गर्दन का प्रशिक्षण: कैसे, कितना और किस बोझ के साथ

गर्दन एक मांसपेशी समूह है जिसे ज्यादातर लोग सीधे प्रशिक्षण नहीं देते हैं, और फिर वे आश्चर्य करते हैं कि यह एक मॉनिटर या एक कठिन स्पैरिंग राउंड के बाद आठ घंटे के बाद क्यों बंद हो जाता है। गर्दन का काम आठ से दस मिनट का होता है और सप्ताह में दो या तीन बार किया जाता है। यहाँ ठीक से क्या करना है, किस भार के साथ, और सीमाएं कहां हैं।

क्यों सीधे गर्दन को प्रशिक्षित करें

एक वयस्क के सिर का वजन लगभग 4.5 से 5 किलोग्राम होता है। इसे 15 डिग्री आगे झुकाएं, जो कि फोन की तरह देखने वाली स्थिति है, और गर्भाशय ग्रीवा की रीढ़ पर प्रभावी भार लगभग 12 किलोग्राम तक चढ़ जाता है; 45 डिग्री पर यह 22 किलोग्राम से अधिक हो जाता है। आपकी गर्दन की मांसपेशियां पूरे दिन इसे पकड़ती हैं। जब वे कमजोर होते हैं, तो ऊपरी ट्रैपेज़ियस और लिवेटर स्कैपुलाए अपना काम करते हैं, और यह आमतौर पर गर्दन और कंधे के बीच सामान्य कठोरता की शुरुआत होती है।

दूसरा कारण सुरक्षा है। स्पर्श खेलों में एक मजबूत गर्दन प्रभाव को बेहतर ढंग से अवशोषित करती है क्योंकि इससे सिर की गति कम होती है, और कम गति का मतलब है कि मस्तिष्क तक कम बल पहुंचता है। यह कुछ भी गारंटी नहीं देता है, लेकिन यह उन कुछ कारकों में से एक है जिन्हें आप प्रशिक्षण के माध्यम से वास्तव में बदल सकते हैं।

गर्दन कैसे चलती है

चार दिशाएं, और सभी चार प्रशिक्षित हो जाते हैंः

• झुकना ठोड़ी को सीने की ओर; स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड और गहरी गर्दन के फ्लेक्सर्स द्वारा संचालित।
• विस्तार सिर पीछे की ओर; स्प्लेनियस, सेमिस्पाइनलिस, ऊपरी ट्रैपेसियस।
• पार्श्व झुकना कान कंधे की ओर, बाएं और दाएं; स्केलेन्स और स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड का पार्श्व भाग।
• रोटेशन सिर घुमाकर; कम से कम और सावधानी से प्रशिक्षित किया गया, और कभी भी अतिरिक्त वजन के साथ नहीं।

शर्लिंग गर्दन प्रशिक्षण नहीं है। यह ट्रेपिसस कार्य है और इससे गर्दन के फ्लेक्सर्स के लिए कुछ नहीं होता है जिन्हें आपको वास्तव में मजबूत करने की आवश्यकता है।

पहले छह से आठ सप्ताह: केवल आइसोमेट्रिक

आइसोमेट्रिक का अर्थ है सिर नहीं चलता आप अपने हाथ के खिलाफ दबाएँ। डिस्क पर कोई संपीड़न भार नहीं होता और इसे अधिक करना लगभग असंभव है।

1. झुकना: हाथ माथे पर, सिर हाथ में धकेलता है, हाथ नहीं देता। 20 सेकंड के 3 सेट, 30 सेकंड आराम।
2. विस्तारः दोनों हथेलियों को सिर के पीछे रखें, एक ही सिद्धांत। 20 सेकंड के 3 सेट।
3. पार्श्वः हाथ की हथेली को हाथ की हथेली पर लगाओ, और उसे तरफ धकेल दो। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 सेकंड के दो सेट।

तीव्रता अधिकतम का 50 से 60 प्रतिशत है, 100 नहीं। सांस लें और सांस न रोकें। यह सब 6 से 7 मिनट का है। सप्ताह में तीन बार ऐसा करें। पहले दो या तीन सप्ताह के लिए अगले दिन कुछ दर्द होना सामान्य है; यदि यह इतना बुरा है कि आप अपना सिर नहीं मोड़ सकते, तो आपने बहुत जोर से धक्का दिया है।

उसके बादः लोड गतिशील कार्य

एक बार 20 सेकंड के आइसोमेट्रिक्स आसान लगते हैं, पूर्ण गति रेंज में स्थानांतरित करें।

