मूसाका: कितनी कैलोरी और कितना प्रोटीन और यह आहार में कैसे फिट बैठता है

मूसाका उन व्यंजनों में से एक है, जिनके बारे में हर कोई मानता है कि वे भारी हैं, लेकिन लगभग कोई भी वास्तविक संख्या नहीं जानता है। यह तीन बातों पर गिर जाता हैः आलू-मांस अनुपात, मांस का वसा प्रतिशत, और कितना तेल इसमें जाता है। एक ही ट्रे के दो संस्करणों में 150 कैलोरी प्रति भाग का अंतर हो सकता है, तो चलो गणित ठीक से करते हैं।

एक मानक ट्रेः क्या जाता है

एक सामान्य पारिवारिक ट्रे लें, लगभग 30x20 सेमी:

• 1200 ग्राम आलू
• लगभग 15% वसा वाले 600 ग्राम मिक्स बीफ
• 150 ग्राम प्याज
• 3 अंडे (लगभग 150 ग्राम)
• ३०० मिलीलीटर दूध ३.२% वसा में
• 40 मिलीलीटर तेल
• 1 चम्मच नमक (लगभग 6 ग्राम)

यह लगभग 2400 ग्राम कच्चे पदार्थ है। पकने के बाद, ट्रे का वजन लगभग 2000 से 2100 ग्राम होता है क्योंकि कुछ पानी वाष्पित हो जाता है। 6 बराबर टुकड़ों में काटें, एक भाग लगभग 340 ग्राम है।

कैलोरी और प्रोटीन प्रति भाग

इस संस्करण में पूरी ट्रे में लगभग 3000 कैलोरी, 160 ग्राम प्रोटीन, 230 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 155 ग्राम वसा होती है। प्रति भाग, जिसका अर्थ है एक छठा हिस्सा:

• लगभग 500 कैलोरी
• 27 ग्राम प्रोटीन
• 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 26 ग्राम वसा, जिसमें से लगभग 10 ग्राम संतृप्त वसा

तैयार व्यंजन के प्रति 100 ग्राम लगभग 145 कैलोरी और 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है। रेस्तरां में 400 से 450 ग्राम की एक खुराक में 600 से 700 कैलोरी होती है, खासकर यदि आलू पहले तले हुए हों या पूरी चीज को खट्टा क्रीम से ढक दिया गया हो।

हल्का संस्करण: एक ही स्वाद, 130 कैलोरी कम

15% वसा वाले मिक्स को 5% वसा वाले मिक्स के लिए बदलें, तेल को 40 से 15 मिलीलीटर तक काटें, 1.5% वसा वाले दूध का उपयोग करें, और तीन पूरे अंडे को दो पूरे अंडे और दो अंडे के सफेद के साथ बदलें। एक ही ट्रे में अब लगभग 2200 कैलोरी और 180 ग्राम प्रोटीन है, जो कि है लगभग 370 कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन प्रति भाग, केवल 10 ग्राम वसा के साथ। स्वाद में लगभग कोई बदलाव नहीं होता, बनावट थोड़ी सूखी हो जाती है, इसलिए 50 मिलीलीटर अधिक दूध डालें।

दिन के लिए संस्करण आप प्रोटीन की जरूरत है

आलू को 900 ग्राम तक गिराएं, 5% वसा पर 800 ग्राम तक मिक्स करें, बाकी सब कुछ हल्के संस्करण में रखें। ट्रे में लगभग 2300 कैलोरी और 215 ग्राम प्रोटीन है और एक हिस्सा देता है लगभग 385 कैलोरी, 36 ग्राम प्रोटीन और 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट. . यह एक सामान्य भोजन है जो आपके दैनिक प्रोटीन की एक चौथाई को कवर करता है।

इसे अपने दैनिक सेवन में फिट करना

मान लीजिए कि आपका वजन 80 किलोग्राम है और आप प्रति दिन 2000 कैलोरी और 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। एक क्लासिक भाग आपकी कैलोरी का 25% खाता है और आपके प्रोटीन का 18% वापस करता है, जो एक कमजोर व्यापार है। तो:

