पौधे का प्रोटीन: वास्तव में क्या काम करता है, कितना लेना है और क्या यह इसके लायक है

पौधे प्रोटीन मांस नहीं खाने वाले लोगों के लिए शेल्फ लेबल वाले भोजन से मानक पूरक विकल्प में स्थानांतरित हो गया है। यह सवाल जिसका सीधा जवाब शायद ही कभी मिलता है कि क्या यह मट्ठा के समान काम करता है और यदि करता है, तो इसकी कीमत आपको ग्राम में कितनी है। संक्षिप्त संस्करण: यह काम करता है, लेकिन आपको इसे अलग से लेना होगा।

जहां वास्तविक अंतर है

आप प्रोटीन से मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, आप इसे अमीनो एसिड से बनाते हैं, और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए ट्रिगर ज्यादातर ल्यूसीन. . भोजन के लिए लगभग 2.53 ग्राम ल्यूसिन एक बार में एक पूर्ण प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए।

यही वह जगह है जहाँ स्रोत अलग होते हैं। मट्ठा में लगभग 111212% ल्यूसिन, सोया आइसोलेट लगभग 8%, मटर प्रोटीन लगभग 8%, चावल प्रोटीन लगभग 8% होता है। व्यवहार में: 25 ग्राम मट्ठा आपको लगभग 2.7 ग्राम ल्यूसिन देता है, जबकि 25 ग्राम मटर आपको लगभग 2 ग्राम देता है। उसी सीमा तक पहुंचने के लिए आपको 30~40% अधिक पाउडर. .

दूसरा अंतर है पचने की क्षमता और पूर्णता। डीआईएएस पैमाने पर मट्ठा 1.1 के आसपास है, सोया पृथक 0.90 के आसपास है, मटर 0.80 के आसपास है, जबकि चावल और गेहूं ग्लूटेन 0.400.0.45 के पास हैं क्योंकि उनमें लिसाइन की कमी है। तो चावल और सेइटन गंभीर स्टैंडअलोन आधार नहीं हैं, लेकिन वे मिश्रण के हिस्से के रूप में ठीक हैं।

खुराकः काम करने वाले संख्याएं

• दैनिक कुलः शरीर के वजन के किलो पर 1.62.22.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 13017175 ग्राम है। यदि आपका आहार ज्यादातर पौधे आधारित है, तो ऊपरी आधे को लक्ष्य करें, इसलिए 1.82.22.2 ग्राम/किलो, जो 80 किलोग्राम पर 14517175 ग्राम है।
• प्रति भोजनः पशु स्रोतों के लिए पर्याप्त 0.4 ग्राम/किलो के बजाय पौधे के स्रोतों से 0.50.0.6 ग्राम/किलो। 80 किलोग्राम पर, जो कि प्रति भोजन 4048 ग्राम है, दिन में 3 से 4 बार, 3 से 5 घंटे के अंतराल पर।
• पाउडर: सामान्य 202525 ग्राम मट्ठा के बजाय प्रति सेवारत 304040 ग्राम। लेबल को पढ़ें, क्योंकि 30 ग्राम पाउडर में अक्सर केवल 222424 ग्राम प्रोटीन होता है।
• सोने से पहले: 304040 ग्राम, एक ही तर्क।
• प्रशिक्षण के बारे मेंः महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन अगर आप उपवास पर प्रशिक्षण करते हैं, तो एक घंटे के भीतर 30 ग्राम समझदारी से है।

कुल प्रोटीन सेवन से मेल खाने वाले अध्ययनों में, उदाहरण के लिए, 1.6 ग्राम/किलो में शाकाहारी और मिश्रित आहार की 12 सप्ताह की तुलना में, मांसपेशियों या ताकत में कोई अंतर नहीं पाया गया। यह अंतर तब दिखाई देता है जब लोग पौधों पर स्विच करते हैं और चुपचाप 1.11.1.3 ग्राम/किलो तक गिर जाते हैं क्योंकि वे गिनना बंद कर देते हैं।

स्रोतों का संयोजन

मटर में मेथियोनीन कम होता है, चावल में लिज़ीन कम होता है। एक साथ वे एक दूसरे को कवर करते हैं, इसलिए एक 70:30 मटर और चावल मिश्रण सबसे सरल समाधान है। सोया अपने आप में पूर्ण है और यह मट्ठा के सबसे करीब है। यदि सोया स्वाद या पाचन में आपके लिए अच्छा नहीं है, तो मटर और चावल मिश्रण एक ही काम करता है।

आपको एक ही भोजन में इसे मिलाकर नहीं खाना चाहिए। महत्वपूर्ण बात दिन भर में कुल अमीनो एसिड पूल है, लेकिन यदि आप केवल दो या तीन बार खाते हैं, तो प्रत्येक भोजन को पूरा करना आसान है।

कितना भोजन से, कितना पाउडर से

100 ग्राम पर मोटे तौर पर संख्याएं, पकाया या खाने के लिए तैयारः

• लस: लगभग 9 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर
• चकपचकी: लगभग 9 ग्राम प्रोटीन
• टोफू: 121616 ग्राम
• टेम्पेह: लगभग 19 ग्राम
• सेइटन: 222525 ग्राम
• एडामामेः लगभग 11 ग्राम

