ऑस्टियोपोरोसिस और लिफ्टिंग: हड्डियों का निर्माण क्या करता है?

ऑस्टियोपोरोसिस को आमतौर पर भारी उठाने को रोकने का कारण माना जाता है। यह इसके विपरीत है: हड्डी जीवित ऊतक है जो मांसपेशियों की तरह ही भार का जवाब देती है, और पर्याप्त मजबूत संकेत के बिना यह पीछे हट जाती है। समस्या यह है कि अधिकांश लोग कुछ भी बदलने के लिए बहुत हल्का प्रशिक्षण करते हैं, जबकि वे ठीक वही आंदोलन करते हैं जिन्हें उन्हें छोड़ना चाहिए।

वास्तव में क्या हो रहा है हड्डी के लिए

25 से 30 वर्ष की आयु के बीच अस्थि द्रव्यमान का चरम होता है। 40 के बाद आप मोटे तौर पर खो देते हैं 0.51%1% प्रतिवर्ष, और महिलाएं हार जाती हैं 23% प्रतिवर्ष रजोनिवृत्ति के बाद पहले 5 से 7 वर्षों के दौरान। निदान एक DXA स्कैन से आता हैः -1 से -2.5 के बीच का टी-स्कोर ऑस्टियोपेनिया है, -2.5 या उससे कम ऑस्टियोपोरोसिस है।

अपनी अपेक्षाओं को उसी के अनुसार निर्धारित करें। हड्डी के पुनरुत्पादन चक्र में 3 से 4 महीने लगते हैं और डीएक्सए पर मापने योग्य परिवर्तन बाद में दिखाई देते हैं। 12 से 24 महीने. . जल्दी रीस्कैन करने से आपको कुछ नहीं पता चलता है, और न ही हफ्तों में प्रगति का आकलन करता है।

क्यों चलना ही पर्याप्त नहीं है

हड्डी उस तनाव का जवाब देती है जो पहले से ही उससे अधिक है। चलना कूल्हों को शरीर के वजन से लगभग 1 से 1.5 गुना तक भारित करता है, जो आपके शरीर के लिए हर दिन बिल्कुल सही है कोई नया संकेत नहीं है। तैरना और साइकिल चलाना हृदय के लिए उत्तम है और रीढ़ और कूल्हे को अनिवार्य रूप से कुछ नहीं देता।

शरीर के वजन पर बार पर डेडलिफ्ट करना, या शरीर के वजन का 60 से 70% स्क्वाट करना, रीढ़ और जांघ की गर्दन पर ऐसे भार डालता है जो दैनिक जीवन में कभी नहीं होता है। यही कारण है कि परीक्षणों में भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण में पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अस्थि घनत्व बनाए रखता है या थोड़ा बढ़ाता है, जबकि केवल चलने वाले समूह हारते रहते हैं।

एक प्रोग्राम जो काम करता है कैसा दिखता है

सप्ताह में दो सत्र, 30 से 40 मिनट, पर्याप्त हैं। इसे मिश्रित लिफ्टों पर बनाएं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, रो, और लंग या स्टेप-अप. . कूल्हों और रीढ़ की हड्डी खड़े शरीर के माध्यम से नीचे की ओर यात्रा करने वाले भार के प्रति सबसे अच्छा प्रतिक्रिया करती है।

1. सप्ताह 112: 810 पुनरावृत्तियों के 3 सेट आपके अधिकतम 60% वजन का लगभग 60% पर जहां आप 3 या 4 और पुनरावृत्तियां कर सकते हैं। यह चरण तकनीक खरीदता है, संख्या नहीं।
2. उसके बादः अधिकतम 80885% पर 5 पुनरावृत्तियों के 45 सेट, सेट के बीच 2 से 3 मिनट के आराम के साथ।
3. प्रगतिः जब प्रत्येक सेट साफ हो जाए, तो शरीर के ऊपरी भाग के लिफ्ट में 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट और डेडलिफ्ट में 5 किलोग्राम जोड़ें।

प्रभाव कार्य जोड़ें, क्योंकि हड्डी लोड की दर के बारे में उतना ही परवाह करता है जितना कि परिमाणः सप्ताह में 4 या 5 दिन प्रतिदिन 20 से 50 हप. . उन्हें 10 सेट में करें और सेट के बीच कम से कम 30 सेकंड आराम करें 40 40 से 60 लगातार लैंडिंग के बाद हड्डी अतिरिक्त पुनरावृत्ति दर्ज करना बंद कर देती है। यदि कूदने से आपके घुटनों को परेशानी होती है, तो 1520 सेमी के बॉक्स से कदम-नीचे का काम भी वही करता है।

संतुलन का काम भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिकांश फ्रैक्चर केवल हड्डियों की कमजोरी के बजाय गिरने से होते हैं: 10 मिनट, सप्ताह में 2 से 3 बार। एक पैर के साथ 30 सेकंड के लिए खड़े रहना, 10 मीटर तक ऊँची एड़ी से पैर की उंगलियों तक चलना और हाथों का उपयोग किए बिना कुर्सी से 10 बैठने के 3 सेट।

