मन-मांसपेशी संबंध: क्या यह वास्तव में कुछ भी करता है?

दिमाग-मांसपेशी संबंध एक 1980 के दशक के बॉडीबिल्डिंग पत्रिका से कुछ की तरह लगता है "मांसपेशियों को महसूस करें", "ऊपर से निचोड़ें". इसके पीछे वास्तविक, मापने योग्य चीजें हैं, लेकिन उपयोगी रेंज बहुत संकीर्ण है जितना कि इसे बेचा जाता है। यह क्या करता है, जब यह काम करता है, और जब यह सक्रिय रूप से आपको खर्च करता है।

इसका वास्तविक अर्थ

यह सेट के दौरान आपका ध्यान कहाँ जाता है। आपके पास दो विकल्प हैं। आंतरिक फोकस इसका मतलब है मांसपेशियों के बारे में सोचने के लिएः "छाती को निचोड़ें", "कुबड़ा के साथ खींचें, हाथ के साथ नहीं। बाहरी फोकस इसका मतलब है कि आंदोलन के परिणाम के बारे में सोचनाः "फर्श को दूर धकेलें", "बार को छत के माध्यम से ड्राइव करें"। मन-मांसपेशी संबंध सिर्फ प्रशिक्षित आंतरिक ध्यान केंद्रित है जानबूझकर बढ़ाने की क्षमता एक मांसपेशी का योगदान कितना आप एक उठाने के लिए कर रहे थे वैसे भी.

यह जादू नहीं है और यह कुछ भी नहीं से ऊतक का निर्माण नहीं करता है। यह कार्यभार को कुछ प्रतिशत तक स्थानांतरित करता है। प्रतिवर्ष कुछ सौ सेटों में कुछ प्रतिशत कुछ भी नहीं है।

मापों से क्या पता चलता है

बेंच प्रेस पर ईएमजी अध्ययनों से पता चलता है कि "अपने सीने का उपयोग करें" संकेत बिना किसी निर्देश के सेट की तुलना में लगभग 10 से 25 प्रतिशत तक छाती सक्रियता बढ़ाता है। यह केवल आपके एक प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग 60 प्रतिशत तक रखता है। 80 प्रतिशत और उससे ऊपर के स्तर पर अंतर लगभग गायब हो जाता है मांसपेशी पहले से ही अपनी छत के पास काम कर रही है और कुछ भी जोड़ने के लिए नहीं बचा है।

सबसे प्रसिद्ध प्रशिक्षण अध्ययन में बाइसेप्स कर्ल का प्रयोग किया गया था: 8 सप्ताह, प्रति सप्ताह 3 सत्र, लोड लगभग 50% एक-प्रतिक्रिया अधिकतम. आंतरिक ध्यान केंद्रित करने वाले समूह में लगभग 12 प्रतिशत बढ़ोतरी हुई; जो समूह केवल वजन उठाने के लिए कहा गया था, उसमें लगभग 7 प्रतिशत की वृद्धि हुई। उसी अध्ययन में, चतुर्भुज में कोई अंतर नहीं दिखा। यह विवरण मायने रखता है। इसका प्रभाव सबसे स्पष्ट है छोटी, एकल जोड़ वाली मांसपेशियों पर जिन्हें आप महसूस करने के लिए संघर्ष करते हैं, और बड़ी मांसपेशियों पर बहुत कमजोर जो चाहे जो भी मेहनत कर रहे हैं।

अधिकतम शक्ति के लिए चित्र पलटता है। बाहरी फोकस लगभग हर बार जीतता हैः ऊर्ध्वाधर कूदने पर 2 से 5 सेंटीमीटर अधिक, एक ही भार पर अधिक पुनरावृत्ति, सेट के अंतिम पुनरावृत्तियों में स्वच्छ तकनीक। 90 प्रतिशत की अधिकतम गति से व्यक्तिगत मांसपेशियों के संकुचन के बारे में सोचने से आंदोलन धीमा हो जाता है और पूरी श्रृंखला का समन्वय टूट जाता है।

किस पर ध्यान दें, कब

आंतरिक फोकस का प्रयोग करें

• अलगाव कार्य पर: कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, पार्श्व वृद्धि, पैर कर्ल, छाती मक्खी।
• पर 50 से 70 प्रतिशत अपने एक-रिप अधिकतम, में 8 से 15 प्रति सीमा।
• एक पिछड़ी मांसपेशी पर आप आमतौर पर साइड डेल्टा, ऊपरी पीठ, या हैमस्ट्रिंग्स को महसूस नहीं कर सकते हैं।
• गर्म करने के दौरान, भारी काम के लिए तैयारी के रूप में।

