साथ एक वजन आप 12 बार 15 बार उठा सकते हैं।
• जब तक आपकी तकनीक चलती है, हर 2 सप्ताह में 22.5 किलोग्राम मिश्रित लिफ्ट में जोड़ें।
• लोड किया हुआ: 3 x 40 मीटर प्रति हाथ 812 किलोग्राम। सबसे अच्छा पेट काम वहाँ है, भले ही यह ऐसा नहीं लग रहा है.
• केवल एक बार ही आप 30 सेकंड के लिए बिना मध्य रेखा के धार के पकड़ सकते हैं; केवल एक बार चल रहा है 10 कूदने के दौरान जगह में कोई रिसाव नहीं है।
• सप्ताह में 2 x 25 मिनट कार्डियो व्यायाम: तेज गति से पहाड़ पर चलना या साइकिल चलाना।

भूख से मरने के बिना खाना

पेट की चर्बी पेट की कसरत से नहीं आती बल्कि कमी से आती है। वास्तविक दर 0.30.0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह है।

• 300500500 kcal दैनिक घाटा। यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो 1,800 kcal से नीचे न गिरें अकेले स्तनपान करने से 450500500 kcal प्रति दिन खर्च होता है।
• प्रोटीन 1.62 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन. 70 किलोग्राम पर यह 112140140 ग्राम प्रतिदिन है, लगभग 30 ग्राम प्रति भोजन और एक स्नैक।
• फाइबर 253030 ग्राम प्रतिदिन; कब्ज से श्रोणि तल पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
• यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो प्रतिदिन 2.53 लीटर पानी पिएं।
• नींद योजना का हिस्सा है। रात में 6 घंटे से कम समय में, यह कमी बहुत कठिन हो जाती है और भूख बढ़ जाती है।

अब क्या छोड़ना है?

12वें सप्ताह के अंत तक या जब तक अंतर 2 उंगलियों के नीचे नहीं गिर जाता: मानक क्रंच, वी-अप, रूसी मोड़, लटकती पैरों को उठाना, कूदना और दौड़ना। वे हमेशा के लिए प्रतिबंधित नहीं हैं वे सिर्फ सबसे कमजोर स्थान को बहुत जल्दी लोड करते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• शुरू करने से पहले अपनी उंगलियों से अपनी डायस्टैसिस की जाँच करें; 3 से अधिक उंगलियां या मध्य रेखा की धार का मतलब है कि एक फिजियोथेरेपिस्ट, ऑनलाइन वीडियो नहीं।
• सप्ताह 06: दिन में 2 से 5 मिनट सांस लेना, 3 से 10 मिनट तक चलना।
• सप्ताह 612: सप्ताह में 3 सत्र मृत कीड़ा और पक्षी कुत्ता 3 x 8, पुल 3 x 12, साइड बोर्ड 3 x 20 सेकंड।
• सप्ताह 12 सेः लोड शक्ति 3 x 812,12, 300500500 kcal की कमी, प्रोटीन 1.6 1.62 g/kg।
• मूत्र के लीक होने, श्रोणि के दबाव, निशान दर्द या मध्य रेखा के साथ एक उभार के लिए तुरंत डॉक्टर को देखें।