समानांतर पट्टी डंप्सः कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

समानांतर सलाखों पर डुबकी लगाना शरीर के वजन के कुछ आंदोलनों में से एक है जो एक ही पैटर्न में छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टा का निर्माण करता है। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग या तो उन्हें छोटा कर देते हैं या फिर बहुत जल्दी दोहराव जोड़ते हैं, और अंत में एक जलते हुए सामने के कंधे के साथ जो महीनों तक रहता है। नीचे एक ठोस सेट और स्तर के अनुसार प्रतिनिधि योजना है, साथ ही सप्ताह से सप्ताह में लोड कैसे जोड़ें।

वास्तव में क्या डुबकी ट्रेन

मुख्य कार्यकर्ता पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स और कंधे के सामने के सिर हैं, जबकि स्केप्युलर स्टेबलाइज़र आपको बारों पर रखने के लिए पूरे समय काम करते हैं। शरीर दुबला विभाजन का फैसला करता हैः कोहनी को थोड़ा बढ़ाकर 20 से 30 डिग्री आगे झुकाएं और छाती को ऊपर ले जाएं; कोहनी को पसलियों के पास रखकर ऊर्ध्वाधर के करीब रहें और ट्राइसेप्स अधिकांश काम करें। बार की चौड़ाई लगभग आपके कंधे की चौड़ाई और 5 से 10 सेमी होनी चाहिए 65 65 सेमी से अधिक कुछ भी कंधे के कैप्सूल के सामने का हिस्सा बिना किसी लाभ के खींचता है।

अपनी पहली सेट से पहले तीन पूर्व शर्तें

• आप 30 सेकंड तक सीधे कोहनी के साथ शीर्ष स्थिति को बनाए रख सकते हैं बिना अपने कंधों को कानों की ओर बढ़ाए।
• आप नियंत्रण में 3 सेकंड के लिए उस बिंदु पर नीचे ले जा सकते हैं जहां आपकी ऊपरी बांह फर्श के समानांतर है, और वहां रुकें।
• आपके सामने के कंधे, छाती या कोहनी में किसी भी बिंदु पर कोई तेज दर्द नहीं है।

यदि आप तीनों में से किसी में भी असफल हो जाते हैं, तो अभी सेट को धक्का न दें। दो से तीन सप्ताह के शीर्ष पकड़ और धीमी गति से कम करने के लिए ज्यादातर लोगों के लिए इसे ठीक कर देता है।

कितने सेट और पुनरावृत्तियाँ, स्तर के अनुसार

आप एक भी प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं

काम नकारात्मक और पकड़ता है। विशेष रूप से: 3 लोअर के 4 सेट, प्रत्येक नीचे ले 4 से 5 सेकंड, अपने पैरों के साथ, एक कूद या वापस शीर्ष पर पाने के लिए फर्श से एक धक्का. दो से तीन मिनट आराम करें। 20 से 30 सेकंड के 3 शीर्ष पकड़ जोड़ें। सप्ताह में दो से तीन सत्र जिनमें कम से कम 48 घंटे का अंतर हो। ज्यादातर लोग इस तरह 4 से 6 सप्ताह में अपनी पहली साफ प्रतिष्ठा तक पहुँचते हैं।

आप 1 से 5 पुनरावृत्ति कर सकते हैं

असफलता के लिए प्रशिक्षण न करें। अपना अधिकतम ले लो, इसे आधा करो, और यह आपका कार्य सेट हैः अगर आपका अधिकतम 4 है, तो आपके सेट 2 हैं। 2 से 3 पुनरावृत्तियों के 5 से 6 सेटसप्ताह में तीन बार दो मिनट आराम करें। साप्ताहिक कुल 30 से 45 पुनरावृत्तियों, सभी साफ। इस रेंज से आपका रिप मैक्स सबसे तेजी से बढ़ता है क्योंकि आप अक्सर अभ्यास करते हैं और कभी खुद को बर्बाद नहीं करते हैं।

आप 6 से 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं

यह मानक शक्ति और आकार सीमा हैः 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेटसप्ताह में दो बार 2 से 3 मिनट आराम करें। अंतिम सेट कठिन हो सकता है, लेकिन हमेशा 1 से 2 रिप रिजर्व में छोड़ दें। सप्ताह में कुल 40 से 60 पुनरावृत्ति पर्याप्त है; लगभग 80 के बाद, अधिकांश लोगों में सामने के कंधे की जलन दिखाई देती है।

आप 15 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं

शरीर का वजन अब ताकत नहीं बनाता, केवल सहनशक्ति। अपने पैरों के बीच डुबकी बेल्ट, एक लोड किए गए बैकपैक या डंबेल के साथ भार जोड़ें: शुरू करना 5 किलोग्राम और 5 से 8 के 4 सेट पर वापस जाएं। संदर्भ के लिए, 20 किलोग्राम के साथ 8 के 3 सेट वास्तव में ठोस शौकिया स्तर है, और यथार्थवादी रूप से एक से दो साल के लगातार काम की आवश्यकता होती है।