• बेंच पर पीठ के बल झुकना: पीठ पर लेटकर सिर और गर्दन को किनारे से लटकाते हुए, एक मुड़ा हुआ तौलिया के ऊपर 2.5 किलो की प्लेट अपने माथे पर रखें। सिर को 3 सेकंड के लिए पीछे की ओर नीचे उतारें, दो सेकंड के लिए ठोड़ी को सीने की ओर उठाएं। 12 से 15 के 3 सेट।
• विस्तार के लिए इच्छुकः एक ही सेटअप मुंह के नीचे, सिर के पीछे प्लेट. 12 से 15 के 3 सेट।
• साइड लेटेबल फ्लेक्सनः पहले महीने के लिए कोई वजन नहीं, प्रति पक्ष 15 के 2 सेट, फिर 1.25 किलोग्राम जोड़ें।

प्रगति सरल हैः जब आप लगातार दो सत्रों में तीनों सेटों में 15 पुनरावृत्ति करते हैं, तो 1.25 से 2.5 किलोग्राम जोड़ें। यथार्थवादी रूप से, एक वर्ष के निरंतर कार्य के बाद एक औसत शरीर के पुरुष 10 से 15 किलोग्राम तक झुकने पर काम करते हैं, और यह बहुत है। यह एक लिफ्ट आप रिकॉर्ड का पीछा नहीं है।

गर्दन का परिधि धीरे-धीरे बढ़ता है। आठ से बारह सप्ताह में 1 से 2 सेमी की अपेक्षा करें, यह मानते हुए कि पर्याप्त प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के प्रति दिन लगभग 1.6 ग्राम है।

क्या नहीं करना चाहिए

• पहलवान का पुल (पीठ के सिर पर वजन के साथ रीढ़ की हड्डी आर्क) गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ पर गंभीर संपीड़न। एक साल के प्रशिक्षण के पहले नहीं और किसी के बिना नहीं जो जानता है कि इसे कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
• तेजी से लोड रोटेशन भार के तहत रोटेशन सबसे कठिन बात है आप पक्ष जोड़ों के लिए कर सकते हैं।
• जानबूझकर गर्दन फटने से यह कारण को ठीक नहीं करता है, और इसे दोहराने से बंधन ढीले हो जाते हैं।
• दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण मांसपेशियों में जलन ठीक है, तेज दर्द और झुर्रियां नहीं हैं।
• स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले गर्दन एक थकी हुई गर्दन आपकी बार स्थिति को बर्बाद कर देती है. हमेशा इसे सत्र के अंत में रखें।

यदि आप कंप्यूटर के सामने बैठे हैं

चोंच के टुकड़े जोड़ें: सीधे बैठें और अपनी चोंच को सीधे पीछे खींचें, जैसे कि डबल चोंच करना, बिना अपनी नज़र उठाए। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, 10 बार दोहराएं, दिन में दो बार। यह गहरी गर्दन के फ्लेक्सर्स को निशाना बनाता है, जो डेस्क वर्कर्स में सबसे कमजोर कड़ी होती है।

इसके अलावाः स्क्रीन के शीर्ष किनारे पर आंखों के स्तर पर, हर 30 से 45 मिनट में खड़े हो जाओ, और फोन को अपने चेहरे की ओर उठाओ बजाय अपने सिर को फोन की ओर गिराओ।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण बंद करो और जाँच कराओ यदि निम्न में से कोई भी दिखाई देता है:

• दर्द, झुर्रियां या कमजोरी जो कंधे से नीचे हाथ या उंगलियों में जाती है यह पैटर्न तंत्रिका जड़ों के संपीड़न की ओर संकेत करता है, सामान्य मांसपेशियों की दर्द नहीं।
• गर्दन के काम के दौरान या उसके बाद चक्कर आना, दोहरी दृष्टि, मतली, कानों में बजना या भाषण में गड़बड़ी तत्काल।
• चोट, गिरने या कार दुर्घटना के बाद गर्दन में दर्द जब तक आप जांच नहीं कर लेते तब तक कोई स्वनिर्देशित प्रशिक्षण नहीं।
• बुखार और सिरदर्द के साथ गर्दन में जकड़न तत्काल, क्योंकि यह संक्रमण हो सकता है।
• छह सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या रात में जागना।

यदि आपके पास पहले से ही गर्भाशय ग्रीवा डिस्क हर्निया का निदान है, तो आइसोमेट्रिक्स आमतौर पर स्वीकार्य हैं, लेकिन पहले पूरे प्लान को फिजियोथेरेपिस्ट से पास करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो से तीन सत्र, आठ से दस मिनट, हमेशा व्यायाम के अंत में।
• पहले छह से आठ सप्ताह केवल आइसोमेट्रिक्सः 50 से 60 प्रतिशत प्रयास पर प्रत्येक दिशा में 20 सेकंड के 3 सेट।
• फिर लोड किया गया काम, 12 से 15 के 3 सेट, 2.5 किलो की प्लेट से शुरू होकर और 1.25 से 2.5 किलो जोड़कर।
• चारों दिशाओं में व्यायाम करें; कंधे को घुमाने से गर्दन की ट्रेनिंग नहीं होती।
• हाथ में झुर्रियां, चक्कर आना या चोट लगने के बाद दर्द का मतलब है रुकना और जाँच करवाना, एक और हार्ड सेट नहीं।