आपका चयापचय नहीं टूटता यह धीमा हो जाता है

तीन सप्ताह से तौलिया नहीं हिल रहा है, आप पहले की तरह ही खा रहे हैं, और कोई आपको बताता है कि आपने अपना चयापचय बर्बाद कर दिया है। चयापचय टूटता नहीं है यह अनुकूलित होता है, और यह काफी पूर्वानुमानित रूप से ऐसा करता है। एक बार जब आप जानते हैं कि क्या बदलता है और वास्तव में यह आपको कितनी कैलोरी खर्च करता है, आप एक अपराधी की तलाश करना बंद कर देते हैं और उन हिस्सों पर काम करना शुरू करते हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।

आपकी दैनिक जलती हुई सामग्री क्या है?

दैनिक ऊर्जा व्यय एक संख्या नहीं है, यह चार पंक्ति वाली वस्तुएं हैं। एक 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण यह मोटे तौर पर इस तरह दिखता हैः

• मूल चयापचय दर कुल का 60 से 70 प्रतिशत, कहीं 1600 से 1800 कैलोरी के बीच। यह वह है जो आप अभी भी बैठे और कुछ नहीं कर रहे हैं।
• खाद्य पदार्थों का थर्मिक प्रभाव लगभग 10 प्रतिशत। प्रोटीन को पचाने में इसकी 20 से 30 प्रतिशत कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट 5 से 10 प्रतिशत, वसा केवल 0 से 3 प्रतिशत खर्च होती है।
• प्रशिक्षण ज्यादातर लोगों के लिए केवल 5 से 10 प्रतिशत। एक कठिन घंटे का ताकत कार्य 250 से 400 कैलोरी है, 1000 नहीं।
• दैनिक आंदोलन चलना, सीढ़ी चढ़ना, खड़े होना, बेचैन होना। एक ही वजन के दो लोगों के बीच यह रेखा अकेले एक दिन में 600 कैलोरी का अंतर कर सकती है।

वजन कम करने के बाद वास्तव में क्या होता है?

छोटे शरीर से कम जलता है। 100 किलोग्राम से 90 किलोग्राम तक जाने का मतलब है कि आपको ऊतक छोड़ना पड़ा जिसे आपको ले जाना और गर्म करना था, और अकेले उस अंतर से दिन में लगभग 200 से 300 कैलोरी कम होती है। यह नुकसान नहीं है, यह अंकगणित है और ज्यादातर लोग गणित पर खाते हैं जो 100 किलोग्राम पर काम करता है।

अनुकूलन थर्मोजेनेसिस

इसके अतिरिक्त एक मंदी है जो द्रव्यमान खोने से स्पष्ट नहीं होती है। मध्यम आहार में यह प्रतिदिन 50 से 150 कैलोरी तक चला जाता है; आक्रामक आहार और भारी वजन घटाने के बाद, 300 से 500 कैलोरी पूर्वानुमान से कम मापी गई है। लेप्टिन गिरता है, थायरॉयड T3 थोड़ा गिरता है, और मांसपेशियों को अधिक कुशल हो जाता है इसलिए एक ही चलने की लागत कम होती है। यह सब प्रतिवर्ती है।

आंदोलन ही चुपचाप दोषी है।

ज्यादातर गिरावट जिम में नहीं होती, यह आपके दिन के बाकी हिस्सों में होती है। 6 से 8 सप्ताह के बाद आप अपने आप कम चलेंगे, अधिक बैठेंगे और धीमी गति से चलेंगे कदमों की संख्या आमतौर पर किसी के ध्यान में नहीं आने के बिना दिन में 2000 से 3000 तक गिर जाती है। यह 100 से 150 कैलोरी है। यही कारण है कि एक कदम काउंटर किसी भी ट्रेडमिल कैलोरी रीडिंग को हराता हैः यदि आपने एक महीने में औसतन 9000 कदम उठाए और अब 6200 पर बैठे हैं, तो यह आपका पठार है।

उम्र और मांसपेशियों के बिना मिथक

6000 से अधिक लोगों के 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि ऊर्जा व्यय, एक बार वसा मुक्त द्रव्यमान के लिए समायोजित होने के बाद, 20 वर्ष से लगभग 60 वर्ष तक स्थिर रहता है, और केवल तब प्रति वर्ष लगभग 0.7 प्रतिशत कम होता है। आपका चयापचय 35 साल की उम्र में नहीं गिरता है आप कुछ किलो कम मांसपेशियों को ले जाते हैं और आप 25 साल की उम्र की तुलना में कम गतिशील होते हैं।

मांसपेशियों के बारे में भी यथार्थवादी रहें: एक किलोग्राम मांसपेशियों में लगभग 13 कैलोरी जलती है, एक किलोग्राम वसा में लगभग 4.5। दो किलो नई मांसपेशियों के बारे में 25 कैलोरी एक दिन सीधे है. शक्ति प्रशिक्षण अभी भी मायने रखता है, लेकिन इसलिए नहीं कि यह आपको एक भट्ठी में बदल देता है यह मांसपेशियों की रक्षा करता है ताकि घाटे में वसा से आएं, और यह आपको आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त मजबूत रखता है।

जब जलन कम हो जाए तो क्या करें?

