ऊपरी ट्राइसेप्स विस्तारः तकनीक, गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

ऊपरी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कुछ हाथों के अभ्यासों में से एक है जो मांसपेशियों को पहले खींचता है और फिर इसे लोड करता है। यही कारण है कि यह किसी केबल के नीचे धक्का देने जैसा महसूस नहीं करता है, और हाल की तुलनाओं से यह लंबे सिर के विकास के लिए बढ़त देता है। पकड़ यह है कि ज्यादातर लोग इसे बहुत अधिक वजन के साथ चलाते हैं और कोहनी को तरफ से फ्लैश करते हैं, जिस बिंदु पर यह ट्राइसेप्स व्यायाम होना बंद हो जाता है।

विशेष रूप से ओवरहेड क्यों?

ट्राइसेप्स के तीन सिर होते हैं। इसका लंबा सिर कंधे के जोड़ के ऊपर कंधे के ब्लेड से जुड़ा होता है। यह एकमात्र ऐसा भाग है जो दो जोड़ों को पार करता है: कोहनी और कंधे। अपनी बांह को ऊपर उठाएं और यह सिर पूरी तरह से खिंचा हुआ है और काम करने के लिए मजबूर है। हाथ को अपने पक्ष में रखें, जैसे कि धक्का-पीछा, किकबैक या निकट-पकड़ दबाएं, और लंबे सिर का काम छोटा हो जाता है और बहुत कम उत्तेजना मिलती है।

व्यवहार में: यदि आपके ऊपर की भुजा के पीछे के हिस्से को वर्षों के दबाव और धक्का के बाद भी फ्लैट है, तो ओवरहेड काम ही गायब टुकड़ा है। लंबे सिर पर अधिकांश ट्राइसेप्स होते हैं और ट्राइसेप्स लगभग 60 प्रतिशत आराम से ऊपरी बांह की परिधि बनाते हैं। यही वह जगह है जहाँ अतिरिक्त सेट सबसे अधिक भुगतान करते हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. पीठ के पैड को 80 से 90 डिग्री पर सेट करके बेंच पर बैठें। जब सेट कठिन हो जाता है तो पैड आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाता नहीं है।
2. एक डंबेल को दोनों हाथों से पकड़ो, ऊपरी प्लेट के नीचे हथेलियों को रखें, या 20 से 25 सेमी चौड़ी पकड़ के साथ एक ईजी बार लें।
3. ऊपर लॉक करने के लिए दबाएं. कोहनी आगे की ओर नहीं, बल्कि बाहर की ओर होती है और ऊपरी बांह आपके कानों के पास या उनके सामने 5 से 10 सेमी की दूरी पर होती है।
4. पसलियों नीचे, पेट हल्के से सपोर्ट, पैर जमीन पर फ्लैट.
5. अपने सिर के पीछे नीचे के लिए 2 से 3 सेकंड, जब तक आप ऊपर की भुजा के पीछे एक स्पष्ट खिंचाव महसूस नहीं करते। ज्यादातर लोगों के लिए यह 140 डिग्री के आसपास कोहनी की झुकने के लिए है, तल के समानांतर थोड़ा पिछले उपबंद।
6. ऊपरी हाथ अभी भी रहो. अगर वे आगे और पीछे बहते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
7. लगभग 1 सेकंड में वापस दबाएं और पूर्ण कोहनी लॉकडाउन से एक बाल कम रोकें।
8. साँस ले, बाहर निकालो। 12 के सेट के लिए अपनी सांस मत रोकिए।

यदि आपको एक प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए अपने शरीर को हिला देना है, तो यह अब एक विस्तार नहीं है, यह एक बुरा प्रेस है।

भिन्नताएं और कौन सा आपके अनुकूल है

एक डंबेल, दोनों हाथ

सबसे सरल प्रविष्टि। एक वास्तविक सीमा एक शुरुआती के लिए 8 से 12 किलोग्राम और दो साल के प्रशिक्षण के बाद 16 से 24 किलोग्राम है। नकारात्मक पक्ष यह है कि शीर्ष पर लगभग कोई प्रतिरोध नहीं है।

एक हाथ, बैठे हुए

4 से 10 किलोग्राम। बाएं से दाएं अंतर तुरंत प्रकट होता है और कंधे पर आसान होता है क्योंकि उपबंद घूम सकता है।

रस्सी के साथ केबल, दूर की ओर मुड़ा हुआ

कोहनी के लिए सबसे अनुकूल विकल्प। केबल तनाव को खिंचाव स्थिति में रखता है, इसलिए आपको लगभग 15 से 20 प्रतिशत कम भार के साथ समान प्रभाव मिलता है। यदि फ्री वेट आपके कोहनी को परेशान करते हैं, तो यहां से शुरू करें।

