एक-आर्म डंबेल रोः तकनीक, गलतियाँ और यह किसके लिए है
एक हाथ के डंबेल की पंक्ति को सही तरीके से कैसे करें, कौन सी आम गलतियाँ आपके परिणामों को चुरा लेती हैं, और प्रति सप्ताह कितने सेट और रिपीट चलाने हैं।
एक हाथ की डंबेल पंक्ति कुछ गंभीर पीठ अभ्यासों में से एक है जिसे आप लगभग बिना उपकरण के भारी भार दे सकते हैं। पकड़ यह है कि यह शायद ही कभी अच्छी तरह से किया जाता है यह आमतौर पर शरीर के एक मोड़ के साथ एक हाथ खींच में बदल जाता है। यहाँ कदम से कदम तकनीक है, गलतियों आप हर जिम में देखते हैं, और एक ईमानदार पढ़ने पर जो इस लिफ्ट वास्तव में सूट करता है.
आंदोलन वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है
मुख्य कार्यकर्ता लैट्स, मिड-ट्रैपेजियस, रोम्बोइड्स और रियर डेल्ट्स हैं। जब वजन बहुत भारी हो तो बाइसेप्स और अंडरआर्म सहायता करते हैं और पूरी तरह से कार्यभार संभाल लेते हैं। कम स्पष्ट काम आपके ट्रंक का है: क्योंकि भार केवल एक तरफ लटका हुआ है, एबीएस और ओब्लिक पूरे सेट के लिए रोटेशन का विरोध करते हैं। यही कारण है कि यह संस्करण अभी भी अपने कार्यक्रम में एक जगह अर्जित करता है जब भी बारबेल्स और मशीन उपलब्ध हैं।
सेटअप
तीन प्रयोग करने योग्य सेटअप हैं, और तीनों वैध हैंः
- एक बेंच पर घुटने और हाथ। लगभग 45 सेमी ऊंची बेंच, विपरीत पैर के साथ फर्श पर, कूल्हे के पीछे थोड़ा। सबसे स्थिर, सीखने में आसान।
- एक हाथ बेंच पर, दोनों पैर जमीन पर। पैर कूल्हे की चौड़ाई, घुटने 1520 डिग्री तक झुके हुए हैं। आपका ट्रंक पहले संस्करण की तुलना में अधिक मेहनत करता है।
- कोई समर्थन नहीं, ऊपर की ओर झुका हुआ। इसके लिए अच्छी कूल्हे की गतिशीलता और मजबूत पीठ की आवश्यकता होती है। इसे बाद के लिए बचाओ।
तीनों में, आपका शरीर जमीन के समानांतर और समानांतर से 20 डिग्री ऊपर के बीच कहीं बैठता है। इससे ज्यादा सीधे खड़े हो जाओ और आपने व्यायाम बदल दिया है डंबेल अब उस दिशा में नहीं जाता है जहाँ आपकी पीठ सबसे अच्छा खींचती है।
तकनीक, कदम से कदम
- इस प्रकार सेट करें कि काम करने वाला हाथ पूरी तरह से आराम से लटका हो, कंधे को मंजिल की ओर थोड़ा तक पहुंचने दिया जाए।
- पहले रिपीट से पहले अपने पेट को मजबूत करें और पैर के गुदा को फर्श पर दबाएं। यह आपकी श्रोणि को बंद कर देता है।
- अपनी कलाई को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर खींचना शुरू करें और उसके बाद ही कोहनी को मोड़ें।
- अपनी पसलियों के साथ कोहनी को हिप की ओर खींचें अपने कंधे की ओर नहीं। यह आपकी निचली पसलियों या कमर के पास समाप्त होता है।
- शीर्ष स्थिति को बनाए रखें 1 सेकंड बिना झुकते हुए।
- नियंत्रण में नीचे, के बारे में दो सेकंड, जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाए।
- अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ लाइन में रखें अपनी सहायता हाथ से लगभग 30 सेमी आगे अपनी आँखें जमीन पर रखें।
- एक तरफ सभी पुनरावृत्तियों को समाप्त करें, फिर तुरंत स्विच करें। दोनों पक्षों के बाद आराम का समय आता है।
सबसे आम गलतियाँ
पीठ के बजाय हाथ से खींचना
यदि आप केवल अपने biceps महसूस करते हैं, तो आप शायद कोहनी के साथ प्रतिनिधि शुरू कर रहे हैं। फिक्सः वजन 203030 प्रतिशत कम करें और पहले 23 सेंटीमीटर खींचने के लिए केवल कंधे के ब्लेड से, कोहनी अभी भी सीधी होने के साथ।
तड़का घूर्णन
कंधे ऊपर की ओर खुलते हैं ताकि डंबेल ऊपर तक पहुँच सके। इसका मतलब है कि आप गति सीमा छोड़ दिया और इसके बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से को भर्ती किया। अपने आप को एक तरफ से फिल्माएं यदि आपका कंधा 5 सेमी से अधिक ऊपर उठता है, तो वजन बहुत भारी है।
