महिलाओं और वजन प्रशिक्षण के बारे में मिथकः असल में क्या सच है

यदि आप एक महिला हैं जिसने अभी-अभी वजन उठाना शुरू किया है, तो आपने शायद पहले ही पांच या छह बातें सुनी होंगी जो बिल्कुल सही नहीं हैं। समस्या यह है कि ये मिथक आपको बहुत आसान और बिना परिणाम के खींचने वाले प्रशिक्षण की ओर धकेलते हैं। यह वास्तव में कैसे काम करता है, और यह जिम में कैसा दिखता है।

मिथक 1: "उठाकर मैं मोटा हो जाऊँगा"

औसत महिला में औसत पुरुष से लगभग 15 से 20 गुना कम टेस्टोस्टेरोन होता है, और टेस्टोस्टेरोन एक प्रमुख चालक है कि आप कितनी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और कितनी जल्दी। अपने पहले साल में गंभीर प्रशिक्षण, पर्याप्त भोजन और नींद के साथ, एक यथार्थवादी लाभ है 2 से 4 किलोग्राम वास्तविक मांसपेशियों. . उसके बाद यह प्रति वर्ष 1 से 2 किलोग्राम तक गिर जाता है, और अंततः इससे भी कम।

दूसरे शब्दों में, ऐसा कोई परिदृश्य नहीं है जहाँ आप गलती से भारी उठें। जो महिलाएं स्पष्ट रूप से मांसपेशी दिखती हैं, उन्होंने 5 से 10 वर्षों तक बहुत सटीक पोषण के साथ, और अक्सर औषधीय सहायता के साथ इस पर काम किया है। अधिकांश महिलाओं के लिए दृढ़, परिभाषित रूप वास्तव में उठाने से आता है, इससे बचने से नहीं।

मिथक 2: "महिलाओं को 2 किलो के डंबल और 20 रिप्लेस की जरूरत होती है"

मांसपेशियों बढ़ता है जब एक सेट पर्याप्त कठिन है, और यह एक व्यापक पुनरावृत्ति रेंज में होता है लगभग 5 से 30 जब तक आप खत्म विफलता के बिना 1 से 3 पुनरावृत्ति. . 20 पुनरावृत्तियों के लिए 2 किलो का डंबेल लगभग कभी भी उस बार को पूरा नहीं करता है।

एक कार्यकारी ढांचा:

• सप्ताह में 3 से 4 सत्र, 45 से 60 मिनट प्रत्येक।
• प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 हार्ड सेट, दो दिनों में विभाजित।
• मिश्रित लिफ्ट: स्क्वाट, डेडलिफ्ट या कोई भिन्नता, प्रेस, रो, पुल-अप या लैट पुलडाउन, लंग।
• प्रगतिः जब आप प्रत्येक सेट पर प्रतिनिधि सीमा के शीर्ष पर मारा, जोड़ने 2.5 से 5 किलोग्राम या प्रति सेट एक प्रतिनिधि।

मिश्रित लिफ्ट के कठिन सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें। अगर आप 45 सेकंड के बाद सांस ले रहे हैं और आपका अगला सेट बदतर है, आपने कार्डियो नहीं जोड़ा है आपने सिर्फ अपने ताकत प्रशिक्षण को गिरा दिया है।

मिथक 3: "कार्डियो से वसा जलता है, वजन से यह सिर्फ छिपा रहता है"

वसा की कमी किसी प्रकार के प्रशिक्षण से नहीं, बल्कि कैलोरी की कमी से होती है। एक व्यवहार्य घाटा यह है कि 300 से 500 किलो कैलोरी प्रति दिन70 किलोग्राम की महिला के लिए, लगभग 0.2 से 0.35 किलोग्राम।

आहार के दौरान वजन उठाने का काम आपके पास पहले से मौजूद मांसपेशियों को बनाए रखना है। ताकत प्रशिक्षण के बिना, आपके वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशियों से निकलता है, इसलिए आप हल्के लेकिन नरम हो जाते हैं। कार्डियो व्यायाम एक उपयोगी अतिरिक्त है: दिन में 8,000 से 10,000 कदम और सप्ताह में 20 से 30 मिनट के दो से तीन सत्र पर्याप्त हैं।

मिथक 4: "महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान भारी सामान नहीं उठाना चाहिए"

