ओमेगा-3: यह वास्तव में क्या करता है, कितना आप की जरूरत है, और यह इसके लायक है या नहीं

ओमेगा-3 उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है जिसके पीछे पर्याप्त सबूत हैं, और सबसे अधिक कम मात्रा में लिया जाता है। ज्यादातर लोग सोचते हैं कि वे तीन से छह गुना कम लेते हैं, क्योंकि वे बॉक्स पर गलत संख्या पढ़ते हैं। यहाँ क्या ज्ञात है, क्या नहीं है, और वास्तव में आप की जरूरत है कितना है।

यह वास्तव में क्या है

ओमेगा-3 फैटी एसिड तीन रूपों में आते हैं। एएलए पौधे का संस्करण (फलेन, चिया, अखरोट) है, जबकि ईपीए और डीएचए वे हैं जो आपके शरीर वास्तव में उपयोग करते हैं, और वे तैलीय मछली और शैवाल से आते हैं। आपका शरीर केवल 58 प्रतिशत ALA को EPA में परिवर्तित करता है, और 1 प्रतिशत से कम DHA में। तो जब भी कोई ओमेगा-3 के प्रभावों के बारे में बात करता है, वे प्रभावी रूप से EPA और DHA के बारे में बात कर रहे हैं।

यह वास्तव में क्या करता है

ट्राइग्लिसराइड्स

यह सबसे मजबूत और कम से कम विवादित प्रभाव है। प्रतिदिन 24 ग्राम EPA+DHA की खुराक से ट्राइग्लिसराइड्स लगभग 153030 प्रतिशत कम होते हैं, और जितना अधिक आपका प्रारंभिक बिंदु होगा, उतनी ही अधिक गिरावट होगी। यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को सार्थक रूप से नहीं बदलता है, और कुछ लोगों में इसे थोड़ा बढ़ाता है। रक्तचाप भी थोड़ा गिर जाता है, प्रति दिन 3 ग्राम पर 13 मिमीएचजी के क्रम में।

सूजन और प्रशिक्षण वसूली

कम से कम 4 सप्ताह तक प्रतिदिन 23 ग्राम से एक कठिन सत्र के बाद मध्यम रूप से कम दर्द होता है 5x5 स्क्वाट्स कहें, जो आपके अधिकतम 80 प्रतिशत पर या 45 मिनट की डाउनहिल दौड़ पर होता है। प्रभाव वास्तविक है लेकिन मामूली हैः 48 घंटे बाद कम दर्द होता हैनहीं कोई सूजन नहीं. . ताकत और कूद प्रदर्शन में लगभग कोई बदलाव नहीं हुआ है।

जोड़

रूमेटोइड गठिया में, 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 2.73 ग्राम सुबह की कठोरता और जड़ों की संख्या को कम करता है। सामान्य घुटनों के लिए जो स्क्वाट्स के नीचे क्रिक करते हैं, कोई ठोस सबूत नहीं है कि यह कुछ भी बदलता है।

वृद्ध वयस्कों में मांसपेशी

6 महीने तक प्रति दिन लगभग 3 ग्राम के साथ-साथ शक्ति प्रशिक्षण 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में कुछ बेहतर दुबला द्रव्यमान लाभ देता है। एक स्वस्थ 30 वर्षीय व्यक्ति में जो पहले से ही शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन खाता है, प्रभाव शून्य के करीब है।

क्या नहीं करता है

• यह वसा नहीं जलाता है। कोई भी खुराक आपके कैलोरी संतुलन को नहीं बदलती है।
• यह किसी भी मापने योग्य तरीके से टेस्टोस्टेरोन को नहीं बढ़ाता है।
• यह खराब आहार, खराब नींद और तीन सप्ताह की ट्रेनिंग को ठीक नहीं करता है।
• नहीं करता है अपनी धमनियों को साफ करें. . हजारों लोगों पर किए गए बड़े परीक्षणों से पता चलता है कि जो लोग पहले से ही मानक दवाओं पर हैं, उनमें हृदय रोग के हमले पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

मात्रा में खुराक

• सामान्य स्वास्थ्य, यदि आप मछली नहीं खाते हैं: 12 ग्राम EPA+DHA प्रतिदिन।
• ट्राइग्लिसराइड्स, रिकवरी, जोड़ः प्रतिदिन 23 ग्राम।
• प्रति दिन 4 ग्राम से अधिकः केवल एक डॉक्टर के साथ। उच्च खुराक रक्त के थक्के के समय को लम्बा करती है और आतिशबाजी के जोखिम में थोड़ा वृद्धि होती है।

यहाँ कुछ भी तत्काल नहीं है। कोशिका झिल्ली को लोड होने में 8-12 सप्ताह लगते हैं, इसलिए दस दिनों के बाद परिणामों का न्याय करने से आपको कुछ नहीं पता चलता है।

