पास्ता और प्रशिक्षण: पोषण संबंधी तथ्य, भोजन के अंश और इसे खाने का समय

नियमित रूप से व्यायाम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पास्ता सबसे सस्ता और सुविधाजनक कार्बोहाइड्रेट स्रोत है, फिर भी इसे कुछ ऐसा माना जाता है जो "आपको मोटा बनाता है"। समस्या कभी भी पास्ता में ही नहीं होती यह मात्रा में होती है, इसके ऊपर क्या होता है, और दिन में कब आप इसे खाते हैं। यहाँ संख्याएं और नियम हैं जो आप कल से लागू कर सकते हैं।

आप वास्तव में पास्ता से क्या प्राप्त करते हैं

मानक कठोर गेहूं पास्ता, 100 ग्राम सूखी (पानी में जो जाता है, बर्तन से जो नहीं निकलता):

• के बारे में 355 किलो कैलोरी
• 727575 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 121313 ग्राम प्रोटीन
• 1.52 ग्राम वसा
• लगभग 3 ग्राम फाइबर

पूरे गेहूं के पास्ता प्रति 100 ग्राम सूखेः लगभग 340 kcal, 65 g कार्बोहाइड्रेट, 131414 g प्रोटीन और 78 ग्राम फाइबर. . कैलोरी में अंतर नगण्य है; अंतर फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों में है।

भागों के लिए सबसे महत्वपूर्ण विवरणः 100 ग्राम सूखे पास्ता से 220250250 ग्राम पकाया जाता है। तो 250 ग्राम पकवान पका पास्ता 100 ग्राम सूखा है और लगभग 355 kcal एक चम्मच सॉस इसे छूने से पहले।

अल डेन्टे सिर्फ स्वाद की पसंद नहीं है।

पकाए गए पास्ता का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 455050 है; अधिक पकाए गए पास्ता 5565 पर आते हैं। व्यवहार में: पकाना 12 मिनट कम पैकेज कहता है की तुलना में. इसका प्रभाव बहुत बड़ा नहीं है, लेकिन इससे आपको कुछ नहीं खर्च होता है।

आपको वास्तव में कितनी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है

प्रशिक्षण भार के आधार पर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवनः

• 35 ग्राम/किलो सप्ताह में 3 से 4 सत्र, 456060 मिनट उठाने का समय
• 57 ग्राम/किलो प्रति सप्ताह 5 से 6 सत्र या 609090 मिनट के सत्र
• 710 ग्राम/किलो दिन में दो सत्र या 90 मिनट से अधिक समय तक धीरज का काम

उदाहरण: 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को सप्ताह में पांच बार व्यायाम करने के लिए लगभग 40060560 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 120 ग्राम सूखी पास्ता की मात्रा में लगभग 88 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है जो एक भोजन के लिए दैनिक लक्ष्य का लगभग पांचवां हिस्सा है। यही कारण है कि पास्ता व्यावहारिक हैः केवल सब्जियों और फलों से प्रतिदिन 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना वास्तव में कठिन है।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

34 घंटे पहलेः 11.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम। एक 80 किलोग्राम लिफ्टर के लिए जो 80120120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, जिसका अर्थ है 110160160 ग्राम सूखे पास्ता इसके अतिरिक्त एक प्रोटीन स्रोत। यह भोजन आप सबसे अच्छा सहन करेंगे।

12 घंटे पहलेः 608080 ग्राम सूखने पर छोड़ दें, सॉस को हल्का रखें और भोजन को 15 ग्राम से कम वसा और 8 ग्राम से कम फाइबर. . तो: कोई क्रीम, कोई पूर्ण गेहूं, इसके साथ कोई बीन्स नहीं।

60 मिनट से कम पहलेः इसे छोड़ दो। एक सत्र के करीब आप तरल और तेजी से चीनी चाहते हैं, पास्ता की एक थाली नहीं।

प्रशिक्षण के बाद

यदि आपका अगला सत्र 24 घंटे से अधिक समय तक है, तो कोई जल्दी नहीं है दैनिक कुल मामले, 30 मिनट की "विंडो" नहीं। यदि आप दिन में दो बार व्यायाम करते हैं या अंतर 8 घंटे से कम है, तो 1 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट पहले दो घंटों के भीतर और प्रोटीन का 0.3 ग्राम/किलो (80 किलोग्राम के लिएः लगभग 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 25 ग्राम प्रोटीन) ।

