बेहतर नींद के लिए खानाः क्या बदलना है और कब

नींद की कमी से जिम में आपकी ताकत कम हो जाती है, वसूली धीमी हो जाती है और अगले दिन आपकी भूख तेजी से कैलोरी की ओर बढ़ जाती है। भोजन अनिद्रा का इलाज नहीं है, लेकिन कुछ विशिष्ट कदम जब आप कैफीन बंद करते हैं, रात का खाना कितना बड़ा है, और कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व यथार्थवादी रूप से एक रात में 20 से 40 मिनट की बेहतर नींद के लायक हैं। यहाँ क्या बदलने के लिए है, क्रम में.

कैफीनः इससे पहले कि आप सोचते हैं इसे काट लें

कैफीन के रक्त स्तर में आधे तक गिरने में लगभग 5 से 6 घंटे लगते हैं, और धीमे चयापचय में 8 घंटे तक। एक कप फिल्टर कॉफी में 80 से 100 मिलीग्राम, एक डबल एस्प्रेसो 120 से 150 मिलीग्राम, एक एनर्जी ड्रिंक 150 से 200 मिलीग्राम प्रति डिब्बा होता है। दोपहर 4 बजे 200 मिलीग्राम पीएं और 11 बजे तक आपके पास अभी भी लगभग 80 मिलीग्राम सक्रिय होता है आधा कॉफी, ठीक जब आप सोने की कोशिश कर रहे हैं।

• अंतिम कैफीन सोने से 8 से 10 घंटे पहले. . यदि आप रात 11 बजे सोते हैं, तो आपका कटऑफ दोपहर 1 बजे से 3 बजे के बीच होता है।
• कुल राशि को अधिकतम करने के लिए 400 मिलीग्राम प्रतिदिन यदि आप स्वस्थ वयस्क हैं।
• शाम के समय से पहले व्यायाम से पहले प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 3 से 6 मिलीग्राम (240 से 480 मिलीग्राम 80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए) की खुराक लेना उचित नहीं है। शाम 6 बजे के बाद, नीचे गिरने के लिए 1 से 2 मिलीग्राम/किग्रा या इसे छोड़ दें।
• छिपे हुए स्रोतों की गणना करें: काली चाय 40 से 60 मिलीग्राम, हरी चाय 30 से 50 मिलीग्राम, कोला 35 मिलीग्राम प्रति 330 मिलीलीटर, डार्क चॉकलेट लगभग 20 मिलीग्राम प्रति 30 ग्राम।

शराबः आप जल्दी सो जाते हैं और बदतर सोते हैं

शराब से शराब छोड़ने में लगने वाला समय छोटा हो जाता है, लेकिन जब आपका जिगर इसे साफ करता है (हर घंटे लगभग एक मानक पेय) रात के दूसरे भाग में यह टूट जाता हैः कम आरईएम, अधिक जागने, रात भर उच्च हृदय गति। सोने से 90 मिनट पहले दो पेय पहले से ही नींद की गुणवत्ता को कम करते हैं, और तीन या अधिक रात को बर्बाद करते हैं भले ही आप बिस्तर पर पूरे आठ घंटे बिताएं।

अगर तुम पीते हो, तो आखिरी बना लो। सोने से 3 से 4 घंटे पहले, प्रति पेय 500 मिलीलीटर पानी डालें और दो पर रहें। उस रात एक कठिन सत्र के बाद ठीक होने की उम्मीद न करें।

अंतिम भोजन का आकार और समय

एक बड़े 700 से 900 किलो कैलोरी वाले भोजन, विशेष रूप से वसा या मसालेदार भोजन की आवश्यकता होती है। 3 घंटे सोने से पहले. 200 से 400 किलो कैलोरी का छोटा भोजन 60 से 90 मिनट के लिए काम करता है। भूख से सो जाना भरपेट सो जाना जितना बुरा है: यदि आप घाटे में हैं और सुबह 3 बजे उठते हैं, तो आप आमतौर पर शाम की कैलोरी में कम हैं, अनुशासन में नहीं। इसे ठीक करने के लिए नाश्ता से रात के खाने तक 300 से 400 किलो कैलोरी स्थानांतरित करें। यदि आपको रिफ्लक्स हो रहा है तो भोजन के बाद 2 से 3 घंटे तक सीधे खड़े रहें और बिस्तर के सिर को 10 से 15 सेमी ऊपर उठाएं।

शाम के कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं

भोजन के साथ 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सोने से 1 से 3 घंटे पहले अधिकांश लोगों के लिए नींद आने का समय कम हो जाता है, क्योंकि यह ट्राइप्टोफन को मस्तिष्क तक पहुंचने में मदद करता है। यह लगभग 200 ग्राम पका हुआ चावल, 300 ग्राम आलू, 60 ग्राम ओट्स या दो स्लाइस ब्रेड और फल है।

यदि आप सप्ताह में 4 से 6 बार व्यायाम करते हैं, तो अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट का 50 से 60 प्रतिशत अंतिम दो भोजन में लगाएं। आप बेहतर नींद और एक बेहतर सत्र कल मिल.

