लिफ्टर्स के लिए सूअर का मांस: संख्याएँ और इसे कब खाएं

सूअर का मांस पूर्ण प्रोटीन के सस्ते स्रोतों में से एक है, लेकिन कमर और कंधे के बीच का अंतर लगभग 200 कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक चला जाता है, इसलिए, मैं सूअर का मांस खाता हूँ आपको कुछ नहीं बताता जब तक आप कट नाम नहीं देते। नीचे वास्तविक संख्याएँ दी गई हैंः प्रत्येक कटौती क्या प्रदान करता है, कितना आप अपने शरीर के वजन के लिए की जरूरत है, और जहां यह प्रशिक्षण के आसपास फिट बैठता है. यदि आप धार्मिक या व्यक्तिगत कारणों से सूअर का मांस नहीं खाते हैं, तो वही मात्रा और वही तर्क गोमांस, चिकन और मछली पर लागू होता है।

कटौती द्वारा पोषण

मूल्य पका हुआ मांस के 100 ग्राम प्रति, दृश्यमान वसा काटा हुआ हैः

• लोमड़ी और टेंडरलोमिनी: 263030 ग्राम प्रोटीन, 36 ग्राम वसा, 14017170 किलो कैलोरी
• कटौती की गई चॉप: 273030 ग्राम प्रोटीन, 79 ग्राम वसा, 180200200 किलो कैलोरी
• कंधे/गर्दन: 222525 ग्राम प्रोटीन, 182222 ग्राम वसा, 270300300 किलो कैलोरी
• पसलियों: 202323 ग्राम प्रोटीन, 2530 ग्राम वसा, 320360360 किलो कैलोरी
• बेकन: 121515 ग्राम प्रोटीन, 404545 ग्राम वसा, 420500 किलो कैलोरी

मांस खाना पकाने के दौरान अपने वजन का 25 से 30 प्रतिशत खो देता है। तो 200 ग्राम कच्चे कमर आपको लगभग 145150 ग्राम पकाया, या लगभग 40 ग्राम प्रोटीन देता है। कच्चे वजन का हिसाब रखें और मनोचिकित्सक को बताएं, अन्यथा आप अपनी मात्रा को लगातार बढ़ा देंगे।

सूक्ष्म पोषक तत्व

यह वह जगह है जहाँ सूअर का मांस वास्तव में बाहर खड़ा है। एक सौ ग्राम कमर में 0.70.0.9 मिलीग्राम थाइमिन (विटामिन बी1) होता है जो एक भोजन से मिलने वाली दैनिक आवश्यकता का 608080 प्रतिशत होता है और कोई अन्य आम मांस इसके करीब नहीं आता। इसके साथ ही आपको 0.40.0.6 मिलीग्राम विटामिन बी6 मिलता है, लगभग 0.7 μg विटामिन बी12, 304040 μg सेलेनियम और 22.52.5 मिलीग्राम जिंक। बीफ में लोहे की मात्रा (0.81 मिलीग्राम बनाम 2.5 mg3 मिलीग्राम) से कम है, लेकिन यह हेम लोहा है, जो पौधे के रूप की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है।

वास्तव में आपको कितना चाहिए

सप्ताह में 3 से 5 बार वजन के साथ प्रशिक्षण, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 80 किलोग्राम प्रति दिन 12817176 ग्राम है, प्रत्येक 304040 ग्राम के 45 भोजन में फैलाया गया है। एक ऐसा भोजन 130150150 ग्राम पका हुआ कमर का होता है, जो 354343 ग्राम प्रोटीन का होता है।

प्रति भोजन 100 ग्राम से कम मांस से आप पर्याप्त ल्यूसिन जमा नहीं करते हैं। अधिकतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया के लिए भोजन प्रति लगभग 2.533 ग्राम ल्यूसिन की आवश्यकता होती है, और 100 ग्राम सूअर का मांस 2.02.2.3 ग्राम की आपूर्ति करता है। व्यवहार में: प्रति दिन 150 ग्राम मांस के दो भोजन, साथ ही अंडे, डेयरी और फलियां, बिना किसी पूरक के पूरी आवश्यकता को कवर करती हैं।

प्रशिक्षण के दौरान इसे कब खाएं

1. प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहलेः एक दुबला टुकड़ा, 120150150 ग्राम कमर या एक कटा हुआ टुकड़ा, जिसमें 608080 ग्राम चावल या पास्ता सूखे मापे गए हैं। कम वसा का मतलब है कि पेट जल्दी खाली हो जाता है और बार के नीचे भारी महसूस करने की संभावना कम होती है।
2. 45 घंटे पहलेः यदि आप कंधे, पसलियों या किसी ऐसी चीज़ को खाते हैं जिसमें 20 ग्राम से अधिक वसा हो। इतनी वसा से भोजन को पेट में 90 मिनट से 2 घंटे तक रखा जा सकता है।
3. प्रशिक्षण के बाद: 304040 ग्राम प्रोटीन 12 घंटे के भीतर। 30 मिनट की एनाबॉलिक विंडो एक मिथक है; जो मायने रखता है वह है कुल दैनिक सेवन और भोजन को 34 घंटे के अंतर से रखना।
4. सोने से पहले: सोने से 1 2 घंटे पहले 150 ग्राम मांस खाना ठीक है और धीरे-धीरे पचता है, इसलिए रात भर अमीनो एसिड आते रहते हैं। अगर रिफ्लक्स आपको परेशान करता है तो वसा को कम रखें।