यहाँ जाल है। यदि आप केवल फलियों से 150 ग्राम प्रोटीन लेने का प्रयास करते हैं, तो आप एक दिन में 70 से 100 ग्राम फाइबर प्राप्त करते हैं, लगभग अनुशंसित 30 से 40 ग्राम से दोगुना। परिणाम है सूजन और भारी पेट, बेहतर प्रशिक्षण नहीं। व्यवहार में यह बेहतर काम करता है बनाने के लिए दो या तीन भोजन टोफू, टेम्पे और सेइटन जैसे केंद्रित स्रोतों के आसपास, उपयोग करें एक या दो भाग पाउडर के लिए, और पूरे प्लान के बजाय फलियों को साइड के रूप में रखें।

प्रशिक्षण के लिए इसका क्या अर्थ है?

प्रोटीन पदार्थ है, उत्तेजना नहीं। प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 102020 हार्ड सेट के बिना, 530 रिप रेंज में और विफलता के 03 रिप के भीतर लिया गया, प्रोटीन स्रोत अप्रासंगिक है। प्राथमिकता के क्रम में कैलोरी, प्रशिक्षण, कुल प्रोटीन, प्रोटीन वितरण, और केवल फिर स्रोत है।

यदि आप ज्यादातर पौधे आधारित जाते हैं तो क्या देखना है

• बी12: गैर-विनिमय योग्य पूरक, 250 μg प्रतिदिन या 2000 μg सप्ताह में एक बार।
• लोहा: पौधे का लोहा खराब अवशोषित होता है। भोजन (मिर्च, आड़ू) के साथ 50100100 मिलीग्राम विटामिन सी लें और भोजन से कम से कम एक घंटे के लिए कॉफी और चाय को हटा दें।
• ओमेगा-3: शैवाल तेल से प्रतिदिन 250500500 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA।
• विटामिन डी: सर्दियों के महीनों में प्रतिदिन 100020002000 IU।
• कैल्शियम और आयोडीन: यदि दूध बाहर है तो समृद्ध पौधे के दूध और आयोडीनयुक्त नमक का प्रयोग करें।
• क्रिएटिनः मांस से बचने वाले लोगों में मांसपेशियों का भंडार कम होता है और आमतौर पर वे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। 35 ग्राम प्रतिदिन, हर दिन, कोई लोड चरण की आवश्यकता नहीं है।

सोया और अन्य मिथक

समूहबद्ध नियंत्रित परीक्षणों में टेस्टोस्टेरोन में कोई गिरावट नहीं और पुरुषों में एस्ट्रोजन में कोई वृद्धि नहीं दिखाई गई है जो प्रति दिन लगभग 70 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन करते हैं। दूसरी बात, प्रोटीन स्वस्थ गुर्दे को नुकसान नहीं पहुंचाता। तीसरा, स्रोत के बावजूद, लगभग 2.2 ग्राम/किलो प्रति दिन से ऊपर जाने से आपको अतिरिक्त मांसपेशियों की खरीद नहीं होती।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको गुर्दे या यकृत की बीमारी है तो जांच कराएं क्योंकि वहां प्रोटीन का सेवन सामान्य दिशानिर्देशों के बजाय व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। यदि आपको 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक पाचन संबंधी समस्याएं हैं, अनजाने में वजन कम हो रहा है, थकान महसूस हो रही है, हाथ या पैर में झुर्रियां आ रही हैं या असामान्य पीलापन है, तो यह भी आपके लिए सही है। यह सभी बी12 या आयरन की कमी का संकेत दे सकते हैं। यदि आप थायरॉयड दवा लेते हैं तो सोया उत्पादों को खुराक से कम से कम 4 घंटे दूर रखें। कुछ भी अनुमान लगाने से पहले, एक बुनियादी रक्त गणना प्लस फेरीटिन, बी 12 और विटामिन डी प्राप्त करें।

संक्षिप्त संस्करण

• पौधे का प्रोटीन काम करता है, लेकिन प्रति भोजन 30~40% अधिक मात्रा में डालें: 202525 ग्राम मट्ठा के स्थान पर 304040 ग्राम पाउडर।
• प्रति दिन 1.82.22.2 ग्राम/किलो का लक्ष्य रखें, 34 भोजन में विभाजित 35 घंटे के अंतराल पर।
• सोया अकेले काम करता है; यदि यह आपके अनुकूल नहीं है, तो 70:30 मटर और चावल मिश्रण का उपयोग करें।
• अपने सभी प्रोटीन का स्रोत फलियों से न लें, क्योंकि प्रतिदिन 70100100 ग्राम फाइबर से अधिक नुकसान होता है।
• बी12 अनिवार्य है, वैकल्पिक नहीं है, और 35 ग्राम क्रिएटिन दैनिक एक पौधे आधारित आहार के साथ सबसे अच्छा मूल्य जोड़ है।