व्यायाम करते समय गर्दन में दर्द होना: कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में गर्दन में दर्द का एक कारण नहीं होता। यह आमतौर पर आठ घंटे की डेस्क पर बैठने, कम नींद और दो या तीन व्यायामों का योग होता है जो आप अपने कंधों को कानों से बांधकर करते हैं। यदि आप कुछ विशिष्ट चीजों को बदलते हैं तो अधिकांश दो से छह सप्ताह के भीतर ही निपट जाते हैं, लेकिन एक छोटे से हिस्से को उचित जांच की आवश्यकता होती है और उस हिस्से के बारे में अनुमान लगाने लायक नहीं है।

उठाने वाले लोगों में गर्दन की शिकायत क्यों होती है?

आपका सिर 4 से 5 किलोग्राम वजन का होता है, आपकी गर्दन इसे पूरे दिन सीधे रखती है, और आप इसे उठने और सोने के बीच कुछ हजार बार घुमाते हैं। इसके चारों ओर की मांसपेशियां, मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेसियस और लिवेटर स्कैपुला, घंटों के कम तनाव के बाद थक जाती हैं, और फिर जिम में उन्हें एक काम दिया जाता है जो कभी उनका नहीं था। ज्यादातर समय यह डिस्क की समस्या नहीं होती, यह एक मांसपेशी है जो ओवरटाइम करती है।

तीन पैटर्न लगातार दिखाई देते हैंः

• कंधे बहुत जल्दी उठता है। पार्श्व वृद्धि, ओवरहेड प्रेस और पंक्तियों पर, डेल्ट और बैक के बजाय ट्रैप्स आंदोलन शुरू करते हैं। आपकी गर्दन तीसरे सेट तक कठोर हो गई है।
• भार के तहत लंबी सममितियां। किसान के चलने, मृत उठाने, कंधे झुकाने और भारी सामान उठाने से गर्दन 30 से 60 सेकंड तक स्थिर रहती है। पांच सेट पांच मिनट के लिए तनाव है।
• सिर की स्थिति। डेडलिफ्टिंग के दौरान छत को घूरना, दबाने के दौरान पीठ के पीछे अपनी पीठ को बेंच में धकेलना, क्रंच के दौरान अपनी छाती में डूबना।

वह भाग जो बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं है

यदि आप सप्ताह में 4 घंटे ट्रेनिंग करते हैं और 45 घंटे बैठते हैं तो ट्रेनिंग मुख्य अपराधी नहीं है। सामान्य नियम: आप जो भी करते हैं, दिन में अधिकतर घंटे आपकी गर्दन को सबसे ज्यादा आकार देते हैं।

• स्क्रीन बहुत कम है। आपके मॉनिटर का ऊपरी किनारा लगभग आंखों के स्तर पर होना चाहिए। बिना स्टैंड के लैपटॉप का मतलब है कि आपका सिर दिन में 6 घंटे 30 से 45 डिग्री तक झुका हुआ है।
• आपका फोन. एक दिन में औसतन 3 घंटे सिर को आगे गिराकर जीभ पर अधिक बोझ डालते हैं, जितना कि किसी भी झुकाव से नहीं।
• तकिया और नींद की स्थिति। पेट पर सोते समय गर्दन को 7 घंटे तक 90 डिग्री के करीब घुमाया जाता है। एक तकिया आपके कंधे और सिर के बीच की जगह भर दे, सिर को ऊपर न उठाए।
• नींद की कमी और तनाव। 6 घंटे की नींद से कम समय में गर्दन की खिंचाव और दर्द की संवेदनशीलता दोनों में काफी गिरावट आती है।

अगले 4 से 6 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण में क्या बदलाव करना है

1. जो भी दर्द बढ़ाता है, उस पर 20 से 30 प्रतिशत तक की कमी लाओ, लेकिन प्रशिक्षण बंद मत करो। 3 या 4 दिनों से अधिक समय तक पूर्ण आराम करने से आमतौर पर कठोरता बिगड़ जाती है।
2. अस्थायी रूप से कंधे से झुकें, सीधी पंक्तियाँ और कंधे की ऊंचाई से ऊपर की ओर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें वापस लाओ, पहले के वजन का 40 से 50 प्रतिशत से शुरू करो।
3. डेडलिफ्टिंग में, अपने सामने 2 से 3 मीटर की मंजिल को अपने चेहरे को दर्पण में देखने के बजाय थोड़ा झुकाकर देखें।
4. बेंच प्रेस पर, अपने सिर के पीछे के हिस्से को पैड में ड्राइव करना बंद करो। सिर बस वहीं पर रहता है; ड्राइव पैरों और पीठ से आता है।
5. मृत कीड़े और तख्तों के लिए गर्दन के पीछे हाथों को क्रंच करें, 30 से 40 सेकंड के 3 सेट।
6. प्रत्येक ऊपरी शरीर सत्र से पहले 5 मिनट का स्केप्युलर वार्म-अप जोड़ें।

