श्रोणि तल और भारोत्तोलन भारः बिना किसी दबाव के प्रशिक्षण

जब आप भारी स्क्वाट करते हैं, डबल-अंडर करते हैं या जब आप खांसी करते हैं तो कुछ बूंदों का पेशाब बहना जिम में आम बात है, लेकिन आपको इसके साथ नहीं रहना चाहिए। श्रोणि तल एक मांसपेशी समूह है जैसे कि कोई अन्य: यह प्रशिक्षण का जवाब देता है, यह थकावट पैदा करता है, और यह खराब समय पर सांस लेने के साथ बुरा करता है। यह लेख इसे उठाने में फिट करने के बारे में है, दोनों के बीच चयन करने के बारे में नहीं।

श्रोणि तल क्या है और यह भार के अधीन क्या करता है

श्रोणि तल श्रोणि हड्डी से पूंछ हड्डी तक फैली मांसपेशियों का एक पत्रक है, जो नीचे से मूत्राशय, गर्भाशय और गुदा को धारण करने वाला एक हैमॉक है। इसके तीन कार्य हैंः अंगों को अपनी जगह पर रखें, मूत्रमार्ग और गुदा स्फिंक्टर को बंद करें, और डायफ्राम के साथ, पारदर्शी पेट और गहरी पीठ की मांसपेशियों को अक्सर पेट के सिलेंडर कहा जाता है।

जब आप उठाते हैं, तो पेट के अंदर दबाव बढ़ जाता है। उस दबाव को कहीं जाना है। यदि श्रोणि तल समय पर और पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करता है, तो प्रणाली बरकरार रहती है। यदि यह आधा सेकंड देर से आता है, या पहले से ही पिछले पांच सेटों से थक गया है, तो दबाव नीचे की ओर बढ़ता है। यह ठीक उसी समय है जब आप लीक होते हैं।

कुछ गड़बड़ है के संकेत

• स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, जंप्स, छींकने या हंसने पर मूत्र का रिसाव।
• घाव में भारीपन, दबाव या उभार की भावना, आमतौर पर दिन के अंत में या भारी सत्र के बाद बदतर होती है।
• आप मुश्किल से पकड़ सकते हैं, या दिन में 8 बार से अधिक पेशाब करना।
• सेक्स या टैम्पोन लगाने से होने वाला दर्द।
• गैस या मल को आप रोक नहीं सकते।

एक असामान्य रूप से क्रूर सत्र के बाद एक लक्षण एक निदान नहीं है। तीन सप्ताह लगातार एक ही लक्षण एक संकेत है।

वजन को छूने से पहले सांस ठीक करें

सबसे आम गलती है कि आप पूरे सेट के दौरान सांस रोकते हैं। अधिकतम भार के नीचे, लगभग 80 प्रतिशत तक, अपने अधिकतम के माध्यम से बाहर निकालेंः आधे सेकंड के लिए बाहर निकालना शुरू करें पहले आप नीचे से बाहर ड्राइव, बाद में नहीं. वास्तविक अधिकतम प्रयास के लिए 2 से 3 सेकंड की सांस रोकना सामान्य है और इससे बचना मुश्किल है, लेकिन यदि आपके लक्षण हैं, तो तीन महीने तक 80 प्रतिशत से कम रहें।

दूसरी गलती पेट को अंदर तक चूसने की है। भार के अधीन पेट हर दिशा में फैलता है जबकि श्रोणि तल थोड़ा ऊपर और अंदर उठता है। खोखले पेट और सांस रोककर सभी दबाव सीधे नीचे भेजते हैं।

एक कंक्रीट श्रोणि तल प्रोटोकॉल

संकुचन इस तरह से खोजेंः अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटने झुकाओ, और कल्पना करो कि एक ही समय में गैस और पेशाब रोकना, अंदर की ओर उठाने की भावना के साथ। ग्लूट्स, जांघें और पेट आराम से रहते हैं, सांस जारी रहती है। शौचालय पर धारा को रोकना एक बार उपयोगी है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही मांसपेशी मिली है, और इसे नियमित रूप से नहीं दोहराया जाना चाहिए।

1. लम्बी पकड़ः 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 6 से 8 सेकंड तक पकड़कर, जब तक पकड़ चली, तब तक पुनरावृत्तियों के बीच आराम करते हुए।
2. त्वरित फ़्लिप: प्रत्येक सेट के अंत में, प्रत्येक एक सेकंड के लगभग 10 संकुचन।
3. आवृत्तिः 5 दिन प्रति सप्ताह कम से कम 3 महीने तक इससे पहले कि आप यह तय करें कि यह काम नहीं कर रहा है। पहला सुधार आमतौर पर सप्ताह 6 और सप्ताह 8 के बीच दिखाई देता है।
4. स्थिति प्रगतिः पहले 2 से 3 सप्ताह तक लेटे हुए, फिर बैठे हुए, फिर खड़े हुए, फिर हाथों को कूल्हों पर रखकर एक चौथाई स्क्वाट में।

