घुटने के पीछे दर्द: व्यायाम करने वालों के कारण, क्या बदलना चाहिए और डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

घुटने के पीछे दर्द शायद ही कभी एक स्पष्ट क्षण में शुरू होता है। आमतौर पर आपको एक सेट के अंत में एक खींच महसूस होता है, फिर एक या दो घंटे के प्रशिक्षण के बाद एक मंद दबाव, फिर सुबह अपने पहले कदमों पर कठोरता। घुटने के पीछे से कई संरचनाएं गुजरती हैं और वे बहुत अलग व्यवहार करती हैं, इसलिए मैंने अपनी हम्सट्रिंग खींची आमतौर पर सटीक विवरण नहीं है।

वास्तव में वहाँ क्या है

आपके घुटने के पीछे के खोखले हिस्से में अंदर की तरफ से (सेमिटेन्डिनोसस, सेमिमेम्ब्रोनोसस) और बाहर की ओर से (बिसेप्स फेमोरिस) हम्सट्रिंग टिंडन, घुटने के ऊपर से जुड़े बछड़े के दो सिर, छोटी पॉपलिटस मांसपेशी, मेनिस्कस के पीछे के सींग और जोड़ों की कैप्सूल, पीछे के क्रॉसिएट लिगमेंट, साथ ही मुख्य जहाज और एक तंत्रिका होती है। यही कारण है कि स्थान आपको तीव्रता से अधिक बताता हैः अंदर, बाहर, या मृत केंद्र तीन अलग-अलग समस्याओं का संकेत देते हैं।

व्यायाम करने वाले लोगों में सबसे आम कारण

घुटने के पास हम्सट्रिंग टेंडिनोपैथी

दर्द ठीक उसी जगह होता है जहाँ टेंडन घुटने में प्रवेश करता है, अधिकतर अंदर से। क्लासिक पैटर्नः यह पहले 5 से 10 मिनट के वार्म-अप के दौरान फीका पड़ जाता है और प्रशिक्षण के 2 से 24 घंटे बाद मजबूत हो जाता है। रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, अंत सीमा पर लोड किए गए पैरों के कर्ल, स्प्रिंटिंग, और साप्ताहिक किलोमीटर में अचानक छलांग सभी इसे उकसाते हैं।

बछड़ा और पपलिटियस

बछड़े के मध्य भाग का सिर मोड़ के नीचे थोड़ा दर्द होता है, खासकर कूदने, चढ़ाई करने और बछड़े को भारी भार उठाने के दौरान। पॉपलिटियस सीढ़ियों से उतरते समय, पहाड़ी से उतरते समय और पैर के निचले हिस्से को घुमाने में थोड़ा दर्द होता है।

बेकर कीटाणु

घुटने के पीछे पूर्णता या एक छोटी सी गेंद की भावना, पूर्ण झुकने (गहरे स्क्वाट, घुटने टेकने) और पूर्ण विस्तार पर सबसे खराब। सिस्ट लगभग हमेशा जोड़ के अंदर कुछ का लक्षण होता है, इसलिए आप कारण का इलाज करते हैं, न कि उभार का।

मेनिस्कस का पिछाड़ी सींग

गहरे भार से झुकने में दर्द: एक स्क्वाट के अंतिम 20 से 30 डिग्री, छेद से बाहर खड़े, घूर्णन के साथ स्क्वाट। अक्सर प्रशिक्षण के 12 से 24 घंटे बाद हल्के सूजन और एक पकड़ने वाली संवेदना के साथ जोड़ा जाता है।

सामान्य अधिभार

यदि आपने लगातार 2 से 3 सप्ताह तक साप्ताहिक मात्रा का 10 प्रतिशत से अधिक जोड़ा, स्प्रिंट या प्लाईओ का परिचय दिया, या आंशिक से पूर्ण गति सीमा में स्विच किया, तो सबसे सरल स्पष्टीकरण ऊतक है जिसे अनुकूलित करने का समय नहीं मिला है।

कुछ भी बदलने से पहले एक त्वरित स्व-जाँच

1. मुंह के बल लेट जाइए, घुटने को लगभग 30 डिग्री तक झुकाइए और 10 सेकंड के लिए अपनी एड़ी को प्रतिरोध में धकेल दें। यदि यह आपके दर्द को दोहराता है, तो यह टिंडन पर संदेह करता है।
2. एक उंगली से दबाएँ। अंगूठे के आकार का दर्दनाक स्थान एक टिंडन या लगाव की ओर इशारा करता है; पूरे खोखले हिस्से में फैलता हुआ दर्द जोड़ की ओर इशारा करता है।
3. दोनों पैरों पर घुटने के नीचे 15 सेमी तक बछड़े की परिधि को मापें। गर्मी और लाली के साथ 2 सेमी से अधिक का अंतर प्रशिक्षण समस्या नहीं है।
4. पूरी गहराई तक 5 धीमी गति से शरीर के वजन के साथ स्क्वाट करें। यदि यह केवल नीचे तक दर्द करता है, तो जोड़, सिस्ट या मेनिस्कस को सोचें।

