मांसपेशियों की स्मृति: एक बर्खास्तगी में आप क्या खोते हैं और कितनी जल्दी यह वापस आता है

यदि आपने एक महीने, छह महीने या तीन साल का अवकाश लिया है तो आपने सुना होगा कि आपकी मांसपेशियां याद रखें जहां वे छोड़ दिया. यह जिम लोकगीत नहीं है, इसके पीछे वास्तविक जीव विज्ञान है, लेकिन यह ज्यादातर लोगों के अनुमान से अलग काम करता है। यहाँ है कि वास्तव में एक बर्खास्तगी के दौरान क्या होता है और कैसे वापसी की योजना बनाने के लिए ताकि आप दो महीने बर्बाद नहीं करते।

मांसपेशियों की स्मृति वास्तव में क्या है

इस वाक्यांश के पीछे दो अलग-अलग तंत्र छिपे हैं।

पहला तंत्रिका है। 100 किलो वजन का झुकाव सिर्फ चौपाया आकार का सवाल नहीं है। यह भी है कि आपका मस्तिष्क कितनी कुशलता से मोटर इकाइयों को भर्ती करता है, कैसे घुमावदार आंदोलन पैटर्न है, और आप बार के नीचे कितना सहज हैं। यह कौशल मांसपेशियों के आकार से बहुत धीमी गति से क्षय होता है। यही कारण है कि 140 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को एक साल का ब्रेक लेने के बाद आमतौर पर 6-8 सप्ताह के भीतर 120-130 किलोग्राम वजन वापस मिल जाता है, जबकि एक शुरुआती व्यक्ति को उसी संख्या तक पहुंचने के लिए दो से तीन साल की आवश्यकता होती है।

दूसरा सेल्युलर है। मांसपेशियों का एक रेशा कई नाभिकों वाली एक विशाल कोशिका है। प्रशिक्षण से उपग्रह कोशिकाओं से नए नाभिक जोड़े जाते हैं, और शोध से पता चलता है कि फाइबर सिकुड़ने के बाद भी ये नाभिक काफी हद तक बने रहते हैं। अधिक नाभिक का अर्थ होता है प्रोटीन संश्लेषण के लिए अधिक क्षमता, और व्यवहार में एक मांसपेशी जो एक बार बड़ी थी तेजी से फिर से भरती है।

आप वास्तव में क्या खो देते हैं, और कितनी जल्दी

• दिन 5-7: अनिवार्य रूप से कोई मांसपेशी ऊतक नहीं। आप ग्लाइकोजेन और उसके साथ जमा पानी खो देते हैं, इसलिए आपकी बांह या जांघ आधा सेमी से एक सेंटीमीटर छोटी हो सकती है। यह डिफ्लेशन है, एट्रोफी नहीं।
• सप्ताह 2-3: बड़े लिफ्टों पर ताकत आमतौर पर 5-10% गिर जाती है। कंडीशनिंग तेजी से गिरती है, VO2max तीन सप्ताह में लगभग 5-7% गिर जाता है।
• सप्ताह 4 से 8 तकः मापने योग्य मांसपेशियों का नुकसान, आमतौर पर फाइबर के क्रॉस-सेक्शन का 5-10%। यह वह बिंदु है जहाँ दर्पण नोटिस करता है।
• तीन महीने और उससे अधिक: दो या अधिक वर्षों के प्रशिक्षण के साथ किसी के लिए, शक्ति हानि अक्सर सर्वोत्तम संख्याओं से 20-30% पर पठारों पर होती है, क्योंकि तकनीक और आंदोलन पैटर्न रहते हैं।

एक महत्वपूर्ण अंतर: सामान्य दैनिक पैदल चलना और सभ्य भोजन के साथ एक बर्खास्तगी हानिरहित है। बिस्तर में या एक गिफ्ट में बिताए गए एक बर्खास्तगी नहीं है। पूर्ण गतिरोध के साथ, एक पैर दो सप्ताह में अपने द्रव्यमान का 5-8% खो सकता है।

वापसीः पहले छह सप्ताह

सप्ताह 1-2: जानबूझकर बहुत कम

क्लासिक गलती पहली बैठक को एक पूर्ण परीक्षा बनाना है। अपने वजन का 50-60% से शुरू करें, 8-12 बार के 2 सेट, 3-4 बार रिजर्व में छोड़ दें। सप्ताह में दो या तीन पूर्ण शरीर सत्र, 40-50 मिनट प्रत्येक। यहाँ लक्ष्य प्रगति नहीं है, यह एक सप्ताह की विकलांगता से बचने के लिए है जब तक कि आंदोलन पैटर्न वापस नहीं आते।

