मांसपेशी फाइबर के प्रकार: प्रशिक्षण से आप वास्तव में क्या बदल सकते हैं

जिम में तेजी और धीमी गति से फाइबर उठाने की बात आमतौर पर इस विचार के साथ समाप्त होती है कि कुछ लोगों को कम बार उठाने के लिए भारी उठाना चाहिए और बाकी सभी को उच्च बार उठाने के लिए हल्का उठाना चाहिए। सत्य अधिक उबाऊ और अधिक उपयोगी हैः लगभग हर किसी के पास मिश्रित मेकअप होता है, और आप किस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं इससे ज्यादा मायने रखता है कि आपको किस फाइबर प्रकार की विरासत मिली है। यहाँ वह हिस्सा है जो वास्तव में बदलता है कि आप अपने प्रशिक्षण सप्ताह में क्या लिखते हैं।

तीन प्रकार, संक्षेप में

मांसपेशियां एक समान ब्लॉक नहीं होती हैं। यह फाइबरों का मिश्रण है जो कितनी जल्दी सिकुड़ते हैं और कितनी जल्दी थकान महसूस करते हैं।

• प्रकार I धीमी गति से चलने वाले, थकान प्रतिरोधी फाइबर। कम बल, लेकिन वे दसियों मिनट के लिए काम कर सकते हैं। वे दौड़ने, साइकिल चलाने और अधिकतम 60 प्रतिशत से कम किसी भी चीज में ज्यादातर काम करते हैं।
• प्रकार IIa अच्छी सहनशक्ति वाले फास्ट फाइबर। समझौता: मजबूत, और 30 से 90 सेकंड के काम के लिए अच्छा है।
• प्रकार IIx सबसे तेज और मजबूत, लेकिन 10 से 30 सेकंड में समाप्त हो गया। वे तभी जुड़ते हैं जब भार अधिक होता है या आंदोलन वास्तव में तेज होता है।

एक औसत अप्रशिक्षित व्यक्ति में, जांघ की मांसपेशियों का 45-55% भाग टाइप I के आसपास होता है। धीरज के एथलीटों में 70-80% तक की वृद्धि होती है; स्प्रिंटर्स और लिफ्टर्स में 30-40% तक की गिरावट होती है। सामान्य जनसंख्या में यह सीमा लगभग 15% से 85% से अधिक तक है। यह हिस्सा आनुवंशिकी है और यह बातचीत योग्य नहीं है।

आप क्या बदल सकते हैं और क्या नहीं बदल सकते

प्रकार I से प्रकार II का मूल अनुपात जीवन भर लगभग स्थिर रहता है। क्या बदलता है, और काफी जल्दीः

• IIx IIa में परिवर्तित होता है। लगातार 4-8 सप्ताह के बल प्रशिक्षण के बाद शुद्ध IIx फाइबर का अनुपात लगभग 10-15% से घटकर 5% से कम हो जाता है। यह अच्छी खबर है, क्योंकि IIa फाइबर मजबूत और अधिक टिकाऊ दोनों हैं।
• फाइबर की मोटाई। एक वर्ष के गंभीर प्रशिक्षण के दौरान एक फाइबर का क्रॉस सेक्शन 20-50% तक बढ़ सकता है। तेज फाइबर थोड़ी अधिक आसानी से बढ़ते हैं, लेकिन धीमी फाइबर भी बढ़ते हैं।
• माइटोकॉन्ड्रिया और केशिकाएं। छह से आठ सप्ताह के एरोबिक कार्य, सप्ताह में तीन बार 30-40 मिनट के लिए, दोनों प्रकारों में माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

व्यवहार में: अपने प्रशिक्षण को अपने पास होने वाले फाइबर के आधार पर न चुनें। लक्ष्य के आधार पर चुनें, और छोटे समायोजन के लिए फाइबर मेकअप का उपयोग करें।

अपने मिश्रण का परीक्षण कर रहा है

एकमात्र सटीक विधि मांसपेशियों की बायोप्सी है, जो कि कोई भी जिम के कारणों से नहीं करता है। एक कच्ची क्षेत्र परीक्षण है जो आपको दिशा देता हैः

1. एक लिफ्ट चुनें पीठ के झुकाव या बेंच प्रेस।
2. अपने एक-प्रतिक्रिया अधिकतम (1RM) का निर्धारण या अनुमान लगाएं।
3. आराम किया, एक या दो दिन के बाद एक ब्रेक, एक सेट 80% पर कि अधिकतम तकनीकी विफलता के लिए करते हैं।

पढ़नाः 4-6 पुनरावृत्ति अधिक तेज़ फाइबर की ओर इशारा करती है, 7-9 मिश्रित मेकअप की ओर, 10 या अधिक धीमी-प्रधान की ओर। यह परीक्षण आपकी तकनीक और असुविधा के प्रति आपकी सहनशीलता को भी मापता है, इसलिए इसे कम से कम दो बार दो सप्ताह के अंतराल पर दोहराएं और परिणामों का औसत लें। यदि आपके पास 6 महीने से कम का प्रशिक्षण है, तो इसे छोड़ दें संख्या आपको आपके जैविक से अधिक आपके बार पथ के बारे में बताएगी।

