मेलाटोनिन: यह वास्तव में क्या करता है, क्या खुराक समझ में आता है, और यह किसकी मदद करता है

मेलाटोनिन को नींद की गोलियों के रूप में बेचा जाता है, और यह एक नहीं है। यह आपके मस्तिष्क का हार्मोन है जो आपके शरीर को बताता है कि यह अंधेरा है एक समय संकेत, एक बंद स्विच नहीं। यह अंतर बताता है कि यह एक व्यक्ति के लिए तीसरी रात तक काम क्यों करता है और एक महीने के बाद किसी अन्य के लिए कुछ नहीं करता है।

मेलाटोनिन वास्तव में क्या करता है

आपकी पाइनल ग्रंथि सामान्य नींद के समय से लगभग 2 घंटे पहले मेलाटोनिन का उत्सर्जन शुरू करती है, और पूरी रात में आपका शरीर लगभग 0.1 से 0.3 मिलीग्राम कुल उत्पादन करता है। प्रकाश उस रिहाई को दबा देता है: बादल छाए दिन में बाहर कई हजार लक्स मिलते हैं जबकि शाम को औसत लिविंग रूम में 100 से 300 लक्स होते हैं जो बाद में सिग्नल को आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त होता है।

मेलाटोनिन आपको रेसिपी वाले हिप्नोटिक की तरह नॉकआउट नहीं करता है। यह आपके शरीर की घड़ी को बदल देता है और नींद आने की सीमा को थोड़ा कम करता है। यही कारण है कि परीक्षण के परिणाम मामूली और काफी सुसंगत हैंः लगभग 7 से 12 मिनट जल्दी सो जाते हैं, और प्रति रात 8 से 30 मिनट अधिक नींद लेते हैं। उपयोगी अगर आप कम 15 मिनट है। अगर आप दो घंटे कम हैं तो बेकार है।

खुराकः अधिक से कम काम करता है बेहतर

यह वह जगह है जहाँ ज्यादातर लोग गलत समझते हैं। शेल्फ उत्पाद आमतौर पर 3, 5 या 10 मिलीग्राम 10 से 30 गुना होते हैं जो आपके शरीर स्वयं बनाते हैं। अधिक मेलाटोनिन का मतलब एक मजबूत संकेत नहीं है, इसका मतलब है एक लंबा, सुबह में फैलता है और आपको धुंधला, सिरदर्द और धीमा छोड़ देता है 10 या 11 बजे तक।

• प्रारंभिक खुराकः 0.5 मिलीग्राम। सिर-से-सिर तुलना में 0.5 मिलीग्राम 5 मिलीग्राम से बेहतर या 5 मिलीग्राम से बेहतर समय बदलता है। यदि आपके पास केवल 3 मिलीग्राम की गोलियां हैं, तो उन्हें विभाजित करें यह अस्पष्ट है, लेकिन एक पूरी गोलियों की तुलना में लक्ष्य के करीब है।
• समझदार छत: 1 से 3 मिलीग्राम। इसके ऊपर आपको ज्यादा प्रभाव नहीं मिलता, केवल अधिक दुष्प्रभाव होते हैं।
• परीक्षण अवधि: 10 से 14 दिन। अगर दो सप्ताह में कोई स्पष्ट अंतर नहीं है, तो बंद करो। 10 मिलीग्राम तक बढ़ना समाधान नहीं है।

समय की बात खुराक से ज्यादा मायने रखती है

मेलाटोनिन के साथ, दीवार पर घड़ी बॉक्स पर मिलीग्राम की संख्या से अधिक तय करती है।

• आप दो या तीन बजे सो जाते हैं। लेकिन 7: 00 बजे उठना होगा। 0.5 मिलीग्राम आपके वर्तमान सहज नींद की शुरुआत से 4 से 6 घंटे पहले लिया जाता है, साथ ही जागने के तुरंत बाद 20 से 30 मिनट तक तेज रोशनी। हर दो से तीन दिन में सोने का समय 15 मिनट पहले बदल दें, एक बार में दो घंटे नहीं।
• आप समय पर बिस्तर पर जाते हैं लेकिन 45 मिनट की आवश्यकता होती है छोड़ने के लिएः 0.5 से 1 मिलीग्राम, सोने से 30 से 60 मिनट पहले।
• पूर्व की ओर यात्रा, कहते हैं 7 से 8 समय क्षेत्रः पहली 3 से 5 रातों के लिए अपने लक्ष्य स्थानीय सोने के समय 0. 5 से 3 मिलीग्राम। पश्चिम की ओर उड़ानें बहुत कम लाभ देती हैं।
• तुम सुबह तीन बजे उठते हो। और वापस नीचे नहीं आ सकताः मेलाटोनिन आम तौर पर यहाँ कुछ नहीं करता है। यह एक अलग समस्या है.

