ओवरहेड स्क्वाट: यह क्या करता है, कैसे करता है, और किसके लिए यह भुगतान करता है

ओवरहेड स्क्वाट एक पूर्ण स्क्वाट जिसमें बारबेल आपके सिर के ऊपर बंद हो केवल लिफ्टर के लिए एक व्यायाम की तरह दिखता है, और आंशिक रूप से यह है। यह सबसे तेज़ परीक्षण भी है जो आपको यह दिखाने के लिए मिलेगा कि आपकी गतिशीलता कहाँ समाप्त होती है और आपकी स्थिरता कहाँ होती है। यहाँ यह वास्तव में क्या प्रशिक्षण है, यह कैसे प्रदर्शन करने के लिए, और जब यह अपने कार्यक्रम में एक स्लॉट अर्जित करता है.

क्या बदल जाता है जब बार सिर के ऊपर चला जाता है

पीठ पर बैठकर आपका शरीर धोखा देने के लिए बहुत सारे तरीके है: आगे झुकें, ऊँची एड़ी उठाएं, पसलियों को फ्लैश करें, और फिर भी रिप होता है। ओवरहेड, यह विकल्प गायब हो जाता है। बार पूरे रिप के लिए आपके पैर के बीच में रहना चाहिए, और एक बार यह पांच या छह सेंटीमीटर आगे बह जाता है आप इसे खो देते हैं। इसीलिए इस क्रिया के लिए एक साथ टखने, कूल्हे, छाती और कंधे की गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

इसका व्यावहारिक परिणाम यह है कि भार छोटा होता है। अधिकांश लोग 30-50% पीठ के झुकाव, और अनुभवी लिफ्टर्स भी शायद ही कभी 70% से अधिक जाते हैं। यदि आपका लक्ष्य कच्ची पैरों की ताकत है, तो यह उपकरण नहीं है, और संख्याओं की तुलना करने का कोई मतलब नहीं है।

तो यह क्या अच्छा है

• लूट की तैयारी। एक ओवरहेड स्क्वाट के नीचे की स्थिति ठीक उसी स्थिति में है जहाँ आप बार को पकड़ते हैं। इसके बिना कोई तकनीक नहीं है, चाहे आप कितने भी मजबूत क्यों न हों।
• निदान। 500 ग्राम पीवीसी पाइप के साथ दस पुनरावृत्ति आपको सीमित कारक दिखाती हैः ऊँची एड़ी उठाने का अर्थ है टखने, आगे गिरने वाली पट्टी का अर्थ होता है आम तौर पर कंधे और छाती की रीढ़ का हिस्सा, घुटनों को ढकना का अर्थ होता है कूल्हों का।
• पूर्ण सीमा के माध्यम से कंधे स्थिरता। कुछ व्यायामों में आपको एक लोड को अपने सिर के ऊपर से पकड़कर रखना होता है जबकि आप इसके नीचे पूरी तरह से चलते हैं।
• ट्रंक नियंत्रण. आपके पेट और पीठ एक ऐसी स्थिति में सममित रूप से काम करते हैं जो सामान्य कोर काम कभी नहीं पहुंचता है।

बार के नीचे जाने से पहले दो परीक्षण

1. टखने. दीवार का सामना करें, पैरों के अंगूठे 10 सेमी और बिना पैर की एड़ी को जमीन से हटाए अपनी घुटने से दीवार को छूने की कोशिश करें।
2. कंधे. पीठ पर लेट जाएं, घुटने झुकाएं, पीठ को जमीन पर फ्लैट रखें, फिर दोनों हाथ ऊपर तक उठाएं। यदि आपकी ऊपरी भुजाएं बिना पसलियों के फटने के जमीन को छू नहीं सकती हैं, तो आपके पास एक बार को ऊपर रखने के लिए जगह नहीं है आप इसे इसके बजाय सामने रखेंगे।

दोनों में असफल हो जाओ और खुद को दे दो 46 सप्ताह लक्ष्यित गतिशीलता के 68 मिनट सप्ताह में तीन बार, इससे पहले कि आप 20 किलोग्राम के बार के बारे में भी सोचें।

तकनीक, कदम से कदम

1. पकड़ो। चौड़ा, लपकने की चौड़ाई: खड़े होकर, बार आपकी कूल्हे की झुकने में बैठना चाहिए। अधिकांश लोगों के लिए यह हाथों के बीच 759090 सेमी है।
2. बार स्थिति। कोहनी बंद रखें, कानों के ऊपर या उनके पीछे रखें, कभी भी चेहरे के सामने न रखें। सक्रिय रूप से अपने कंधों को ऊपर की ओर धकेलें, जैसे कि आप 2 सेमी अधिक ऊंचे होने की कोशिश कर रहे हों।
3. पैरों. कंधे की चौड़ाई या 510 सेमी चौड़ी, पैर की उंगलियां 153030 डिग्री की हुईं, मध्य पैर पर वजन।
4. सांस लो। पेट में गहरी सांस लें, पेट को ऐसे मजबूत करें जैसे आप एक मुक्का लेने वाले हैं।
5. अवतरण। एक ही समय में पीठ और नीचे कूल्हों, पैर की उंगलियों पर घुटने का निशान, 3 सेकंड नीचे जब आप अभी भी सीख रहे हैं।
6. नीचे। कूल्हे की झुकना घुटने के नीचे, छाती ऊपर, बार अभी भी मध्य पैर के ऊपर। प्रतीक्षा करें 1 सेकंड. .
7. चढ़ाई। मंजिल को दूर धकेलें, छाती सीधे रहे, पट्टी आगे न बढ़े। केवल ऊपर से ही बाहर निकालें।

