एथलीटों के लिए भूमध्य आहार: इसे प्रशिक्षण के लिए कैसे अनुकूलित करें

भूमध्य आहार को आमतौर पर जीवन शैली के रूप में बेचा जाता है, लेकिन सप्ताह में चार या पांच बार व्यायाम करने वाले व्यक्ति के लिए यह मुख्य रूप से एक व्यावहारिक ढांचा हैः बहुत सारे पौधे, जैतून का तेल मुख्य वसा के रूप में, मछली और फलियां लाल मांस की तुलना में अधिक बार। समस्या यह है कि सामान्य संस्करण संख्याओं के बिना आता है, और संख्याओं के बिना ढांचा आपको 90 मिनट के सत्र को ईंधन देने में मदद नहीं करता है। यहाँ यह है कि पैटर्न ग्राम में कैसा दिखता है, और जहां यह टूट जाता है यदि आप इसे सीधे एक पोस्टर से कॉपी करते हैं।

ग्राम में मूल पैटर्न

ये दैनिक और साप्ताहिक मात्राएं हैं जिनका उपयोग आमतौर पर भूमध्यसागरीय पैटर्न का वर्णन करने के लिए किया जाता है। ये एक प्रारंभिक बिंदु हैं जो आप अपने शरीर के वजन और प्रशिक्षण भार के अनुसार स्केल करते हैं, नियम नहीं।

• सब्जियां: 400600 ग्राम प्रति दिन, तीन भोजन में विभाजित।
• फल: 23 टुकड़े, लगभग 250350350 ग्राम।
• जैतून का तेल: 304545 मिलीलीटर प्रति दिन, यानी 23 बड़े चम्मच।
• फलियां: बीन्स, लेंस, चिकन सप्ताह में 34 बार, 150200200 ग्राम प्रति सेवारत पकाया।
• मछली: सप्ताह में 23 बार, 150200200 ग्राम प्रति भाग, कम से कम दो बार तेलयुक्त (सार्डिन, मैक्रेल, सैल्मन) ।
• नट्स और बीज: 30 ग्राम प्रति दिन, लगभग 180200200 kcal.
• लाल मांस: सप्ताह में अधिकतम 12 बार, 120150150 ग्राम।
• अनाज: दिन के आधार पर मुख्य भोजन के अनुसार 60120120 ग्राम सूखे पास्ता, चावल या बुल्गार।

प्रोटीन कमजोर बिंदु है

एक क्लासिक भूमध्यसागरीय प्लेट में आसानी से 809090 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन मिलता है, जो कि यदि आप उठाते हैं तो पर्याप्त नहीं है। एक एथलीट का लक्ष्य है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम 75 किलोग्राम के लिए जो कि 12016165 ग्राम प्रतिदिन है, प्रत्येक 304040 ग्राम के चार भोजन के साथ सबसे आसान है। संदर्भ बिंदुः

• 200 ग्राम ग्रीक दही: लगभग 20 ग्राम प्रोटीन
• 150 ग्राम सफेद मछली या टूना: 303535 ग्राम
• तीन अंडे: लगभग 19 ग्राम
• 150 ग्राम पका हुआ चिकन या चने: 91212 ग्राम
• 60 ग्राम कठोर पनीर: लगभग 15 ग्राम, लेकिन लगभग 20 ग्राम वसा इसे गिनें

यदि आप सप्ताह में 1 2 बार मांस रखते हैं, तो आपको जानबूझकर मछली, अंडे, डेयरी और फलियां धकेलना होगा। अन्यथा आप महीनों तक प्रोटीन के साथ कम खिलाकर प्रशिक्षण करते हैं और आश्चर्य करते हैं कि आपकी ताकत क्यों ठप हो गई है।

प्रशिक्षण के आसपास कार्बोहाइड्रेट

सप्ताह में 5 से 8 घंटे के प्रशिक्षण के लिए योजना बनाएं 47 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम प्रति दिन 300 300 520 ग्राम 75 किलोग्राम पर। समय की अधिकतर लोग सोचते हैं:

• प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहलेः कार्बोहाइड्रेट (75110110 g) के 11.51.5 g/kg वाले भोजन में, वसा और फाइबर की मात्रा कम होती है उदाहरण के लिए 120 g सूखे पास्ता मछली और टमाटर की सॉस के साथ।
• 3060 मिनट पहलेः अगर आपको इसकी जरूरत है, एक केले या 30 ग्राम सूखे फल, लगभग 304545 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• 75 मिनट से अधिक समय के सत्रों के दौरानः 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटा।
• 609090 मिनट के भीतरः 254040 ग्राम प्रोटीन और लगभग 1 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट, खासकर यदि आप अगले दिन फिर से प्रशिक्षण करते हैं।

जैतून का तेल और फाइबर: दो जाल

एक चम्मच जैतून का तेल लगभग 120 किलो कैलोरी होता है। दिन में तीन चम्मच 360 किलो कैलोरी है, जो आप कभी नहीं देखेंगे, और यह तीन महीने में 3 किलो रखने और प्राप्त करने के बीच का अंतर है। यदि आप निर्माण कर रहे हैं, तो यह उपयोगी है। यदि आप काट रहे हैं, तो अपनी आंख को कैलिब्रेट होने तक पहले एक या दो सप्ताह के लिए चम्मच से मापें।

फाइबर दूसरी तरफ है। दिन में 30 से 40 ग्राम भोजन पाचन और तृप्ति के लिए उत्तम है, परन्तु दो घंटे पहले 150 ग्राम सेब खाने से ऐंठन का सामना करना पड़ता है। प्रत्येक भोजन में 10 ग्राम से कम प्री-ट्रेनिंग फाइबर रखें और बाकी का हिस्सा नाश्ता और रात के खाने में डालें।

