तख्तः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

तख्त एक अभ्यास की तरह दिखता है जहां कुछ भी नहीं होता है, यही कारण है कि ज्यादातर लोग इसे गलत करते हैं। सवाल यह नहीं है कि आप कितने समय तक टिक सकते हैं, बल्कि यह कि आपका शरीर उन तीस सेकंड के दौरान क्या कर रहा है। यहाँ एक सही बोर्ड की तरह दिखता है, जो गलतियाँ लगातार दिखाई देती हैं, और जो वास्तव में इससे लाभान्वित होते हैं।

क्या वास्तव में बोर्ड ट्रेन करता है

तख्ते का अभ्यास एक सममित व्यायाम है मांसपेशियों को बिना कम या लम्बे किए बल प्राप्त होता है। पेट की पूरी दीवार काम करती है, साथ ही ढलान, गहरी रीढ़ की हड्डी के स्थिर करने वाले, गुदा और कंधे की बेल्ट भी। आप क्या प्रशिक्षण कर रहे हैं नहीं है ab शक्ति बैठने के अर्थ में, यह है गति का विरोध करने की क्षमता: एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी बनाए रखना जबकि गुरुत्वाकर्षण आपकी श्रोणि को जमीन की ओर गिराता है।

यह भी उतना ही उपयोगी है यह जानने के लिए कि बोर्ड क्या करता है नहीं करो। यह आपके पेट से वसा नहीं निकालता है, क्योंकि वसा स्थानीय रूप से नहीं जलाया जाता है। इसमें बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं होती: 40 सेकंड के लिए तख्ते पर चढ़ने से लगभग 35 kcal, लगभग एक अखरोट के बराबर होता है। और यह आपको दिखाई नहीं देगा abs जो लगभग पूरी तरह से शरीर में वसा प्रतिशत सवाल है।

सही तकनीक, कदम से कदम

1. मुंह के नीचे लेट जाओ, कोहनी सीधे कंधों के नीचे, उपबहन समानांतर, लगभग 20 सेमी दूर।
2. पैरों को कूल्हों की चौड़ाई तक अलग रखें, पैरों पर वजन रखें। संकीर्ण पैरों से तख्त कठिन हो जाता है।
3. उठाने से पहले, अपने गुदाओं को निचोड़ें और श्रोणि को पसलियों की ओर रखें जैसे कि आप अपनी श्रोणि और नाभि के बीच की खाई को बंद कर रहे हों।
4. कूल्हों को उठाओ ताकि एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा हो। एक ही विमान में टखने, घुटने, कूल्हे और कंधे।
5. अपने हाथों को जमीन पर धकेलें और कोहनी को अपने पैरों की ओर थोड़ा खींचें। आप तुरंत पेट और पीठ को चालू महसूस करेंगे।
6. कंधे को कानों से दूर रखें और कंधे के बीच सीने को ढीला न होने दें।
7. तटस्थ गर्दन: अपने हाथों के सामने लगभग 15 cm20 सेमी की मंजिल को देखें।
8. सांस लो. नाक से छोटी सांस लें, मुंह से लम्बी सांस लें, 34 सेकंड प्रति चक्र, पेट को ढीला न होने दें।

वह नियम जो नब्बे प्रतिशत समस्याओं का समाधान करता हैः सेट तब समाप्त होता है जब आपका फॉर्म टूट जाता है, जब आपकी इच्छाशक्ति नहीं।

सबसे आम गलतियाँ

श्रोणि गिरता है और पीठ के धनुष

यह सबसे आम गलती है। पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक लोर्डोसिस हो जाता है और मांसपेशियों से रीढ़ के जोड़ों पर भार स्थानांतरित हो जाता है। यह पीठ के निचले हिस्से में दबाव या जलने की तरह महसूस करता है। समाधानः सेट को 1015 सेकंड तक काटें और श्रोणि को अंदर रखें।

कूल्हों को बहुत ऊपर उठाएं

ऊंचे कूल्हों से तख्त को आराम की स्थिति में बदल दिया जाता है वजन कंधों पर जाता है और पेट का काम मुश्किल से होता है। अगर आपके पास दर्पण नहीं है, तो अपने फोन से 20 सेकंड की फिल्म करें। लगभग हर कोई पहली बार हैरान होता है।

सांस रोकना

बहुत से लोग सांस लेते हैं, सेट खत्म होने तक पकड़ते हैं। जो बिना किसी कारण के रक्तचाप को बढ़ाता है और पकड़ को छोटा करता है। त्वरित परीक्षण: अगर आप एक छोटा सा वाक्य मध्य-प्लान्ट में नहीं कह सकते हैं, तो आप सांस पर भरोसा कर रहे हैं।

सिर ऊपर, आँखें आगे

पीठ के घुमावदार गर्दन से आपको गर्दन में दर्द होता है और लगभग 30 सेकंड के बाद कंधे के ब्लेड के बीच दर्द होता है। सिर रीढ़ की हड्डी का एक हिस्सा है, अलग-अलग हिस्सा नहीं।

