पलोफ प्रेस: यह क्या करता है, कैसे करता है, और किसके लिए यह भुगतान करता है
कैसे पलोफ प्रेस एंटी-रोटेशन को प्रशिक्षित करता है, सटीक सेटअप और तकनीक, कितना वजन और कितने सेट, प्रगति, और कौन इसे छोड़ सकता है।
पलोफ प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जो कुछ नहीं करता हैः आप एक केबल के किनारे खड़े हैं, अपने हाथों को अपने सामने खींचें, और उन्हें अपनी छाती पर वापस लाएं। ठीक से किया, आपकी पसलियों और पक्ष आठ पुनरावृत्ति के बाद जल रहे हैं। पूरा मुद्दा यह है कि कुछ भी नहीं चलता है।
पलोफ प्रेस वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है
केबल आपको एक तरफ खींचती है और आपकी रीढ़ के चारों ओर घूमने की कोशिश करती है। तुम्हारा काम घूमना नहीं है। यह घूर्णन विरोधी है, जो कि आगे की ओर झुकने और साइड झुकने के प्रतिरोध के साथ-साथ ट्रंक के तीन बुनियादी कार्यों में से एक है।
आपके ग्लूट्स और कंधे की बेल्ट द्वारा समर्थित, गहरी पारदर्शी पेट की मांसपेशियों और स्क्वाड्रेटस लंबोरम काम करते हैं। यह सब सममित है, मांसपेशियों के बिना छोटा होता है, और रीढ़ की हड्डी पूरे समय तटस्थ रहती है। यह आसन और रूसी मोड़ से मुख्य अंतर है, जहां पीठ के निचले हिस्से को झुकाना और मोड़ना जारी रहता है।
व्यावहारिक लाभ स्थिरता है जब भार एक तरफ से आता हैः एक हाथ वाला किसान ले जाता है, एक हाथ से दबाता है, एक कूल्हे पर एक बच्चे को ले जाता है, एक दरवाजे से सीमेंट का एक बैग खींचता है, पिच पर दिशा बदलता है।
सेटअप आधे अभ्यास है
- केबल हैंडल को सीने की हड्डी की ऊंचाई पर सेट करें। कोई केबल मशीन नहीं? एक पोस्ट या रेल पर बंधा हुआ बैंड भी यही काम करता है।
- केबल के साइड पर खड़े हो जाओ और 60 से 90 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाओ, इतनी दूर कि केबल या बैंड पहले से ही तनाव में हो।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा, लगभग 30 से 40 सेमी दूर। घुटने को धीरे-धीरे घुमाएं, बंद न करें।
- दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ो और उसे अपनी छाती की हड्डी में खींचो, अंगूठे आपके स्तनों को छूते हुए।
- अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने गुदाओं को निचोड़ें, और अपने पेट को मजबूत करें जैसे कि आप हल्के मुक्के की उम्मीद कर रहे हों। पीठ के पीछे का थोड़ा झुकाव, कोई घुमावदार पीठ नहीं।
खुद की प्रतिष्ठा
अपने हाथों को सीधे बाहर तक धकेलो जब तक कि आपकी कोहनी लगभग बंद न हो जाए। 2 से 3 सेकंड तक पकड़ें, फिर लगभग दो सेकंड तक हैंडल को अपनी छाती पर वापस लाएं। पूरे समय केबल पक्ष में खींच रहा है, अपने कंधों और कूल्हों को खंभे की ओर मोड़ने की कोशिश कर रहा है। इसे मत जाने दो।
सांस लो. क्लासिक गलती है कि आप 10 सेकंड तक सांस रोककर फिर टूट जाते हैं। बाहर जाने से पहले सांस लें, जब आप पकड़ें तब धीरे-धीरे अपने होंठों से बाहर निकालें, वापस जाते समय सांस लें।
सबसे आम गलतियाँ
- कंधे को खंभे की ओर घुमाएं, ताकि आपके हाथ आपके ट्रंक के बजाय काम करें।
- कूल्हों को केबल से दूर ले जाने से लीवर छोटा हो जाता है।
- एक प्रतिभार के रूप में अपने शरीर को झुका रहा है।
- बहुत अधिक प्रतिरोध। यह एक लिफ्ट आप रिकॉर्ड का पीछा नहीं है।
- बहुत तेजी से जा रहा है। 20 सेकंड में 15 बार दोहराएं कुछ नहीं करता है।
यदि आप अपने कंधों को दर्पण में खंभे की ओर मुड़ते हुए देख सकते हैं, तो प्रतिरोध को 5 किलोग्राम कम करें। भारी केबल और टूटी हुई फॉर्म से आपको कुछ नहीं मिलता है।
वजन, सेट और पुनरावृत्ति
