पेंडले रो: यह क्या करता है, कैसे करता है और किसके लिए उपयुक्त है

पेंडले रो एक बारबेल रो है जहाँ प्रत्येक प्रतिनिधि मंजिल पर एक मृत स्टॉप से शुरू होता है। इसका नाम अमेरिकी भारोत्तोलन प्रशिक्षक ग्लेन पेंडले के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने इसका उपयोग अपने भारोत्तोलकों को कूल्हों के साथ धोखा देने के बिना ताकत वापस बनाने के लिए किया था। यह साधारण पंक्ति की तरह दिखता है, लेकिन इसे सही ढंग से करना कठिन है और अधिकांश लोगों की अपेक्षा से कम वजन का उपयोग करता है।

पेंडले पंक्ति क्या है

बार फर्श पर बैठा है। आप एक डेडलिफ्ट की तरह सेट अप करते हैं, जब तक आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो तब तक हिंज करते हैं, और वहां से बार को अपने निचले सीने में विस्फोटक रूप से खींचते हैं। फिर आप इसे फर्श पर वापस लाएं, इसे बसने दें, और तभी अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।

तीन बातें इसे मानक झुकाव वाली पंक्ति से अलग करती हैंः आपका शरीर पूरे सेट में एक ही ऊंचाई पर रहता है, बार कभी भी पुनरावृत्ति के बीच नहीं घूमता है, और जोर धीमी उतारने के चरण के बजाय खींचने की गति पर है। फर्श पर ठहराव 1 से 2 सेकंड तक रहता है और यह एक आराम नहीं है यह वहां है इसलिए प्रत्येक पुनरावृत्ति शून्य गति से शुरू होती है।

यह वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

यह पीठ के ऊपरी और मध्य भाग का व्यायाम है, पीठ की चौड़ाई का नहीं। चौड़ाई के लिए आपको खींचने और ऊर्ध्वाधर खींचने की आवश्यकता होती है।

• मध्य जाल और रोम्बोइड्स ऊपर से कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने से।
• लट उलझी हुई, लेकिन एक पंक्ति में कम, अधिक खड़ी देह और कोहनी में घुसे हुए।
• पीछे के डेल्टा भारी, क्योंकि पकड़ चौड़ी है और कोहनी बाहर की ओर जाती है।
• रीढ़ के स्तंभ और पिछली श्रृंखला सममित रूप से, केवल भार के तहत धड़ समानांतर रखने के लिए।

व्यावहारिक लाभ: पीठ का ऊपरी भाग मजबूत होने से आपको बेंच प्रेस पर कसकर बैठने में मदद मिलती है और डेडलिफ्ट पर बार को करीब रखता है।

तकनीक, कदम से कदम

1. मंजिल पर बार, अपने पैरों के बीच में। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई तक अलग रखें।
2. ओवरहैंड पकड़, कंधे की चौड़ाई से लगभग 5 से 10 सेमी चौड़ी। बार के चारों ओर अंगूठे लपेटे।
3. तब तक हिंज करें जब तक आपका शरीर फर्श के समानांतर या उसके करीब न हो जाए। घुटने 15 से 20 डिग्री तक झुके, और नहीं यह डेडलिफ्ट नहीं है।
4. अपने पेट को मजबूत करें, अपनी आधी हवा बाहर निकालें और इसे पकड़ें। पीठ समतल, आंखें आपके पैरों के सामने 1 से 2 मीटर के स्थान पर।
5. अपने निचले स्तनों में बार को धमाकेदार ढंग से खींचें। एक समकक्ष लक्ष्य है कि आधे से कम सेकंड लेता है।
6. शीर्ष पर कोई विराम नहीं। बार को नियंत्रण में वापस लाओ।
7. एक सेकंड के लिए प्रतीक्षा करें जब तक कि बार को बसने के लिए, जांचें कि आपका शरीर ऊपर नहीं उठा है, फिर दोहराएं।

यदि आप खींचते समय आपका शरीर ऊपर चढ़ता है, तो वजन बहुत भारी है। 10 किलोग्राम हटाओ और स्थिति ठीक करो।