जब समस्या बहुत अधिक तनाव है, कमजोरी नहीं

यदि आपको दर्द, लगातार तड़प, धारा शुरू करने में परेशानी और कब्ज हो तो श्रोणि तल अति सक्रिय हो सकता है और अधिक निचोड़ने से यह और भी खराब हो जाता है। विपरीत करें: दैनिक 5 से 10 मिनट तक डायफ्रामटिक श्वास (4 सेकंड अंदर, 6 सेकंड बाहर) और 3 दौर 60 से 90 सेकंड के गहरे समर्थन वाले स्क्वाट को पकड़कर।

अपने उठाने को कैसे समायोजित करें

• स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स न छोड़ें, उन्हें समायोजित करें। यदि आप 80 किलोग्राम पर 5 सेट पर लीक करते हैं, तो 60 से 70 किलोग्राम पर शून्य लीक के साथ 5 सेट 3 के 4 से 6 सप्ताह बिताएं, फिर प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• सेट को छोटा करो। आठ का सेट अक्सर सातवें रिप पर लीक होता है; 45 सेकंड के आराम के साथ चार का दो सेट नहीं होता है।
• तीन से चार सप्ताह तक डबल-अंडर, बॉक्स जंप और स्प्रिंट खेलते रहें। उन्हें स्लेज धक्का और लोड किए हुए वाहक से बदलें, 20 मीटर के 4 राउंड।
• बेल्ट इसे ठीक नहीं करता है, यह पेट के अंदर दबाव बढ़ाता है। इसे अधिकतम 85 प्रतिशत से अधिक का ही प्रयोग करें और केवल तभी जब आपको कोई लक्षण न हो।
• कब्ज से निपटें: 25 से 30 ग्राम फाइबर और 2 से 2.5 लीटर पानी प्रतिदिन, 15 से 20 सेमी के मल पर पैर रखें और कभी भी 2 मिनट से अधिक समय तक तनाव न करें।

प्रसव के बाद

पहले 6 सप्ताह तक केवल सांस लें और अधिकतम निचोड़ के बिना हल्के संकुचन करें, साथ ही दिन में 10 से 20 मिनट तक चलें। 6 सप्ताह की जांच के बाद, 20 किलोग्राम की खाली पट्टी के साथ शरीर के वजन के स्क्वाट्स, लंग्स और डेडलिफ्ट शुरू करें, जब तक कोई रिसाव या दबाव नहीं होता है, तब तक प्रति सप्ताह 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें। 12वें सप्ताह से पहले दौड़ना बंद करें और केवल एक बार ही आप लक्षणों के बिना ये कर सकते हैंः 10 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े हो जाओ, 10 एकल पैर वाले बछड़े को उठाओ, और 20 जगह पर कूदो। सी-सेक्शन के बाद भी वही नियम लागू होते हैं, साथ ही निशान का भी सम्मान होता है।

अंगूठे का नियमः यदि कोई लक्षण छह सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, और खराब हो जाता है, या दर्द होता है, तो यह अब प्रोग्रामिंग का सवाल नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• लगातार प्रशिक्षण के 6 से 8 सप्ताह या प्रसव के बाद 3 महीने के बाद भी लीक जारी रहता है।
• घाव में उभार या भारीपन की भावना, खासकर यदि आप इसे महसूस कर सकते हैं।
• श्रोणि में दर्द, सेक्स के दौरान या पेशाब करते समय।
• मूत्र में रक्त, जलन, बुखार या मूत्र के साथ पक्ष में दर्द।

उसी दिन की देखभालः आंत या मूत्राशय नियंत्रण का अचानक नुकसान, सीढ़ी के क्षेत्र और ऊँगली के अंदर की तरफ सुन्नता या पैरों में नई कमजोरी। बाकी सब के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ, मूत्र रोग विशेषज्ञ या श्रोणि तल के फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें; आंतरिक परीक्षा और शक्ति मूल्यांकन अनुमान लगाने की तुलना में बहुत अधिक सटीक चित्र देते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• बार के नीचे लीक होना आम बात है, लेकिन यह सामान्य नहीं है और उठाना बंद करने का कोई कारण नहीं है।
• नीचे से निकलने से आधे सेकंड पहले ही सांस निकालें और पेट को अंदर तक चूसने से रोकें।
• प्रोटोकॉल: 6 से 8 सेकंड के 8 से 12 पकड़ के 3 सेट और 10 त्वरित फ्लिप, सप्ताह में 5 दिन, कम से कम 3 महीने के लिए।
• 60 से 70 प्रतिशत तक लोड कम करें और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स को छोड़ने के बजाय सेट को छोटा करें; प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम वापस जोड़ें।
• यदि दर्द, उभार या लीक छह सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो डॉक्टर या श्रोणि तल के फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।