गतिशीलता प्रशिक्षण: आप वास्तव में उपयोग कर सकते हैं कि सीमा कैसे बनाएं

गतिशीलता वह चीज है जिसे हर कोई तब तक छोड़ देता है जब तक कि कुछ चोट न लगे, और फिर यह अचानक पूरी प्रशिक्षण योजना बन जाती है। अच्छी खबर यह है कि आपको एक घंटे के लिए फर्श पर नहीं रहना है आपको 10 से 15 मिनट प्रति दिन की जरूरत है जो वास्तव में आपको सीमित करने वाले तीन या चार जोड़ों पर लक्षित हैं। बुरी खबर यह है कि सत्र के अंत में निष्क्रिय खिंचाव बहुत कम करता है जब तक कि आप जोड़ों को नई सीमा को नियंत्रित करने के लिए भी नहीं सिखाते।

गतिशीलता और लचीलापन एक ही बात नहीं है

लचीलापन निष्क्रिय सीमा है गुरुत्वाकर्षण या कोई अन्य व्यक्ति आपको कितनी दूर धकेल सकता है। गतिशीलता सक्रिय सीमा है आप स्वयं कितना उत्पादन कर सकते हैं, नियंत्रण में। अंतर व्यावहारिक हैः बहुत से लोग जो पूर्ण विभाजन में बैठ सकते हैं सक्रिय रूप से 70 डिग्री से अधिक एक ही पैर को नहीं उठा सकते हैं। निष्क्रिय और सक्रिय सीमा के बीच का अंतर ठीक वहीं है जहां तनाव होता है।

तो एक गंभीर योजना में तीन घटक होते हैंः लम्बी पकड़ें, ताकि तनाव सहनशक्ति बढ़े, अंत सीमा पर सक्रिय कार्य करें ताकि आपकी तंत्रिका तंत्र स्थिति सीख सके, और इसे लॉक करने के लिए पूर्ण सीमा के माध्यम से शक्ति कार्य करें।

पहले आप कहाँ हैं, यह मापें।

एक बार परीक्षण करें, संख्याएँ लिखें, 6 सप्ताह के बाद पुनः परीक्षण करें। संख्याओं के बिना आपको पता नहीं है कि क्या यह काम कर रहा है।

• टखने, घुटने से दीवार तक परीक्षणः पैर समतल रखें, घुटने को आगे बढ़ाएं जब तक कि वह बिना एड़ी उठाए दीवार को छू न ले। दीवार पर बड़े पैर की उंगली को मापें। 8 सेमी से कम एक प्रतिबंध है, 10 से 12 सेमी ठोस है।
• कूल्हों, शरीर के वजन के साथ गहरे स्क्वाटः पैरों को कंधे की चौड़ाई तक, पूरी तरह से नीचे और 30 सेकंड के लिए पकड़ो। ऊँची एड़ी उठाना या पीठ के निचले हिस्से को सी में गोल करना इसका मतलब है कि काम करना है।
• कंधे, दीवार झुकना: पीठ और निचली पीठ दीवार के खिलाफ फ्लैट, हाथ सीधे, उन्हें ऊपर उठाओ। यदि आपकी अंगुलियाँ दीवार को छू नहीं पातीं, तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा भी नहीं झुकता, तो आप लगभग 10 से 20 डिग्री कम हैं।
• छाती की रीढ़, घूर्णन: अपनी एड़ी पर बैठो, एक हाथ सिर के पीछे, कोहनी को छत की ओर घुमाओ। 45 डिग्री से कम या तो पक्ष का मतलब है कि आपकी पीठ का ऊपरी भाग अपना काम नहीं कर रहा है।

खुराकः कितनी, कितनी देर, कितनी बार

वास्तविक सीमा लाभ के लिए, अनुसंधान और जिम अभ्यास स्ट्रेच के तहत कुल समय पर सहमत हैंः प्रति सप्ताह लगभग 5 मिनट प्रति मांसपेशी समूह वह सीमा है जिसके नीचे बहुत कम बदलाव होते हैं। उदाहरण के लिए, हम्सट्रिंग्स पर प्रति सप्ताह 60 सेकंड के 5 सेट, 3 से 5 दिनों में फैलाए गए।

30 सेकंड से कम समय तक पकड़ने से लंबी दूरी तक पहुंचने में बहुत कम मदद मिलती है। दो मिनट से अधिक समय तक पकड़ना एक मिनट से बेहतर नहीं है, बस अधिक उबाऊ है। आवृत्ति बीट्स अवधिः सप्ताह में पांच दिन 2 मिनट एक सप्ताह में एक बार 10 मिनट से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

12 मिनट का कार्यक्रम

प्रशिक्षण से पहले: 4 मिनट, गतिशील

1. चौगुना कूल्हे के घेरे, 8 पुनरावृत्ति प्रत्येक पक्ष पर।
2. ट्रंक रोटेशन के साथ लंग, प्रति पक्ष 6।
3. घुटने के बल तकिया, 10 प्रति पक्ष।
4. एक छड़ी या तौलिया के साथ कंधे के माध्यम से पास, 8 पुनरावृत्ति।

