माइग्रेन और व्यायाम: बिना हमले के कैसे प्रशिक्षित करें

माइग्रेन सिर्फ सिरदर्द नहीं है यह एक न्यूरोलॉजिकल अटैक है जो 4 से 72 घंटे तक चल सकता है, आमतौर पर मतली और प्रकाश और ध्वनि के प्रति संवेदनशीलता के साथ। अगर आप व्यायाम करते हैं, तो आपने शायद देखा होगा कि व्यायाम कभी-कभी मदद करता है और कभी-कभी ऐसा लगता है कि यह एक हमले को शुरू करता है। दोनों ही सच हैं, और अंतर ज्यादातर इस बात में है कि आप कैसे, कब और कितनी तेजी से प्रशिक्षण करते हैं।

सबूत वास्तव में क्या कहते हैं

माइग्रेन के दिनों को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम सबसे सम्मानित सबूत के साथ आदत है। नियंत्रित परीक्षणों में, एक कार्यक्रम 40 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम, 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार, हमले की आवृत्ति को लगभग मानक निवारक दवा या विश्राम प्रशिक्षण के बराबर कम कर देता है। व्यावहारिक रूप से यह प्रति माह एक से दो कम हमले हैं, और शेष अक्सर थोड़ा नरम होते हैं।

एक चेतावनी महत्वपूर्ण हैः प्रभाव तत्काल नहीं होता। पहले 3-4 सप्ताह में कुछ लोगों को थोड़ा सा दिखाई देता है। अधिक सिरदर्द जब शरीर नई लय के अनुकूल हो जाता है। यह आंकलन करें कि क्या प्रशिक्षण के बाद काम कर रहा है या नहीं। 8 से 12 सप्ताह, तीन सत्रों के बाद नहीं।

क्यों कभी-कभी प्रशिक्षण से हमला होता है

यह शायद ही कभी व्यायाम ही होता है usually यह आमतौर पर इसके आसपास का संदर्भ होता है। व्यायाम करने वाले लोगों में सबसे आम ट्रिगरः

• तीव्रता में अचानक उछाल। बिना किसी रैंप-अप के स्प्रिंट या भारी सेट में जाना क्लासिक है। धीरे-धीरे हृदय गति में वृद्धि के साथ 10-15 मिनट का वार्म-अप स्पष्ट रूप से जोखिम को कम करता है।
• निर्जलीकरण। यदि 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में शरीर के वजन का केवल 1-2% पसीने में खोना हो तो यह संवेदनशील लोगों में हमले के लिए पर्याप्त है।
• रक्त शर्करा का स्तर कम होना। 45-60 मिनट से अधिक समय तक उपवास करने से अक्सर, विशेष रूप से सुबह जल्दी होने का कारण बनता है।
• अधिकतम तनाव के तहत सांस रोकना। यह सिर में दबाव बढ़ाता है और मध्य सेट में एक छिद्रण दर्द पैदा कर सकता है।
• गर्मी और गन्दा हवा। बिना वेंटिलेशन के 26-28 डिग्री सेल्सियस पर एक जिम में एक ही सत्र में द्रव हानि लगभग दोगुनी हो जाती है।
• छोटी नींद। 6 घंटे से कम और एक कठिन सत्र एक संयोजन है जो अक्सर अगले दिन हमले में समाप्त होता है।

12 सप्ताह की प्रारंभिक योजना

लक्ष्य लगातार हमला करने के बिना है, फिटनेस रिकॉर्ड नहीं। अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगभग 220 से आपकी आयु घटाकर लगाएं।

सप्ताह 1 से 4 तक

1. सप्ताह में 3 सत्र, 20-30 मिनट की पैदल यात्रा, स्थिर साइकिल या दीर्घवृत्त अधिकतम हृदय गति का 50-60% पर।
2. 10 मिनट का वार्म-अप, कोई अंतराल, कोई पहाड़ नहीं।
3. एक छोटा लॉग रखें: तिथि, अवधि, हृदय गति, नींद के घंटे, और क्या 24 घंटे के भीतर सिरदर्द हुआ।

5 से 8 सप्ताह

1. अधिकतम हृदय गति के 60-70% पर 40 मिनट के 3 सत्र।
2. सप्ताह में 20-25 मिनट के दो छोटे-छोटे व्यायाम जोड़ें।

9 से 12 सप्ताह

1. 40-45 मिनट के 3 सत्र; उनमें से एक में अधिकतम हृदय गति के 75-80% पर 2 मिनट के 4-6 अंतराल शामिल हो सकते हैं, जिसमें 2 आसान मिनट शामिल हैं।
2. यदि दो अलग-अलग अवसरों पर 24 घंटे के भीतर अंतराल से हमला होता है, तो स्थिर अवस्था में काम पर वापस जाएं और 4 सप्ताह तक वहीं रहें।

