समानांतर पट्टी डंप्सः वे क्या करते हैं, कैसे करते हैं, और किसके लिए हैं

समानांतर सलाखों पर डुबकी एक ही प्रतिनिधि में छाती और ट्राइसेप्स को भारी भार देने वाली कुछ शरीर के वजन की चालों में से एक है। यह भी एक है कि आप एक क्रेंकी कंधे सबसे तेजी से खरीदता है अगर आप इसे ऑटोपायलट पर करते हैं। यहाँ यह वास्तव में क्या प्रशिक्षण है, एक साफ प्रतिष्ठा की तरह दिखता है, और जो इसे कार्यक्रम में रखना चाहिए.

क्या डुबकी गाड़ियों

एक डुबकी नीचे की ओर इशारा कर ऊर्ध्वाधर दबाना हैः आपका शरीर सलाखों के बीच गिर जाता है और आपकी बाहों इसे वापस धक्का देते हैं। जो एक ही बार में पूरी धक्का श्रृंखला लोड करता हैः

• पेक्टोरलिस मेजर, मुख्यतः निचले और मध्य फाइबर, क्योंकि ऊपरी बांह नीचे और आगे की ओर यात्रा करती है।
• त्रिशूल, तीनों सिरों के साथ, क्योंकि कोहनी वास्तविक भार के तहत फैली हुई है।
• सामने का भाग और पीईसी माइनर और हम ही मददगार हैं
• स्केप्युलर स्टेबलाइज़र और ट्रंक, जो आपको घूमने से रोकते हैं।

व्यावहारिक भाग: आप एक डिप बेल्ट पर अतिरिक्त 20, 30 या 40 किलोग्राम लटका सकते हैं, इसलिए आंदोलन वर्षों तक उपयोगी रहता है। पुश-अप अंततः सड़क से बाहर निकल जाते हैं; डुबकी नहीं।

शरीर का कोण व्यायाम को बदलता है

एक ही बार, दो अलग-अलग अभ्यासः

• खड़ी देह, कोहनी करीब से रखकर, कंधे की चौड़ाई तक पकड़ें जोर ट्राइसेप्स पर जाता है।
• 20 से 30 डिग्री आगे झुकाओ, कोहनी लगभग 45 डिग्री तक खुली, घुटने आपके सामने झुके जोर छाती पर जाता है।

आपके कंधों से 10 से 15 सेमी से अधिक चौड़ी बार नहीं हैं अधिक छाती, वे सिर्फ आगे के अधिक डेल्ट और अधिक जोड़ों तनाव कर रहे हैं। यदि आपके जिम में केवल चौड़ी बारें हैं, तो एक अलग प्रेस चुनें।

तकनीक, कदम से कदम

1. सलाखों को पकड़ो, हाथों को बाहर लॉक करें और स्थिति सेट करें: कंधे के ब्लेड नीचे खींचें, कान कंधों से दूर, पसलियों नीचे, पेट और गुदाओं को मजबूत किया।
2. अपने टखने को पार करें और फर्श को साफ करने के लिए पर्याप्त घुटनों को मोड़ें। पैरों के लिए कोई स्विंग नहीं।
3. नियंत्रण के तहत कम 2 से 3 सेकंड, कोहनी पीछे की ओर जाने के बजाय पक्ष की ओर झुकने लगती है।
4. बंद करो जब आपका कंधे को आपके कोहनी के बराबर रखें या से थोड़ा नीचे लगभग 90 डिग्री कोहनी में।
5. वापस दबाएँ 1 से 2 सेकंड, नीचे की ओर और हथेली के माध्यम से थोड़ा अंदर की ओर चला रहा है।
6. अपने कंधों में डूबने के बिना शीर्ष पर लॉक। उसी तंग स्केप्युलर स्थिति के रूप में शुरू.
7. नीचे जाते समय सांस लें, प्रेस के अंतिम तीसरे हिस्से के माध्यम से बाहर निकलें।

कितनी गहराई तक जाना है

कोहनी में 90 डिग्री के आसपास अधिकांश लोगों के लिए एक उचित मानक है। इससे बहुत आगे बढ़ना, कंधे को कोहनी के नीचे रखकर, बहुत कम वृद्धि और सामने के कंधे के कैप्सूल और छाती की हड्डी पर बहुत भार जोड़ता है। यदि आपको नीचे तेज चिपकने की भावना होती है, तो 5 से 10 सेमी की दूरी पर कटौती करें और फिर पूरी गहराई पर परीक्षण करने से पहले कुछ हफ्तों के लिए वहां रहें।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