जिन अभ्यासों को करने के लिए वास्तव में मूल्यवान है

प्रतिदिन 5 से 8 मिनट

• चोंच के टुकड़ेः 10 पुनरावृत्तियों के दो सेट, प्रत्येक 5 सेकंड के लिए रखो।
• ऊपरी जाल का खिंचावः 30 सेकंड के 2 राउंड प्रत्येक पक्ष, कभी भी दर्द में खींचने के लिए।
• स्केप्युलर रिट्रैक्शन और अवसाद: 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट।
• नियंत्रित गर्दन घूर्णन: 8 पुनरावृत्ति प्रति पक्ष, धीमी गति से, कोई झटके नहीं।

सप्ताह में दो से तीन बार

• हल्के भार के साथ चेहरे को खींचता हैः 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, अंत स्थिति में 1 सेकंड का विराम।
• झुकाव बेंच Y और T 2 से 4 किलोग्राम के साथ उठता हैः 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• झुकाव वाली पंक्तियाँ जाल के बजाय कंधे के ब्लेड पर केंद्रित होती हैंः 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• मध्यम वजन के साथ किसान चलता हैः 4 सेट 30 सेकंड, पूरे समय नीचे कंधे.

यदि व्यायाम के दौरान दर्द बढ़ता है और 24 घंटे के भीतर शांत नहीं होता है, तो यह व्यायाम अभी आपके लिए उपयुक्त नहीं है। दो सप्ताह के लिए गति की सीमा को कम करें या इसे छोड़ दें।

बुरा दिन आने पर क्या मदद करता है

मांसपेशियों के तनाव के लिए दिन में दो से तीन बार 15 से 20 मिनट तक गर्मी करना बर्फ से बेहतर काम करता है। 20 से 30 मिनट की सैर गर्दन को लेटने से ज्यादा शांत करती है। बिना डॉक्टर के बताए कॉलर न पहनें, क्योंकि गर्दन जल्दी खराब हो जाती है। हर 45 मिनट में अपनी डेस्क पर खड़े होकर 2 मिनट तक बैठें और अपने सिर को दोनों तरफ से कुछ बार घुमाएं; एक फोन अलार्म एक अनुस्मारक के लिए पर्याप्त है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपके पास हैः

• गिरने, सिर पर चोट लगने या कार दुर्घटना के बाद दर्द होना;
• हाथ या बांह में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी, खासकर यदि आप कुछ गिर रहे हैं;
• चलने, संतुलन या मूत्राशय के नियंत्रण में कठिनाई;
• बुखार, गंभीर सिरदर्द या गर्दन में जकड़न, जिससे आप आगे नहीं झुक सकते;
• 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन में अनजाने में कमी या कैंसर का पूर्व निदान;
• दर्द जो आपको रात में जगाता है और किसी भी स्थिति में कम नहीं होता है;
• दर्द जो लगातार अपनी आदतों को बदलने के 6 सप्ताह के बाद भी नहीं सुधरता है।

बाकी सब कुछ आप आमतौर पर स्वयं या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ संभाल सकते हैं। पहले सप्ताहों में, सामान्य मांसपेशी गर्दन दर्द के लिए इमेजिंग शायद ही कभी योजना को बदलती है, और यह अक्सर ऐसे निष्कर्ष दिखाता है जो आपके लक्षणों को बिल्कुल नहीं बताते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• सामान्य कारण डिस्क नहीं है, यह एक अतिसंवेदनशील ऊपरी trapezius और एक डेस्क पर 8 घंटे है।
• प्रशिक्षण न रोकें; 20 से 30 प्रतिशत लोड को कम करें और अभी के लिए कंधे और ऊंचाई के ऊपर के पक्षीय बढ़ाव को रोकें।
• चिन टक्स 10 के 2 सेट 5 सेकंड के साथ पकड़ता है और चेहरे को खींचता है 15 के 3 सेट अकेले खिंचाव से अधिक करते हैं।
• आंखों के स्तर पर स्क्रीन, हर 45 मिनट में 2 मिनट का ब्रेक, और एक तकिया जो आपके कंधे के बीच की जगह को भरता है।
• हाथ में सूजन, कमजोरी, बुखार, चोट या 6 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होने पर तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।