व्यायाम करते समय दूधः वास्तव में आप क्या प्राप्त करते हैं और इसे कब पीना है

जिम में दूध के बारे में ऐसा कहा जाता है जैसे कि यह या तो एक चमत्कार है या एक जहर है, जबकि यह वास्तव में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैल्शियम का एक सस्ता, सभ्य स्रोत है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो एकमात्र चीज जो जानना लायक है वह यह है कि एक गिलास में वास्तव में क्या होता है और यह आपको सबसे अधिक लाभ कब देता है। यहाँ संख्याएं और नियम हैं, बिना प्रचार के।

वास्तव में एक गिलास में क्या है

एक मानक 250 मिलीलीटर का पूर्ण दूध (3.2% वसा) लेंः

• ऊर्जा: लगभग 160 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम, लगभग सभी लैक्टोज
• वसा: 8 ग्राम
• कैल्शियम: लगभग 300 मिलीग्राम, जो कि एक वयस्क की 1,000 मिलीग्राम दैनिक आवश्यकता का 30% है
• पोटेशियम: लगभग 375 मिलीग्राम, फ़ॉस्फ़ोरस लगभग 230 मिलीग्राम
• विटामिन बी12: लगभग 1 μg (40% दैनिक आवश्यकता), राइबोफ्लाविन (बी2) लगभग 0.45 मिलीग्राम

एक ही गिलास 1.5% दूध में लगभग 115 kcal और 4 g वसा होता है; स्किम (0.5%) में लगभग 90 kcal और 1.3 g वसा होता है। प्रोटीन, लैक्टोज, कैल्शियम और बी12 अनिवार्य रूप से अपरिवर्तित रहते हैं। तो पूरे और स्किम्ड के बीच एकमात्र वास्तविक अंतर वसा और कुल कैलोरी है आप दूध पीने के लिए सब कुछ एक ही है।

प्रोटीन की कीमत कितनी है?

दूध प्रोटीन में लगभग 80% केसिन और 20% मट्ठा होता है। यह पूर्ण है, इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है। लेकिन मात्राओं को ईमानदार रखेंः आधा लीटर आपको 1617 ग्राम प्रोटीन देता है, लगभग 70 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या ढाई बड़े अंडे के बराबर।

यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है और आप प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं, तो यह प्रति दिन 12817176 ग्राम है। आधा लीटर दूध में लगभग 10% दूध होता है। उपयोगी है, लेकिन दूध एक जोड़ना भोजन के लिए, भोजन के लिए नहीं। यदि आपका लक्ष्य एक बार में 304040 ग्राम प्रोटीन है, तो दूध अंडे, पनीर या मांस के साथ जाता है उनके बजाय नहीं।

कब पीना है

प्रशिक्षण से पहले

200-300 मिलीलीटर, 60-90 मिनट उठाने से पहले, ज्यादातर लोगों के लिए ठीक बैठता है। वसा और कैसीन पेट को धीमा कर देते हैं, इसलिए भारी स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या स्प्रिंट से 20 मिनट पहले आधा लीटर आपके पेट में ईंट के लिए एक नुस्खा है। सत्र के करीब, वसा काटेंः 200 मिलीलीटर स्किम या कुछ नहीं।

प्रशिक्षण के बाद

यह स्पष्ट स्लॉट है। 400500500 मिलीलीटर आपको एक बार में 161717 ग्राम प्रोटीन और 202424 ग्राम कार्बोहाइड्रेट देते हैं, साथ ही आपके द्वारा पसीने से बाहर निकाले गए तरल पदार्थ, सोडियम और पोटेशियम। यदि आपका असली भोजन अभी भी 60 से 90 मिनट दूर है, तो एक या दो गिलास दूध अंतर को अच्छी तरह से भर देता है। कोई जादू 30 मिनट की खिड़की नहीं है बस अपने पहले प्रोटीन के लिए चार घंटे इंतजार न करें.