लक्ष्य के आधार पर दुबला या वसायुक्त

400500500 kcal की कमी में, लम, टेंडरलॉइन और कटा हुआ चॉकलेट के साथ रहेंः 150 ग्राम में लगभग 230 किलो कैलोरी के लिए 40 ग्राम प्रोटीन मिलता है। उसी वजन के कंधे लगभग 430 kcal 35 ग्राम प्रोटीन के लिए है। यह एक भोजन में 200 किलो कैलोरी का अंतर है, या यदि आप इसे प्रतिदिन करते हैं तो लगभग 1,400 किलो कैलोरी एक सप्ताह में।

एक अधिशेष में, कंधे का उपयोग ठीक उसी कारण से किया जाता हैः बहुत अधिक मात्रा में भोजन किए बिना कैलोरी प्राप्त करना आसान है। अभी भी कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा रखें। 2,800 किलो कैलोरी पर यह लगभग 31 ग्राम प्रति दिन है, और 150 ग्राम कंधे में पहले से ही 78 ग्राम होता है।

प्रसंस्कृत सूअर का मांस एक अलग वस्तु है

ताजा सूअर का मांस और सॉसेज, बेकन या पका हुआ मांस आपकी योजना में एक ही लाइन नहीं हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन ने प्रसंस्कृत मांस को समूह 1 के रूप में वर्गीकृत किया है, जो मनुष्यों के लिए कैंसरजनक हैः 50 ग्राम प्रतिदिन कोलोरेक्टल कैंसर के लगभग 18 प्रतिशत अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है। नमक इसके साथ आता है, क्योंकि 100 ग्राम सॉसेज में 1.52 ग्राम नमक होता है और कुल मिलाकर दैनिक अनुशंसा 5 ग्राम से कम है।

एक कार्य करने योग्य सीमाः प्रतिदिन के बजाय सप्ताह में 12 बार प्रसंस्कृत मांस और प्रति सप्ताह 350 350500 ग्राम तक कुल लाल मांस (सुअर का मांस शामिल) पकाया जाता है। यह 150 ग्राम के 34 भोजन हैं।

खाना पकाने और सुरक्षा

• पूरे टुकड़े: आंतरिक तापमान 63 °C, फिर काटने से पहले 3 मिनट आराम करें।
• मसालेदार सूअर का मांस: 71 °C, कोई अपवाद नहीं है।
• कभी भी घर में मारे गए मांस का कम पकाना न खाएं। ट्राइकिनेला केवल पर्याप्त गर्मी से नष्ट हो जाती है और सभी उपभेदों के खिलाफ ठंडक विश्वसनीय नहीं होती है।
• पका हुआ मांस को कमरे के तापमान पर 2 घंटे से अधिक समय तक न रखें; इसे 3 दिनों के भीतर फ्रिज में उपयोग करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तत्काल: अनियंत्रित घर में मारे गए मांस खाने के 14 सप्ताह बाद बुखार, आंखों के आसपास सूजन और गंभीर मांसपेशियों में दर्द। यह त्रिचिनेलोसिस की तस्वीर है।
• मल में रक्त, 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाली आंतों की आदतों में परिवर्तन या बिना किसी कारण के 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन कम होना।
• यदि आपके परिवार में कोलोरेक्टल कैंसर है, तो आमतौर पर आपके रिश्तेदार की उम्र से 10 साल पहले स्क्रीनिंग शुरू की जाती है। अपने जीपी से पूछिए।
• एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 3.0 एमएमओएल/एल से अधिकः संतृप्त वसा को काटें और 3 महीने में पैनल दोहराएं।
• यूरिक एसिड 420 μmol/L से अधिक या मौजूदा डाइट का निदान। मांस का अधिक सेवन करने के लिए अपने डॉक्टर से सहमति लेनी चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• लोमड़ी और टेंडरलोमिनी: 263030 ग्राम प्रोटीन और 14017170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। कंधे और पसलियोंः दो से तीन गुना कम प्रोटीन के लिए कैलोरी।
• एक भोजन में 130150150 ग्राम पका हुआ मांस होता है, जिससे 354343 ग्राम प्रोटीन और पर्याप्त ल्यूसिन मिलता है। कच्चे वजन और खाना पकाने के नुकसान के लिए 25-30 प्रतिशत घटाएं।
• व्यायाम से 23 घंटे पहले दुबला कट, 45 घंटे पहले वसा का कट। प्रशिक्षण के बाद 12 घंटे के भीतर 304040 ग्राम प्रोटीन।
• प्रति सप्ताह 350500500 ग्राम तक कुल लाल मांस पकाया गया; प्रति सप्ताह 12 बार, दैनिक नहीं, प्रसंस्कृत मांस।
• पूरे कटे हुए मांस 63 डिग्री सेल्सियस पर 3 मिनट के आराम के साथ, 71 डिग्री सेल्सियस पर पीसकर और बिना निरीक्षण किए घर में मारे गए सूअर का मांस कभी दुर्लभ नहीं होता।