सुबह बनाम शाम का प्रशिक्षण: वास्तव में क्या बदलता है

जब प्रशिक्षण करने का सवाल वापस आता रहता है, और जवाब आप उम्मीद से अधिक उबाऊ हैः सुबह और शाम के बीच का अंतर वास्तविक और मापने योग्य है, लेकिन यह सप्ताह में तीन बार आने और नहीं आने के बीच के अंतर से छोटा है। फिर भी, अंतर शून्य नहीं है। यह जानने में मदद करता है कि यह कहाँ से आता है और इसे कैसे बंद किया जाए।

दिन के दौरान वास्तव में क्या बदलाव होता है

कोर शरीर का तापमान 4 से 6 बजे के बीच नीचे जाता है। और देर दोपहर में चरम पर पहुंचता है, लगभग 4 से 7 बजे के बीच। पूर्ण रूप में यह 0.5 से 1 डिग्री सेल्सियस का उतार-चढ़ाव है, लेकिन यह तंत्रिका प्रवाह गति, टिंडन लोच और मांसपेशियों के अंदर प्रतिक्रियाओं की गति को खींचता है।

व्यवहार में, अधिकतर लोग परीक्षण करते हैं देर दोपहर में 3 से 8 प्रतिशत बेहतर एक प्रतिनिधि अधिकतम पर, एक ऊर्ध्वाधर छलांग और एक 30 मीटर स्प्रिंट वे सुबह जल्दी करते हैं की तुलना में। 100 किलोग्राम के बेंच प्रेस पर जो 3 से 8 किलोग्राम है, या एक से दो पुनरावृत्ति। इसके अलावा, आप सांस लेने और पसीने से रात भर में 300 से 500 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देते हैं, और आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क पानी से सूजी हुई होती है, इसलिए आपकी पीठ पहले एक या दो घंटे तक कठोर होती है। जागने के दस मिनट बाद भारी डेडलिफ्टिंग एक अच्छी योजना नहीं है।

सुबह का प्रशिक्षण: जो आप हासिल करते हैं, जो आप छोड़ते हैं

आप भविष्यवाणी करने में सक्षम हो जाते हैं। सुबह 6 बजे कोई भी आपको फोन नहीं करता, कोई बैठक कहीं से नहीं आती, और कोई भी बहाना नहीं जो शाम 7 बजे तक ढेर हो जाता है। अभी तक मौजूद है। सुबह के समय व्यायाम करने वाले लोग आमतौर पर प्रति माह कम सत्रों को याद करते हैं, यही कारण है कि बार पर कमजोर संख्या के बावजूद सुबह का स्लॉट अक्सर पूरे वर्ष जीतता है।

आप कुछ प्रतिशत शक्ति छोड़ देते हैं और आपको पहले दो या तीन सेट में कठोर, सुस्त महसूस होता है। यह ठीक किया जा सकता है, लेकिन वार्म-अप को कम करके नहीं।

अंतर को कैसे कम करें?

• उठो! 60 से 90 मिनट अपने पहले काम सेट से पहले. आपके अलार्म के दस मिनट बाद प्रशिक्षण सुबह के प्रशिक्षण का सबसे बुरा संस्करण है।
• उठते ही 400 से 600 मिलीलीटर पानी और थोड़ी नमक पी लें।
• 5 के बजाय 12 से 15 मिनट तक गर्म करेंः लगभग 5 मिनट तक साइकिल या रोवर पर जब तक आप एक हल्के पसीने को तोड़ नहीं देते, 5 मिनट तक कूल्हों और छाती की गतिशीलता, फिर पहले लिफ्ट के लिए विशिष्ट कार्य।
• 2 या 3 के बजाय 4 से 6 रैंप-अप सेट का प्रयोग करें। 100 किलोग्राम के कामकाजी स्क्वाट के लिएः 20 किलोग्राम X 8, 40 X 5, 60 X 3, 75 X 2, 85 X 1, 92 X 1
• पहले दो सप्ताह के लिए कार्यभार को 5 से 10 प्रतिशत तक कम करें और विफलता से दूर रहें। एक ही समय पर 4 से 8 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद शरीर अनुकूल हो जाता है और अधिकांश अंतर गायब हो जाता है।

शाम का प्रशिक्षण: ऊपर की ओर और जाल

शाम को आप मजबूत होते हैं, पहले से ही गर्म होते हैं, और दो या तीन भोजन करते हैं। यदि आप व्यक्तिगत रिकॉर्ड का पीछा कर रहे हैं या भारी ट्रिपल और फाइव्स पीस रहे हैं, तो देर दोपहर का समय उचित है। कीमत तीन बातें हैः शाम 5 से 8 बजे के बीच एक भरा हुआ जिम, एक कार्यक्रम जो आसानी से टूट जाता है, और नींद।