बहुत अधिक वजन
सबसे आम गलती, और अन्य में से अधिकांश का कारण। यदि सेट के अंतिम 2 पुनरावृत्तियाँ पहले 2 की तरह नहीं दिखती हैं, तो एक वृद्धि को छोड़ दें, आमतौर पर 22.5 किलोग्राम।
कट-शॉर्ट रेंज ऑफ मोशन
हाथ कभी सीधा नहीं होता और कंधे का ब्लेड कभी नीचे की ओर नहीं जाता। आप उस हिस्से को खो देते हैं जहां मांसपेशी सबसे अधिक खिंचाव होती है। सब कुछ नीचे जाओ, हर प्रतिनिधि।
सांस रोकना
खींचने पर बाहर साँस लें, नीचे जाने पर साँस लें। 10 बार सांस रोककर दबाव बढ़ाएं, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होगा।
सेट, पुनरावृत्ति और भार
एक ही समय में आकार और शक्ति के लिएः 34 सेट 812 पुनरावृत्ति प्रति पक्ष, 609090 सेकंड का आराम, सप्ताह में दो बार सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ।
एक बार जब आपकी तकनीक काम आती है तो एक कठिन शुरुआत होती है: बिना प्रशिक्षण के इतिहास वाली महिला के लिए 61010 किलोग्राम, बिना प्रशिक्षण के इतिहास वाले पुरुष के लिए 1016 किलोग्राम। 6 से 8 सप्ताह के लगातार काम के बाद ये संख्याएं आमतौर पर 50 से 100 प्रतिशत तक बढ़ जाती हैं।
प्रगतिः जब आप लगातार दो सत्रों में तीनों सेटों में 12 बार साफ दोहराएं, तो 22.5 किलोग्राम जोड़ें और 8 बार वापस गिरें। यह लगभग हर 24 सप्ताह में एक वृद्धि के लिए काम करता है, जो एक सामान्य दर है।
यह किसके लिए उपयुक्त है
- कोई भी घर पर एक या दो डंबेल के साथ प्रशिक्षण।
- जो कोई भी बाएं और दाएं हाथ के बीच स्पष्ट शक्ति अंतर रखता है, उसे छिपाने के बजाय उसे उजागर करता है।
- जो कोई भी दिन में 8 घंटे बैठता है जिसे सीधे मध्य-पीठ के काम की आवश्यकता होती है।
- शुरुआती, क्योंकि यह खींचने या बारबेल पंक्तियों की तुलना में सीखना आसान है।
किसको छोड़ना चाहिए?
यदि आपको तीव्र कमर दर्द है, तो लोड हिंज शुरू करने के लिए जगह नहीं है घुटने पर बेंच संस्करण अधिक सहनशील है, लेकिन यह अनिवार्य भी नहीं है। एक क्रंकी कंधे के साथ, शरीर से दूर कोहनी फ्लैश करके खींचने से आमतौर पर चीजें बदतर होती हैं; कोहनी को अपनी पसलियों के करीब कसकर रखें या कुछ हफ्तों के लिए बैठे हुए केबल पंक्ति में स्विच करें।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
प्रशिक्षण के एक या दो दिन बाद मांसपेशियों में दर्द होने पर डॉक्टर की जरूरत नहीं होती। अगर इनमें से कोई भी दिखाई देता है तो जाँच करेंः
- हाथ या पैर में दर्द, झुर्रियों या सुन्नता के साथ।
- पकड़ में कमजोरी चीजों को गिराना, गिलास को मजबूती से पकड़ नहीं पाना।
- पीठ दर्द अधिक समय तक रहता है 23 सप्ताह आराम के बावजूद।
- दर्द जो आपको रात में जगाता है या उन दिनों दिखाई देता है जब आप व्यायाम नहीं करते हैं।
- अचानक, तेज दर्द मध्य सेट जो आपको रोकने के लिए मजबूर करता है।
संक्षिप्त संस्करण
- यह रिप आपके कंधे से शुरू होता है; कोहनी आपके कंधे की तरफ नहीं, बल्कि आपकी कूल्हे की ओर जाती है।
- शरीर स्थिर रहता है यदि कंधे को 5 सेमी से अधिक घुमाया जाता है, तो वजन बहुत भारी है।
- प्रति पक्ष 8-12 पुनरावृत्ति के 34 सेट, 609090 सेकंड आराम, सप्ताह में दो बार।
- पूर्ण सीमा: नीचे पूरी तरह से सीधे हाथ, 1 सेकंड ऊपर पकड़ो, 2 सेकंड नीचे।
- प्रत्येक सेट में 12 साफ पुनरावृत्तियों के बाद ही 22.52.5 किलोग्राम जोड़ें, लगातार दो सत्र।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