बाहरी फ़ोकस का प्रयोग करें

• स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस और ऊपर की पंक्तियों पर 80 प्रतिशत अधिकतम।
• 1 से 5 पुनरावृत्तियों के सेट में, जब बार पर संख्या बिंदु है।
• विस्फोटक किसी भी चीज़ परः कूद, स्प्रिंट, फेंक।
• जब आप थक जाते हैं और तकनीक फिसलने लगती है आपको एक सरल आदेश की आवश्यकता होती है, विश्लेषण की नहीं।

वास्तव में कैसे करें

1. हल्के प्राइमर से शुरू करें। अपने व्यायाम से पहले, लगभग 30 प्रतिशत भार पर 15 से 20 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें, केवल मांसपेशियों को खोजने के लिए। यह आपको एक मिनट का खर्च आता है।
2. धीमा लोडिंग. तीन सेकंड नीचे, एक सेकंड विराम में खिंचाव स्थिति, एक सेकंड ऊपर. गति को हटा दें और महसूस अपने आप दिखाई देता है।
3. एक विचार प्रति सेट. "कंधे, कोहनी, सांस, ब्रैकेट" एक बार में नहीं। एक कुआ चुनें और सभी 10 पुनरावृत्तियों के लिए इसे पकड़ो।
4. मांसपेशियों पर एक हाथ रखो दो या तीन सेट के लिए। यह मूर्खतापूर्ण लग रहा है, लेकिन स्पर्श प्रतिक्रिया कम अनुभवी लिफ्टर्स में सक्रियता को बढ़ाता है।
5. लोड छोड़ दो अगर यह नहीं हो रहा है। यदि आप 80 किलोग्राम पर अपनी छाती महसूस नहीं कर सकते हैं, तो 12 पुनरावृत्तियों के लिए 60 किलोग्राम का प्रयास करें। चार सप्ताह का हल्का काम पैटर्न सीखने के लिए एक अच्छा व्यापार है।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

एक व्यावहारिक विभाजनः सत्र का भारी भाग चलाएं 3 से 6 बार की गति से मिश्रित लिफ्ट के 2 से 4 सेट बाहरी फोकस के साथ और बार के अलावा कुछ भी न सोचें। फिर अंतिम 20 से 30 मिनट को आंतरिक ध्यान के साथ अलगाव और मशीन कार्य पर व्यतीत करें: 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम। आपके साप्ताहिक कार्य का लगभग एक तिहाई भाग मस्तिष्क-मांसपेशियों के काम के लिए उपयुक्त है।

यह लेने के लिए उम्मीद है 4 से 6 सप्ताह एक निश्चित मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने से पहले स्वचालित हो जाता है। यह पहली बैठक की बात नहीं है।

जहाँ लोग गलत समझते हैं

• हल्के वजन के लिए इसका इस्तेमाल करना। प्रगतिशील अधिभार अभी भी मुख्य चालक है यह एक ऐड-ऑन है, प्रतिस्थापन नहीं है।
• जानबूझकर तोड़ने की तकनीक "यह अधिक महसूस करने के लिए", एक स्क्वाट में आगे कूल्हों धक्का की तरह. संवेदना प्रगति के समान नहीं है।
• आप एक biceps महसूस करने के तरीके से quads या गुदा महसूस करने की उम्मीद है। जटिल आंदोलनों में बड़ी मांसपेशियां केवल कमजोर प्रतिक्रिया देती हैं।
• सक्रियण के साथ जलने और पंप को भ्रमित करना। एक पंप रक्त प्रवाह है, सबूत नहीं है कि आप सही ढंग से कुछ भी लक्षित किया है.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मांसपेशियों को महसूस करना एक बात है, दर्द एक और बात है। जाँच कराएं यदि आपके पास है सूजन, जलन या सुन्नता हाथ या पैर के नीचे की ओर चलना; कमजोरी जहां कोई अंग बिना स्पष्ट थकान के छोड़ देता है; आराम के बावजूद 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहने वाला तेज जोड़ों का दर्द; सूजन वाला जोड़; या रात में जागने वाला दर्द। यदि किसी मांसपेशी में दर्द, कठोरता और सूजन 3 दिनों से अधिक समय तक रहती है और आपका मूत्र काला हो जाता है, तो इसे तत्काल के रूप में लें और तुरंत जाएं।

संक्षिप्त संस्करण

• मन-मांसपेशी कनेक्शन वास्तविक है, लेकिन ज्यादातर अलगाव पर काम करता है अधिकतम 50 से 70 प्रतिशत पर।
• 80 प्रतिशत से ऊपर, बाहरी फोकस पर स्विच करें आंतरिक फोकस लागत आप वहाँ आउटपुट।
• यह प्रभाव छोटी मांसपेशियों पर सबसे अधिक है; क्वाड और इसी तरह के पर, यह छोटा है या बिल्कुल नहीं है।
• नुस्खाः 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 3 सेकंड के लिए कम करना, प्रति सेट एक कुआ, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• यह क्रमिक अधिभार का स्थान नहीं लेता और वर्षों तक एक ही भार उठाने का कोई कारण नहीं है।