नारंगी कैलोरी और प्रोटीन और यह आपके आहार में कैसे फिट बैठता है

हर कोई संतरे को स्वस्थ के रूप में दर्शाता है, लेकिन लगभग किसी को नहीं पता कि उनमें वास्तव में कितनी कैलोरी होती है, और और भी कम जानते हैं प्रोटीन की संख्या। संख्याओं का महत्व है क्योंकि फल भोजन है कि लोग लॉग करने के लिए भूल जाते हैं: यह भोजन के बीच खाया जाता है, योजना से बाहर, और सप्ताह के अंत तक गणित अब जोड़ नहीं है. यहाँ ठोस आंकड़े हैं और कुछ तरीके हैं कि आप बिना अनुमान लगाए संतरे को अपने दिन में फिट कर सकते हैं।

एक संतरे में कितनी कैलोरी होती है

खाए जाने वाले भाग के लिए, छील को छोड़कर, प्रति 100 ग्रामः

• 47 किलो कैलोरी
• 0.9 ग्राम प्रोटीन
• 11.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से लगभग 9.4 ग्राम चीनी है।
• 2.4 ग्राम फाइबर
• लगभग 0.1 ग्राम वसा
• लगभग 53 मिलीग्राम विटामिन सी और 180 मिलीग्राम पोटेशियम

वास्तविक जीवन में कोई भी फल नहीं तौलता है, इसलिए आपको प्रति टुकड़ा संख्याओं की आवश्यकता है। एक मध्यम संतरे में लगभग 130 से 140 ग्राम खाद्य मांस होता है, जो कि 62 से 66 किलो कैलोरी और के बारे में 1.2 ग्राम प्रोटीन. . एक बड़ा 180 ग्राम मांस 85 किलो कैलोरी के करीब आता है। पंखुड़ी कुल वजन का 25 से 30 प्रतिशत है, इसलिए एक संतरे के लिए जो 200 ग्राम है आपको 140 से 150 ग्राम मिलता है जो आप वास्तव में खाते हैं। तीन मंदारिन लगभग डेढ़ संतरे हैं, लगभग 100 से 120 किलो कैलोरी।

प्रोटीन: चलो ईमानदार हो

संतरा प्रोटीन का स्रोत नहीं है और इसके विपरीत होने का कोई मतलब नहीं है। संतरे से 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या तीन अंडे में मात्रा, आपको लगभग की आवश्यकता होगी 2.2 किलोग्राम मांस का। यह एक हजार से अधिक कैलोरी और लगभग 200 ग्राम चीनी है। ऐसा नहीं हो रहा है।

व्यावहारिक चाल यह है कि एक ही भोजन में नारंगी को प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ें:

• 1 नारंगी + 150 ग्राम ग्रीक दहीः लगभग 175 kcal और 15 g प्रोटीन
• 1 नारंगी + 100 ग्राम पनीर: लगभग 155 kcal और 12 g प्रोटीन
• 1 संतरा + 2 उबले अंडे: लगभग 220 kcal और 14 g प्रोटीन

सरल नियमः फल फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्वों और पूर्णता को संभालता है, और प्रोटीन को कहीं और से आना पड़ता है। यदि आप प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं, तो 80 किलोग्राम वजन उठाने वाले को 130 से 175 ग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है, और एक संतरे का योगदान एक प्रतिशत से भी कम है।

पूर्ण नारंगी बनाम रस

यह दिखने से बड़ा अंतर है। 250 मिलीलीटर ताजे रस के एक गिलास में 3 से 4 संतरे लगते हैं, लगभग 110 किलो कैलोरी, लगभग 0.5 ग्राम फाइबर है, और 30 सेकंड में नीचे चला जाता है। उन तीनों संतरे में लगभग 190 किलो कैलोरी होती है लेकिन इसमें 9 ग्राम फाइबर और 10 से 15 मिनट तक चबाने की आवश्यकता होती है। यदि आप काट रहे हैं, तो पूरे फल लगभग हर बार जीतते हैं क्योंकि यह आपको समान कैलोरी लागत के लिए लंबे समय तक भरा रखता है।