शक्ति कार्य: क्या और कैसे

माइग्रेन की आवृत्ति को कम करने के लिए ताकत प्रशिक्षण के कोई ठोस सबूत नहीं हैं, लेकिन यह गर्दन और कंधे के तनाव को मदद करता है जो अक्सर हमलों के साथ यात्रा करता है। सप्ताह में दो बार पर्याप्त हैः

• खींचना या रोइंग करना: 10-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• पीठ और स्केप्युलर का काम: 12-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट।
• गर्दन के सममित: तीन दिशाओं में 10 सेकंड के लिए 3 पकड़ें, हल्के हाथ प्रतिरोध के साथ।
• पैर: 8-12 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट के साथ एक भार जो 3-4 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ देता है।

सांस रोककर सांस निकालें। अधिकतम 1-3 रिप सेट को तब तक छोड़ दें जब तक आपके पास कम से कम 8 सप्ताह तक हमले मुक्त न हो जाएं। सेट के बीच 90-120 सेकंड आराम करें।

पानी, भोजन, नींद

• प्रशिक्षण से पहले दो घंटे में लगभग 500 मिलीलीटर पानी पिएं, फिर कितनी पसीना आता है, उसके आधार पर प्रति घंटे 400-800 मिलीलीटर पानी पिएं।
• यदि कोई सत्र 60 मिनट से अधिक समय तक चलता है और आप बहुत पसीना बहाते हैं, तो प्रति लीटर तरल पदार्थ (लगभग 0.8-1.5 ग्राम नमक) पर 300-600 मिलीग्राम सोडियम डालें।
• भोजन से 2-3 घंटे पहलेः 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20-30 ग्राम प्रोटीन। जल्दी प्रशिक्षण? कम से कम 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 30 मिनट पहले।
• कैफीन को लगभग 200 मिलीग्राम तक दैनिक मात्रा में रखें। अचानक से निकासी सबसे विश्वसनीय ट्रिगर में से एक है।
• सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत के बीच एक घंटे से अधिक का अंतर न होने पर 7-9 घंटे की नींद लें।

जब कोई हमला होता है वैसे भी

सक्रिय माइग्रेन के दौरान प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है शारीरिक गतिविधि स्थिति की परिभाषा के अनुसार दर्द को खराब करती है। रुकें, प्रकाश और शोर को काटें, जितनी जल्दी हो सके तरल पदार्थ और जो भी दवा आपको दी गई है, उसे लें, क्योंकि ये दवाएं पहले 30-60 मिनट में बहुत बेहतर काम करती हैं। 24 घंटे के बाद ही व्यायाम पर लौटें और सामान्य मात्रा के 50-60% से शुरू करें। एक बुरा हमले के बाद सप्ताह व्यक्तिगत रिकॉर्ड के लिए सप्ताह नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• एक मिनट से भी कम समय में सिरदर्द का चरम आपातकाल, उसी दिन।
• बुखार के साथ सिरदर्द, गर्दन की जकड़न, भ्रम, एकतरफा कमजोरी या बोलने में परेशानी आपातकालीन स्थिति।
• 50 वर्ष की आयु के बाद पहली बार इस प्रकार का सिरदर्द या अचानक बदल गया पैटर्न।
• 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला आभा या एक ही तरफ हमेशा रहने वाला आभा।
• सिरदर्द जो केवल परिश्रम, खांसी या झुकने के साथ होता है अन्य कारणों को बाहर करने के लिए इसकी जांच कराएं।
• महीने में 4 से अधिक सिरदर्द के दिन, या महीने में 10 से अधिक दिनों में दर्द निवारक।
• गर्भावस्था के लिए हार्मोनल गर्भनिरोधक और धूम्रपान के साथ आभा के साथ माइग्रेन जोखिम के बारे में डॉक्टर से बात करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 40 मिनट का मध्यम एरोबिक कार्य, सप्ताह में 3 बार, 12 सप्ताह तक यह वह खुराक है जिसने परीक्षणों में हमले कम किए।
• पहले 3-4 सप्ताह में यह अधिक खराब हो सकता है; परिणाम 8-12 सप्ताह में आंका जाए, इससे पहले नहीं।
• 10-15 मिनट तक गर्म रहें, तीव्रता में अचानक वृद्धि से बचें और भारी सेट पर सांस रोकना बंद करें।
• तरल पदार्थ (400-800 मिली प्रति घंटा), लंबे समय तक बैठने पर नमक, लगातार कैफीन और 7-9 घंटे की नींद अधिकांश ट्रिगर को दूर करती है।
• थंडरक्लैप सिरदर्द, न्यूरोलॉजिकल लक्षण या अचानक पैटर्न में बदलाव डॉक्टर के पास जाएं, जिम नहीं।