एनीमिया के लिए भोजन करना: वास्तव में आपके लोहे को क्या बढ़ाता है

रक्तपात का मतलब है कि आपके रक्त में प्रति हृदय गति कम ऑक्सीजन होती है, और आप इसे तीसरे सेट और पांचवें किलोमीटर पर महसूस करते हैं। व्यायाम करने वाले लोगों में, सबसे आम रूप लोहे की कमी है, और यह एक रक्त परीक्षण के साथ एक योजना के साथ ठीक हो जाता है, अनुमान लगाने के साथ नहीं। यहाँ क्या खाएं, क्या खाएं, और जब भोजन पर्याप्त नहीं हो।

पहले रक्त परीक्षण, फिर प्लेट

थकान, ठंडे हाथ, सीढ़ियों पर सांस लेने में तकलीफ और आपके स्क्वाट में गिरावट सभी एनीमिया हो सकते हैं, लेकिन वे खराब नींद या महीनों के लिए बहुत कम कैलोरी खाने के लिए भी हो सकते हैं। पूर्ण रक्त गणना के लिए पूछें, फेरीटिन, ट्रांसफरिन संतृप्ति और सीआरपी। कच्चे मार्कर: पुरुषों में 130 ग्राम/लीटर से कम और महिलाओं में 120 ग्राम/लीटर से कम हेमोग्लोबिन और 15 μg/लीटर से कम फेरीटिन का अर्थ है कि भंडार खाली हैं। धीरज एथलीटों में, एक बार फेरीटिन 30 μg/L से नीचे गिरने पर प्रदर्शन अक्सर गिर जाता है। सीआरपी महत्वपूर्ण है क्योंकि सूजन कृत्रिम रूप से फेरीटिन को बढ़ाता है, इसलिए 60 μg/L का अध्ययन उच्च सीआरपी के साथ होने का मतलब यह नहीं है कि आप ठीक हैं।

आहार में लोहे के दो प्रकार

हेम लोहा मांस, मछली और अंगों के मांस से आता है और 15 से 35 प्रतिशत तक अवशोषित होता है। गैर हेम लोहा पौधों से 2 से 15 प्रतिशत तक अवशोषित होता है और यह बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसके साथ क्या खाते हैं। यही कारण है कि मैं पालक खाने के लिए एक योजना नहीं है।

100 ग्राम पर अनुमानित मान:

• गाय का जिगर 6.5 मिलीग्राम
• गोमांस 2.5 से 3 मिलीग्राम
• डिब्बाबंद सार्डिन 2.9 मिलीग्राम
• चिकन जांघ 1.3 मिलीग्राम
• पका हुआ चना 3.3 मिलीग्राम
• पकाया हुआ सफेद बीन्स 3.7 मिलीग्राम
• चिकन 2.9 मिलीग्राम
• कद्दू के बीज 8.8 मिलीग्राम (30 ग्राम की मुट्ठी में लगभग 2.6 मिलीग्राम होता है)
• टोफू 2.7 मिलीग्राम
• पका हुआ पालक 3.6 मिलीग्राम, लेकिन ऑक्सालेट के कारण खराब अवशोषित होता है

वास्तव में आपको कितना चाहिए

• पुरुष: 8 मिलीग्राम
• मासिक धर्म वाली महिलाएं: 18 मिलीग्राम
• गर्भावस्था: 27 मिलीग्राम
• शाकाहारी और शाकाहारी: 1.8, यानी 14 मिलीग्राम और 33 मिलीग्राम से गुणा करें।
• सप्ताह में 5 घंटे या उससे अधिक धीरज प्रशिक्षणः अपनी संख्या में 30 से 70 प्रतिशत जोड़ें

धावकों को पसीने से लोहा खोना पड़ता है, आंतों में छोटे रक्तस्राव होते हैं और पैरों के स्ट्राइक पर लाल रक्त कोशिकाएं टूट जाती हैं, इसलिए सप्ताह में 60 किमी की मांग 20 किमी की मांग के बराबर नहीं है।

क्या मदद करता है और क्या अवशोषण को रोकता है

• विटामिन सी एक पौधे-लौह भोजन के साथ अवशोषण 2 से 3 गुना बढ़ जाती है। आपको केवल 75 से 100 मिलीग्राम की आवश्यकता हैः आधा ताजा लाल मिर्च, एक कीवी, या एक नींबू का रस।
• थोड़ा मांस और फलियां गैर-हेम अवशोषण को बढ़ाता है; लेंस स्टू में 50 ग्राम गोमांस काम करता है।
• कॉफी और काली चाय भोजन के साथ लेने पर अवशोषण को 50 से 60 प्रतिशत तक कम करता है। उन्हें 60 मिनट के लिए प्रत्येक तरफ ले जाएं।
• कैल्शियम एक ही भोजन में 300 मिलीग्राम से अधिक (दो गिलास दूध या 40 ग्राम कठोर पनीर) अवशोषण को रोकता है। दूध से बने खाद्य पदार्थों को उस भोजन से दूर रखें जिस पर आप लोहे की आपूर्ति करते हैं।
• फाइटैट्स फलियों और पूरे अनाज में 8 से 12 घंटे तक भिगोने, अंकुरण या खमीर किण्वन के बाद गिर जाता है।