आपको हजारों पुनरावृत्तियों की आवश्यकता नहीं है, आपको एक सुसंगत सीमा की आवश्यकता हैः

• अभी तक एक नहीं कर सकता: नकारात्मक। ऊपर की स्थिति में कदम और 4 से 6 सेकंड के लिए नीचे। सप्ताह में दो बार 4 से 5 के 3 सेट। एक बैंड या सहायक डुबकी मशीन भी काम करती है 8 के 3 सेट।
• एक बार जब आप 6 से 8 स्वच्छ पुनरावृत्ति कर सकते हैं: 6 से 10 के 3 से 4 सेट, 2 से 3 मिनट तक आराम करें।
• एक बार जब आप 12 से 15 पास: बेल्ट पर 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें और 5 से 8 पुनरावृत्ति पर वापस गिरें।
• साप्ताहिक मात्रा: 6 से 10 हार्ड सेट आपके सभी प्रेसिंग के लिए पर्याप्त हैं अधिकांश लोगों के लिए सप्ताह में 3 से 4 दिन प्रशिक्षण।

सेट का अंतिम पुनरावृत्ति पहले जैसा दिखना चाहिए, केवल धीमा। जब फॉर्म टूटने लगता है तो सेट खत्म हो जाता है दो बदसूरत रिप को पीसने से कंधे गुस्सा हो जाते हैं।

आम गलतियाँ

• पैरों से टक्कर लगाना और शरीर को ऊपर की ओर फेंकना।
• ऊपर से झुककर, जो कि छाती से कंधे के जोड़ तक काम करता है।
• कोहनी शरीर से बाहर 90 डिग्री तक पूरी तरह से फ्लैश कर रही है।
• 10 स्वच्छ शरीर के वजन पुनरावृत्ति से पहले वजन बढ़ाना विश्वसनीय है।
• अस्थिर आधार पर चलती पट्टी पर काम करना आपके तंत्र को चुपचाप बदल देता है।

जिसके लिए यह इसके लायक है

यदि आप ताकत या आकार के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो यह इसके लायक है, आपके कंधे दर्द रहित रेंज को संभालते हैं, और आप एक ऐसी चाल चाहते हैं जो निचले छाती और ट्राइसेप्स को एक साथ कवर करती है। यह घर और बाहर के प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से अच्छा है, क्योंकि समानांतर सलाखों हर जगह हैं।

यदि आपको अभी सामने के कंधे में दर्द है, हाल ही में कंधे या कोहनी में चोट लगी है, या नीचे की स्थिति हर बार चिपक जाती है तो यह इसके लायक नहीं है। डंबेल प्रेस, ऊंचा हुआ पुश-अप और केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन लगभग एक ही जमीन को कवर करते हैं। कोई भी एक्सरसाइज अनिवार्य नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट बुक करें यदिः

• कंधे या कोहनी में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और आराम से यह ठीक नहीं होता है;
• आपको तेज चुटकी लगने लगती है, दर्दनाक क्लिक लगने लगते हैं, या यह महसूस होता है कि कंधे की जगह से हट जाता है;
• आपको हाथ में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है;
• दर्द आपको रात में जगाने या कपड़े पहनने जैसे दैनिक कार्यों में हस्तक्षेप करने में मदद करता है;
• छाती या छाती की हड्डी में दर्द अचानक आता है और जब आप चलते हैं तब भी नहीं बदलता जो उसी दिन चेक किया जाता है, अगले सप्ताह नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• यह एक ही गति से छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टा को प्रशिक्षित करता है और अतिरिक्त वजन को स्वीकार करता है, इसलिए वे वर्षों तक उपयोगी रहते हैं।
• एक सीधा धड़ त्रिशूल को झुका देता है; एक 20 से 30 डिग्री आगे झुकाव सीने को झुका देता है।
• कोहनी पर लगभग 90 डिग्री पर 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे, कोहनी पीछे, कंधे के ब्लेड नीचे।
• प्रगतिः नकारात्मक 3 सेट 5 के, तो 3 से 4 सेट 6 से 10, तो जोड़ने 2.5 से 5 किलो.
• आगे के कंधे में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है इसका मतलब है कि चेकअप, इसे धक्का नहीं।