क्या यह समझ में आता है अगर आप प्रशिक्षण

ताकत, अतिवृद्धि और धीरज के लिए मेलाटोनिन के लिए कोई ठोस सबूत नहीं है। यह गहरी नींद को बढ़ाता नहीं है और यह कैप्सूल में वसूली नहीं है। यह अच्छी तरह से स्थापित है कि 6 घंटे से कम की कुछ रातें आपकी शक्ति को कम करती हैं, कठिन प्रयास की भावना को विकृत करती हैं, और चोट लगने का खतरा बढ़ जाती है।

मेलाटोनिन आपको 15 मिनट का समय दे सकता है। यह 90 मिनट वापस नहीं दे सकता जो आपने खुद बिताए।

तो पहले देखिए कि वास्तव में आपकी नींद को क्या बर्बाद कर रहा है। कैफीन का आधा जीवन 5 से 6 घंटे का होता है, इसलिए शाम 7 बजे 300 मिलीग्राम प्री-वर्कआउट। अभी भी लगभग 150 मिलीग्राम आधी रात के आसपास परिसंचरण में छोड़ देता है। रात 9:30 बजे भारी स्क्वाट सेट। हृदय गति और कोर तापमान को बढ़ाता है, और आपके शरीर को नींद में गिरने के लिए उस तापमान को कम करने की आवश्यकता होती है सोने से कम से कम 90 मिनट पहले अपना आखिरी हार्ड सेट समाप्त करें। और दो या तीन पेय शाम को REM नींद को काट देंगे चाहे आप उनके साथ क्या ले लिया है।

एक गोली लेने से पहले इनको ठीक कर लो

1. निश्चित जागने का समय, सप्ताहांत सहित ±30 मिनट के भीतर।
2. जागने के बाद पहले घंटे में 20 से 30 मिनट तक दिन की रोशनी।
3. सोने से एक घंटे पहले रोशनी को कम करें और स्क्रीन की चमक को कम करें।
4. 18 से 19 डिग्री सेल्सियस पर बेडरूम, अंधेरा और शांत।
5. सोने से 8 से 9 घंटे पहले आखिरी कॉफीः अगर आप रात 11 बजे बिस्तर पर हैं, दोपहर के बाद कुछ नहीं।
6. यदि आप 20 मिनट से अधिक समय से जाग रहे हैं, तो बिस्तर से उठें और जब आप सो रहे हों तब ही वापस जाएं।

दुष्प्रभाव और हम क्या नहीं जानते

आम हैं सिरदर्द, सुबह की चक्कर आना, सपनों में तड़प, मतली और चक्कर आना, और लगभग सभी 5 से 10 मिलीग्राम की खुराक के आसपास होते हैं। मेलाटोनिन क्लासिक निर्भरता का कारण नहीं है और कोई स्पष्ट वापसी नहीं है, लेकिन 6 महीने से अधिक दैनिक उपयोग पर डेटा पतला है विशेष रूप से बच्चों और किशोरों में, जहां आप एक हार्मोन के साथ काम कर रहे हैं, एक विटामिन नहीं।

दूसरा मुद्दा उत्पाद की गुणवत्ता है। पूरक विश्लेषणों ने लेबल से वास्तविक सामग्री को 80 प्रतिशत से अधिक नीचे और कई सौ प्रतिशत ऊपर पाया है, कुछ नमूनों में ऐसी सामग्री होती है जो वहां बिल्कुल नहीं होनी चाहिए। सामान्य नियम: यदि आप नहीं जानते कि आप वास्तव में कितना ले रहे हैं, तो आप यह नहीं बता सकते कि यह काम करता है या नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 3 महीने से अधिक समय तक सप्ताह में 3 या अधिक रातें सोने में परेशानी अनिद्रा के लिए पहली पंक्ति का उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा है, पूरक नहीं।
• जोर से खर्राटे लगाना, सांस लेने में रुकावट आना, सुबह सिरदर्द होना या दिन में नींद आना, चाहे आप 8 घंटे तक बिस्तर पर पड़े हों।
• झूलते हुए असुविधा और लेटने के बाद पैरों को हिलाने की इच्छा।
• पर्याप्त नींद के बावजूद लगातार थकान थायरॉयड, आयरन और रक्त की जांच करने लायक है।
• यदि आप एंटीकोएग्युलेंट्स, एंटी-एपिलेप्टिक्स, इम्यूनोसप्रेसर, ब्लड प्रेशर या मधुमेह की दवाएं लेती हैं, या यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।
• बच्चों और किशोरों के लिए कभी भी अकेले न रहें।

संक्षिप्त संस्करण

• मेलाटोनिन एक समय संकेत है, एक शांत नहीं; यथार्थवादी लाभ 7 से 12 मिनट की तेजी से नींद की शुरुआत है।
• 0.5 मिलीग्राम से शुरू करें और 1 से 3 मिलीग्राम से अधिक न जाएं; 5 और 10 मिलीग्राम से आपको ज्यादातर सुबह की चक्कर आना होता है।
• समय परिणाम तय करता हैः सामान्य नींद की शुरुआत के लिए सोने से 30 से 60 मिनट पहले, अगर आप अपनी घड़ी को बदल रहे हैं तो 4 से 6 घंटे पहले।
• यह पूर्व की ओर जेट लैग और एक देरी नींद कार्यक्रम के लिए सबसे अच्छा काम करता है, और 3 बजे के लिए खराब है जागने के लिए।
• 10 से 14 दिन तक दें; यदि कुछ भी नहीं बदला, तो रोकें और इसके बजाय प्रकाश, कैफीन और प्रशिक्षण समय को ठीक करें।