प्रगति कैसे करें: तीन चरणों में, इस क्रम में

1. प्रतिनिधि। प्रति सप्ताह एक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें, हर सेट में नहीं। 3x6 से आप 6+6+7 पर जाते हैं, फिर 3x7 पर जाते हैं, और इसी तरह जब तक हर सेट सीमा के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाता।
2. सेट। एक बार जब सभी सेट सीमा के शीर्ष पर हैं, तो एक सेट जोड़ें। प्रति सत्र 5 से 6 कार्य सेटों पर रोकें इसके बाद आप ज्यादातर थकान खरीदते हैं।
3. वजन। केवल फिर लोड जोड़ें, +2.5 किलोग्राम, और रिप रेंज के नीचे वापस गिर. यदि 2.5 किलोग्राम तुरंत आपके फॉर्म को तोड़ देता है, तो 1.25 किलोग्राम कूद का उपयोग करें। दीर्घकालिक गति 2.5 किलोग्राम हर 3 से 4 सप्ताह में है, हर सप्ताह नहीं।

किसी के लिए आठ सप्ताह का उदाहरण 3x6 से शुरू होता हैः सप्ताह 1 से 3 तक 3x10 तक पुनरावृत्तियां बनाएं, सप्ताह 4 आसान है (2x6, कोई तनाव नहीं), सप्ताह 5 से 7 तक 4x8 पर जाएं फिर 4x10, सप्ताह 8 में 5 किलो जोड़ें और 4x6 पर रीसेट करें। फिर चक्र दोहराता है।

यदि किसी सेट का अंतिम पुनरावृत्ति पहले से अलग दिखता है, सेट खत्म हो गया है, जो भी योजना कहती है।

तकनीकः कंधे की रक्षा के लिए पांच विवरण

• नीचे जाने से पहले अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, जैसे कि आप उन्हें अपनी पिछली जेब में धकेल रहे हों।
• ऊपरी बांह के समानांतर गहराई पर्याप्त है। गहराई तक जाने से बहुत कम फायदा होता है और सामने के कंधे पर तनाव बढ़ जाता है।
• गतिः 2 सेकंड नीचे, आधा सेकंड का विराम, 1 सेकंड ऊपर। नीचे से उछल नहीं रहा है।
• कोहनी पीछे की ओर यात्रा करती है, शरीर से लगभग 45 डिग्री से अधिक नहीं।
• पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाकर घुटनों को पार करके आपको स्थिर रखता है; हिला-हिलाकर वजन बहुत भारी होता है।

आम गलतियाँ

• दो सप्ताह में तीन बार से तीन बार 10 बार की रेप की रेप की रेप।
• सप्ताह में तीन बार 12 अन्य छाती और ट्राइसेप्स के ऊपर डुबकी लगाना काम करता है, इसलिए कंधे को कभी ठीक नहीं होता है।
• पुश अप पर बाहर निकलने के बजाय सेट के दौरान अपनी सांस रोकना।
• दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण जो अगले दिन और भी खराब होता है और इसे सामान्य दर्द कहते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक सत्र के दो दिन बाद छाती और ट्राइसेप्स में दर्द होना सामान्य है। निम्नलिखित नहीं हैं, और डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाने लायक हैंः

• 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला तेज आगे के कंधे का दर्द जो आराम से नहीं जाता है।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या सामान्य आंदोलनों में दिखाई देता है, जैसे जैकेट पहनना।
• हाथ में क्लिक करने, पकड़ने या कमजोरी की भावना, या हाथ की ओर दौड़ने वाली झुर्रियों की भावना।
• जहां पसली सीने से मिलती है वहां दर्द होता है जो गहरी सांस लेने पर और भी बढ़ जाता है।
• यदि आपके कंधे पर सर्जरी हुई है, या आपको किसी प्रकार का विकृति या चोट लगी है, तो आप डुबकी लगाने से पहले ही अपनी दवाएं ले लें।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रवेश परीक्षा: 30 सेकंड का ऊपर का पकड़ और 3 सेकंड का नीचे का नियंत्रण, दर्द मुक्त।
• अभी तक कोई पुनरावृत्ति नहींः 4x3 नकारात्मक 4 से 5 सेकंड, सप्ताह में दो से तीन बार।
• 6 से 12 पुनरावृत्तियों पर: सप्ताह में दो बार 6 से 10 मिनट के 2 से 3 मिनट के आराम के 3 से 4 सेट, हमेशा 1 से 2 रिप रिजर्व में।
• इस क्रम में प्रगतिः पहले पुनरावृत्ति, फिर सेट, फिर +2.5 किलोग्राम हर 3 से 4 सप्ताह में।
• एक सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला आगे के कंधे का दर्द दर्द नहीं है रुकें और इसे जांच लें।