अनुसंधान मासिक धर्म चक्र के चरणों में शक्ति में लगातार गिरावट नहीं दिखाता है अंतर छोटे और अत्यधिक व्यक्तिगत हैं। अगर आप ठीक महसूस करते हैं, तो सामान्य रूप से प्रशिक्षण लें। यदि आपको दर्द हो रहा है या आप अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं तो व्यायाम को 10 से 20 प्रतिशत कम करें और पूरी तरह से छोड़ने के बजाय प्रति व्यायाम एक सेट छोड़ दें।

क्या मायने रखता हैः अधिक रक्तस्राव लोहे के भंडार को सूखा सकता है, और कम फेरीटिन को कंडीशनिंग के नुकसान की तरह महसूस होता है जिसका आपके प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है।

मिथक 5: "क्रंचिंग से पेट सपाट हो जाता है"

स्पॉट कमी का कोई अस्तित्व नहीं है। 200 क्रंचिंग 20 से 40 किलो कैलोरी जलाते हैं और यह नहीं बदलेगा कि आपका शरीर आनुवंशिकी से वसा खींचता है। पेट का काम वही करता है जो कोई अन्य व्यायाम करता हैः यह नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सप्ताह में दो बार, तीन से चार सेट, पर्याप्त है।

मिथक 6: "प्रोटीन पुरुषों के लिए है"

लक्ष्य है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन। 65 किलोग्राम की महिला के लिए यह 105 से 145 ग्राम है, 30 से 40 ग्राम के 3 से 4 भोजन में फैला हुआ है। यह 150 ग्राम चिकन (लगभग 35 ग्राम), 200 ग्राम ग्रीक दही (लगभग 20 ग्राम), 3 अंडे (लगभग 18 ग्राम), 150 ग्राम चिकन (लगभग 13 ग्राम) की तरह दिखता है।

लिफ्टिंग करने वाली महिलाओं में कैल्शियम (प्रति दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम का लक्ष्य) और कुल कैलोरी की मात्रा भी कम होती है। लगातार कम खाना ही सबसे आम कारण है कि प्रशिक्षण "काम करना बंद कर देता है".

यदि आप महीनों से एक ही तरह से ट्रेनिंग कर रहे हैं और एक ही तरह से खा रहे हैं और कुछ भी नहीं बदला है, तो समस्या लगभग हमेशा बहुत कम भोजन, बहुत कम नींद, या बार पर बहुत कम वजन है। शायद ही कभी व्यायाम का चयन।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश स्वस्थ महिलाओं के लिए लिफ्टिंग सुरक्षित है, लेकिन कुछ चीजों को इंटरनेट पर हल नहीं किया जाना चाहिएः

• कोई अवधि नहीं 3 महीने या उससे अधिक गर्भावस्था के बिना एक संकेत है कि ऊर्जा का सेवन बहुत कम है, जिससे हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए वास्तविक जोखिम है।
• हिप, शिन या पैर में दर्द जो अधिक समय तक रहता है 2 सप्ताह और भार के तहत बिगड़ना (संभावित तनाव फ्रैक्चर) ।
• स्क्वाट्स, जंप्स या खांसी के दौरान मूत्र लीक होना या श्रोणि दबाव की भावना श्रोणि तल के फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाने के लिए कहें।
• गर्भावस्था और प्रसव के बाद के पहले 6 से 8 सप्ताह प्रशिक्षण योजना को अपने डॉक्टर से स्पष्ट करना चाहिए।
• छाती में दर्द, बेहोशी, आराम में दिल की धड़कन असामान्य रूप से अधिक है, या सांस की तकलीफ जो प्रयास के अनुपात में नहीं है।
• अच्छी नींद के बावजूद लगातार थकान रक्त की गिनती, फेरीटिन और थायरॉयड की जांच करना चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• वजन आपको भारी नहीं बना देगा: पहले वर्ष में 2 से 4 किलोग्राम मांसपेशियों का विकास, फिर प्रति वर्ष 1 से 2 किलोग्राम।
• सप्ताह में 3 से 4 बार व्यायाम करें, प्रति मांसपेशी समूह 10 से 20 हार्ड सेट, 5 से 30 रिप के साथ 1 से 3 रिप रिजर्व में।
• वसा 300 से 500 किलो कैलोरी की कमी के कारण निकलता है; उठाने से मांसपेशियों को बनाए रखा जाता है।
• प्रतिदिन प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें और लगातार कम खाने से बचें।
• 3 महीने से पीरियड नहीं, 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या मूत्र का रिसाव डॉक्टर को देखें, किसी फोरम को नहीं।