एक पक्ष दूसरे से अधिक शक्तिशाली: कितना सामान्य है और इसे कैसे ठीक किया जाए

लगभग हर कोई जो कुछ महीनों से अधिक समय तक प्रशिक्षण करता है, यह नोटिस करता है कि एक पक्ष बेहतर काम करता हैः दाहिना हाथ अधिक जोर से दबाता है, बायां पैर बेहतर संतुलन रखता है, एक कंधा पहले बेंच प्रेस पर उठता है। कुछ हद तक यह पूरी तरह से सामान्य है और घबराहट से ठीक करने की आवश्यकता नहीं है। समस्या तब शुरू होती है जब यह बड़ा हो जाता है, जब यह बड़ा हो जाता है, या जब इसके साथ दर्द होता है।

कितना अंतर सामान्य है

चोट के इतिहास के बिना लोगों में, एक शक्ति अंतर 5 से 10 प्रतिशत बाएं और दाएं के बीच अंतर सामान्य है और प्रशिक्षण में अनिवार्य रूप से अदृश्य है। 10 से 15 प्रतिशत का अंतर देखने लायक है लेकिन यह अलार्म नहीं है। 15 प्रतिशत से ऊपर लक्ष्यित कार्य के लायक है, और 20 प्रतिशत से ऊपर की सीमा है कि खेल वसूली आमतौर पर भारी भार पर लौटने से पहले 10 प्रतिशत से नीचे लाया जाना चाहता है।

मांसपेशियों की परिधि एक अलग संख्या है और यह ताकत से अधिक भ्रामक है। ए 1 से 2 सेमी वर्चस्वशाली और गैर-वर्चस्वशाली पक्ष के बीच ऊपरी बांह की परिधि में अंतर आम है और अपने आप में बुरा कुछ नहीं है।

माप लो, अनुमान मत लगाओ।

महसूस करना एक खराब माप उपकरण है। एक ही दिन में ये चार परीक्षण करें, आराम करें, और संख्याएँ लिखें:

1. एक हाथ के डंबेल प्रेस: प्रत्येक हाथ 8 रिक्त पुनरावृत्तियों के लिए वजन कर सकते हैं पता लगाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए किलोग्राम दर्ज करें.
2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: हाथ में एक ही डंबेल (कहें 10 किलोग्राम), 2 सेकंड के लिए उतारना, प्रति पैर तकनीकी विफलता तक दोहराव गिनना। 20 पर रुकें।
3. एक पैर वाला ग्लूटे ब्रिज: अधिकतम पुनरावृत्ति के साथ 1 सेकंड के लिए ऊपर पकड़, प्रत्येक पैर अलग से।
4. शेष राशिः आँखें बंद करके एक पैर की स्थिति, 30 सेकंड तक की अवधि।

इस तरह के अंतर की गणना करें: (मजबूत कम कमजोर) मजबूत से विभाजित, गुना 100. यदि बाएं हाथ 10 बार और दाएं हाथ 8 बार करता है, तो अंतर 20 प्रतिशत है।

यह असंतुलन कहाँ से आता है?

• जो कि जिम के बाहर आप दिन में हजार बार इस्तेमाल करते हैं।
• पुरानी चोट या सर्जरी, चाहे 5 से 10 साल पहले की हो।
• तकनीकः बार केंद्र में नहीं है, एक कूल्हे को वापस झुकाव में स्थानांतरित किया जाता है, एक पैर अधिक बदल जाता है।
• दैनिक आदतें: बैग हमेशा एक ही कंधे पर, बच्चा हमेशा एक ही हाथ पर, एकतरफा कार्य।
• एक वास्तविक शारीरिक अंतर, जैसे पैर की लंबाई लोगों के अनुमान से कम दुर्लभ है।

प्रशिक्षण नियम जब अंतर 10-20 प्रतिशत है

1. एकतरफा कार्य जोड़ें प्रति सत्र कम से कम 2 अभ्यास एक समय में एक तरफ से प्रशिक्षित।
2. हमेशा कमजोर पक्ष से शुरू करो। यह प्रतिनिधि गणना सेट करता है।
3. मजबूत पक्ष वही करता है जो कमजोर पक्ष करता था, एक प्रतिनिधि भी नहीं, भले ही यह कर सकता है।
4. कमजोर पक्ष के लिए अतिरिक्त खुराक: सप्ताह में दो बार 1 से 2 अतिरिक्त सेट। इससे ज्यादा नहीं।
5. द्विपक्षीय लिफ्टों को मत गिराओ। स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस योजना में बने रहें।

