पेक डेक: यह क्या करता है, इसका इस्तेमाल कैसे करें और किसके लिए उपयुक्त है

पेक डेक उन कुछ मशीनों में से एक है जिनके बारे में लोगों को यह नहीं पता कि यह वास्तव में क्या करता है। यह बेंच प्रेस की जगह नहीं लेगा और यह अपने आप से छाती नहीं बनाएगा, लेकिन यह अधिकांश अभ्यासों से एक बात बेहतर करता हैः यह पूरे दायरे के माध्यम से पीईसी पर तनाव रखता है। यहाँ यह क्या प्रशिक्षण है, यह कैसे चलाया जाता है, और यह आपके सप्ताह में एक स्लॉट के लायक है या नहीं।

पीसी डेक किस लिए है

छाती का एक मुख्य कार्य होता है जिसे पीसी डेक अलग करता हैः क्षैतिज अनुदान शरीर के ऊपर की ओर मध्य रेखा की ओर हाथ खींचना। दबाकर भी ऐसा होता है, लेकिन ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट आमतौर पर पहले हार जाते हैं, इसलिए छाती पर वास्तव में काम करने से पहले सेट समाप्त हो जाता है। पेस डेक पर ट्राइसेप्स लगभग कुछ नहीं करते, कोई स्थिरता मांग नहीं है और आपके चेहरे पर कोई बार नहीं है, इसलिए आप बिना किसी स्पॉटर के विफलता से एक या दो प्रतिनिधि तक धक्का दे सकते हैं।

दूसरा लाभ है कि यह लोड में है। लम्बा स्थिति। खुली बाहों के साथ पेक तनाव में होता है और यह भाग दबाव में गायब हो जाता है। दो सामान्य निर्माण हैंः कोहनी के लिए पैड (अंडरआर्म वर्टिकल, कोहनी पैड के खिलाफ) और हैंडल आप एक थोड़ा झुकने कोहनी के साथ पकड़। हैंडल संस्करण अधिक रेंज देता है; पैड संस्करण कंधे के लिए अधिक दयालु होता है क्योंकि बल हाथ के बजाय कोहनी के माध्यम से यात्रा करता है।

क्या नहीं करता है

• यह अर्थपूर्ण बेंच प्रेस शक्ति जो प्रेसिंग का काम है नहीं जोड़ता है।
• यह मुश्किल से ट्राइसेप्स या सामने के डेल्ट को छूता है।
• यह बहुत कम ऊर्जा का उपयोग करता है और काम को कंडीशनिंग नहीं करता है।
• यह आसन या गोल कंधे को ठीक नहीं करता है; पीठ और पीछे के डेल्ट काम ऐसा करते हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. सीट की ऊंचाई। इसे ऐसे सेट करें कि हैंडल या पैड छाती के बीच में हों, लगभग निपल्स के स्तर पर। बहुत ऊंचा और बोझ कंधे पर जाता है; बहुत नीचे और छाती कभी ठीक से कम नहीं होती।
2. कंधे के ब्लेड। उन्हें पहले प्रतिनिधि से पहले पीछे और नीचे खींचें और उन्हें पूरे सेट के लिए वहां रखें। कंधे पीठ के पैड के संपर्क में रहते हैं यह मशीन पर सबसे महत्वपूर्ण विवरण है।
3. कोहनी। थोड़ा मोड़, लगभग 150 से 160 डिग्री, और उस कोण नहीं बदलता. . जिस क्षण आप कोहनी को झुकाना शुरू करते हैं आप एक मक्खी के बजाय एक बुरा प्रेस कर रहे हैं।
4. स्थिति शुरू करो। जब तक आप सीने में एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपनी बाहों को खोलें, और आगे नहीं। अधिकांश लोगों के लिए यह शरीर की रेखा के ठीक पीछे हाथों के साथ है। यदि कंधे आगे की ओर रोल हो या आपको सामने से तेज चिपकने की भावना हो तो 5 से 10 सेंटीमीटर तक कटौती करें।
5. निचोड़। हाथों को एक साथ तब तक लाएं जब तक 5 से 10 सेंटीमीटर का अंतर न हो जाए, 1 सेकंड तक पकड़ें और निचोड़ें। एक साथ पैड को चिल्लाया नहीं।
6. गति और सांस। लगभग 1 सेकंड में, 1 सेकंड पकड़, 2 से 3 सेकंड नियंत्रण के तहत वापस। बंद करते समय बाहर निकालें, खोलते समय अंदर निकालें।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। यदि आपकी कूल्हों को सीट से उठाया जाता है या आपका शरीर मुड़ जाता है, तो 5 से 10 किलोग्राम गिरें।
• आगे की ओर बढ़ते हुए कंधे खिंचाव के अंत में सबसे तेज़ मार्ग आगे के कंधे की जलन के लिए।
• झटके से उछलकर इसे नियंत्रित करने के बजाय, जो सेट के सबसे मूल्यवान हिस्से को फेंक देता है।
• सिर और गर्दन आगे बढ़ना प्रयास के तहत। सिर का पीछे का भाग पैड पर रहता है।
• कोहनी के कोण को बदलना दो और पीसने के लिए अंतिम कुछ पुनरावृत्तियों पर।

