आपका मासिक धर्म चक्र और प्रशिक्षण: वास्तव में क्या बदलता है, और क्या नहीं है

आपका चक्र प्रशिक्षण को प्रभावित करता है, लेकिन इंटरनेट के दावे के करीब भी नहीं। अधिकांश महिलाओं के लिए चरणों के बीच शक्ति अंतर कुछ प्रतिशत है actually जो वास्तव में बदलता है वह नींद, भूख, गर्मी सहनशीलता और अंतिम पुनरावृत्ति को पीसने की आपकी इच्छा है। यह आपकी योजना में इसका उपयोग करने के बारे में है, इसके साथ छूट सत्रों को माफ करने के बारे में नहीं।

संख्याओं में चक्र

दिन 1 रक्तस्राव का पहला दिन है। सामान्य चक्र 21 से 35 दिन का होता है, अधिकतर 27 से 30 दिन का। रक्तस्राव 3 से 7 दिन तक रहता है, प्रति चक्र औसत रक्त हानि 30 से 40 मिलीलीटर होती है; 80 मिलीलीटर से अधिक भारी माना जाता है।

• कूप चरण ओव्यूलेशन के पहले दिन, आमतौर पर 12 से 16 दिन। एस्ट्रोजन बढ़ता है।
• ओव्यूलेशन एक छोटी खिड़की, औसत चक्र में लगभग दिन 14।
• ल्यूटेल चरण 12 से 14 दिनों में काफी स्थिर हो जाता है। प्रोजेस्टेरोन बढ़ता है, शरीर का मूल तापमान 0.3 से 0.5 °C तक बढ़ता है, आराम में हृदय गति 2 से 5 धड़कन प्रति मिनट तक बढ़ जाती है।

यदि आपके चक्र की लंबाई महीने से महीने में 8 दिनों से अधिक बदलती है, तो चरण-आधारित प्रोग्रामिंग बेकार है आपको पहले तीन डेटा चक्रों की आवश्यकता है।

क्या वास्तव में शक्ति में परिवर्तन होता है

अनुसंधान समीक्षाओं में लगभग 2 से 5 प्रतिशत के चरणों के बीच शक्ति अंतर दिखाई देते हैं, और असंगत रूप सेः एक महिला मासिक धर्म से एक सप्ताह पहले कमजोर होती है, दूसरी रक्तस्राव के पहले दो दिनों में, तीसरी में कुछ भी मापने योग्य नहीं होता है। सोमवार और शुक्रवार के बीच का अंतर अक्सर चरणों के बीच के अंतर से बड़ा होता है।

तो कार्यक्रम को चरणों के आसपास अग्रिम में न बनाएं। एक सामान्य कार्यक्रम बनाएं और उसे मौके पर समायोजित करें। व्यावहारिक संस्करण: तीन चक्रों के लिए, चार चीजों को लॉग करें चक्र का दिन, नींद के घंटे, आपके अंतिम कार्य सेट पर आरपीई, और क्या आपने नियोजित पुनरावृत्तियों को मारा। तीन चक्रों के बाद आपके पास किसी और के बजाय अपना पैटर्न होता है।

रक्तस्राव के दौरान प्रशिक्षण

छुट्टी लेना डिफ़ॉल्ट नहीं है। यदि पहला या दूसरा दिन वास्तव में कठिन है, तो रद्द करने के बजाय तीव्रता कम करें:

• बार पर 10 से 20 प्रतिशत की छूट लें और सेट रखें। 60 किलोग्राम पर 4×5 स्क्वाट्स के बजाय, 50 किलोग्राम पर 4×5 स्क्वाट्स करें।
• 1 से 2 के बजाय 3 से 4 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ दें।
• अधिकतम परीक्षण को छोड़ दें। यह खतरनाक नहीं है, यह सिर्फ आप एक नंबर है कि कुछ भी नहीं मतलब देता है देता है.
• 20 से 30 मिनट तक 60 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति पर आसान कार्डियो व्यायाम कई महिलाओं के लिए झुर्रियों को कम करता है, लेटने से बेहतर।

यदि भारी रक्तस्राव आपको महीनों तक प्रत्येक चक्र में तीन या अधिक सत्रों में खर्च करता है, तो यह अनुशासन की समस्या नहीं है यह रक्त परीक्षण का कारण है, न कि एक नया प्रशिक्षण विभाजन।

ल्यूटेअल चरण: गर्मी, तरल पदार्थ, भोजन

उच्च कोर तापमान का मतलब है कि एक गर्म जिम और लंबे सत्र अधिक हिट करते हैं। विशेष रूप से, चक्र के अंतिम 7 से 10 दिनों मेंः

• प्रतिदिन 400 से 600 मिलीलीटर तरल पदार्थ डालें।
• 60 मिनट से अधिक समय तक गर्मी में रहने के लिए प्रति लीटर तरल पदार्थ 300 से 500 मिलीग्राम सोडियम जोड़ें।
• आराम करने में ऊर्जा की खपत लगभग 2 से 10 प्रतिशत बढ़ जाती है औसतन एक महिला के लिए 100 से 250 kcal प्रति दिन। भूख शारीरिक है, कमजोर इच्छाशक्ति नहीं।
• यदि आप लगातार दो रातों में 6 घंटे से कम सोए हैं, तो कुल कार्य सेट को लगभग 20 प्रतिशत तक कम करें और भार को अकेला छोड़ दें।