अंगूठे का नियमः हर भोजन पर आप लोहे के लिए भरोसा करते हैं कुछ अम्लीय और ताजा मिलता है, और कॉफी या दही एक घंटे इंतजार करता है।

कैसा दिन है

1. नाश्ता: कद्दू के बीज के साथ 30 ग्राम और स्ट्रॉबेरी के 100 ग्राम के साथ ओट्स, लगभग 4 मिलीग्राम। एक घंटे बाद कॉफी।
2. दोपहर का भोजन: 150 ग्राम गोमांस, 200 ग्राम पका हुआ लेंस, आधा लाल मिर्च के साथ सलाद, लगभग 11 मिलीग्राम।
3. स्नैक्स: 30 ग्राम डार्क चॉकलेट और एक नारंगी, लगभग 2 मिलीग्राम।
4. रात का खाना: 200 ग्राम टमाटर और जैतून का तेल के साथ चिकन, लगभग 6 मिलीग्राम। शाम के लिए दूध बचाओ।

यह कुल मिलाकर लगभग 23 मिलीग्राम है, जानबूझकर कागज पर लक्ष्य से ऊपर, क्योंकि आप जो खाते हैं उसका केवल एक अंश ही वास्तव में अवशोषित होता है।

यह हमेशा लोहा नहीं होता है

यदि आपके लाल रक्त कोशिकाएं बहुत बड़ी हैं, जिसका अर्थ है 100 fL से ऊपर का MCV, खोज में बदलाव होता है बी12 या फोलेट. . बी12 की आवश्यकता 2.4 μg प्रतिदिन होती है और यह केवल पशु स्रोतों से आती हैः 100 ग्राम गोमांस लगभग 2.5 μg है, दो अंडे लगभग 1 μg, 100 ग्राम ट्रॉटल लगभग 5 μg है। शाकाहारी लोगों को इसे पूरक आहार से भरना पड़ता है, क्योंकि कोई पौधे का भोजन इसका समाधान नहीं करता है। फोलेट की आवश्यकता 400 μg प्रतिदिन: 100 ग्राम पके हुए चने लगभग 180 μg, 100 ग्राम पालक लगभग 145 μg देते हैं।

जब भोजन पर्याप्त नहीं होता है

यदि फेरीटिन 15 μg/L से कम है, तो अकेले आहार से ही कभी-कभी उचित समय में भंडार भरता है। उपचार का निर्णय डॉक्टर करता है और वर्तमान अभ्यास में अक्सर 60 से 100 मिलीग्राम तत्व लोहा का उपयोग किया जाता है हर दूसरे दिन सुबह, क्योंकि यह अंतर दैनिक खुराक की तुलना में बेहतर कुल अवशोषण देता है। 8 से 12 सप्ताह के बाद पुनः प्रयोगशालाओं की जांच करें। कभी भी लोहा न लें, क्योंकि लोहा की अधिक मात्रा जमा हो जाती है और इससे यकृत और हृदय को नुकसान हो सकता है।

जब आप कम हों तब प्रशिक्षण करें

आपको रुकना नहीं है, लेकिन वॉल्यूम कम करें। सप्ताह में 2 से 3 बार 20 से 30 प्रतिशत कम व्यायाम करें, इसलिए प्रति मांसपेशी समूह 18 के बजाय 12 बार करें, 6 से 10 बार व्यायाम करें और असफलता से बचें। जब तक हेमोग्लोबिन बढ़ने नहीं देता तब तक उच्च तीव्रता वाले अंतराल कम करें, और 30 से 40 मिनट तक कार्डियो व्यायाम को ऐसे गति से रखें कि आप अभी भी पूरे वाक्य बोल सकें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• काले या टार वाले मल, मल में रक्त, लगातार पेट का जलन
• 7 दिनों से अधिक समय तक पीरियड्स या हर 2 घंटे में एक पैड बदलने से अधिक बार
• सांस की तकलीफ, आराम में दिल का धड़कन, बेहोशी
• हेमोग्लोबिन 100 ग्राम/एल से कम, जो आहार समस्या नहीं है
• फेरिटीन जो 3 महीने के उपचार के बाद नहीं बढ़ा है
• एक पुरुष या रजोनिवृत्ति के बाद की महिला में लोहे की कमी, जहां रक्तस्राव के स्रोत की हमेशा जांच की जाती है

संक्षिप्त संस्करण

• अपने आहार में बदलाव करने से पहले रक्त काउंट, फेरीटिन और सीआरपी लें, क्योंकि प्रयोगशालाओं के बिना यह अनुमान लगाना है।
• मांस, मछली और अंगों के मांस से सबसे अच्छा लोहा अवशोषित होता है जबकि फलियों और बीज को विटामिन सी की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें मदद मिल सके।
• भोजन के साथ 75 से 100 मिलीग्राम विटामिन सी, और इसके 60 मिनट बाद कॉफी, चाय और डेयरी।
• मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें, और यदि आप धीरज प्रशिक्षण करते हैं तो 30 से 70 प्रतिशत।
• फेरीटिन 15 μg/L से कम, हीमोग्लोबिन 100 g/L से कम या मल में रक्त का मतलब है डॉक्टर, न कि अपने आप में एक नया आहार।