आठ सप्ताह की योजना

सप्ताह में दो अतिरिक्त ब्लॉक, 20 से 25 मिनट प्रत्येक, आपके वर्तमान प्रशिक्षण के लिए जोड़ा।

ब्लॉक ए शरीर का ऊपरी भाग

• एक हाथ के डंबेल प्रेस: 8-10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट (कमज़ोर पक्ष को 4वां सेट मिलता है)
• एकल-बांह वाली पंक्तिः 3 x 10-12
• एक हाथ वाले किसान के लिएः 4 x 20 मीटर 16-24 किलोग्राम के साथ

ब्लॉक बी शरीर का निचला भाग

• स्प्लिट स्क्वाट: 3 x 8-10 प्रति पैर (कमज़ोर पक्ष को 4वां सेट मिलता है)
• एकल-पैर वाला रोमानियाई मृत भारः 3 x 10
• 35-40 सेमी की बेंच पर कदमः 3 x 8 प्रति पैर

प्रगतिः सप्ताह में 1 बार जोड़ें जब तक आप सीमा के शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते, फिर 2 से 2.5 किलोग्राम जोड़ें। आठ सप्ताह के बाद पुनः परीक्षण करें। यथार्थवादी अपेक्षाएँ: 18 प्रतिशत का अंतर 8 से 12 सप्ताह में घटकर 8-10 प्रतिशत हो जाता है यदि आप लगातार रहें।

छोटी-छोटी बातें जो असली समस्या को छिपाती हैं

अपने आप को सामने और किनारे से दो कामकाजी स्क्वाट्स और प्रेस पर फिल्माएं। जाँच करें कि क्या यह पट्टी घुटनों के निशानों के बीच में है, क्या एक कंधा पहले छाती से बाहर निकलता है, और क्या जब आप स्क्वाट से बाहर आते हैं तो श्रोणि घूमती है। अक्सर जो शक्ति की कमी की तरह दिखता है वह तकनीक की कमी होती है।

पुनर्प्राप्ति यहाँ भी मायने रखती हैः शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन 7 से 9 घंटे की नींद लें। यदि आप 700 किलो कैलोरी की दैनिक कमी में बैठे हैं तो कमजोर पक्ष धीरे-धीरे बनता है।

लक्ष्य पूर्ण समरूपता नहीं है। लक्ष्य एक अंतर है जो इतना छोटा है कि यह आपकी तकनीक को नहीं बदलता है या आपको जोखिम में नहीं डालता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• एकतरफा दर्द जो 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में आपको जगाना।
• कांटा लगना, हाथ या पैर में सुन्नता या कमजोरी फैलना।
• प्रशिक्षण के बिना एक तरफ से मांसपेशियों में दिखाई देने वाला क्षरण।
• एक अंतर जो बढ़ता है 8 सप्ताह के लक्षित कार्य के बावजूद।
• एक हाथ से वस्तुओं को गिराना या चलने के दौरान अपने पैर को पकड़ना।
• चेहरे, भाषण या शरीर के एक तरफ अचानक असममित होना यह आपातकाल है, आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 5-10 प्रतिशत की दूरी सामान्य है; 15 प्रतिशत से ऊपर का अंतर लक्ष्य पर काम करने लायक है।
• इसे परीक्षणों और सूत्रों से मापें, यह महसूस करने के बजाय।
• कमजोर पक्ष से शुरू करें और मजबूत पक्ष को अपनी प्रतिनिधि संख्या के बराबर होने दें।
• कमजोर पक्ष के लिए सप्ताह में दो बार, 8 सप्ताह के लिए 1-2 अतिरिक्त सेट जोड़ें।
• दर्द, झुर्रियां या एक व्यापक अंतर का मतलब है एक डॉक्टर, नहीं और सेट।