मिनटों का पीछा करना

एक ढीली श्रोणि के साथ तीन मिनट का फ्लैग 30 सेकंड के स्वच्छ फॉर्म से भी बदतर उत्तेजना है। एक बार जब आप स्थिति खोने के बिना 60 सेकंड गुजर सकते हैं, लोड जोड़ें, समय नहीं।

कितनी देर तक, कितने सेट, कितनी बार

• शुरुआत करने वाला: 1520 सेकंड के 3 सेट, 45 सेकंड का आराम, सप्ताह में 3 बार।
• मध्यवर्ती: सप्ताह में 3 से 4 बार 30 से 45 सेकंड का 3 से 4 सेट, 60 सेकंड का आराम।
• उन्नत: 4560 सेकंड के 3 सेट अतिरिक्त कठिनाई के साथ back पीठ के ऊपरी हिस्से पर 510 किलोग्राम की प्लेट, एक पैर उठाया, या एक संकीर्ण पैर की स्थिति।
• प्रगतिः प्रत्येक सप्ताह प्रति सेट 5 सेकंड जोड़ें, या प्रत्येक दूसरे सप्ताह में एक अतिरिक्त सेट। एक साथ दोनों कभी नहीं।

साइड बोर्ड को छोटा रखें: प्रत्येक पक्ष के लिए 15 से 30 सेकंड के 2 से 3 सेट। यदि एक पक्ष 30 प्रतिशत से अधिक कमजोर है, तो उसे एक अतिरिक्त सेट दें जब तक कि दोनों बराबर न हो जाएं।

करने लायक बदलाव

• साइड बोर्ड सबसे उपयोगी जोड़, obliques और quadratus lumborum को लक्षित करते हुए।
• तख्ते के कंधे के नल 8 10 एक तरफ के टैप, कूल्हों को हिला नहीं करना चाहिए।
• आरकेसी बोर्ड अधिकतम पूर्ण शरीर तनाव, 10 सेकंड के 3 सेट। छोटा और वास्तव में कठिन।
• मृत कीड़ा प्रति पक्ष 8 पुनरावृत्ति के 3 सेट, एक ठोस विकल्प यदि आपके कंधे वजन सहन नहीं करते हैं।
• पैर उठाने वाला तख्त प्रत्येक पैर पर 5 सेकंड, बारी-बारी से, कुल मिलाकर 40 सेकंड।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसको सावधान रहना चाहिए

यदि आप दिन भर डेस्क पर बैठे हैं, यदि आप लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण में लौट रहे हैं, या यदि आपका लक्ष्य भार के तहत अधिक स्थिर शरीर है तो बोर्ड एक अच्छा विकल्प है स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ना। गैर-विशिष्ट पीठ दर्द के लिए, आइसोमेट्रिक ट्रंक कार्य बेहतर समर्थित दृष्टिकोणों में से एक है, बशर्ते कोई तीव्र फ्लेयर-अप न हो।

यदि आपको वजन उठाने के दौरान कंधे में दर्द होता है, यदि आप लगभग 16 सप्ताह की गर्भावस्था से अधिक हैं, यदि आपके पेट में एक स्पष्ट विभाजन है (दुई उंगलियों से अधिक चौड़ा एक अंतर पेट के बीच में एक धार के साथ), या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है तो सावधान रहें या एक विकल्प चुनें। ऐसे मामलों में 40 सेमी से 60 सेमी की सतह पर हाथों के साथ झुकाव वाला तख्ते या मृत कीड़ा बेहतर काम करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• घुटने से नीचे पैर में दर्द, सुन्नता या पैर की कमजोरी के साथ।
• पीठ दर्द जो गिरने या टक्कर के बाद शुरू हुआ हो।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या 2 या 3 सप्ताह के बाद आराम में कम नहीं होता है।
• पीठ दर्द के साथ मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण में कोई समस्या जो एक आपातकालीन है।
• पेट की मध्य रेखा में एक कंकड़ या उभार जो तब दिखाई देता है जब आप तख्ते से बाहर आते हैं।
• तीन सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द जो दैनिक आंदोलन को सीमित करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• यह तख्ते से आंदोलन के प्रतिरोध का प्रशिक्षण मिलता है; यह पेट की चर्बी को नहीं जलाएगा और न ही यह दिखाई देने वाली पेट की चर्बी पैदा करेगा।
• एड़ी से सिर तक एक रेखा, श्रोणि को घुमाया, कंधे नीचे, सांस सामान्य है।
• सप्ताह में 3 बार 20 से 45 सेकंड के 3 सेट, 45 से 60 सेकंड का आराम।
• एक बार जब आप 60 सेकंड के लिए साफ फॉर्म के साथ पकड़, समय के बजाय भार जोड़ें।
• सुन्नता, पैरों की कमजोरी या मूत्राशय पर नियंत्रण की समस्या का मतलब है चेकअप, व्यायाम नहीं।