कड़ी ट्रेनिंग से शरीर का तापमान और एड्रेनालाईन बढ़ जाता है, जिससे नींद आने में 20 से 40 मिनट का समय लग सकता है। कार्य नियम: कम से कम अपना अंतिम सेट पूरा करो सोने से 60 से 90 मिनट पहले, और यदि आप 1 से 3 पुनरावृत्तियों या विफलता के अंतराल के सेट कर रहे हैं, तो 2 से 3 घंटे तक छोड़ दें। कैफीन को भी न भूलें: इसका आधा जीवन 5 से 6 घंटे है, इसलिए 200 मिलीग्राम शाम 6 बजे। इसका मतलब है कि लगभग 100 मिलीग्राम अभी भी आधी रात को चल रहा है।

सत्र के दौरान भोजन

• जागने के 60 मिनट के भीतर प्रशिक्षणः 20 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (एक केले, दो स्लाइस ब्रेड, एक चम्मच शहद) और वैकल्पिक रूप से 10 से 20 ग्राम प्रोटीन। एक पूर्ण भोजन बस समय में पच नहीं जाएगा।
• 90 मिनट या उससे अधिक समय पहलेः 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन।
• शाम: बड़े भोजन से 2 से 3 घंटे पहले, फिर 20 से 40 ग्राम प्रोटीन बाद में।
• पूरे दिन के दौरान, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, चाहे आप किस स्लॉट में ट्रेनिंग कर रहे हों।

सुबह के समय उपवास करने से वसा पिघल जाता है यह कहानी पहले ईमानदार वजन तक जीवित रहती है। जब दैनिक कैलोरी को मिलाया जाता है, तो 8 से 12 सप्ताह में वसा की हानि में अंतर नगण्य होता है।

कैसे चुनें

1. यह पूछें कि आप अगले 8 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार किस स्लॉट को यथार्थवादी रूप से रख सकते हैं। यह उत्तर का 80 प्रतिशत है।
2. यदि आप वास्तविक संख्या चाहते हैं, तो इसका परीक्षण करें: दो सप्ताह सुबह, दो सप्ताह शाम, एक ही कार्यक्रम, और एक चीज को मापें उदाहरण के लिए एक प्रतिनिधि के साथ एक रिज़र्व में स्क्वाट में 80 प्रतिशत पर प्रतिनिधि।
3. यदि अंतर 5 प्रतिशत से कम है, तो समय पर निर्णय लें और एक मेज पर नहीं, बल्कि सोने पर।
4. संकर काम करता हैः शाम को भारी दिन, सुबह आरामदायक दिन या कंडीशनिंग।
5. हर हफ्ते अपनी स्लॉट न बदलें। शरीर को बसने के लिए लगभग एक महीने की आवश्यकता होती है, और निरंतर शफलिंग आपको उस अनुकूलन के सबसे बुरे हिस्से में फंसा रहता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या तनाव, खासकर जब यह जबड़े, गर्दन या बाएं हाथ में फैल जाए यह तत्काल है, कल तक इंतजार न करें।
• बेहोशी, गंभीर चक्कर आना, या सेट के दौरान या तुरंत बाद दिल की धड़कन में झपकी या फिसलन।
• सुबह की जोड़ों की कठोरता जो लगातार कई दिनों में 60 मिनट से अधिक समय तक रहती है जो सामान्य प्रशिक्षण के बाद की कठोरता नहीं है।
• 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाली अनिद्रा या नियमित रूप से सुबह 3 बजे के आसपास जागना जब से आपने अपना प्रशिक्षण समय बदल दिया है।
• यदि आप रक्तचाप की दवा, इंसुलिन या थायरॉयड की दवा लेते हैं, तो प्रशिक्षण समय आपके रक्त शर्करा और हृदय गति को बदल देता है, इसलिए खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• आप शाम को औसतन 3 से 8 प्रतिशत तक मजबूत होते हैं, लेकिन आप जो स्लॉट कभी नहीं छोड़ते हैं वह उन कुछ प्रतिशत से अधिक मूल्यवान है।
• सुबह, 12 से 15 मिनट तक गर्म करें, 4 से 6 रैंप-अप सेट जोड़ें, और उठने से कम से कम एक घंटे पहले उठें।
• शाम को सोने से 60 से 90 मिनट पहले काम खत्म करें और भारी या लगभग विफल काम के बाद 2 से 3 घंटे के लिए छोड़ दें।
• उपवास पर व्यायाम करने से अधिक वसा नहीं जलता है जब कैलोरी मिल जाती है; प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन रखें।
• छाती में दर्द, बेहोशी, एक घंटे से अधिक समय तक सुबह की कठोरता, या रक्तचाप, मधुमेह या थायरॉयड के लिए दवा डॉक्टर से संपर्क करें।