जब आप व्यायाम करते हैं तो जैतून का तेल: संख्याएँ और इसे कब खाएं

जैतून का तेल उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिनके बारे में लगभग कोई भी बहस नहीं करता है, फिर भी अधिकांश लोग इसका खराब उपयोग करते हैंः या तो वे इसे मुक्त डालना और एक दिन में कुछ सौ कैलोरी का ट्रैक खो देते हैं, या वे यह है क्योंकि वे इससे बचने बहुत अधिक कैलोरी युक्त. . यदि आप व्यायाम करते हैं, तो यह दो विशिष्ट समस्याओं को हल करता है कैलोरी घनत्व जब पर्याप्त भोजन करना एक काम है, और एक वसा स्रोत जो आपके पेट में फ्राइड भोजन की तरह नहीं बैठता है। यहाँ संख्याएं और वास्तविक समय है।

एक चम्मच में वास्तव में क्या है

एक चम्मच लगभग 13.5 ग्राम तेल का और मोटे तौर पर देता है 119 किलो कैलोरी. . यह सब वसा शून्य प्रोटीन, शून्य कार्बोहाइड्रेट हैः

• के बारे में 10 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट, मुख्यतः ओलिक एसिड
• के बारे में 1.9 ग्राम संतृप्त वसा
• के बारे में 1.4 ग्राम बहुअसंतृप्त वसा
• विटामिन ई 1.9 मिलीग्राम, लगभग 13% दैनिक आवश्यकताओं
• के बारे में 8 μg विटामिन के

अतिरिक्त कुंवारी तेल में पॉलीफेनोल भी होते हैं, जो कि किस्म, फसल और कितनी देर तक बोतल खुली रही है, इसके आधार पर प्रति किलोग्राम 50 से 800 मिलीग्राम के बीच होता है। परिष्कृत तेल में बहुत कम होता है क्योंकि प्रसंस्करण उन्हें हटा देता है। यदि आप घर में केवल एक ही तेल रखते हैं तो अतिरिक्त वर्जिन डिफ़ॉल्ट रूप से समझदार है लेकिन पॉलीफेनोल का अंतर पैन में सामान्य तेल समाप्त होने पर घबराहट का कारण नहीं है।

क्यों यह मायने रखता है कि आप प्रशिक्षण

1. कैलोरी घनत्व। यदि आप 3,000 किलो कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं और 3,000 किलो कैलोरी तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो दिन भर में तीन चम्मच 360 किलो कैलोरी है जो आपको चावल की एक प्लेट की तरह भर नहीं देगा।
2. आहार करते समय वसा को कुचलना नहीं चाहिए। क्लासिक गलती है कि वसा को 20% से कम कैलोरी में गिराया जाए। 2,000 किलो कैलोरी पर यह प्रति दिन 45 ग्राम से कम वसा है, और इससे नीचे लोग आमतौर पर खराब नींद, सूखी त्वचा और कम कामुकता की रिपोर्ट करते हैं। दो चम्मच में 27 ग्राम प्रोटीन होता है, बिना कुछ खाए जो आपको प्रोटीन पर खर्च करना पसंद होता है।
3. सहिष्णुता। पके हुए भोजन पर तेल डालना तले हुए मांस से एक ही मात्रा में वसा लेने से कहीं बेहतर है, खासकर यदि आप शाम को व्यायाम करते हैं।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

वसा पेट के खाली होने को धीमा कर देता है। व्यावहारिक नियम: साथ भोजन करना 15 ग्राम वसा या उससे अधिक कम से कम 3 से 4 घंटे पहले तुम ट्रेनिंग करो। फाइनल में 60 से 90 मिनट भारी स्क्वाट्स या डेडलिफ्टिंग से पहले तेल को आधा चम्मच तक काट लें या इसे छोड़ दें। यह प्रदर्शन के लिए कुछ नहीं करता है और यह पांच के अपने दूसरे सेट पर एक ईंट की तरह बैठ जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद

यह दावा है कि वसा ब्लाक व्यायाम के बाद वसूली नहीं होती है। यह अवशोषण को धीमा करता है, हाँ, लेकिन प्रोटीन संश्लेषण घंटों में खेलता है, मिनटों में नहीं। 30 से 40 ग्राम प्रोटीन, 60 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और सलाद या सब्जियों पर एक या दो चम्मच तेल वाला भोजन सीधे सत्र के बाद बिल्कुल ठीक है।