प्रकाश शुरू करो। अधिकांश लोगों के लिए केबल स्टैक पर खोलने का प्रतिरोध मशीन और हैंडल की ऊंचाई के आधार पर 7 से 15 किलोग्राम है। जाँच सरल हैः यदि आप एक सेट के अंतिम तीन पुनरावृत्तियों पर अपने कूल्हों और कंधों को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो यह बहुत भारी है। यदि आप पूरे सेट के लिए अपने पक्ष में कुछ भी महसूस नहीं करते हैं, तो यह बहुत हल्का है।
तकनीक और नियंत्रण सीखने के लिए, 2 से 3 सेट करें 8 से 12 पुनरावृत्ति प्रत्येक पक्ष के साथ 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ और 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ। तने के धीरज के लिए, हर तरफ 20 से 30 सेकंड के लिए 3 सेट आइसोमेट्रिक पकड़ करें और अपनी बाहों को पूरे समय बाहर रखें।
सप्ताह में दो से तीन बार काफी है, और पूरी बात में 6 से 8 मिनट लगते हैं। इसे अपने वार्म-अप में या सत्र के अंत में रखें। भारी स्क्वाट्स या डेडलिफ्टिंग से ठीक पहले ऐसा न करें, क्योंकि ठीक उसी समय आपको एक ताजा ट्रंक चाहिए।
एक बार मूल संस्करण आसान हो जाता है प्रगति
- आधे घुटने पर, घुटने को जमीन पर केबल के करीब रखें, प्रत्येक तरफ 8 से 10 पुनरावृत्ति करें।
- दोनों घुटनों पर ऊँचा घुटने पर, क्योंकि आप अपने पैरों से मदद खो देते हैं।
- एक ऊपरी चाप के साथ पॉलफ प्रेसः बाहर दबाएं, फिर ऊपर और पीछे आधा सर्कल झाड़ें, 6 से 8 पुनरावृत्ति।
- और 20 से 30 सेंटीमीटर की दूरी पर जाएं और एक भी किलो जोड़ने के बिना लीवर कठिन हो जाता है।
- बाहर दबाएं, 3 से 4 कदम आगे और पीछे की ओर ले जाएं, हाथ पूरे समय फैलाए रखें।
किसके लिए यह भुगतान करता है, और कौन इसे छोड़ सकता है
यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो भारी उठाते हैं और रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के बिना स्थिर ट्रंक चाहते हैं, जो कोई भी दिन में 8 घंटे सोते हुए बैठे हैं, घुमावदार और हड़ताली खेलों में एथलीटों के लिए, और जो लोग कमर दर्द से लौट रहे हैं जो आइसोमेट्रिक्स को अच्छी तरह से सहन करते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि चोट लगने का खतरा कम है और यह आपको सिखाता है कि पसलियों और श्रोणि को कैसे अपने स्थान पर रखना है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहले से ही एक तरफ से बहुत काम करते हैं जैसे एक हाथ के प्रेस, किसान ले जाने और एक-डंबल लंग्स, क्योंकि आपका ट्रंक वैसे भी वही काम कर रहा है। और स्पष्ट करने के लिएः यह आपकी कमर से वसा नहीं जलाता और यह दृश्यमान पेट नहीं बनाता। यह भोजन और कुल ऊर्जा व्यय से आता है।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
- पैर में दर्द, सुइयों और सुइयों, सुन्नता या पैर की कमजोरी।
- पीठ दर्द जो आपको रात में जगाता है या 2 से 3 सप्ताह के भीतर कम नहीं होता है।
- हाल ही में पेट की सर्जरी, हर्निया या फ्रैक्चर, इससे पहले कि आप शुरू भी हो।
- गर्भावस्था, प्रसव के बाद की अवधि या पेट का अलग होना, जहां पहले फिजियोथेरेपिस्ट का मूल्यांकन होता है।
- चक्कर आना, सिर पर भारी दबाव या ब्रेसिज करते समय सांस लेने में तकलीफ, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप के साथ।
संक्षिप्त संस्करण
- पलोफ प्रेस रोटेशन विरोधी है: आप रीढ़ की हड्डी को नहीं हिलाते, आप केबल को घूमते हुए प्रतिरोध करते हैं।
- सेटअपः छाती की ऊंचाई पर हैंडल, 60 से 90 सेमी की दूरी पर, पैरों में 30 से 40 सेमी की दूरी, पसलियों को नीचे, ग्लूट्स को निचोड़ा।
- खुराकः 2 से 3 सेट 8 से 12 पुनरावृत्ति प्रति पक्ष 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ के साथ, या 3 सेट 20 से 30 सेकंड, 2 से 3 बार एक सप्ताह।
- 7 से 15 किलोग्राम तक का प्रतिरोध; यदि आपके कंधे घूमते हैं, तो यह बहुत भारी है।
- पदस्थापन और पद से दूरी बदलकर प्रगति करें, वजन बढ़ाकर नहीं।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