खड़े या बैठे

पीठ के साथ बैठना अधिक सख्त है और अधिकांश लोगों के लिए सही डिफ़ॉल्ट है। यदि आपके पास बेंच नहीं है तो खड़े रहना ठीक है, लेकिन वजन को लगभग 20 प्रतिशत कम करें।

पाँच गलतियाँ जो सबसे ज्यादा खर्च करती हैं

• बहुत अधिक वजन। यदि आप नीचे आधे सेकंड के विराम के साथ 10 साफ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो 2 से 4 किलोग्राम कम करें।
• कोहनी झिलमिलाना। जैसे ही वे बाहर की ओर बढ़ते हैं, उनके कंधे और पैरों का काम चल जाता है। अपनी कोहनी के बीच कंधे की चौड़ाई की कल्पना करें और इसे पूरे सेट के लिए पकड़ें।
• पीठ के निचले हिस्से को ढालना। पसलियों का बल श्रोणि से दूर हो जाता है और भार आपकी रीढ़ की हड्डी पर गिर जाता है। एक बैक पैड प्लस एक braced midsection इस का 90 प्रतिशत ठीक करता है।
• सीमा को छोटा कर रहा है। 90 डिग्री पर रुकना आधा अभ्यास है। नीचे की स्थिति यह है कि आप इसे क्यों कर रहे हैं।
• कंधे की गतिशीलता को अनदेखा करना। परीक्षणः पीठ पर लेट जाएं, घुटने झुकाएं, पीठ को जमीन पर फ्लैट रखें, फिर सीधे हाथ ऊपर उठाएं। यदि वे आपकी पीठ उठाने के बिना फर्श को छू नहीं सकते हैं, तो अभी के लिए 45 डिग्री के कोण पर केबल संस्करण का उपयोग करें।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

• 2 से 4 कार्य सेट प्रति सत्र, 8 से 15 पुनरावृत्ति. .
• आराम करना 60 से 90 सेकंड सेट के बीच।
• 10 से 12 बार के लिए अपने कार्य भार के 40 से 50 प्रतिशत पर 1 से 2 सेट के साथ गर्म करें।
• 1 से 3 पुनरावृत्तियों को आरक्षित में छोड़ दें। असफलता के लिए प्रशिक्षण यहाँ वृद्धि के बजाय कोहनी को अधिक मारता है।
• प्रति सप्ताह कुल 8 से 14 प्रत्यक्ष ट्राइसेप्स सेट, 2 सत्रों में विभाजित।
• प्रगतिः एक बार जब आप दो सप्ताह के लिए प्रत्येक सेट पर दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो 1 से 2.5 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें।
• यदि आप 8 से 10 सप्ताह तक रुके हैं, तो भिन्नता बदलें, सेट गिनती नहीं।

किसको यह सूट करता है, जो इंतजार करना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप हाथों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, यदि आपका ट्राइसेप्स बेंच प्रेस के शीर्ष पर कमजोर कड़ी है, या यदि आप फेंकने या ओवरहेड प्रेसिंग के साथ खेल खेलते हैं। यह किसी के लिए भी जोड़ने योग्य है जिसका पूरा ट्राइसेप्स कार्य वर्तमान में पुश-डाउन है।

यदि आपको 2 सप्ताह से अधिक समय तक कोहनी में दर्द है, यदि आपके कंधे को सिर के ऊपर उठाकर दर्द होता है, या यदि आप कंधे की चोट के बाद पहले 6 सप्ताह में हैं तो अभी इसे छोड़ दें। ऐसे मामलों में नीचे धक्का और करीब से पकड़ने से आपको बिना खिंचाव के अधिकतर लाभ मिलता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप लोड कम करने के बावजूद 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक कोहनी या कंधे में दर्द जारी रखते हैं, यदि आपके सामने और उंगलियों में सूजन, सुन्नता या झुर्रियां हैं, यदि आपको सेट के दौरान तेज धक्का महसूस हुआ है, या यदि आप पूरी तरह से हाथ को सीधा नहीं कर सकते हैं तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। रात में आपको जागने वाला दर्द भी एक मूल्यांकन का कारण है, अधिक समय तक वार्म-अप के लिए नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• लंबे सिर का विस्तार केवल ऊपर की ओर हाथ के साथ होता है, इसलिए यह व्यायाम नीचे धकेलने से नहीं बदला जा सकता है।
• कोहनी आगे, ऊपरी हाथ अभी भी, 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे जब तक आप एक असली खिंचाव महसूस करते हैं।
• सप्ताह में दो बार 8 से 15 बार के 2 से 4 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• 1 से 2.5 किलोग्राम तक का वजन दो सप्ताह तक लगातार प्रत्येक सेट पर शीर्ष संख्या में पहुंचने के बाद ही बढ़ाएं।
• कोहनी या कंधे में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक, सूजन या झुर्रियां इसका मतलब है कि इसे जांचें, इसे आगे न बढ़ाएं।