जो गलतियाँ बार-बार होती रहती हैं

• सिर के सामने की जगह सिर के ऊपर की ओर पट्टी रखें कंधे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का सबसे तेज़ रास्ता।
• कंधे की पसलियों में फ्लेवर और पीठ के निचले हिस्से में तटस्थ रीढ़ की हड्डी के बजाय ओवरआर्केड।
• ऊँची एड़ी उठाना, जो पूरे भार को सामने के पैर पर डालता है।
• एक खाली बार के साथ 5 के 3 सेट से बचने की तकनीक से पहले वजन जोड़ना।
• असफलता के लिए प्रशिक्षण। एक बार आप अब नियंत्रण नहीं है नीचे डाल करने के लिए कोई सुरक्षित तरीका नहीं है।

एक नियम बिना किसी अपवाद केः जिस क्षण यह पट्टी आगे बढ़ जाती है या एक एड़ी उठ जाती है, सेट समाप्त हो जाता है। मुआवजे के माध्यम से पीसने वाले प्रतिनिधि केवल बुरी आदत बनाते हैं।

यह एक कार्यक्रम में कैसा दिखता है

प्रारंभ करना: सप्ताह में 2 सत्र, 5 पुनरावृत्तियों के 34 सेट, पहले 23 सप्ताह एक पाइप के साथ, फिर एक खाली बार (20 किलोग्राम पुरुषों, 15 किलोग्राम महिलाओं, या 10 किलोग्राम तकनीक बार) । जोड़ें प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जब तक तकनीक चलती है; यदि यह टूट जाती है, तो पिछले भार पर वापस गिरें और दो सप्ताह तक वहीं रहें। वार्म-अप के भाग के रूप में, पाइप के साथ 5 के 2 सेट पर्याप्त हैं लगभग 45 मिनट। यदि आप ओलंपिक लिफ्ट का प्रशिक्षण नहीं करते हैं, तो 3x5 की एक साप्ताहिक खुराक इसे कवर करती है। यह एक सहायक है, एक मुख्य लिफ्ट नहीं।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसके लिए नहीं

इसके लायकः जो कोई भी स्नैप करता है या करने की योजना बना रहा है, जो लोग दिन में 8 घंटे बैठे हैं और कंधों और छाती की रीढ़ पर काम करने के लिए एक ठोस कारण चाहते हैं, और जो कोई भी गतिशीलता प्रगति का एक मापनीय मार्कर चाहता है। इसके लायक नहीं हैः यदि आपका लक्ष्य आकार या अधिकतम पैर की ताकत है, तो पीठ और सामने के स्क्वाट प्रति मिनट बहुत अधिक देते हैं। हाल ही में एक कंधे की चोट के साथ यह सूची के नीचे होना चाहिए, शीर्ष पर नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले कंधे के दर्द से रात में जागना, हाथ या बांह में सुन्नता या कमजोरी, पीठ के निचले हिस्से में दर्द होना, या यह महसूस होना कि कंधे में दर्द है तो डॉक्टर से संपर्क करें। स्लिप जब आप अपनी बांह उठाएँ तो जेल से बाहर निकलें। यह बात कंधे के विच्छेदन या किसी भी कंधे या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी के बाद भी लागू होती है पहले फिजियो मूल्यांकन कराएं, फिर तकनीक सीखें, इसके विपरीत नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• ओवरहेड स्क्वाट एक गतिशीलता और स्थिरता परीक्षण है, जो कि एक शक्ति लिफ्ट के समान है; आपकी पीठ स्क्वाट का 30-50% एक सामान्य भार है।
• एक बार बार को छूने से पहले टखने का परीक्षण (10 सेमी की दूरी से घुटने की दीवार तक) और कंधे का परीक्षण (ऊपर की बाहों को फर्श पर लेटने के लिए) पास करें।
• कानों पर पट्टी, कोहनी बंद, पकड़ 759090 सेमी, पूरे प्रतिनिधि के लिए नीचे एड़ी की हड्डी.
• सप्ताह में दो बार 5 के 34 सेट से शुरू करें, प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जोड़ें, और इसे असफलता तक कभी नहीं प्रशिक्षित करें।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक कंधे में दर्द, हाथ में सुन्नता या पिछले विस्थापन पहले डॉक्टर, प्रशिक्षण के बाद।