नॉर्डिक कर्ल: यह क्या करता है, कैसे करता है, और किसके लिए यह भुगतान करता है

नॉर्डिक कर्ल एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप घुटने टेकते हैं, कोई (या कुछ) आपके टखने को चिपकाते हैं, और आप अपने होम्सट्रिंग्स को पकड़ने के लिए जितना हो सके उतनी धीरे-धीरे आगे झुकते हैं। यह तब तक तुच्छ लगता है जब तक आप इसे कोशिश नहीं करते: ज्यादातर लोग अपने पहले प्रयास में 20 से 30 डिग्री के आसपास जमीन पर गिर जाते हैं। यहाँ यह वास्तव में क्या प्रशिक्षण है, यह कैसे सही ढंग से करने के लिए, यह कैसे स्केल करने के लिए, और जो इसे कार्यक्रम में रखना चाहिए.

क्या करता है

नॉर्डिक कर्ल सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात एक विचरित अभ्यास: मांसपेशी ताकत पैदा करती है जबकि यह कम होने के बजाय लम्बी होती है। यह ठीक उसी तरह है जिस प्रकार से आम तौर पर हम्सट्रिंग्स स्प्रिंट के अंतिम स्विंग चरण में टूटते हैं, जब बाइसेप्स फेमोरिस शिन को रोकने के लिए ब्रेक करता है। यही कारण है कि यह व्यायाम सबसे अधिक बार पूर्ण गति से दौड़ने वाले खेलों में दिखाई देता है।

तीन चीजें जो अनुसंधान में मापी जाती हैं और काफी विश्वसनीय रूप से सुधारती हैंः

• घुटने के घुटने के बल में वृद्धि 1525%25% लगातार 610 सप्ताह के काम के बाद।
• बाइसेप्स फेमोरिस के फासिले की लंबाई में बढ़ोतरी होती है 1020%20% एक ही अवधि में; एक लंबा फासिकल भार के तहत खिंचाव को बेहतर सहन करता है।
• टीम खेलों में, नॉर्डिक आधारित कार्यक्रमों से जुड़े हैं लगभग आधा हम्सट्रिंग चोटें लेकिन केवल उन दलों में जो वास्तव में प्रोटोकॉल का पालन करते हैं। व्यायाम करना बंद कर दें और कुछ हफ्तों में प्रभाव मिट जाएगा।

नॉर्डिक कर्ल क्या करता है नहीं करना: यह हम्सट्रिंग्स को उनके हिप-एक्सटेंशन भूमिका में प्रशिक्षित नहीं करता है। इसके लिए आपको अभी भी रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, हिप थ्रश या गुड मॉर्निंग की जरूरत है। नॉर्डिक एक अतिरिक्त है, प्रतिस्थापन नहीं।

तकनीक, कदम से कदम

1. एक चटाई या एक मुड़ा हुआ तौलिया पर घुटने टेकें। घुटने कूल्हों की चौड़ाई तक अलग, पैरों के पैर या तो फ्लैट या घुसे हुए हैं, जो भी बेहतर लगता है।
2. टखने को लंगर लगाओ: एक साथी ने उस पर दबाया ऊँची एड़ी के नीचे की छाती, पैर नहीं। अकेले प्रशिक्षण के लिए, उन्हें कम से कम 60 किलोग्राम के भार के साथ एक बारबेल या एक स्थिर मशीन के नीचे हुक करें।
3. अपने शरीर को घुटनों से लेकर कंधों तक सीधी रेखा में रखें। कूल्हों को लगातार फैलाए रखें; कूल्हों पर तह करना सबसे आम गलती है और इसे बहुत आसान आंदोलन में बदल देता है।
4. नीचे आगे नियंत्रण के तहत 35 सेकंड के लिए, उस बिंदु पर जहां आप इसे खो देते हैं। तिल कठोर, ठोड़ी थोड़ा घुमाया।
5. जब आप रास्ता दें, तो खुद को पुश-अप की स्थिति में पकड़ें। अपने हाथों को पूरी तरह से तैयार रखें अंतिम क्षण तक इंतजार न करें।
6. अपनी बाहों से जितना आवश्यक हो उतना पीछे धकेलो और बाकी को हम्सट्रिंग्स से खींचो। ऊपर की ओर जाने का रास्ता असफलता का हिस्सा नहीं है; यह केवल आपको रीसेट करने के लिए मौजूद है।

अगर यह तुरंत आप को छोड़ देता है इसे स्केल कैसे

यदि आपका पहला प्रयास 20 डिग्री पर समाप्त होता है, तो यह सामान्य है और व्यायाम को छोड़ने का कोई कारण नहीं है। प्रतिगमन, सबसे आसान से सबसे कठिन तकः

• उच्च पकड़ः 406060 सेमी ऊँची एक बेंच या बॉक्स पर रख दें, फिर हर 23 सप्ताह में 10 सेमी ऊँचाई कम करें।
• प्रतिरोध बैंड: आपके ऊपर लंगर लगाकर और सीने में घुमाकर, यह 1020 किलोग्राम प्रतिरोध को ठीक उसी स्थान पर हटा देता है जहां आंदोलन सबसे कठिन होता है।
• आंशिक सीमाः केवल पहले 30 डिग्री पूर्ण नियंत्रण के तहत, फिर वापस धक्का. पांच साफ अर्ध-रेंज पुनरावृत्तियों ने तीन अनियंत्रित ड्रॉप को हराया।
• प्रतिभारः अपनी छाती पर 5 किलो की प्लेट रखें और जब यह कठिन हो जाता है तो अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं of अपने द्रव्यमान के केंद्र को स्थानांतरित करने से लीवर छोटा हो जाता है।

