व्यायाम के बाद मुझे भूख क्यों नहीं लगती?

आप जिम में एक घंटे बिताते हैं, बाहर चलते हैं और कुछ महसूस नहीं करते हैं। भूख नहीं है, और चावल और चिकन की एक थाली का विचार थोड़ा असहज है। यह एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया है जिसका स्पष्ट स्पष्टीकरण है, लेकिन अगर यह हर दिन होता है तो यह चुपचाप आपकी वसूली में खा जाता है।

आपके हार्मोन का क्या होता है?

व्यायाम अस्थायी रूप से आपके भूख हार्मोन को फिर से जोड़ता है। घ्रेलिन, जो आपको खाने के लिए कहता है, कठिन प्रयास के दौरान और तुरंत बाद गिर जाता है, जबकि पीवाईवाई, जीएलपी-1 और लैक्टेट सभी बढ़ते हैं और उनमें से प्रत्येक भूख को कम करता है। यह प्रभाव आमतौर पर आपके अंतिम सेट के 30 से 90 मिनट बाद रहता है और जितना अधिक आप प्रशिक्षित करते हैं उतना ही अधिक होता है।

ऊपर दो और तंत्र ढेरः

• रक्त प्रवाह पुनर्वितरण। तीव्र कार्य के दौरान 80% रक्त प्रवाह काम करने वाली मांसपेशियों में जाता है और आपकी पाचन तंत्र में आराम से ज्यादा कमी आती है। पाचन धीमा हो जाता है और पेट भर जाता है जब पेट नहीं भरता।
• कोर तापमान। 1 से 1.5 डिग्री सेल्सियस की वृद्धि से भूख कम हो जाती है। इसीलिए गर्मी में या एक घने जिम में प्रशिक्षण के बाद भूख को वापस आने में सर्दियों की तुलना में अधिक समय लगता है।

तीव्रता यहाँ प्रमुख चर है: अधिकतम हृदय गति के 85-90% पर 20 से 30 मिनट के अंतराल में भूख 45 मिनट की आसान साइकिल चलाने या तेज चलने से कहीं अधिक मार देता है।

रोजमर्रा के कारणों

कैफीन

200 से 400 मिलीग्राम की खुराक लगभग दो से चार कप कॉफी या एक स्पूप प्री-वर्कआउट अगले 3 से 5 घंटों के लिए भूख को कम करती है। 17:00 बजे कॉफी पीना, 18:30 बजे ट्रेन करना और 21:00 बजे से पहले असली भूख नहीं दिखाई देगी।

निर्जलीकरण

पसीने में शरीर के 1 से 2% वजन का नुकसान (80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 0.8 से 1.6 किलोग्राम) भूख की भावना को बदल देता है, क्योंकि प्यास और पूर्णता के संकेत ओवरलैप होते हैं। भूख के बदले आपको मतली और आलस्य हो जाता है। एक सत्र से पहले और बाद में अपना वजन करें हर किलो खोने से लगभग एक लीटर तरल पदार्थ निकलता है।

देर से प्रशिक्षण स्लॉट

अगर आप 20:00 से 21:30 तक ट्रेनिंग करते हैं और 23:00 पर सो जाते हैं, तो आपके पास हार्मोन को सामान्य करने के लिए डेढ़ घंटे का समय है, और मेलाटोनिन पहले से ही बढ़ रहा है जबकि सतर्कता गिर रही है। असली भूख उस खिड़की में नहीं आएगी आपको एक शेड्यूल पर खाना है, महसूस करने पर नहीं।

बहुत बड़ा व्यायाम से पहले भोजन

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले खाए गए 700 से 900 किलो कैलोरी वाले भोजन को जब आप समाप्त कर लेते हैं तब भी पचाना जारी रहता है। इसे 2 या 2.5 घंटे के लिए आगे बढ़ाएं, या इसे दो छोटे भोजन में विभाजित करें।

तनाव और दीर्घकालिक घाटा

कई सप्ताह तक कैलोरी की कमी के साथ उच्च तनाव के साथ मिलकर भूख के संकेतों को पूरी तरह से समतल कर सकते हैं आपका शरीर कम सेवन के अनुकूल हो जाता है और आपको याद दिलाना बंद कर देता है। विरोधाभास यह है कि यह ठीक है जब आपको अधिक भोजन की आवश्यकता होती है, कम नहीं।

क्या यह वास्तव में एक समस्या है

अगर यह सप्ताह में एक बार होता है और आप इसे बाद में दिन में बनाते हैं, नहीं। यह समस्या तब बन जाती है जब यह आपको जरूरत से कम खाने के लिए मजबूर करता है, आपके कामकाजी सेट कमजोर हो जाते हैं और वसूली में देरी होती है।