• इसे 200 ग्राम सादे दही के साथ खाएं: लगभग 120 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन
• 200 ग्राम हरी सलाद को 1 बड़े चम्मच तेल में मिलाएं: लगभग 130 कैलोरी, प्रोटीन की लागत के बिना आप भर देता है
• यदि म्यूसाका आपका दोपहर का भोजन है, तो दिन के बाकी समय में 150 ग्राम प्रोटीन तक पहुंचने के लिए दुबला मांस, मछली और अंडे खाएं।

प्रशिक्षण से पहले भोजन के रूप में इसे 2 से 3 घंटे पहले खाएं। 60 से 75 मिनट के सत्र के लिए यह बहुत अधिक ईंधन है और आप इसे अपने पेट में बैठे हुए महसूस नहीं करेंगे। वजन बढ़ाने के चरण में, 500 कैलोरी वाले दो हिस्से एक वैध भोजन हैं, कोई आपदा नहीं।

अंगूठे का नियमः आलू और मिल्क मूसाका एक मध्यम प्रोटीन, उच्च वसा वाला व्यंजन है। मसाले इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। मांस-आलू अनुपात करता है।

जहाँ गणित गलत हो जाता है

• पकाने का वजन। कच्ची सामग्री का एक बार तौल लें, पूरी ट्रे के लिए कुल कैलोरी लें, फिर टुकड़ों की संख्या से विभाजित करें। बेक्ड भोजन में पानी का नुकसान होता है और प्रति 100 ग्राम की संख्या आपको झूठ बोलती है।
• मिक्स वसा सामग्री। 600 ग्राम मीठे मांस में 5% और 20% वसा के बीच का अंतर लगभग 750 कैलोरी प्रति ट्रे या 125 प्रति भाग है।
• तेल। प्रत्येक चम्मच में लगभग 120 कैलोरी होती है। आलू को परतों में डालने से पहले तलना 30 से 40 मिलीलीटर तेल जोड़ता है, जो ट्रे पर 300 से 360 कैलोरी है।
• असमान टुकड़े। तुरंत 6 या 8 बराबर वर्गों में काट लें, अन्यथा आपका हिस्सा 340 ग्राम के बजाय 450 ग्राम होगा।
• ट्रे पर उठा रहा है। जो कि थोड़ा अधिक है आमतौर पर 100 से 150 ग्राम, जिसका अर्थ है 150 से 220 कैलोरी कोई भी लॉग नहीं करता है।

नमक और वसा

एक चम्मच नमक के साथ एक चम्मच नमक के बराबर होता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, नमक की मात्रा प्रतिदिन 5 ग्राम से कम होनी चाहिए। म्यूसाका अकेले समस्या नहीं है, लेकिन रोटी और अचार आमतौर पर इसके साथ आते हैं और कुल जल्दी जोड़ता है। संतृप्त वसा दूसरा तत्व है: क्लासिक संस्करण प्रति भाग लगभग 10 ग्राम, हल्का लगभग 4 ग्राम देता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि:

• आपका रक्तचाप कई मापों में 140/90 से ऊपर है
• यदि आपको मधुमेह या प्री-डायबिटीज है, तो आलू से 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना कोई छोटी बात नहीं है।
• आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल उच्च है या आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास है
• मांस से भरपूर भोजन के बाद पैर के बड़े पैर या घुटने के जोड़ में दर्द का दौरा पड़ता है, जो सूजन हो सकता है
• वसायुक्त भोजन के एक या दो घंटे बाद आपको दाहिने सीवर के नीचे दर्द महसूस होता है
• आहार या व्यायाम में कोई बदलाव किए बिना 4 से 6 सप्ताह में 5 किलोग्राम खोना या बढ़ना

संक्षिप्त संस्करण

• एक क्लासिक 340 ग्राम के हिस्से में लगभग 500 कैलोरी और 27 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 5% वसा वाले मीठे और 15 मिलीलीटर तेल के साथ हल्का संस्करण 370 कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन देता है।
• मीट को 800 ग्राम तक बढ़ाकर और आलू को 900 ग्राम तक काटकर आपको प्रति भाग 36 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
• कच्ची सामग्री से पूरी ट्रे की गणना करें और इसे 6 या 8 समान टुकड़ों में विभाजित करें।
• भोजन को संतुलित करने के लिए इसे 200 ग्राम दही और सलाद के साथ परोसें।