इस चरण में 0.5 से 1.5 किलोग्राम अतिरिक्त पानी रखना सामान्य है और इसका शरीर में वसा से कोई संबंध नहीं है। यदि आप वजन का ट्रैक रखते हैं, तो साप्ताहिक औसत और उसी सप्ताह की तुलना चक्र से चक्र में करें।

ऐंठन और पीएमएस क्या वास्तव में काम करता है

• नियमित एरोबिक कार्य, 8 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार 30 मिनट, अध्ययनों में ऐंठन की तीव्रता को कम करता है। प्रभाव एक सत्र से नहीं, बल्कि निरंतरता से आता है।
• कुछ परीक्षणों में पेट के निचले हिस्से में 20 से 30 मिनट तक गर्मी देने से दर्द निवारक दवाओं के समान ही कार्य होता है।
• NSAIDs (ibuprofen, naproxen) का कार्य सबसे अच्छा दर्द आने से 12 से 24 घंटे पहले शुरू किया जाता है; पैकेजिंग पर्चे या आपके डॉक्टर के अनुसार खुराक।
• पूरक (मैग्नीशियम, ओमेगा-3, विटामिन बी6) के लिए साक्ष्य कमजोर और असंगत हैं। उन्हें ठीक करने के लिए उन पर भरोसा मत करो।

लोहा और प्रोटीन

भारी रक्तस्राव के महीनों का मतलब है कि कम फेरीटिन, और कम फेरीटिन का मतलब है कि आपके हृदय की दर गर्म करने और वसूली के दौरान स्पाइक होती है। प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए दिन में लगभग 18 मिलीग्राम आयरन की सिफारिश की जाती है; नियमित रूप से धीरज कार्य करने वाली महिलाओं को 20 से 30 प्रतिशत अधिक की आवश्यकता होती है।

• 100 ग्राम गोमांस में लगभग 2.6 मिलीग्राम अच्छी तरह से अवशोषित लोहा मिलता है।
• 100 ग्राम पके हुए चने में लगभग 3.3 मिलीग्राम मिलता है, लेकिन यह खराब अवशोषित होता है।
• भोजन (मिर्च, नींबू, टमाटर) के साथ विटामिन सी पौधे के लोहे के अवशोषण को दो से तीन गुना बढ़ाता है।
• कॉफी और चाय के साथ भोजन काटें उन्हें एक घंटे बाद ले जाएं।

पूरे चक्र में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा 1.6 से 2.2 ग्राम तक रखें। चरणों में इसे बदलने का कोई कारण नहीं है।

हार्मोनल गर्भनिरोधक

संयुक्त गोली पर कोई वास्तविक ओव्यूलेशन नहीं है और कोई वास्तविक चरण नहीं है, इसलिए इसके चारों ओर प्रोग्राम करने के लिए कुछ भी नहीं है। 4 से 7 दिन के ब्रेक के दौरान रक्तस्राव एक रोक रक्तस्राव है। अध्ययनों से पता चलता है कि गर्भनिरोधक पर नहीं महिलाओं की तुलना में प्रदर्शन में लगभग 0 से 5 प्रतिशत का अंतर है small कुछ भी फिर से डिजाइन करने के लिए बहुत छोटा है।

जब आपकी मासिक धर्म रुक जाती है

मासिक धर्म का अभाव अच्छी स्थिति का संकेत नहीं है। लगातार तीन बार चूकना अमेनोरिया है। सक्रिय महिलाओं में सबसे आम कारण बहुत कम ऊर्जा लगभग 30 kcal प्रति किलोग्राम वसा रहित द्रव्यमान प्रति दिन से कम है। बिल में प्रति वर्ष 2 से 3 प्रतिशत हड्डी घनत्व का नुकसान और तनाव फ्रैक्चर आते रहते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 7 दिनों से अधिक समय तक रक्तस्राव या 2 घंटे से अधिक बार पैड या टैम्पोन के माध्यम से भिगोना।
• दर्द जो दर्द निवारक दवाओं का जवाब नहीं देता या जो आपको काम से दूर रखता है और जिम से बाहर रखता है।
• तीन बार लगातार गर्भपात के साथ चूक गया।
• नियमित चक्र 21 दिनों से कम या 35 दिनों से अधिक या चक्रों के बीच रक्तस्राव।
• थकान, आसान काम पर सांस लेने में कठिनाई और पीली त्वचा केवल हीमोग्लोबिन नहीं बल्कि पूर्ण रक्त गणना और फेरीटिन के लिए पूछें।

संक्षिप्त संस्करण

• चरणों के बीच शक्ति अंतर 2 से 5 प्रतिशत है और अत्यधिक व्यक्तिगत है किसी और की योजना की नकल करने के बजाय तीन चक्रों का ट्रैक करें।
• कठिन दिनों में 10 से 20 प्रतिशत लोड कम करें और 3 से 4 रिप रिजर्व में छोड़ दें, लेकिन सत्र रद्द न करें।
• ल्यूटेअल चरण में प्रतिदिन 400 से 600 मिलीलीटर द्रव जोड़ें और 100 से 250 किलो कैलोरी अधिक दैनिक व्यय की उम्मीद करें।
• भारी रक्तस्राव के साथ, घड़ी लोहेः 18 मिलीग्राम प्रति दिन के रूप में एक आधार रेखा, विटामिन सी भोजन के साथ, एक घंटे बाद कॉफी.
• तीन चूक चक्र, 7 दिनों से अधिक रक्तस्राव, या दर्द जो दवाओं की अनदेखी करता है, एक डॉक्टर की नियुक्ति है, प्रोग्रामिंग का सवाल नहीं है।