प्रोटीन: कितना और कब

यदि आप प्रशिक्षण करते हैं, तो लक्ष्य रखें प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन शरीर के वजन का प्रति दिन, 30 से 40 ग्राम के 3 से 5 भोजन में विभाजित। 30 से 40 ग्राम धीमी प्रोटीन 300 300 ग्राम ग्रीक दही, 200 ग्राम कोटेज या 150 ग्राम मांस या मछली का अंतिम भोजन रात भर की वसूली को बिना किसी बड़े वसा वाले प्लेट के पाचन भार के पोषण देता है।

सूक्ष्म पोषक तत्व जो वास्तव में सुई को स्थानांतरित करते हैं

• मैग्नीशियम आपको प्रतिदिन 310 से 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 30 ग्राम कद्दू के बीज में लगभग 150 मिलीग्राम, 30 ग्राम बादाम में लगभग 80 मिलीग्राम, 200 ग्राम पके हुए पालक में लगभग 80 मिलीग्राम, 30 ग्राम डार्क चॉकलेट में 60 से 70 मिलीग्राम मिलता है। यदि आप पादप और नट्स का सेवन कम करते हैं तो यह आमतौर पर आपकी कमियों का कारण बनता है।
• लोहा कम फेरीटिन (५० एनजी/एमएल से कम) विशेष रूप से महिलाओं में बेचैन पैरों का एक आम कारण है। यह रक्त परीक्षण से पता चलता है, आपकी भावनाओं से नहीं।
• विटामिन डी हमारे अक्षांश पर अक्टूबर से अप्रैल तक स्तर गिरते हैं, और कम मूल्य खराब नींद और दिन के दौरान नींद के साथ ट्रैक करते हैं।

पहले खाना। यदि आपको कमी का संदेह है, तो इंटरनेट सलाह का पालन करने के बजाय, परीक्षण कराएं और डॉक्टर के साथ खुराक पर चर्चा करें।

द्रव और रात में जागना

आपको प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 30 से 35 मिलीलीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, इसके अतिरिक्त प्रति घंटे 500 से 1000 मिलीलीटर की आवश्यकता होती है। मुद्दा समय का है: पिछले दो घंटों में एक लीटर पी लो और तुम उठोगे। अंतिम दो घंटे के लिए रखें 200 से 300 मिलीलीटर और बाकी रात 8 बजे तक खत्म कर लो।

एक दिन कैसा दिखता है

1. दोपहर 2 बजे आखिरी कॉफी.
2. शाम 6 बजे से शाम 7:30 बजे तक प्रशिक्षण, फिर 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम प्रोटीन।
3. रात 8 बजे रात्रिभोज: 30 से 40 ग्राम प्रोटीन, 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां, मध्यम वसा।
4. रात के दस बजे भूख लगी हो तो 150 से 250 किलो कैलोरी जैसे दही और फल।
5. रात 10 बजे से रात 11 बजे तक अधिकतम 300 मिलीलीटर तरल पदार्थ, बिना शराब के।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• सांस लेने में रुकावट के साथ खर्राटे लगाना जो किसी और को पता चलता है, या सांस लेने के साथ जागना possible संभव नींद में अपोनिया।
• नींद की तकलीफ तीन महीने से अधिक समय तक सप्ताह में तीन या अधिक रातें. .
• शाम को अपने पैरों को हिलाने का एक अपरिहार्य आग्रह fer फेरीटिन और पूर्ण रक्त गणना के लिए पूछें।
• सप्ताह में दो या अधिक बार पेट में जलन या रात में छाती में दर्द।
• आप 7 से 8 घंटे सोते हैं और दिन के दौरान भी सोते हैं, या व्हील पर सो जाते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• सोने से 8 से 10 घंटे पहले आखिरी कैफीन, अधिकतम 400 मिलीग्राम प्रतिदिन।
• बिस्तर से तीन से चार घंटे पहले दो पेय या कोई नहीं अगर वसूली प्राथमिकता है।
• सोने से 3 घंटे पहले बड़ा भोजन; 200 से 400 किलो कैलोरी का छोटा भोजन 60 से 90 मिनट के भीतर हो सकता है।
• शाम को 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 से 40 ग्राम प्रोटीन लें और भूखे ना सोएं।
• भोजन से प्रतिदिन 310 से 420 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्राप्त करें, और रक्त परीक्षण के साथ फेरीटिन और विटामिन डी की जांच करें।