इसे प्रशिक्षण में बदलना

आप जानबूझकर फाइबर का चयन नहीं कर सकते। मांसपेशी उन्हें क्रम में भर्ती करती है, पहले धीमी, फिर तेज। तो तुम दो रास्ते से तेज चलने वालों तक पहुँचोगे। भारी भार या विफलता के करीब काम करना।

फास्ट फाइबर के लिए

• 80-90% 1 आरएम पर 3-6 पुनरावृत्तियों के 4-5 सेट, 3-5 मिनट का आराम।
• गति कार्य: 40-60% 1RM पर 3 पुनरावृत्तियों के 6 सेट, जितना संभव हो उतना विस्फोटक रूप से स्थानांतरित, 2 मिनट आराम करें।
• कूदता या फेंकता है: सत्र की शुरुआत में 5 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, पूरी तरह से ताजा।

धीमी फाइबर के लिए

• 40-60% 1RM पर 15-25 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 60-90 सेकंड का आराम, विफलता से 1-2 पुनरावृत्तियों को रोकना।
• सप्ताह में 2-3 बार अधिकतम हृदय गति के 60-70% पर 20-40 मिनट की निरंतर साइकिल चलाना या ट्रेडमिल पर काम करना।

एक साप्ताहिक फ्रेम जो अधिकांश लोगों के लिए काम करता हैः प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10-20 कार्य सेट, उस समूह के लिए 2 सत्रों में विभाजित। लगभग दो तिहाई सेट 5-10 रिप जोन में, एक तिहाई 12-20 जोन में। जो किसी विशेष फाइबर प्रकार के कार्यक्रम के बिना स्पेक्ट्रम के दोनों छोरों को कवर करता है।

वसूली और भोजन

कच्चा माल फाइबर मेकअप के बावजूद समान है। प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6-2.2 ग्राम प्रति दिन 80 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए जो 130-175 ग्राम है, 35-45 ग्राम के 4 भोजन के दौरान सबसे आसान है। भारी प्रशिक्षण सप्ताहों के दौरान 4-6 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट, क्योंकि तेज फाइबर लगभग पूरी तरह ग्लाइकोजन पर चलते हैं।

7-9 घंटे सोएं। 85% पर 5 का एक कठिन सेट के बाद, उस मांसपेशी समूह को अपनी पूरी ताकत वापस पाने के लिए 48-72 घंटे की आवश्यकता होती है। 20 बार के बाद दर्द अधिक समय तक रहता है लेकिन ताकत जल्दी लौट आती है। प्रति दिन 500 किलो कैलोरी से अधिक की कमी में, यह सब एक या दो अतिरिक्त दिन लगने की उम्मीद है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण सुरक्षित है, लेकिन निम्नलिखित सामान्य थकान नहीं है:

• चाय या कोला के रंग का गहरे रंग का मूत्र, भारी सूजन, और दर्द जो असामान्य रूप से कठिन सत्र के 3-4 दिनों बाद कम नहीं होता है उसी दिन चले जाते हैं, यह राब्डोमायोलिसिस हो सकता है।
• छाती में दर्द या दबाव, सांस लेने में असामान्य कठिनाई या सेट के दौरान चक्कर आना।
• मांसपेशियों में कमजोरी जो बिना प्रशिक्षण के दिखाई देती है, खासकर यदि यह शरीर के एक तरफ खराब हो या सुन्नता के साथ आती है।
• एक महीने से अधिक समय तक सप्ताह में कई बार रात में आपको जगाने वाले ऐंठन।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं, या उच्च रक्तचाप, मधुमेह या पारिवारिक हृदय रोग से पीड़ित हैं, और आप शून्य से शुरू कर रहे हैं 85% 85% सेट और स्प्रिंट जोड़ने से पहले जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• लगभग सभी लोग मिश्रित हैं; टाइप I से टाइप II अनुपात काफी हद तक आनुवंशिक है और यह महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलता है।
• IIx 4-8 सप्ताह के भीतर IIa में बदल जाता है, और फाइबर क्रॉस सेक्शन एक वर्ष में 20-50% बढ़ सकता है यह वह हिस्सा है जिसे आप नियंत्रित करते हैं।
• विफलता के लिए 80% 1RM पर सेट एक मोटापा पढ़ने देता हैः 4-6 बार दोहराए जाने से तेजी से फाइबर का निर्माण होता है, 10 या उससे अधिक बार दोहराए जाने से धीमा होता है।
• दोनों छोरों को कवर करें: 4- 5 सेट 3- 6 80-90% पर और 3- सेट 15- 25 40- 60% पर, प्रति सप्ताह प्रति समूह कुल 10-20 सेट।
• प्रति किलो 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन और 7-9 घंटे की नींद आपके लिए किसी भी फाइबर प्रकार के tweak से ज्यादा काम करेगी।