क्या काटें

पुष्टि के साथ ऑस्टियोपोरोसिस में, वास्तविक जोखिम रीढ़ की हड्डी के भारी या बार-बार आगे झुकने में है। विशेष रूप से: बैठने और क्रंच, खड़े पैर की उंगलियों को छूना, वजनदार मोड़, गहरी बैठने वाली आगे की तहें। कशेरुक के संपीड़न के फ्रैक्चर बिना किसी गिरने के होते हैं।

• क्रंच के बजाय: 3 x 204040 सेकंड, मृत कीड़े, पक्षी कुत्ते।
• भारित मोड़ के बजायः किसान की सैर, 3 x 203030 मीटर सबसे भारी वजन के साथ आप पकड़ सकते हैं।
• एक-पुनरावृत्ति-अधिकतम परीक्षण को छोड़ दें 5 के सेट से अपने अधिकतम का अनुमान लगाएं।

पोषण, संख्याओं में

• कैल्शियम 10001200 मिलीग्राम प्रतिदिन, भोजन पहले: 200 मिलीलीटर दूध ≈ 240 मिलीलीटर, 150 ग्राम दही ≈ 200 मिलीलीटर, 30 ग्राम कठोर पनीर ≈ 250 मिलीलीटर, 100 ग्राम कंटेनर में हड्डियों के साथ सार्डिन ≈ 380 मिलीलीटर, साथ ही ब्रोकोली, काले और टोफू।
• विटामिन डी 80010001000 IU प्रतिदिनयदि रक्त परीक्षण में कमी दिखाई देती है, तो खुराक उस 25-OH विटामिन डी परिणाम से निर्धारित की जाती है, अनुमान नहीं लगाया जाता है।
• प्रोटीन 1.21.1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन. . प्रोटीन का कम सेवन फ्रैक्चर के जोखिम का कारक है, इसके विपरीत नहीं protein प्रोटीन कैल्शियम को बाहर निकालता है, यह पुराना विचार सही नहीं था।
• मोटापे के प्रति किलोग्राम लगभग 30 kcal से कम ऊर्जा की कमी से बचें; यह हार्मोन और हड्डी को एक साथ खींचता है।
• दिन में दो से अधिक शराब पीना और धूम्रपान दोनों ही हड्डियों के क्षय को तेजी से बढ़ाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप पहले से ही जानते हैं कि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो भारी सेट को धक्का देने से पहले प्रशिक्षण के संदर्भ में अपनी स्कैन और टी-स्कोर की व्याख्या करें। यदि आप ध्यान दें तो तुरंत अंदर जाएं:

• उठाने, छींकने या मामूली गिरने के बाद अचानक तीव्र पीठ दर्द;
• एक वर्ष में 2 सेमी या उससे अधिक की ऊंचाई कम करना, या अपने युवापन की तुलना में 4 सेमी कम करना;
• 50 वर्ष की आयु के बाद खड़े होने की ऊंचाई से गिरने से फ्रैक्चर।

लक्षणों के बिना भी घनत्व स्कैन की मांग करना उचित हैः 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं, 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष, 45 वर्ष से पहले रजोनिवृत्ति, कॉर्टिकोस्टेरॉयड उपचार (5 मिलीग्राम या उससे अधिक दैनिक प्रेडनिज़ोन तीन महीने या उससे अधिक समय तक) या एक माता-पिता जिसने एक कूल्हे को तोड़ दिया है। यदि आप पहले से ही दवा ले रहे हैं, तो यह प्रशिक्षण बंद करने का कारण नहीं है दवा और भार अलग-अलग कार्य करते हैं और एक साथ आते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• हड्डी भारी और तेज भार पर प्रतिक्रिया देती है; पैदल चलना, तैरना और साइकिल चलाना ऐसा नहीं करता है।
• प्रति सप्ताह दो बार मिश्रित लिफ्ट, 8-12 सप्ताह के आधार के बाद अधिकतम 80-85% पर 5 के 45 सेट तक काम करना।
• प्रति दिन 205050 हप 10 के सेट में जोड़ें, साथ ही सप्ताह में 23 बार 10 मिनट का संतुलन कार्य करें।
• कटा हुआ भारित रीढ़ की हड्डी की झुकना और घूर्णन; तख्तों, पक्षी कुत्तों और किसानों के चलने वाले एक ही जमीन को सुरक्षित रूप से कवर करते हैं।
• 10001200 मिलीग्राम कैल्शियम, 80010001000 IU विटामिन डी और 1.21.1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम प्रतिदिन प्राप्त करें, और कुछ सप्ताह के बजाय एक या दो वर्ष के बाद डीएक्सए पर परिणाम का न्याय करें।