यह बहुत मायने नहीं रखता कि आप प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर खाते हैं या नहीं। यह बहुत मायने रखता है कि आपका प्रोटीन और कुल कैलोरी दिन के अंत तक जोड़ते हैं या नहीं।

सप्ताह में 3 से 5 बार उठाने वाले व्यक्ति के लिए व्यावहारिक न्यूनतमः प्रति दिन शरीर के वजन के किलो प्रति 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, प्रत्येक 25 से 40 ग्राम के 3 या 4 भागों में विभाजित। यदि आप दिन में दो बार व्यायाम करते हैं या 90 मिनट से अधिक समय तक दौड़ते हैं, तो समाप्त होने के बाद पहले दो घंटों के भीतर प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।

वास्तव में क्या करना है

1. कुछ भी खाने से पहले 10 से 15 मिनट तक ठंडा करें: स्नान, चलना, 100 से नीचे दिल की धड़कन प्राप्त करें।
2. प्रशिक्षण के तुरंत बाद 500 से 750 मिलीलीटर पानी और थोड़ी नमक पीएं। बहुत से लोगों के लिए भूख लगभग 20 मिनट बाद दिखाई देती है।
3. यदि ठोस भोजन नीचे नहीं जाएगा, तरल जाओः 300 मिलीलीटर दूध, एक केले और 30 ग्राम ओट्स आपको लगभग 350 किलो कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन देते हैं, और इसे पीने में दो मिनट लगते हैं।
4. सत्र से पहले अपने भोजन के वजन को स्थानांतरित करें: 1.5 से 2 घंटे के लिए बाहर, प्रोटीन के 0.4 ग्राम / किलोग्राम और कार्बोहाइड्रेट के बारे में 1 ग्राम / किलोग्राम ले लो, तो आप बाद में कम की जरूरत है।
5. भूख की प्रतीक्षा करने के बजाय समय की खिड़की सेट करें: प्रशिक्षण के बाद 90 से 120 मिनट के भीतर पूर्ण भोजन, भले ही आप ऐसा महसूस न करें।
6. सप्ताह के हिसाब से गिनें, भोजन के हिसाब से नहीं। 600 से 700 किलो कैलोरी के तीन भोजन और दो 300 किलो कैलोरी के स्नैक्स से लगभग 2,400 किलो कैलोरी का पता लगाना भूख से अनुमान लगाने से कहीं आसान है।
7. कैफीन को 3 मिलीग्राम/किलो (80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए लगभग 240 मिलीग्राम) तक सीमित करें और यदि आप शाम को व्यायाम करते हैं तो इसे 16:00 के बाद काट दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

व्यायाम के बाद भूख कम होना आमतौर पर हानिरहित होता है, लेकिन कुछ स्थितियां सिर्फ शारीरिक नहीं होती हैं।

• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक भूख न लगना, जिसमें वे दिन भी शामिल हैं जब आप व्यायाम नहीं करते हैं।
• 6 महीने के दौरान शरीर के वजन का 5% से अधिक (80 किलोग्राम पर लगभग 4 किलोग्राम) का अनजाने में नुकसान।
• भूख कम होना, मतली, उल्टी, पेट में दर्द, पेट की भड़काव जो दूर नहीं होता या मल में खून।
• चक्कर आना, बेहोशी आना या आसान सेशन के बाद दिल का धड़कन आना।
• लगातार तीन बार मासिक धर्म की कमी ऊर्जा की कमी का संकेत हो सकता है।
• भोजन का डर, जानबूझकर भोजन छोड़ना या खाने के बाद दोषी महसूस करना बिना इंतजार किए तुरंत मदद लें।

संक्षिप्त संस्करण

• भूख गायब हो जाती है क्योंकि ग्रेलिन घटता है जबकि पीवाईवाई और जीएलपी-1 बढ़ता है; प्रभाव 30 से 90 मिनट तक रहता है और तीव्र कार्य के बाद अधिक मजबूत होता है।
• कैफीन (200-400 मिलीग्राम), निर्जलीकरण, देर से प्रशिक्षण और एक बड़े पैमाने पर पूर्व-कसरत भोजन सभी उस खिड़की को बढ़ा देते हैं।
• 30 मिनट की एनाबॉलिक विंडो एक मिथक है दैनिक कुल क्या मायने रखता है: प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन और पर्याप्त कैलोरी।
• यदि ठोस भोजन नहीं खाए तो कैलोरी (लगभग 350 किलो कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन) पीएं और घड़ी के अनुसार खाएं, न कि स्पर्श से।
• यदि 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक भूख नहीं लगती है, या अनजाने में वजन घटने, मतली या missed period के साथ है तो डॉक्टर से संपर्क करें।