व्यायाम करने वालों के लिए ओट्सः संख्या और समय

ओट्स उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिन पर जिम में लगभग सभी सहमत हैंः सस्ता, भरने वाला और मापने में आसान। समस्या यह है कि वे आमतौर पर अनुमान लगाते हैं, सुबह एक कटोरे में एक स्कुप और यह सोच का अंत है। यहाँ वास्तव में उनमें क्या है और जब यह अपने दिन में उन्हें डालने के लिए समझ में आता है।

वास्तव में ओट्स में क्या है?

नीचे दिए गए प्रत्येक संख्या के लिए है 100 ग्राम सूखी ओट, खाना पकाने से पहले। यह मायने रखता है, क्योंकि 100 ग्राम सूखे ओट्स 250-300 मिलीलीटर तरल पदार्थ को अवशोषित करते हैं और लगभग 350 ग्राम दलिया में बदल जाते हैं।

• ऊर्जा: 370390 kcal
• कार्बोहाइड्रेट: 606666 ग्राम
• फाइबर: 101111 ग्राम, जिसमें से 45 ग्राम बीटा-ग्लूकन है
• प्रोटीन: 1113 ग्राम
• वसा: 68 g, अधिकतर असंतृप्त
• मैग्नीशियम: 14017175 मिलीग्राम, लगभग 40% दैनिक आवश्यकता
• लोहा: 44.4.7 मिलीग्राम, जस्ता 34 मिलीग्राम, फ़ॉस्फ़ोरस लगभग 400 मिलीग्राम

प्रोटीन की संख्या अच्छी लगती है, लेकिन ओट प्रोटीन में लिसाइन कम होता है, इसलिए इसे मुख्य स्रोत के रूप में मत गिनिए। व्यवहार में: 70 ग्राम ओट्स में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है, 300 मिलीलीटर दूध में 10 ग्राम और दो अंडे या 150 ग्राम ग्रीक दही में भोजन 30 से 35 ग्राम तक पहुंच जाता है।

एक भोजन में कितने ग्राम का होना चाहिए?

• 40 ग्राम लगभग 150 kcal और 26 g कार्बोहाइड्रेट, स्नैक या छोटा नाश्ता
• 607070 ग्राम 23070270 kcal, 608080 kg वजन वाले व्यक्ति के लिए एक मानक भोजन
• 100 ग्राम 380 380 kcal और 65 g कार्बोहाइड्रेट, 85 kg से अधिक या बढ़ते चरण में किसी के लिए

पहले 710 दिनों के लिए इसे तौलो। आंखों के बल और तराजू के बीच का अंतर आमतौर पर प्रति भोजन 203030 ग्राम होता है, जो एक सप्ताह में 600900900 किलो कैलोरी तक जोड़ता है।

कब खाएं?

प्रशिक्षण से पहले

ओट्स प्रति 100 ग्राम 10 ग्राम फाइबर ले जाते हैं और धीरे-धीरे पेट से निकलते हैं, इसलिए लीड टाइम कोई विवरण नहीं है।

• 23 घंटे पहलेः प्रोटीन स्रोत के साथ 608080 ग्राम। 60 से 90 मिनट के स्ट्रेंथ सेशन के लिए सबसे सुरक्षित विकल्प।
• 609090 मिनट पहलेः 304040 ग्राम पानी या कम वसा वाले दूध के साथ, और मूंगफली का मक्खन और इसी तरह के ऐड-ऑन को छोड़ दें जो 152020 ग्राम वसा लाते हैं।
• 45 मिनट से कम पहलेः ओट्स छोड़ दो। एक केले और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन बहुत बेहतर लगते हैं।

प्रशिक्षण के बाद

30 मिनट का कोई जादू नहीं है, लेकिन इसमें देरी करने का कोई कारण नहीं है। 60100100 ग्राम ओट्स में 254040 ग्राम प्रोटीन 12 घंटे के भीतर ग्लाइकोजन रिफिल और रिकवरी दोनों को कवर करता है। यदि आपका दूसरा सत्र 8 घंटे से कम समय में है, तो पहले दो घंटों में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखेंः 75 किलोग्राम में यह 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, जो लगभग 115 ग्राम ओट्स है।