उन्नत संस्करण दूसरी ओर जाता हैः 5 kg20 किलोग्राम की प्लेट पूरे समय छाती पर रखी जाती है, या रेजर कर्ल, जहां कूल्हे को नीचे जाने के रास्ते पर नियंत्रित रूप से झुकता है और वापस जाने के रास्ते पर फैलता है।

कितनी मात्रा में और कितनी बार

इस अभ्यास में असामान्य रूप से उच्च दर्द की लागत है। पहले 2-3 सप्ताह के लिए सावधानी बरतें:

• सप्ताह 1: 2 सेट × 3 पुनरावृत्ति, सप्ताह में एक बार।
• सप्ताह 23: 2 सेट × 45 पुनरावृत्ति, सप्ताह में दो बार।
• सप्ताह 4 से आगेः 3 सेट × 56 पुनरावृत्ति, कुल 243030 पुनरावृत्तियों के लिए। यह अधिकांश लोगों के लिए व्यावहारिक सीमा है।

सेट के बीच 90120 सेकंड आराम करें। उन्हें रखो अंत में शरीर के निचले हिस्से में व्यायाम करने के दौरान या किसी दिन जब आप स्प्रिंटिंग नहीं कर रहे हों, क्योंकि असाधारण काम से 2448 घंटे तक हम्सट्रिंग कमजोर हो जाते हैं। यदि आप तेजी से दौड़ते हैं, तो नॉर्डिक्स और स्प्रिंट कार्य के बीच कम से कम 48 घंटे का समय छोड़ दें।

यदि आप अगले दिन सामान्य रूप से सीढ़ियों से नीचे नहीं जा सकते हैं, तो अंतिम सत्र 23 पुनरावृत्ति बहुत अधिक था। वॉल्यूम को कम करो, व्यायाम को नहीं।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसके लिए नहीं

इसके लायक है

• जो कोई भी दौड़ता हैः फुटबॉल, बास्केटबॉल, हैंडबॉल, ट्रैक, रिक्रेशनल रनिंग के साथ अंतराल।
• किसी भी व्यक्ति को जो पहले से ही हैमस्ट्रिंग तनाव से पीड़ित है; प्रशिक्षण में लौटने के बाद पहले 8-12 सप्ताह में पुनर्व्यवहार का जोखिम सबसे अधिक है।
• ऐसे लिफ्टर्स जो बहुत अधिक स्क्वाट और डेडलिफ्ट करते हैं लेकिन उनके पास कुछ भी नहीं है जो लोड के तहत घुटने को झुकाने के लिए।

इसके लायक नहीं है, कम से कम अब नहीं

• तीव्र तनाव के साथ फिजियोथेरेपिस्ट से हरी बत्ती का इंतजार करें।
• यदि घुटने के आगे घुटने पर चोट लगती है: 23 सेमी मोटी पैडिंग का प्रयास करें, और यदि यह अभी भी दर्द करता है, तो 4 सेकंड के उतारने के चरण के साथ पैर कर्ल में स्वैप करें।
• प्रतियोगिता या गति परीक्षण से पहले सप्ताह में; सामान्य नियम के रूप में, अंतिम कठिन नॉर्डिक सत्र 57 दिनों के लिए बाहर रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह व्यायाम सुरक्षित है, लेकिन हम्सट्रिंग बुरी तरह से प्रतिक्रिया कर सकते हैं। यदि आप:

• आपको अचानक तेज दर्द या फाड़ने की भावना महसूस होती है, जिसके बाद जांघ के पीछे चोट लगती है;
• दर्द सापेक्ष आराम के 710 दिनों के बाद नहीं होता है;
• आपको पैर में सुन्नता या झुर्रियां आती हैं, या बैठने की हड्डी के नीचे गहरा दर्द होता है जो बैठने के साथ बिगड़ता है;
• घुटने में 24 घंटे के भीतर सूजन हो जाती है या आप पैर को पूरी तरह से सीधा नहीं कर पाते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• नॉर्डिक कर्ल घुटने के फ्लेक्सर का काम है; यह स्प्रिंट करने वालों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए सबसे अधिक लाभदायक है जिसके पास अपने इतिहास में हैमस्ट्रिंग तनाव है।
• तकनीकी आवश्यक बातें: कूल्हों को बढ़ाया, 35 सेकंड की गिरावट, हाथों को पकड़ने के लिए तैयार.
• एक भी पूर्ण प्रतिनिधि नहीं कर सकते? आंशिक दूरी, एक बैंड या 406060 सेमी बॉक्स का उपयोग करें।
• खुराकः सप्ताह में एक बार 2×3 से शुरू करें, एक महीने में सप्ताह में दो बार 3×56 तक बढ़ें, और नॉर्डिक्स और स्प्रिंटिंग के बीच 48 घंटे रखें।
• यह रोमानियाई डेडलिफ्ट्स या हिप थ्रस्ट्स की जगह नहीं लेता है यह उनके साथ जाता है, उनके बजाय नहीं।