शाम को

रात में पास्ता दोपहर में पास्ता से ज्यादा मोटा नहीं होता है। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित रखते हैं, तो भोजन का समय निर्धारित करने और आदत बनाने का सवाल है। जो लोग नींद में नहीं आते हैं, उनके लिए बिस्तर से दो-तीन घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना अक्सर मददगार होता है।

पास्ता को पूर्ण भोजन में बदलना

अकेले पास्ता में लिसाइन की मात्रा सीमित है और प्रोटीन की मात्रा बहुत कम है। लक्ष्य 304040 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन. . इसके समाधान के लिए जोड़ः

• 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट लगभग 33 ग्राम प्रोटीन
• 100 ग्राम सूखा हुआ टूना लगभग 25 ग्राम
• 250 ग्राम पका हुआ बीन्स या चिकन लगभग 15 ग्राम प्लस 12 ग्राम फाइबर
• 60 ग्राम कठोर पनीर लगभग 15 ग्राम
• 3 पूरे अंडे लगभग 19 ग्राम

सॉस में 150200200 ग्राम सब्जियां डालें। यह 100 ग्राम सूखे पास्ता को 35 ग्राम प्रोटीन के साथ 600-700 किलो कैलोरी भोजन में बदल देता है 12 ग्राम के साथ 355 किलो कैलोरी के बजाय।

ठंडा पास्ता

यदि आप इसे पकाएं, तो इसे फ्रिज में 1224 घंटे के लिए ठंडा करें और फिर इसे फिर से गर्म करें, स्टार्च का एक हिस्सा प्रतिरोधी स्टार्च में बदल जाता है। ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया लगभग 10 से 30 प्रतिशत तक गिर जाती है, और आप अपने आंत के बैक्टीरिया को बोनस के रूप में खिलाते हैं। विश्राम के दिनों में यह एक उपयोगी चाल है।

प्रत्येक भोजन को तौलने के बिना भाग नियंत्रण

वजन करना सूखी दो सप्ताह के लिए पास्ता और आपकी आंख इसे सीख जाएगा. व्यावहारिक सीमाएं:

1. 708080 ग्राम सूखा आराम का दिन या कैलोरी घाटा
2. 100120120 ग्राम सूखा मानक प्रशिक्षण दिन
3. 150180180 ग्राम सूखा दिन का काम या लंबे समय तक सहनशक्ति का काम

सॉस सामान्य अपराधी हैः 100 ग्राम क्रीम में लगभग 200 किलो कैलोरी और प्रत्येक चम्मच तेल में लगभग 90 किलो कैलोरी होती है। दो चम्मच तेल और एक स्प्रे क्रीम चुपचाप 500 किलो कैलोरी भोजन को 850 किलो कैलोरी में बदल देती है, लगभग पूर्णता में कोई वृद्धि नहीं होती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए पास्ता सिर्फ भोजन है, लेकिन कुछ स्थितियों में स्वयं प्रयोग करने लायक नहीं हैः

• सूजन, दस्त, वजन घटाना या लगातार थकान अनाज आधारित भोजन के बाद सीलियाक रोग के लिए परीक्षण करें पहले आप लस काट. यदि आपने पहले ही इसे हटा दिया है, तो परीक्षण गलत नकारात्मक आएगा; आपको रक्त परीक्षण से पहले कम से कम 6 सप्ताह तक लस खाने की आवश्यकता है।
• रक्तअल्पता या कम फेरीटिन का कोई स्पष्ट कारण नहीं।
• मधुमेह, प्रीडायबिटीज या 6, 1 mmol/ L कार्बोहाइड्रेट वितरण से ऊपर के अनशन ग्लूकोज के मामले में आपके डॉक्टर से सलाह ली जानी चाहिए।
• 4 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले पाचन लक्षण।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम सूखे पास्ता = लगभग 355 किलो कैलोरी, 73 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम प्रोटीन और 220250250 ग्राम पका हुआ पास्ता प्लेट पर।
• प्रशिक्षण की मात्रा के आधार पर प्रति किलोग्राम 310 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता होती है; एक पास्ता हिस्सा लगभग पांचवें हिस्से को कवर करता है।
• प्रशिक्षण से 34 घंटे पहले बड़े पास्ता भोजन (11.51.5 ग्राम/किलो) डालें; सत्र के करीब, भाग, वसा और फाइबर काट लें।
• हमेशा 304040 ग्राम प्रोटीन और 150200200 ग्राम सब्जियां डालें और पास्ता की तुलना में सॉस को अधिक बारीकी से देखें।
• यदि आप लगातार पाचन संबंधी लक्षणों या सीलियाक रोग के संदेह में हैं, तो अपने आहार से लस को हटाने से पहले जांच कराएं।