1. कुछ भी बदलने से पहले उपाय करें। सात सुबह लगातार अपने आप को तौलो और इस सप्ताह के औसत की तुलना पिछले सप्ताह के औसत से करो। एक दिन का कोई मतलब नहीं है।
2. कदम वापस ले लो. लक्ष्य अपने स्वयं के कार्य के रूप में 8000 से 10000 एक दिन। सुबह और शाम को 20 मिनट चलने से 4000 से 5000 कदम होते हैं।
3. प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम। 80 किलोग्राम यानी 130 से 175 ग्राम प्रति दिन, 35 से 45 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित करें।
4. सप्ताह में तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10 से 20 हार्ड सेट, प्रति व्यायाम 3 से 4 सेट, 6 से 12 पुनरावृत्ति, 1 से 3 पुनरावृत्ति आरक्षित में छोड़ दी। 2.5 किलोग्राम या एक बार जोड़ें जब भी अंतिम सेट साफ हो जाए।
5. घाटे को मध्यम रखें। 300 से 500 कैलोरी रखरखाव से कम, प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5 से 0.75 प्रतिशत 90 90 किलोग्राम पर 450 से 700 ग्राम तक का लक्ष्य।
6. हर 8 से 12 सप्ताह में एक ब्रेक लें। एक से दो सप्ताह तक रखरखाव में खाना, प्रशिक्षण अपरिवर्तित।
7. 7 से 9 घंटे तक सोएं। 5.5 घंटे में एक ही कमी आपको अधिक मांसपेशियों और कम वसा की लागत है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश पठारों में इनपुट और आवागमन की समस्या है, लेकिन उनमें से सभी में नहीं। यदि:

• किसी भी वस्तु को 8 से 12 सप्ताह से अधिक समय तक स्थानांतरित नहीं किया जाता है, भले ही एक ईमानदार घाटे और विश्वसनीय ट्रैकिंग के बावजूद;
• यदि आपको लगातार थकान, ठंड असहिष्णुता, बालों का झड़ना, सूखी त्वचा या कब्ज है तो आपकी थायरॉयड की जांच करना चाहिए;
• आपकी मासिक धर्म 3 महीने से नहीं आई है या अनियमित हो गई है;
• आप बिना प्रयास किए 6 महीने में शरीर के वजन का 5% से अधिक खो देते हैं, या आपको चक्कर आना और 50 से कम आराम करने की दर होती है;
• आप कॉर्टिकोस्टेरॉयड, एंटीडिप्रेसेंट्स, एंटीसाइकोटिक या इंसुलिन लेते हैं ये सभी वजन और भूख को प्रभावित करते हैं।

बुनियादी कार्य सरल हैः पूर्ण रक्त गणना, टीएसएच, ग्लूकोज और एचबीए1सी, लिपिड, लोहा और विटामिन डी। थायरॉयड की दवा या कोई अन्य दवा स्वयं न लिखें।

संक्षिप्त संस्करण

• चयापचय में कोई कमी नहीं होती जलन कम हो जाती है क्योंकि आप हल्के होते हैं (प्रति 10 किलोग्राम खोए 200 से 300 कैलोरी) और क्योंकि शरीर अनुकूल होता है (अन्य 50 से 150) ।
• सबसे बड़ा छुपा नुकसान रोजमर्रा की गति है: कदम गिरने 2000 से 3000 एक दिन के लिए आप ध्यान नहीं देते।
• उम्र के कारण ही 60 वर्ष से पहले खर्च कम नहीं होता; कम मांसपेशियों और कम गतिशीलता के कारण होता है।
• उबाऊ योजना काम करती हैः प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, सप्ताह में 3 बार व्यायाम, 8000 से 10000 कदम, 300 से 500 कैलोरी की कमी, 7 से 9 घंटे की नींद।
• 8 से 12 सप्ताह तक कोई आंदोलन नहीं, ईमानदार ट्रैकिंग के साथ, या थायरॉयड प्रकार के लक्षण रक्त परीक्षण के लिए जाओ।