दिन भर

तेल के लिए सबसे आसान जगह भोजन है प्रशिक्षण के पास कहीं नहींः नाश्ता में अंडे, दोपहर के भोजन में सलाद, रात के खाने में सब्जियां। व्यस्त दिन में जब आपके पास खाने के लिए 20 मिनट होते हैं, तो पास्ता पर एक चम्मच 120 किलो कैलोरी जोड़ने का सबसे तेज़ तरीका है बिना अतिरिक्त खाना पकाने के।

प्रति दिन कितना

अधिकांश लोगों के लिए सप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण, दिन में 2 से 4 बड़े चम्मच एक सामान्य सीमा है जो 27 से 54 ग्राम तेल या 240 से 480 किलो कैलोरी है। अधिक खतरनाक नहीं है, लेकिन यह आपके कैलोरी बजट को जल्दी खा जाता है।

सबसे उपयोगी आदत: चम्मच से नापें, बोतल से मत डालें. . एक पैन में मुफ्त में डालने से आमतौर पर 2 से 3 बड़े चम्मच होते हैं और एक के रूप में लॉग किया जाता है। यह अंतर 120 से 240 किलो कैलोरी प्रतिदिन है, लगभग एक हज़ार पांच सौ कैलोरी प्रति सप्ताह।

यदि एक महीने में तौलिया नहीं बदला है और बाकी सब ठीक लग रहा है, तो अपनी प्रशिक्षण योजना को फिर से लिखने से पहले अपने तेल को मापें।

खाना पकाने और धुएं का बिंदु

अतिरिक्त कुंवारी तेल कहीं न कहीं धूम्रपान करता है 190 से 210 °C. . मध्यम ताप पर पनीर 150 से 180 डिग्री सेल्सियस पर चलती है, इसलिए सॉटिंग, अंडे और भुनी हुई सब्जियां सभी ठीक हैं। फ्राइंग करने के लायक नहीं है यह महंगा है और आप उन पॉलीफेनोल को जला देते हैं जिनके लिए आप भुगतान कर रहे थे।

भंडारण सरल हैः अंधेरी बोतल, बंद ढक्कन, स्टोव और खिड़की से दूर और इसे अंदर इस्तेमाल करें 2 से 3 महीने खोलने का। जो तेल पुराना या पुराने वसा की तरह गंध करता है वह ऑक्सीकृत हो गया है और आपके भोजन में कोई जगह नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दाहिने सीवर के नीचे दर्द, मतली या फुफ्फुसी 30 से 60 मिनट के बाद वसा युक्त भोजन के बाद, बार-बार पित्त की पथरी होने की संभावना को बाहर करना आवश्यक है
• एक सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला दस्त या वसायुक्त मल
• एक असामान्य लिपिड पैनल किसी को पूरा परिणाम पढ़ने से पहले अपने आप अपने वसा के सेवन में बदलाव न करें
• यदि आप वार्फेरिन या इसी तरह के एंटीकोएग्युलेन्ट लेते हैं, तो विटामिन के सेवन में किसी भी बड़े बदलाव पर पहले चर्चा करें
• रिफ्लक्स जो भोजन में वसा जोड़ने पर और भी खराब हो जाता है

संक्षिप्त संस्करण

• एक चम्मच (13.5 ग्राम) में लगभग 119 किलो कैलोरी होती है, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट का लगभग 10 ग्राम होता है।
• दिन में 2 से 4 बड़े चम्मच आपके कैलोरी बजट को बर्बाद किए बिना आपकी वसा की जरूरतों का एक ठोस हिस्सा कवर करते हैं।
• प्रशिक्षण से 3 से 4 घंटे पहले बड़े वसा वाले हिस्से रखें; अंतिम घंटे को हल्का रखें।
• प्रशिक्षण के बाद तेल कोई समस्या नहीं है कुल दैनिक सेवन ही मायने रखता है।
• इसे मापें। मुक्त रूप से डालना सबसे आम है 120 से 240 किलो कैलोरी प्रति दिन छिपा हुआ है।