शाम को और सोने से पहले

406060 ग्राम ओट्स के साथ 253030 ग्राम धीमी प्रोटीन, जैसे ग्रीक दही या पनीर, सोने से 609090 मिनट पहले भोजन के बिना 79 घंटे का अंतराल कवर करता है। यदि आपको पूर्णता परेशान करती है, तो 30 ग्राम तक कम करें और अधिक तरल जोड़ें।

रोल्ड, तत्काल या स्टील कट

• स्टील से कटः 2030 मिनट खाना पकाने का, ग्लाइसेमिक इंडेक्स 525555 के आसपास
• रोल किए हुए ओट्स: 510 मिनट, GI लगभग 556060
• त्वरित और त्वरित ओट्स: 13 मिनट, जीआई 7080

अंतर वास्तविक है लेकिन एक असली भोजन में मूक हो जाता हैः 20 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम वसा जोड़ें और तीनों के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को जोड़ें। जब गति महत्वपूर्ण हो, तो तुरंत चुनें, आमतौर पर सुबह के सत्र से पहले।

बीटा-ग्लूकन

बीटा-ग्लूकन का कारण है कि कोलेस्ट्रॉल चर्चाओं में ओट्स लगातार आते रहते हैं। लगभग 3 ग्राम प्रति दिन, जो 608080 ग्राम ओट्स है, परीक्षणों में 46 सप्ताह में LDL को 57%7% कम करता है। यह केवल पर्याप्त तरल पदार्थ के साथ काम करता है, इसलिए प्रति दिन 300500500 मिलीलीटर पानी जोड़ें जब आप फाइबर को 15 से 30 ग्राम तक बढ़ाएं।

तीन गलतियाँ जो लगातार दोहराई जाती हैं

1. सूखे ओट्स के बजाय पका हुआ वजन, तो एक भोजन आप 300 kcal लगता है वास्तव में 120 है।
2. रात भर में 20 ग्राम से 100 ग्राम प्रति दिन में कूदना। आपके आंतों को 1014 दिनों की आवश्यकता होती है, इसलिए हर कुछ दिनों में 1520 ग्राम जोड़ें।
3. एक ही कटोरे में शहद, केले, अखरोट और मक्खन: 250 किलो कैलोरी ओट्स आसानी से 800 किलो कैलोरी बन जाती है बिना किसी अतिरिक्त पूर्णता के।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ओट्स में खुद में ग्लूटेन नहीं होता है, लेकिन इसे अक्सर गेहूं के साथ पीस लिया जाता है, इसलिए ओट्स के साथ प्रतिक्रिया हमेशा नहीं होती है।

• आपको सीलियाक रोग है और ओट्स जोड़ने के बाद लक्षण वापस आ जाते हैं। लगभग 5% सेलिआक रोगियों में भी एवेनिन, ओट प्रोटीन के प्रति प्रतिक्रिया होती है।
• सूजन, ऐंठन या दस्त जो धीरे-धीरे बढ़ने के बावजूद 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह: 60100100 ग्राम ओट का भोजन इंसुलिन या दवा की जरूरतों को बदल देता है, इसलिए अपनी खुराक अपने डॉक्टर से तय करें।
• थकान, सांस लेने में तकलीफ या पीलापन उच्च फाइबर सेवन के साथ। फाइबर और फाइटैट्स लोहे और जिंक के अवशोषण को कम करते हैं, इसलिए रक्त गणना और फेरीटिन जांच करना उचित है।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम सूखी ओट: 37090390 kcal, 606666 g कार्बोहाइड्रेट, 111313 g प्रोटीन, 1011 g फाइबर।
• वास्तविक भोजन 40100 ग्राम है, जो पहले दस दिनों के लिए सूखे पैमाने पर मापा जाता है।
• प्रशिक्षण से पहले: 608080 ग्राम दो से तीन घंटे के बाद, या 3040 ग्राम नब्बे मिनट के बाद; 45 मिनट से कम समय में, उन्हें छोड़ दें।
• प्रशिक्षण के बाद: यदि आप दिन में दो बार व्यायाम करते हैं तो पहले दो घंटों में प्रति किलोग्राम लगभग 60 से 100 ग्राम प्रोटीन और लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ 25 से 40 ग्राम प्रोटीन।
• फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाएं, हर कुछ दिनों में 152020 ग्राम, 300500500 मिलीलीटर पानी के साथ।