आम गलतियाँ

• प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ बढ़ते हुए शरीर सबसे आम त्रुटि, और उस बिंदु पर जब यह एक पेंडले पंक्ति होना बंद कर देता है।
• सीने के बजाय पेट में खींचना यह एक अलग अभ्यास है जिसमें एक अलग कोहनी पथ है।
• धीमी गति से, नियंत्रित खींचना गति ही सब कुछ है; यदि आप बार को तेज नहीं कर सकते हैं, तो भार गलत है।
• मंजिल से बार उछल रहा है इसे नीचे रखो, तनाव को छोड़ दो, फिर फिर से शुरू करो।
• बहुत तेज़ लोड हो रहा है अधिकांश लोग 50 से 65 प्रतिशत तक का उपयोग करते हैं जो वे एक मानक झुकाव वाली पंक्ति पर करते हैं।

सेट, पुनरावृत्ति, और कितना वजन

चूंकि यह एक विस्फोटक लिफ्ट है, इसलिए यह कम रिप रेंज में है। 12 से 15 के सेट का यहाँ कोई अर्थ नहीं है छठी बार के बाद तकनीक टूट जाती है।

• सेट और पुनरावृत्तिः 3 से 5 सेट 3 से 6 पुनरावृत्ति।
• आराम: सेट के बीच 2 से 3 मिनट।
• आरंभिक भारः पहले दो सप्ताह के लिए एक खाली 20 किलोग्राम ओलंपिक बार, जब तक स्थिति स्वचालित नहीं हो जाती।
• प्रगतिः जब तक आप अपनी ऊंचाई पर अपने शरीर को रख सकते हैं, तब तक प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• संदर्भ बिंदुः कामकाजी वजन आमतौर पर आपके डेडलिफ्ट अधिकतम के 40 से 55 प्रतिशत पर उतरता है।
• आवृत्तिः एक बार, सप्ताह में अधिकतम दो बार, और एक दिन जब आपकी पीठ का निचला भाग स्क्वाट या डेडलिफ्टिंग से पहले से ही पकाया नहीं गया हो।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह करने लायक है यदि आपके पास कुछ वर्षों का प्रशिक्षण है, एक सभ्य डेडलिफ्ट, और आप शरीर अंग्रेजी के बिना ऊपरी पीठ की ताकत बनाना चाहते हैं। यह भी उपयोगी है यदि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में डेडलिफ्टिंग के दौरान गोलियां होती हैं।

यदि आप पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं तो यह करने लायक नहीं है पहले 6 महीनों में आपको छाती के समर्थन वाली पंक्तियों या एकल-बांह वाले डंबेल पंक्तियों से अधिक लाभ होगा। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्याएं हैं तो यह भी एक खराब विकल्प है, क्योंकि हिंज में आइसोमेट्रिक भार पूरे सेट तक रहता है। एक सीने पर समर्थित पंक्ति आपको लगभग 90 प्रतिशत लाभ देती है कम रीढ़ के भार के साथ।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कमर दर्द जो 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं तब भी यह और भी खराब हो जाता है, यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे बेहतर तकनीक ठीक कर सके। यह बात पैर में सूजन, झुर्रियों या कमजोरी के लिए भी लागू होती है, रात में आपको जगाने वाला दर्द और अचानक उठने के बाद अचानक झड़ने की भावना के साथ आने वाला दर्द भी। ऐसे मामलों में बार के नीचे वापस जाने से पहले एक जीपी या फिजियोथेरेपिस्ट से मिलें।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रत्येक प्रतिनिधि मंजिल पर एक मृत स्टॉप से शुरू होता है, पूरे शरीर के समानांतर के साथ।
• लक्ष्य छाती के निचले हिस्से में विस्फोटक खींचना है, धीमी नियंत्रित नहीं।
• 3 से 5 सेट 3 से 6 पुनरावृत्ति, 2 से 3 मिनट का आराम, सप्ताह में एक या दो बार।
• कामकाजी वजन आमतौर पर आपके डेडलिफ्ट अधिकतम का 40 से 55 प्रतिशत होता है खाली बार के साथ शुरू करें।
• यदि आप शुरुआती हैं या कमर की समस्याएं हैं, तो छाती पर एक पंक्ति बेहतर विकल्प है।