अब क्या बदलना है

• 2 से 3 सप्ताह के लिए गति की सीमा को छोटा करें: समानांतर में स्क्वाट, मध्य-बीन में रोमानियाई डेडलिफ्ट।
• कार्यभार में 20 से 30 प्रतिशत की कमी, लेकिन रुकना नहीं. . तीन सप्ताह का पूर्ण आराम एक नस को कमजोर बनाता है, स्वस्थ नहीं।
• सुबह दर्द 10 में से 2 से कम होने तक स्प्रिंट, कूद और कठिन दिशा परिवर्तन करें।
• एक बार के बजाय सप्ताह में 2 से 3 बार इस पैर को व्यायाम करें।
• दर्द पर सामान्य नियमः काम के दौरान 10 में से 3 तक का स्कोर स्वीकार्य है, लेकिन अगली सुबह पहले की तुलना में समान या बेहतर होना चाहिए। इससे भी बदतर मतलब है कि पिछले सत्र बहुत ज्यादा था।

एक ठोस 6 सप्ताह की योजना

1. सप्ताह 1 और 2: आइसोमेट्रिक्स। पैरों को घुमाकर रखो, 5 सेट 30 सेकंड, 60 सेकंड आराम, सप्ताह में 5 दिन। आइसोमेट्रिक्स अक्सर इसके बाद 30 से 60 मिनट तक दर्द को कम करते हैं।
2. सप्ताह 2 से 4: धीमी पैर घुमाव, 3 से 4 सेट 8 से 10 पुनरावृत्ति के साथ 3 सेकंड के एक उतारने चरण के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट्स आपके पिछले कार्यभार के लगभग 40 प्रतिशत पर, 10 के 3 सेट।
3. सप्ताह 4 से 6: नॉर्डिक कर्ल 3 सेट 4 से 6 रिप या एक्सेंट्रिक स्लाइडर कर्ल 3 सेट 8। धीरे-धीरे पूर्ण सीमा बहाल करें।
4. पूरे में बछड़े: सीधे घुटने से 12 से 15 के 3 सेट उठाते हैं और घुटने से 15 से 20 के 3 सेट उठाते हैं, सप्ताह में तीन बार।
5. गति वापस प्राप्त करना: एक बार जब नॉर्डिक दर्द मुक्त हो जाते हैं, तो 70 से 80 प्रतिशत गति से 60 मीटर पर 4 से 6 रन से शुरू करें, फिर प्रति सप्ताह 5 से 10 प्रतिशत जोड़ें।

इसके अलावाः प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 7 से 9 घंटे की नींद और प्रारंभिक रक्त परिसंचरण के लिए 8,000 से 10,000 कदम प्रतिदिन। ये अतिरिक्त नहीं हैं, वे योजना का हिस्सा हैं।

एक टिंडन आराम करना पसंद नहीं करता और आश्चर्य नहीं करता। यह एक ही भार पसंद करता है, थोड़ा हल्का, बहुत बार।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तत्काल: बिना स्पष्ट चोट के चलने पर गर्मी, लाली और दर्द के साथ एकतरफा बछड़ा सूजन, विशेष रूप से लंबी यात्रा, सर्जरी या गतिरोध के बाद। यह एक थक्का हो सकता है और यह इंतजार नहीं करता है।
• चोट लगने के 2 घंटे के भीतर घुटने में सूजन हो जाती है।
• घुटने को बंद कर देता है, पूरी तरह से सीधा नहीं होगा, या आपके नीचे से गुजरता है।
• पैर में सुन्नता, कमजोरी या ठंडक।
• घुटने के पीछे धड़कन या बुखार के साथ गर्म, सूजी हुई घुटने।
• संशोधित प्रशिक्षण के बावजूद 6 सप्ताह के बाद कोई सुधार नहीं हुआ।

संक्षिप्त संस्करण

• दर्द कहाँ और कब होता है (समय के दौरान, बाद में, अगली सुबह) आपको यह बताने से ज्यादा कि कितना दर्द होता है।
• नसें क्रमबद्ध भार पर प्रतिक्रिया करती हैं: 5 से 30 सेकंड के लिए सममित, फिर धीमी curls, फिर सनकी.
• 20 से 30 प्रतिशत तक लोड कम करें और पूरी तरह से रुकने के बजाय रेंज को छोटा करें।
• प्रगति को सुबह की कठोरता से आंकें, न कि एक सेट के बीच में कैसा महसूस होता है।
• गर्मी और लाली के साथ बछड़ा सूजन, घुटने में जकड़ना या पैर में सुन्नता का मतलब है कि जांच कराएं, एक और सप्ताह की प्रतीक्षा न करें।