लेबल को कैसे पढ़ें

यह वह जगह है जहाँ ज्यादातर लोग गलत होते हैं। बॉक्स के सामने 1000 मिलीग्राम मछली का तेल लिखा है यह तेल का वजन है, ओमेगा-3 की खुराक नहीं। इसे पलट दो और EPA और DHA की तलाश करो।

एक सामान्य 1000 मिलीग्राम कैप्सूल में 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए होता है, इसलिए कुल 300 मिलीग्राम होता है। दिन में 2 ग्राम तक पहुंचने के लिए आपको उन कैप्सूल के सात की जरूरत है, एक की नहीं।

एकाग्र तेल में 500600600 मिलीग्राम EPA+DHA प्रति कैप्सूल होता है, इसलिए 34 कैप्सूल काम करते हैं। EPA और DHA को जोड़ें, अपनी लक्ष्य खुराक को उस संख्या से विभाजित करें जो कि एकमात्र गणित है जो यहाँ मायने रखता है।

पहले भोजन

एक 150 ग्राम तिलहन मछली का पका हुआ हिस्सा लगभग देता हैः सामन 1.52 ग्राम EPA+DHA, मैक्रेल 23 ग्राम, हेरिंग लगभग 2 ग्राम, सार्डिन लगभग 1.5 ग्राम। सप्ताह में दो ऐसी खुराक प्रति दिन लगभग 500 मिलीग्राम तक होती है। पानी में डिब्बाबंद टूना में केवल 0.20.0.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है, जो कि लोगों के अनुमान से बहुत कम है। यदि आप सप्ताह में 3 से 4 बार तेल वाली मछली खाते हैं, तो आपको शायद कैप्सूल की आवश्यकता नहीं है।

अगर आप मछली नहीं खाते हैं

शैवाल का तेल DHA (और तेजी से EPA) को 12 ग्राम प्रति दिन सीधे प्रदान करता है, और यह एकमात्र पौधे स्रोत है जिस पर आप वास्तव में भरोसा कर सकते हैं। एक चम्मच सैंड तेल में लगभग 7 ग्राम एएलए होता है, जो शायद 350 मिलीग्राम ईपीए में परिवर्तित हो जाता है और सलाद पर लगभग कोई डीएचए नहीं होता है, एक योजना के रूप में बेकार।

व्यावहारिक कदम

1. इसे कम से कम 101515 ग्राम वसा युक्त भोजन के साथ लें; अवशोषण उल्लेखनीय रूप से बेहतर होता है।
2. यदि आपको 6 कैप्सूल की आवश्यकता है, तो उन्हें दिन के दौरान 23 खुराक में विभाजित करें।
3. बोतल को सील और रेफ्रिजरेटर में रखें। यदि तेल में कड़वी गंध हो तो उसे फेंक दें ऑक्सीकृत तेल निगलने लायक नहीं है।
4. आप न्याय करने से पहले इसे 12 सप्ताह दें। यदि आप ट्राइग्लिसराइड्स का पता लगा रहे हैं, तो इससे पहले और बाद में रक्त परीक्षण करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आप एंटीकोएग्युलेंट्स (वारफरीन, एपिक्सैबन) या एस्पिरिन लेते हैं 1 ग्राम से अधिक की किसी भी खुराक को अपने डॉक्टर से साफ करें।
• निर्धारित सर्जरी या दांतों की बड़ी प्रक्रिया रुकने के बारे में पूछें; आमतौर पर 7 दिन पहले रुकने की मांग की जाती है।
• 5.6 mmol/L से अधिक ट्राइग्लिसराइड यह एक ऐसी स्थिति है जिसका इलाज किया जाना चाहिए, कैप्सूल के साथ स्वयं प्रयोग नहीं करना चाहिए।
• यदि आप अपनी खुराक बढ़ाने के बाद दिल की धड़कन या धड़कन छोड़ते हैं।
• गर्भावस्था या स्तनपान डीएचए वास्तव में उपयोगी है, लेकिन अपने डॉक्टर के साथ रूप और खुराक पर सहमत हों, और उच्च विटामिन ए सामग्री के कारण कैड लीवर तेल से बचें।
• मछली या शेलफ़िश के लिए एलर्जी।

संक्षिप्त संस्करण

• केवल ईपीए और डीएचए ही मायने रखते हैं; पौधे आधारित एएलए इन में नगण्य दर से परिवर्तित होता है।
• सामान्य स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन 12 ग्राम EPA+DHA का लक्ष्य रखें, यदि लक्ष्य ट्राइग्लिसराइड्स को कम करना या दर्द को कम करना है तो 23 ग्राम।
• लेबल पर ईपीए + डीएचए कुल पढ़ें, मछली के तेल के मिलीग्राम नहीं अंतर अक्सर छह कैप्सूल है।
• प्रति सप्ताह 150 ग्राम की दो से चार मात्रा में तेल वाली मछली पूरक की जगह पूरी तरह लेती है।
• प्रति दिन 4 ग्राम से अधिक खुराक, रक्त पतला करने वाले, आगामी सर्जरी और बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड्स सभी डॉक्टर के पास जाते हैं।