सेट, पुनरावृत्ति और जहां यह फिट बैठता है

पीईसी डेक मध्यम से उच्च रिप रेंज में सबसे अच्छा काम करता हैः 10 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट, एक से दो पुनरावृत्ति में, 60 से 90 सेकंड आराम। इस मशीन पर 5 के सेट का कोई मतलब नहीं है कंधे का जोखिम बढ़ जाता है और भुगतान नहीं करता है।

प्रगति सरल हैः जब तक आप सभी सेटों पर सीमा के शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते तब तक एक ही भार रखें, फिर सबसे छोटी उपलब्ध छलांग जोड़ें, आमतौर पर 2,5 से 5 किलोग्राम, और सीमा के नीचे वापस गिरें। यदि आप प्रति सप्ताह 10 से 20 कुल छाती सेट चलाते हैं, तो पीईसी डेक में 3 से 6 सेट रखें और बाकी को प्रेस के रूप में रखें।

इसके डिफ़ॉल्ट स्लॉट है छाती के सत्र के अंत मेंदबाए जाने के बाद। दूसरा विकल्प है 15 के 2 सेट, शुरुआत में हल्के भार के साथ, एक वार्म-अप के रूप में जो छाती को जगाता है इससे पहले कि आप दबाएं उपयोगी यदि बेंच प्रेस केवल कभी ट्राइसेप्स और कंधों की तरह महसूस करता है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

• शुरुआत करने वाले जो दबाते समय सीने में कुछ महसूस नहीं करते हैं, निश्चित पथ संवेदना सिखाता है।
• अकेले प्रशिक्षण लेने वाले लोग और अपनी छाती पर एक बार के बिना विफलता के करीब काम करना चाहते हैं।
• गुस्से में कंधे वाले लोग जो कम दूरी का उपयोग करके भारी दबाव सहन नहीं कर सकते।
• लोगों को दिखने के लिए प्रशिक्षित करना एक बार पर संख्याओं के लिए बजाय.
• इसे छोड़ दो यदि आप सप्ताह में दो बार, पूरे शरीर से, 45 मिनट के साथ प्रशिक्षण करते हैं प्रेस और पंक्तियां पहले आती हैं।
• इसे छोड़ दो यदि आपके कंधे के सामने दर्द हो और दूरी कम करने से यह ठीक नहीं होगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के बाद एक या दो दिन तक मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। ये नहीं हैंः

• प्रत्येक पुनरावृत्ति पर कंधे के सामने तेज, सटीक दर्द;
• आराम और कम अवधि के बावजूद 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द;
• हाथ में सूजन या सूजन, या ताकत का ध्यान देने योग्य नुकसान;
• दर्द से क्लिक करना और हाथ को ऊपर उठाने में कठिनाई होना;
• छाती का दबाव, सांस लेने में तकलीफ या जबड़े या बाएं हाथ में दर्द तुरंत रुकें और आपातकालीन देखभाल लें।

संक्षिप्त संस्करण

• पेक डेक क्षैतिज अनुदान को अलग करता है और छाती को लोड करता है जहां दबाने से तनाव कम हो जाता है।
• सीट मध्य छाती पर, कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे चिपके हुए हैं, कोहनी 150 से 160 डिग्री पर है और वहां लॉक है।
• 10 से 20 बार के 2 से 4 सेट चलाएं, 60 से 90 सेकंड आराम करें, एक बार में 2,5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• इसे छाती के सत्र के अंत में रखें, या दबाव डालने से पहले छाती को प्रीम करने के लिए शुरुआत में प्रकाश दें।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक आगे के कंधे में दर्द, हाथ में झुर्रियां या ताकत की कमी का मतलब है डॉक्टर, और सेट नहीं।