सप्ताह 3-4: मात्रा जोड़ें

प्रति व्यायाम 3 सेट और अपने पुराने भार का 65-75% पर जाएं। अब प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम शरीर के ऊपरी भाग को उठाने और 5 किलोग्राम स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर जोड़ें, जब तक कि तकनीक साफ नहीं रहती। प्रति सप्ताह प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए कुल 10-14 हार्ड सेट पर्याप्त हैं।

5-6 सप्ताह और आगे

यह वह जगह है जहां अधिकांश लौटने वाले अपनी पुरानी संख्या के 85-95% पर उतरते हैं। सप्ताह में 3-4 सत्रों में बदलाव करें और असफलता के करीब प्रति अभ्यास 1-2 सेट लें। तीन महीने की छुट्टी के बाद, अपने पुराने एक प्रतिनिधि अधिकतम 6-10 सप्ताह में वापस उम्मीद है। एक साल के बाद, 3-5 महीने की योजना बनाएं।

दर्द: क्यों पहली बैठक आप समतल

लंबे समय के ब्रेक के बाद, पहला वास्तविक सत्र दर्द पैदा करता है जो 24-48 घंटे बाद चरम पर पहुंचता है और 3-4 दिन तक रहता है। उसके बाद एक सुरक्षात्मक प्रभाव शुरू होता है और दूसरी बार भी वही सत्र लगभग आधा दर्द करता है। पहले दिन की लगभग आधी सेट भी करें और पहले दस दिनों तक बहुत ही अजीब काम (नीचे से दौड़ना, गहरी छलांग लगाना, नॉर्डिक कर्ल करना) से बचें।

भोजन जो इसे तेज करता है

• प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1,6-2,2 ग्राम। 80 किलोग्राम के लिफ्टर के लिए जो प्रति दिन 130-175 ग्राम है, उसे 30-40 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित किया जाए।
• पहले 6-8 सप्ताह तक कोई आक्रामक कमी नहीं। रखरखाव कैलोरी या 200-300 किलो कैलोरी का थोड़ा अधिशेष आकार की तेजी से वापसी देता है।
• 7-9 घंटे सोएं। 5-6 घंटे में, सत्रों के बीच वसूली का नुकसान होता है और आप घाटे में अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश वापसी आपको कुछ दर्दनाक दिनों में खर्च करती है और कुछ नहीं। यदि आप ध्यान दें तो जाँच कराएंः

• काले रंग का मूत्र, तीव्र सूजन और दर्द जो सेशन के 3-4 दिन बाद कम नहीं होता है। यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है और इसे तत्काल देखभाल की आवश्यकता है।
• छाती में दर्द, कम प्रयास पर सांस लेने में तकलीफ, बेहोशी या अनियमित हृदय गति।
• शरीर के एक तरफ अचानक कमजोरी या सुन्नता, या तब भी कमजोरी जो कि खराब हो जाती है जब आप व्यायाम नहीं करते हैं।
• यह बर्खास्तगी चोट, सर्जरी या हृदय रोग के कारण हुई थी। इंटरनेट के साथ नहीं, बल्कि डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ वापसी योजना बनाएं।
• आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं, लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं और आपके परिवार में उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग है। भारी भार से पहले एक छोटी जांच इसके लायक है।

संक्षिप्त संस्करण

• मांसपेशियों की स्मृति वास्तविक है: इसका एक भाग तंत्रिका (कौशल और भर्ती) है, एक भाग सेलुलर है (न्यूक्लियस फाइबर में रहते हैं) ।
• पहले 5-7 दिनों के लिए आपको मांसपेशियों के बजाय पानी और ग्लाइकोजन की लागत आती है; वास्तविक हानि 3-4 सप्ताह के बाद शुरू होती है।
• पुराने भारों के 50-60% पर पुनः आरंभ करें, 8-12 के 2 सेट, फिर प्रति सप्ताह 2,5-5 किलोग्राम जोड़ें।
• तीन महीने की बर्खास्तगी के बाद, पुराने मैक्स आमतौर पर 6-10 सप्ताह में लौटते हैं, एक वर्ष में नहीं।
• प्रोटीन 1,6-2,2 ग्राम/किलो, 7-9 घंटे सोएं, और पहले छह सप्ताह के लिए कठिन घाटे को छोड़ दें।