इसे अपने आहार में शामिल करना

कट पर

मान लीजिए कि आप एक दिन में 2,000 kcal खाते हैं 400 से 500 kcal की कमी के साथ। दो संतरे लगभग 130 किलो कैलोरी हैं, आपके सेवन का छह से सात प्रतिशत, और यह आसानी से फिट बैठता है। एक स्वैप जो वास्तव में काम करता हैः 50 ग्राम बिस्किट (लगभग 230 किलो कैलोरी) के बजाय तीन संतरे (लगभग 190 किलो कैलोरी) खाएं। कम कैलोरी, लगभग 9 ग्राम अधिक फाइबर, और आपके पेट में बहुत अधिक मात्रा। दैनिक फाइबर लक्ष्य 25 से 30 ग्राम है और तीन संतरे इसका लगभग एक तिहाई हिस्सा कवर करते हैं।

थोक में

यहाँ पर नारंगी कैलोरी जोड़ने के लिए एक खराब उपकरण है, क्योंकि मात्रा बहुत बड़ी है ऊर्जा के लिए आप प्राप्त करते हैं। अगर आपको 300 किलो कैलोरी की जरूरत है, तो यह पांच संतरे हैं, लगभग 700 ग्राम भोजन। आप 60 ग्राम ओट्स और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ तेजी से वहां पहुंचेंगे।

प्रशिक्षण के आसपास

एक संतरे में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, दो में लगभग 30 ग्राम होते हैं। यह एक उचित छोटा भोजन है सत्र से 60 से 90 मिनट पहले, खासकर यदि भोजन आपके ऊपर भारी है। 60 मिनट के जिम सत्र के लिए आपको इससे ज्यादा की जरूरत नहीं है। इसके बाद एक संतरे का अपने आप में कोई विशेष प्रभाव नहीं पड़ता है, मुख्य बात यह है कि इसके साथ 25 से 40 ग्राम प्रोटीन आता है।

चीनी और रक्त शर्करा

नारंगी में चीनी फाइबर और पानी के साथ पैक की जाती है, इसलिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, लगभग 40 से 45, और एक नारंगी का ग्लाइसेमिक लोड लगभग 5 है। अधिकतर लोगों के लिए इसका मतलब यह है कि इसे रात में या सोने से पहले भी नहीं लेना चाहिए क्योंकि कुल दैनिक सेवन शरीर के वजन को नियंत्रित करता है, घड़ी को नहीं। एक संतरे में लगभग 70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो दैनिक आवश्यकता (महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम, पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम) को कवर करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम सर्दी का शिकार होंगे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

फल भोजन है, दवा नहीं, लेकिन पहले कुछ स्थितियों की जाँच करना उचित हैः

• यदि आपको मधुमेह है या अनशन पर 6. 1 mmol/ L से अधिक ग्लूकोज है तो अपने डॉक्टर के साथ दैनिक मात्रा में फल पर सहमति बनाएं और भोजन के 2 घंटे बाद परीक्षण करें।
• यदि आपको पुरानी गुर्दे की बीमारी है या पोटेशियम-बचत मूत्रवर्धक दवाएं ले रहे हैं, तो 180 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति 100 ग्राम कोई तुच्छ नहीं है।
• यदि दो या तीन सप्ताह से अधिक समय तक रिफ्लक्स या पेट की भड़काव रहता है, तो खाली पेट पर अम्लीय फल खाने से लक्षण और खराब हो सकते हैं।
• सिट्रस खाने के बाद होंठ या गले में खुजली होना मौखिक एलर्जी सिंड्रोम हो सकता है, जिसे एलर्जी विशेषज्ञ पुष्टि कर सकते हैं।
• यदि आप रोजाना जूस पीते हैं तो पहले 30 मिनट तक अपने दांतों को ब्रश न करें और अपने दांत चिकित्सक को दांतों की संवेदनशीलता के बारे में बताएं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक मध्यम संतरे (130 से 140 ग्राम मांस) में लगभग 62 से 66 किलो कैलोरी, 1.2 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर होता है।
• प्रति 100 ग्राम: 47 kcal, 0.9 g प्रोटीन, 11.8 g कार्बोहाइड्रेट, 2.4 g फाइबर।
• प्रोटीन के स्रोत के रूप में यह बेकार है, इसलिए इसे हमेशा दही, पनीर या अंडे के साथ जोड़ें।
• एक पूरे संतरे में रस की तुलना में लगभग छह गुना फाइबर होता है और यह आपको अधिक भरा रहता है।
• दिन में दो से तीन संतरे आसानी से कट में फिट होती हैं; मधुमेह, गुर्दे की बीमारी या रिफ्लक्स के साथ, पहले अपने डॉक्टर से पूछें।