भारी उठाने से पहले लंबे समय तक पकड़ छोड़ें 60 सेकंड से अधिक समय तक मांसपेशियों को खींचने से अस्थायी रूप से बल का उत्पादन कुछ प्रतिशत कम हो जाता है।

प्रशिक्षण के बाद या शाम कोः आठ मिनट, लंबे समय तक रोकें

1. आधा घुटने के साथ कूल्हे के फ्लेक्सर को फैलाएं, प्रत्येक तरफ 2 x 60 सेकंड, उस तरफ ग्लूटे को निचोड़ें।
2. पीठ को एक बेंच या कदम पर रखकर हम्सट्रिंग को 2 x 60 सेकंड तक फैलाएं।
3. दरवाजे के पेस खिंचाव, कंधे को कंधे की ऊंचाई पर, 2 x 45 सेकंड प्रति पक्ष।
4. बच्चे की मुद्रा, कंधों और पीठ के ऊपर तक हाथ फैलाए हुए, 2 x 45 सेकंड।

सप्ताह में दो बार: भारित सीमा

यह वह हिस्सा है जो निष्क्रिय सीमा को उपयोगी सीमा में बदल देता है। तीन सेट प्रत्येकः

• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट पूरी गहराई तक, 3 x 8 प्रति पैर, शरीर का वजन शुरू करें और फिर 4 से 8 किलोग्राम जोड़ें।
• रोमानियाई डेडलिफ्ट नीचे एक लंबे ठहराव के साथ, 3 x 6, 4 सेकंड कम गति।
• बैठे हुए ऊपरी प्रेस या एक साधारण मृत एक बार से लटकना, 3 x 30 सेकंड, कंधे के लिए।
• पीठ पर सीधे पैर उठाएं, 3 x 10, कोई स्विंग यह एक hamstring खिंचाव का सक्रिय संस्करण है।

आम गलतियाँ

• दर्दनाक जगह को खिंचाव देना, कठोर जगह के बजाय। पीठ के निचले हिस्से में दर्द अक्सर कट्टे कूल्हों और पीठ के ऊपरी हिस्से में होने से होता है; पीठ के निचले हिस्से को और अधिक मोड़ने से यह और भी खराब हो जाता है।
• प्रशिक्षण के रूप में एक फोम रोलर का इलाज करना। रोलिंग से 10 से 15 मिनट की अस्थायी दूरी मिलती है, यह ऊतक नहीं बदलता है।
• 10 में से 9 तीव्रता पर काम कर रहा है। 10 में से 6 से 7 असहज के लिए लक्ष्य रखें, लेकिन आप अभी भी सामान्य रूप से सांस ले सकते हैं।
• दैनिक पुनः परीक्षण। दिन के समय और थकान के आधार पर 10 डिग्री या उससे अधिक की सीमाएं बदलती हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कठोरता एक बात है, लक्षण एक और बात है। यदि:

• दर्द तेज, सूक्ष्म, जलने या शूटिंग के बजाय एक खिंचाव की भावना है;
• आपको हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी हो;
• जोड़ सूज गया है, गर्म या लाल है, या यह बंद हो जाता है और दर्दनाक रूप से पकड़ लेता है;
• सुबह की कठोरता कई दिनों में 45 से 60 मिनट से अधिक समय तक रहती है, विशेष रूप से एक साथ कई जोड़ों में;
• लगातार 8 से 12 सप्ताह के काम के बाद कोई प्रगति नहीं होती है, या आपकी सीमा पीछे जा रही है।

लंबे समय से चल रही बाधा के लिए, एक फिजियोथेरेपिस्ट समझदार पहला पड़ाव है एक मूल्यांकन अक्सर हल करता है कि छह महीने का अनुमान क्या नहीं करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• चार चीज़ों ( घुटने से दीवार तक, गहरी स्क्वाट, दीवार झुकने, छाती के घूर्णन) को मापें और 6 सप्ताह के बाद पुनः परीक्षण करें।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह लगभग 5 मिनट का लक्ष्य रखें, 45 से 60 सेकंड के लिए, सप्ताह में 3 से 5 दिन।
• प्रशिक्षण पूर्व कार्य को गतिशील और संक्षिप्त रखें (4 मिनट); प्रशिक्षण के बाद या शाम के लिए लंबे समय तक पकड़ रखें।
• सप्ताह में दो बार पूरी रेंज (गहरी स्प्लिट स्क्वाट्स, आरडीएल, डेड हैंग्स) के माध्यम से ताकत का प्रशिक्षण करें यही है जो रेंज को चिपकाता है।
• घबराहट, सूजन, तेज दर्द या एक घंटे से अधिक समय तक सुबह की कठोरता एक गतिशीलता समस्या नहीं है जिसे डॉक्टर के पास जाना चाहिए।