एक नियम जो ज्यादातर लोगों के लिए काम करता हैः सत्र जितना करीब होगा, भोजन उतना ही सरल होगा कम वसा, कम फाइबर, अधिक फास्ट कार्बोहाइड्रेट।

नमूना दिन: 75 किलोग्राम, शाम 6 बजे प्रशिक्षण

सुबह के 8 बजे के आसपास नाश्ता

80 ग्राम ओट, 200 ग्राम ग्रीक दही, 120 ग्राम केला, 20 ग्राम अखरोट। लगभग 720 kcal और 33 g प्रोटीन।

दोपहर के दोपहर के भोजन के बारे में

120 ग्राम सूखे पास्ता, 150 ग्राम टूना या चिकन, 200 ग्राम सब्जियां 15 मिलीलीटर जैतून के तेल के साथ। लगभग 850 किलो कैलोरी और 45 ग्राम प्रोटीन।

नाश्ता, शाम के 5 बजे के आसपास

150 ग्राम फल और 40 ग्राम सूखे अंजीर। लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग कोई वसा नहीं।

रात का खाना, लगभग 7:30 बजे

180 ग्राम मैक्रेल या सैल्मन, 250 ग्राम आलू, 80 ग्राम रोटी, 200 ग्राम सलाद 15 मिलीलीटर जैतून का तेल के साथ। लगभग 1000 किलो कैलोरी और 45 ग्राम प्रोटीन।

यह कुल मिलाकर लगभग 2800 किलो कैलोरी, 125 ग्राम प्रोटीन (1.7 ग्राम/किलो), 340 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (4.5 ग्राम/किलो) और लगभग 100 ग्राम वसा है। यदि आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है, तो 200 ग्राम दही या 150 ग्राम पनीर जोड़ें। यदि आप दिन में दो बार व्यायाम करते हैं, तो स्नैक में 80100100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।

हाइड्रेशन और नमक

आधारभूत स्तर प्रति किलोग्राम 303535 मिलीलीटर पानी 2.3 2.32.6 लीटर 75 किलोग्राम और प्रति घंटे 500750 मिलीलीटर प्रशिक्षण है। गर्मियों में, पहले और बाद में खुद को तौलोः अगले 24 घंटों में खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम को 11.51.5 लीटर तरल पदार्थ से बदलें। यदि सत्र एक घंटे से अधिक समय तक चलता है और आपकी शर्ट गीली है, तो प्रति लीटर 300600600 मिलीग्राम सोडियम, या तो बोतल में नमक की चुटकी या बाद में नमक से भरा भोजन डालें। जैतून, पनीर और सार्डिन इसे स्वयं संभाल लेते हैं।

आम गलतियाँ

• मांस को छोड़ने के बिना फलियों, अंडों और मछली प्रोटीन 1.2 ग्राम/किलो से कम हो जाता है।
• पैटर्न के हिस्से के रूप में शराब गिनती। शराब मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण और नींद की गुणवत्ता को कम करती है; यदि आप गंभीरता से व्यायाम करते हैं, तो इसके लिए योजना बनाने का कोई कारण नहीं है।
• प्रशिक्षण से पहले बहुत अधिक खाना। एक घंटे में 800 किलो कैलोरी का भोजन शायद ही कभी अच्छा होता है।
• पूरे अनाज सब कुछ, हर भोजन. प्रशिक्षण के दौरान, सफेद चावल और सफेद रोटी बेहतर काम करती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको कोई ऐसी स्थिति है जो भोजन से सीधे प्रभावित होती है (मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, सूजन आंतों की बीमारी, सीलियाकिया, थायरॉयड विकार) या आहार के प्रति संवेदनशील दवाएं ले रहे हैं, जैसे कि वार्फरीन और हरा पत्तेदार सब्जियों से विटामिन के सेवन, तो डॉक्टर या एक नैदानिक आहार विशेषज्ञ से बात करें। यदि आपको लगातार पाचन संबंधी समस्याएं हैं, आपके मल में रक्त है, या आप अनजाने में वजन कम कर रहे हैं; यदि आपको पर्याप्त भोजन और नींद के बावजूद सप्ताहों तक थकान, चक्कर आना और प्रदर्शन गिरना जारी है तो यह फेरीटिन सहित रक्त पैनल के लायक है, विटामिन डी और बी12; यदि आप 812 सप्ताह से अधिक समय तक 500 kcal से अधिक की कमी की योजना बनाते हैं; या यदि आप भोजन पर जुनूनी नियंत्रण, भोजन छोड़ने और खाने के बाद अपराधबोध को पहचानते हैं। यह एक पेशेवर के लिए एक बातचीत है, इंटरनेट के लिए नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• पैटर्नः प्रतिदिन 400600600 ग्राम सब्जियां और 23 टुकड़े फल, 304545 मिलीलीटर जैतून का तेल, फलियां 34 बार और मछली 23 बार सप्ताह में।
• प्रोटीन 1.62.22.2 ग्राम/किलो प्रति दिन 12016165 ग्राम 75 किलोग्राम पर 304040 ग्राम के चार भोजन में विभाजित।
• कार्बोहाइड्रेट 47 g/kg; 11.51.5 g/kg प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले, और 306060 g प्रति घंटे 75 मिनट से अधिक सत्रों के लिए।
• प्रशिक्षण से पहले फाइबर 10 ग्राम से कम और वसा न्यूनतम रखें; इसके बाद 254040 ग्राम प्रोटीन और लगभग 1 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट लें।
• पानी 303535 मिलीलीटर/किलो और 500750 मिलीलीटर प्रति प्रशिक्षण घंटे, 300600600 मिलीलीटर सोडियम प्रति लीटर जब आप भारी पसीना बहाते हैं।