कार्य नियम: प्रशिक्षण के बाद 500 मिलीलीटर दूध और अगले दो घंटों के भीतर एक सामान्य भोजन वसूली के साथ-साथ किसी भी पाउडर को कवर करता है जिसे आप खरीद सकते हैं।

सोने से पहले

कैसीन धीरे-धीरे पचता है, इसलिए सोने से लगभग एक घंटे पहले 300500500 मिलीलीटर रात भर अमीनो एसिड की निरंतर धारा देता है। कुछ लोगों में देर रात पूरे दूध से रिफ्लक्स बढ़ जाता है यदि आप अपने गले में एसिड के साथ जागते हैं, तो इसे सोने से 23 घंटे पहले स्थानांतरित करें या 1.5% पर स्विच करें।

यदि आप प्राप्त कर रहे हैं

दूध बिना भरपेट महसूस किए कैलोरी जोड़ने का सबसे आसान तरीका है। आप जो पहले से खाते हैं उसके अतिरिक्त प्रतिदिन दो गिलास पूर्ण दूध लगभग 320 किलो कैलोरी और 16 ग्राम प्रोटीन अतिरिक्त है, जो प्रति सप्ताह 0.250.0.3 किलोग्राम लाभ के लिए आवश्यक अतिरिक्त है। यदि आप स्वाभाविक रूप से पतले हैं और खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक लीटर प्रति दिन तीन भागों में विभाजित (नाश्ते के साथ, प्रशिक्षण के बाद, सोने से पहले) काम करता हैः 640 किलो कैलोरी और 33 ग्राम प्रोटीन।

यदि आप काट रहे हैं

तरल कैलोरी खुद को नहीं गिनती है। एक लीटर पूर्ण दूध में 640 किलो कैलोरी होती है और यह आपको चबाने वाले भोजन की तरह 640 किलो कैलोरी से नहीं भरता है। कमी होने पर इसे 250500500 मिलीलीटर प्रतिदिन रखें और 1.5% या स्किम का उपयोग करें: 500 मिलीलीटर डिस्कनेम में 180 किलो कैलोरी और 17 ग्राम प्रोटीन होता है जो कि एक उत्कृष्ट अनुपात है। आपको अभी भी कैल्शियम और बी12 मिलता है।

लैक्टोज और फुफ्फुसीय

वयस्कों में लैक्टैज गतिविधि में कमी आम और सामान्य है, यह कोई बीमारी नहीं है। यहां तक कि लैक्टोज असहिष्णुता का निदान लोगों को आमतौर पर संभाल एक बार में लगभग 12 ग्राम लैक्टोज बिना लक्षण के यह ठीक एक 250 मिलीलीटर का गिलास है। क्या मदद करता हैः

• दिन का दूध एक बार में आधा लीटर के बजाय 200 मिलीलीटर की 23 खुराक में विभाजित करें।
• इसे भोजन के साथ पीएं, खाली पेट नहीं।
• दही और केफिर में लैक्टोज कम होता है, हार्ड चीज़ों में लगभग कोई नहीं होता है समान प्रोटीन और कैल्शियम, कम शिकायतें होती हैं।
• लैक्टोज रहित दूध पोषण संबंधी रूप से समान है, केवल थोड़ा मीठा है।

यदि भोजन के साथ 200 मिलीलीटर अभी भी आपके पेट को बर्बाद कर देता है, तो दूध बस आपका भोजन नहीं है। इसके बजाय दही, पनीर, सार्डिन, बादाम या टोफू से कैल्शियम लें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

दूध पीने के बाद सूजन और ढीली मल आना अप्रिय है किन्तु हानिरहित है। यदि आपके पास हैः

• दूध के बाद छाले, होंठ या गले में सूजन या सांस लेने में परेशानी यह दूध प्रोटीन एलर्जी है, असहिष्णुता नहीं; सूजन या सांस लेने में परेशानी का मतलब है आपातकालीन कक्ष, अब।
• मल में रक्त या श्लेष्म, अनचाहे वजन घटाना या दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला दस्त।
• पेट में दर्द और सूजन जो बिना किसी समस्या के दूध पीने के वर्षों के बाद अचानक दिखाई दी।
• ज्ञात गुर्दे की बीमारी प्रोटीन, कैल्शियम और फास्फोरस का सेवन आप अपने डॉक्टर से तय करते हैं, अपने आप से नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• 250 मिलीलीटर पूर्ण दूध: 160 किलो कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा, लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम।
• स्किममेड में आधे कैलोरी के लिए समान प्रोटीन और कैल्शियम होता है अपने कैलोरी लक्ष्य के अनुसार चुनें, मिथकों के अनुसार नहीं।
• सर्वश्रेष्ठ स्लॉटः प्रशिक्षण के बाद 400500500 मिलीलीटर और सोने से एक घंटे पहले 300500500 मिलीलीटर।
• प्रशिक्षण से पहले 200300300 मिलीलीटर पर कैप करें और 609090 मिनट के लिए इसे पीएं।
• यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो भोजन के साथ 200 मिलीलीटर से शुरू करें; चकत्ते, सूजन या मल में रक्त का मतलब है डॉक्टर से मिलना।